Μελατονίνη: H ορμόνη του ύπνου!

Πώς θα σας φαινόταν αν σας έλεγαν πως η μελατονίνη, η ορμόνη του ύπνου, μπορεί πέρα από την αντιμετώπιση της αϋπνίας να βελτιώσει την υγεία ολόκληρου του οργανισμού; Ας τα πάρουμε με τη σειρά…

Τι είναι η μελατονίνη;

H μελατονινη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από έναν ενδοκρινή αδένα του εγκεφάλου που ονομάζεται επίφυση. Στον άνθρωπο, ο κύριος ρόλος της είναι να διεγείρει και να ρυθμίζει το κύκλο του ύπνου καθώς και πολλές βιοχημικές λειτουργίες μέσω της ρύθμισης του κιρκάδιου ρυθμού. Αυτές οι φυσικές διεργασίες ανταποκρίνονται κυρίως στο φως και στο σκοτάδι.

Η επίφυση σας εκκρίνει τα υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης κατά τη διάρκεια της νύχτας (2.00-4.00 π.μ.) και ελάχιστες ποσότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χάρη στην παραπάνω ιδιότητα, ονομάστηκε και ορμόνη του ύπνου ενώ επιπλέον διακρίνεται για τις αγχολυτικές της ιδιότητες.

Ποιες είναι οι ιδιότητες και τα οφέλη της;

Αν αναλογιστούμε πως η σύνθεσή της πραγματοποιείται μέσω της μετατροπής της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη (“χημικό της ευτυχίας”) και στη συνέχεια σε μελατονίνη, αντιλαμβανόμαστε πως οι δράσεις της δεν περιορίζονται μόνο στη αντιμετώπιση της αϋπνίας. Ας δούμε παρακάτω πιο αναλυτικά τις δράσεις και τα οφέλη της:

1. Αυπνία & jet lag

Μετά-ανάλυση δημοσιευμένη στο περιοδικό “Journal of Clinical Medicine” το 2020 αποδεικνύει πως η μελατονίνη, μαζί με τις άλλες παρεμβάσεις, παρουσίασε συγκρίσιμα αποτελέσματα με τη γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία (CBT-I) για την αντιμετώπιση της αϋπνία.

Επιπλέον, μελέτη δημοσιευμένη στο περιοδικό “Drugs”,  αναφέρεται στη διαχείριση του jet lag με τη χρήση μελατονίνης και καταλήγει στο εντυπωσιακό στατιστικό πως η μελατονίνη μείωσε κατά μέσο όρο το υποκειμενικό τζετ λαγκ κατά 50%, με πολύ χαμηλή εμφάνιση παρενεργειών.

2. Αντιοξειδωτική και αντιγηραντική δράση

Πολύ σημαντικές είναι και οι αντιοξειδωτικές και αντιγηραντικές ιδιότητες που έχει ως μόριο, εξουδετερώνοντας τη δράση των ελευθέρων ριζών. Ασκεί προστασία των κυττάρων ενάντια σε οξειδωτικές βλάβες γι’ αυτό και σε ένα βαθμό ασκεί καρδιαγγειακή προστασία ενώ ακόμη κινητοποιεί την παραγωγή αντιοξειδωτικών ενζύμων.

Λόγω της χημικής δομής του μορίου της μπορεί εύκολα να διεισδύει στα κύτταρα και ιδιαίτερα στα εγκεφαλικά, καθώς διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, ιδιότητα που δεν έχουν άλλα αντιοξειδωτικά μόρια. Με αυτόν τον τρόπο προστατεύει τα κύτταρα και νεύρα του εγκεφάλου από εκφύλιση λόγω οξειδωτικού stress.

3. Βελτίωση της μνήμη

Κλινική μελέτη ανασκόπησης και μετα-ανάλυσης που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό “Neuroscience & Biobehavioral Reviews” το 2021, εξέτασε τις νευρογνωστικές επιδράσεις της θεραπείας με μελατονίνη σε υγιείς ενήλικες και άτομα με νόσο Alzheimer και αϋπνία. Η μετα-ανάλυση κατέληξε σε σημαντικά ευρήματα όσον αφορά τη βελτίωση της συνολικής νοητικής κατάστασης (mini-mental state examination, MMSE) σε ασθενείς με νόσο Alzheimer που λάμβαναν μελατονίνη για περισσότερο από 12 εβδομάδες, με σημαντική βελτίωση στα άτομα σε ήπιο στάδιο της νόσου.

