Ποιες υπερτροφές βοηθούν στο αδυνάτισμα;

0 Comment

Superfoods

Φαίνεται ότι κάποιες από τις λεγόμενες υπερτροφές (superfoods), οι οποίες είναι υπέροχες για τη γενική σας υγεία διότι είναι γεμάτες αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, μπορεί να κάνουν καλό και στο βάρος σας. Δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε τα πάντα στη διατροφή σας, ωστόσο υπάρχουν τέσσερις υγιεινές τροφές που μπορούν να σας κάνουν να δείτε ταχύτερα αποτελέσματα στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος.

Ποιες είναι αυτές οι υπερτροφές; 

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι και οι παραλλαγές του είναι ένα υγιεινό ρόφημα που μπορεί να προσφέρει πολλά εντυπωσιακά οφέλη. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Τα φύλλα τσαγιού περιέχουν πολλές ευεργετικές ενώσεις και μια από αυτές είναι η καφεΐνη. Αν και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι περιέχει πολύ λιγότερη καφεΐνη (24-40 mg) από ένα φλιτζάνι καφέ (100–200 mg), αυτό είναι αρκετό για να έχει μια ήπια επίδραση στις καύσεις. Η καφεΐνη είναι γνωστό διεγερτικό που βοηθά στην καύση λίπους και βελτιώνει την απόδοση της άσκησης [1].

Το τσάι περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες [2] και το πιο σημαντικό από αυτά είναι η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), μια ουσία που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό. Η EGCG, μπορεί να βοηθήσει στην αναστολή ενός ενζύμου που διασπά την ορμόνη νορεπινεφρίνη. Όταν αυτό το ένζυμο αναστέλλεται, η ποσότητα της νορεπινεφρίνης αυξάνεται, προάγοντας τη διάσπαση του λίπους [3]. Τα λιποκύτταρα διασπούν περισσότερο λίπος, το οποίο απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματός σας για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια από μυϊκά ή άλλα κύτταρα.

Στις περισσότερες μελέτες, αυτό αντιστοιχεί σε μια αύξηση περίπου 3-4%, αν και ορισμένες έδειξαν αύξηση έως και 8% [4]. Για ένα άτομο που καίει 2.000 θερμίδες την ημέρα, το 3-4% ισοδυναμεί με επιπλέον 60-80 επιπλέον θερμίδες, αυτό που θα περίμενε κανείς από μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Τσίλι

Προσθέστε λίγη θερμότητα στο φαγητό σας για να χάσετε βάρος. Αμερικανοί επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το τσίλι, το οποίο περιέχει την ουσία καψαϊκίνη, βοηθά στην απώλεια βάρους. Η καψαϊκίνη προσφέρει οφέλη στην υγεία μειώνοντας τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL), μειώνοντας τη φλεγμονή και αυξάνοντας την αντιοξειδωτική δραστηριότητα. Μια άλλη ενδιαφέρουσα επίδρασή της είναι η ενεργοποίηση του καφέ λιπώδους ιστού [5].

Ορισμένες κλινικές δοκιμές έχουν αξιολογήσει την κατανάλωση καψαϊκίνης στο μεταβολικό ρυθμό, στο αναπνευστικό πηλίκο (RQ) -δείχνει την αναλογία υδατανθράκων και λιπών που καίει το σώμα- και την όρεξη. Το συμπέρασμα είναι ότι η καψαϊκίνη μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη και την οξείδωση του λίπους καθώς και να μειώσει την όρεξη [6]. Ωστόσο, έχετε υπόψη ότι μπορεί να αναπτύξετε ανοχή στις επιδράσεις της καψαϊκίνης με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που θα περιορίσει τη μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητά της.

Κόκκινα σμέουρα

Γενικότερα τα μούρα είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Τα σμέουρα είναι καρποί που προέρχονται από το φυτό Rubus ideaus και κατηγοριοποιούνται σε είδη με βάση το χρώμα τους. Τα κόκκινα σμέουρα περιέχουν μόρια που ονομάζονται κετόνες και ενδεχομένως να εμποδίζουν την αύξηση του σωματικού λίπους.

Στοιχεία που βασίζονται σε ποντίκια έχουν δημιουργήσει την πεποίθηση ότι οι κετόνες των κόκκινων σμέουρων προκαλούν μια αποτελεσματικότερη διάσπαση του λίπους εντός των λιποκυττάρων, βοηθώντας έτσι το σώμα να κάψει πιο γρήγορα τα αποθέματά του [7]. Να σημειωθεί ότι η μοριακή δομή των κετονών αυτών είναι παρόμοια με την καψαϊκίνη. Επίσης, αυξάνουν την αδιπονεκτίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και τον καταβολισμό των λιπαρών οξέων.

Λάβετε, ωστόσο, υπόψη ότι υπάρχουν και φυσικοί τρόποι αύξησης της αδιπονεκτίνης, για παράδειγμα, η άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδά της κατά 260% μόλις σε μία εβδομάδα. Επίσης, 1 κιλό κόκκινα σμέουρα περιέχει μόνο 1,4 mg κετονών, γι’ αυτό υπάρχουν στην αγορά συμπληρώματα διατροφής με συμπυκνωμένη περιεκτικότητα.

Αυγά

 Μπορεί να φαίνεται περίεργο ότι τα αυγά περιλαμβάνονται σήμερα στις υπερτροφές. Κι αυτό διότι για πολλά χρόνια είχαν κατηγορηθεί για την υψηλή χοληστερόλη που περιέχει ο κρόκος τους. Είχε προταθεί, μάλιστα, η κατανάλωση μόνο των ασπραδιών και όχι των κρόκων. Τα τελευταία χρόνια όμως τα ολόκληρα αυγά έχουν κάνει ένα θεαματικό comeback καθώς φάνηκε ότι σε πολλούς ανθρώπους δεν ανεβάζουν τη χοληστερόλη.

Τα αυγά έχουν χαμηλότερες θερμίδες από άλλα τρόφιμα, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίγα κορεσμένα λιπαρά, βιταμίνες, χολίνη, καροτενοειδή και είναι χορταστικά [8, 9]. Μία μελέτη σε 30 υπέρβαρες γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό, αντί για κουλούρια, αύξησε το αίσθημα πληρότητας και έκανε τους συμμετέχοντες να τρώνε λιγότερο στη διάρκεια της ημέρας [10].

Τα αυγά μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε αρκετά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε αν κάνετε μια περιοριστική δίαιτα σε θερμίδες. Το ενδιαφέρον ότι σχεδόν όλα τα αντιοξειδωτικά τους βρίσκονται στον κρόκο.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε ποικιλία τροφίμων!

Παραπομπές

  1. Metabolic Effects of Caffeine in Humans: Lipid Oxidation or Futile Cycling?
  2. Beneficial Effects of Green Tea—A Review.
  3. Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation.
  4. Effect of a Thermogenic Beverage on 24-hour Energy Metabolism in Humans.
  5. Capsaicin may have important potential for promoting vascular and metabolic health.
  6. Could Capsaicinoids Help to Support Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Energy Intake Data.
  7. Raspberry Ketone Increases Both Lipolysis and Fatty Acid Oxidation in 3T3-L1 Adipocytes.
  8. Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.
  9. Egg Consumption May Improve Factors Associated With Glycemic Control and Insulin Sensitivity in Adults With Pre- And Type II Diabetes.
  10. Short-term Effect of Eggs on Satiety in Overweight and Obese Subjects.

 

0 Σχόλια

    Αφήστε Σχόλιο