Μύθοι και αλήθειες για τη χορτοφαγία

Οι διατροφικές συμβουλές μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση και ανησυχία. Θέλουμε να τρώμε υγιεινά, αλλά ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος;

Είναι γνωστό εδώ και πολύ καιρό ότι η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και οσπρίων μειώνει τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες, όπως η καρδιακή νόσος και ο διαβήτης τύπου 2. 

Καθώς τα χορτοφαγικά γεύματα γίνονται όλο και πιο δημοφιλή, περισσότερος κόσμος αναρωτιέται για τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει η μετάβαση σ’ αυτό το είδος διατροφής. Παρακάτω, αναφέρονται οι τρεις πιο συνηθισμένοι μύθοι για τη χορτοφαγική διατροφή αλλά και μια αλήθεια. 

1. Δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη με τη φυτική διατροφή

Μύθος. Αυτός είναι, μακράν, ο πιο κοινός μύθος. Πολλοί ανησυχούν: “Πού θα πάρω την πρωτεΐνη μου”; ή “Πρέπει να συνδυάσω τρόφιμα για να λάβω επαρκή πρωτεΐνη;” Για το μέσο άνθρωπο, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό είναι εφικτό όταν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή. Υπάρχει πλήθος φυτικών τροφών που είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών, όπως: φακές, φασόλια, σπόροι ολικής αλέσεως, σόγια, μανιτάρια, ρύζι, καλαμπόκι κλπ. Ακόμη και τα άτομα που χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη επειδή γυμνάζονται μπορούν να αυξήσουν με επιτυχία την πρόσληψή τους καταναλώνοντας φυτικές τροφές. Μια ποικιλία αμύλων που τρώγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, προμηθεύουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η American Dietetic Association συμφωνεί ότι οι καλά σχεδιασμένες δίαιτες που περιορίζουν ή αποκλείουν τα ζωικά προϊόντα είναι υγιεινές και διατροφικά επαρκείς [1].

2. Η φυτική διατροφή παρέχει μικρότερες ποσότητες από ορισμένα θρεπτικά συστατικά

Αλήθεια. Τα φυτά είναι τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μπορούμε να φάμε. Για παράδειγμα, τα φυλλώδη χόρτα και τα όσπρια είναι πλούσια σε ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, τα μούρα έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και μαγγάνιο και τα τροπικά φρούτα όπως τα μάνγκο και ο ανανάς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα Β12 καθώς αυτή η βιταμίνη δεν υπάρχει στα φυτά -στην πραγματικότητα υπάρχει σε ελάχιστη ποσότητα στη φλούδα ορισμένων φρούτων και παράγεται από βακτήρια αλλά φεύγει με το πλύσιμο. Επίσης, μια χορτοφαγική διατροφή, που δεν περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα και ψάρια, προσφέρει χαμηλότερη πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D, ωμέγα 3 λιπαρών οξέων και ιωδίου. Σχετικά με τη βιταμίνη Β12, η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη βλάβη των νεύρων. 

3. Η φυτική διατροφή δεν είναι κατάλληλη για αθλητές αντοχής

Μύθος. Το σώμα βασίζεται σε σύνθετους υδατάνθρακες -που βρίσκονται σε λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, φρούτα και ξηρούς καρπούς- για να κινείται. Υπάρχει υψηλότερη ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων σε μια φυτική διατροφή. Έτσι δεν είναι τυχαίο που οι υδατάνθρακες ήταν πάντα η βάση των αθλητών δρόμου.

Πρόσφατα, μια μελέτη εξέτασε 56 αθλήτριες, οι μισές από τις οποίες ήταν βίγκαν για δύο χρόνια και οι άλλες μισές ακολουθούσαν μια παμφάγα διατροφή [3]. Οι δοκιμές εξέτασαν την αντοχή τους μετρώντας το χρονικό διάστημα που οι αθλήτριες μπορούσαν να ενεργούν στο 70% της μέγιστης ισχύος τους πριν σταματήσουν. Διαπιστώθηκε ότι οι βίγκαν αθλήτριες είχαν καλύτερο VO2Max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) και μπορούσαν να εργαστούν σκληρότερα πριν φτάσουν στην εξάντληση. Είχαν VO2 max 44,5 έναντι 41,6 ml / kg / min και υπομέγιστο χρόνο αντοχής έως την εξάντληση 12,2 λεπτά έναντι 8,8 λεπτά.

4. Θα πεινάτε με μια φυτική διατροφή

Μύθος. Πολλοί είναι αυτοί που εκφράζουν επιφυλάξεις σχετικά με τη μετάβαση σε μια φυτική διατροφή φοβούμενοι ότι δεν θα αισθάνονται χορτάτοι. Επειδή τα φυτά έχουν χαμηλή πυκνότητα θερμίδων, φαίνεται ότι δεν μπορούν να είναι ικανοποιητικά για τον κορεσμό της πείνας. Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να σας ανησυχεί καθώς τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Είναι αξιοσημείωτο ότι μια μελέτη που έγινε από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια και δημοσιεύθηκε το 2017, έδειξε ότι η αντικατάσταση μιας μερίδας κρέατος από μανιτάρια συνετέλεσε όχι μόνο στη μείωση των θερμίδων, των κορεσμένων λιπαρών και του αλατιού προσθέτοντας βιταμίνη D και αντιοξειδωτικά -τα μανιτάρια είναι από τις λίγες φυτικές τροφές που περιέχουν βιταμίνη D- αλλά αξιολογήθηκε από τους συμμετέχοντες ως έχουσα μεγαλύτερη πληρότητα [4]. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα μανιτάρια είναι πιο χορταστικά από το κρέας.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία από συμπληρώματα βιταμινών!

Παραπομπές

1. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets.
2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber.
3. Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength?
4. Impact of Agaricus bisporus mushroom consumption on satiety and food intake.