4. Κατάθλιψη και ψυχικές νόσοι

Πολλές μελέτες υποδεικνύουν τη συμμετοχή της μελατονίνης σε διάφορες ψυχοπαθολογικές καταστάσεις, όπως είναι η κατάθλιψη, η διπολική διαταραχή κ.α.. Οι ψυχικές αυτές νόσοι χαρακτηρίζονται από απορρύθμιση και διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του βιολογικού ρολογιού. Η λήψη συμπληρωμάτων φαίνεται, με τα μέχρι πρόσφατα δεδομένα, ότι βοηθά στη αντιμετώπιση της εποχιακής κατάθλιψης καθώς και σε συναισθηματικής φύσεως διαταραχές.

5. Ημικρανίες & πονοκέφαλοι

Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2022 στο περιοδικό “Journal of Oral & Facial Pain and Headache” εξέτασε την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της μελατονίνης ως προφυλακτική θεραπεία για την ημικρανία σε ενήλικες.

Η μελατονίνη σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο επέτυχε στατιστικά σημαντική μείωση:

• στη συχνότητα των επεισοδίων ημικρανίας,
• της διάρκειας της των επεισοδίων,
• της σοβαρότητας,
• της χρήσης αναλγητικών.

6. Αρτηριακή πίεση

Καθώς μια από τις φυσιολογικές επιδράσεις της έκκρισης μελατονίνης είναι η μείωση της αρτηριακής πίεσης, βρέθηκε πως η λήψη συμπληρώματος μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της νυχτερινής πίεσης χωρίς να αλλάζει ο καρδιακός ρυθμός, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη ρύθμισή της.

7. Παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο

Μια ενδιαφέρουσα μελέτη από το 2021 στο περιοδικό International Journal of Molecular Sciences, η οποία εξετάζει τους μηχανισμούς δράσης της μελατονίνης στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.

Τα κύρια στατιστικά ευρήματα είναι πως η μελατονίνη:

• μειώνει τη φλεγμονή και βελτιώνει τη συστημική φλεγμονώδη κατάσταση που σχετίζεται με την παχυσαρκία,
• δρα μειώνοντας τη λιποτοξικότητα
• βελτιώνει τη μιτοχονδριακή λειτουργία.

8. Υγεία Οφθαλμών

Μελέτη του 2019 με τίτλο “Melatonin and Melanopsin in the Eye: Friends or Foes?” υποστηρίζει την αρμονική συσχέτιση μελατονίνης και μελανοψίνης για τη θεραπεία του γλαυκώματος. Υποστηρίζει, εκτός αμφιβολίας, πως αυτός ο “δεσμός” θα μπορούσε να φέρει μια νέα εποχή στην οφθαλμική φαρμακολογία.

9. Άλλες δράσεις

Τα τελευταία χρόνια γίνονται πολλές μελέτες για το ρόλο της ως αντιοξειδωτικό μόριο στη αντιμετώπιση της υπογονιμότητας, ιδιαίτερα στις γυναίκες, στην πρόληψη της τριχόπτωσης και στην ενδυνάμωση του θύλακα της τρίχας καθώς και στην πρόληψη εμφάνισης μικροαγγειακών επιπλοκών του σακχαρώδη διαβήτη, όπως είναι η αμφιβληστροειδοπάθεια.

Ποιοι παράγοντες μειώνουν την έκκρισή της;

Η έκκριση μελατονίνης διαφοροποιείται ανάμεσα στις ηλικιακές ομάδες και μπορεί να διαταραχθεί από διάφορους παράγοντες. Ακολουθεί μια λίστα με τους πιο κοινούς παράγοντες που ευθύνονται για τη μειωμένη έκκρισή της.

• Γήρας
• Κυκλικό ωράριο εργασίας
• ‘Εκθεση στο φως – blue light
• Αλκοολισμός
• Εκφύλιση του κεντρικού νευρικού συστήματος
• Διαβητική νευροπάθεια
• Νόσος Alzheimer
• Έντονο άγχος
• Υπερκατανάλωση καφεΐνης
• Ορισμένα φάρμακα (β-αποκλειστές, αντικαταθλιτικά φάρμακα, μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη)

Ποια είναι η κατάλληλη δοσολογία;

Συνήθως οι δόσεις κυμαίνονται μεταξύ 0.3-10 mg την ημέρα, όσον αφορά καταστάσεις του ύπνου. Αξίζει να σημειωθεί πως η συνιστώμενη δόση μελατονίνης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον σκοπό της χρήσης και την ηλικία του ατόμου.

Σε κάθε περίπτωση προτείνεται να ακολουθούνται οι συνιστώμενες δόσεις του κάθε σκευάσματος.

Ποια είναι η καλύτερη μελατονίνη;

Στο εμπόριο υπάρχει σε συμπληρώματα τόσο βραδείας όσο και άμεση απορρόφησης και δράσης. Συγκεκριμένα, τη συναντούμε σε:

• ταμπλέτες,
• ζελεδάκια
• κάψουλες,
• μασώμενα δισκία,
• σπρέι.

Η άμεση αποδέσμευση και δράση συνήθως επιτυγχάνεται με τα μασώμενα δισκία και τα σπρέι, ενώ οι καταπινόμενες ταμπλέτες απαιτούν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να δράσουν. Για αυτό το λόγο πολλοί προτιμούν μελατονίνη σε μορφή μασώμενων δισκίων ή σπρέι.  Σε κάθε περίπτωση η κορύφωση των επιπέδων της ουσίας στον ορό του αίματος επιτυγχάνεται σε διάστημα περίπου 1 -2 ώρες από τη στιγμή της λήψης.

Ανάλογα το σκεύασμα, λαμβάνεται 30-60 λεπτά πριν την κατάκλιση. Σε πολλά συμπληρώματα συνδυάζεται με πασσιφλόρα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αμινοξέα και άλλα ηρεμιστικά βότανα όπως είναι το χαμομήλι, ο λυκίσκος και η βαλεριάνα.

Παρενέργειες & αλληλεπιδράσεις

Ως ασφαλές διάστημα λήψης μελατονίνης ορίζονται οι 12 μήνες. Δεν έχουν παρατηρηθεί αξιοσημείωτα συμπτώματα από τη λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης όταν χορηγείται σε χαμηλές δόσεις. Ωστόσο, σε σπάνιες περιπτώσεις έχουν παρατηρηθεί:

• η ναυτία,
• έντονη υπνηλία τις πρωινές ώρες,
• ευερεθιστότητα,
• υποθερμία
• ακόμη και έντονα όνειρα.

Η χρήση συμπληρωμάτων θα πρέπει να αποφεύγεται από παιδιά, εγκύους, θηλάζουσες, άτομα που λαμβάνουν:

• αντικαταθλιπτικά φάρμακα,
• β-αποκλειστές για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης,
• υπνωτικά,
• αντιπηκτικά,
• αντισυλληπτικά
• και αντιδιαβητικά φάρμακα.

Επιπλέον. να αποφεύγεται η λήψη της παράλληλα με αλκοόλ.

Σε ποιες τροφές υπάρχει;

Η μελατονίνη δεν παράγεται μόνο από ζωικούς αλλά και από φυτικούς οργανισμούς. Φυσικές πηγές αποτελούν:

• τα κεράσια,
• οι ντομάτες,
• οι πιπεριές
• το ελαιόλαδο,
• το κρασί,
• η μπύρα,
• οι μπανάνες
• τα καρύδια,
• τα αμύγδαλα,
• το καλαμπόκι
• και η τζιντζερόριζα.

Στο Vita4you μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων μελατονίνης.

Πηγές

1. ΝΙΗ – Melatonin: What You Need To Know https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
2. J. Clin. Med. (2020) – A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials Evaluating the Evidence Base of Melatonin, Light Exposure, Exercise, and Complementary and Alternative Medicine for Patients with Insomnia Disorder  https://www.mdpi.com/2077-0383/9/6/1949
3. Drugs (2018) – Approaches to the Pharmacological Management of Jet Lag https://link.springer.com/article/10.1007/s40265-018-0973-8
4. Anales de la Real Academia Nacional de Farmacia (2019) – Melatonin and Melanopsin in the Eye: Friends or Foes? https://www.researchgate.net
5. Cleveland Clinic – Melatonin: How Much Should You Take? https://health.clevelandclinic.org/melatonin-how-much-should-i-take-for-a-good-nights-rest
6. NIH (2017) – Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin https://www.ncbi.nlm.nih.gov