Μύθοι και αλήθειες για το ψωμί

0 Comment

Basket of bread

Tο ψωμί είναι ένα βασικό τρόφιμο σε πολλές χώρες και καταναλώνεται παγκοσμίως εδώ και χιλιετίες. Συνήθως παρασκευάζεται από ζύμη, αλεύρι και νερό και διατίθεται σε πολλές ποικιλίες. Παρά την ευρεία δημοτικότητά του, το ψωμί έχει χαρακτηριστεί τα τελευταία χρόνια ως ανθυγιεινό, επιβλαβές και παχυντικό. Ποιες είναι οι αλήθειες και ποιοι οι μύθοι;

Το άσπρο ψωμί δεν έχει καθόλου φυτικές ίνες

Μύθος. Το άσπρο ψωμί έχει φυτικές ίνες αλλά όχι τόσες όσο το μαύρο ψωμί. Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που ο οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει. Βρίσκονται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Για να φτιάξουν λευκό αλεύρι, οι εταιρείες αφαιρούν τo εξωτερικό μέρος (πίτουρο) του σπόρου που περιέχει τις περισσότερες φυτικές ίνες του. Γι’ αυτό το ολικής αλέσεως ψωμί έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από ότι το λευκό ψωμί, και είναι διαφορετικού χρώματος. Μια φέτα τυπικού λευκού ψωμιού έχει περίπου 1 γρ. ινών, ενώ μια φέτα ολικού ψωμιού έχει έως και 3 γραμμάρια [1]. Σήμερα, κάποιοι παραγωγοί προσθέτουν ανθεκτικό άμυλο ή άλλου είδους ίνες κι έτσι μια φέτα αυτού του ενισχυμένου λευκού ψωμιού μπορεί να έχει 2 γρ. ινών ή και περισσότερες από το μαύρο ψωμί. 

Το ψωμί προκαλεί πεπτικά προβλήματα στους περισσότερους ανθρώπους λόγω της γλουτένης του

Μύθος. Τα προϊόντα σιταριού, σίκαλης και κριθαριού περιέχουν γλουτένη, έναν τύπο πρωτεΐνης που δίνει στο ψωμί μια ελαστική υφή. Κάποια άτομα δεν μπορούν να ανεχθούν τη γλουτένη, όπως αυτά που πάσχουν από κοιλιοκάκη, μια αυτοάνοση διαταραχή. Στην περίπτωση της κοιλιοκάκης, η γλουτένη βλάπτει την επένδυση του λεπτού εντέρου, εμποδίζοντας την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Τα στοιχεία δείχνουν ότι περίπου το 1% των ανθρώπων έχει κοιλιοκάκη.

Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν ευαισθησία στη γλουτένη -χωρίς να έχουν κοιλιοκάκη- κάτι που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως φούσκωμα, διάρροια και πόνο στο στομάχι [2]. Και αυτά τα άτομα πρέπει να αποφεύγουν το ψωμί με γλουτένη. Ωστόσο το σύνολο των ανθρώπων που  μπορεί να έχουν πρόβλημα με τη γλουτένη δεν υπερβαίνει το 10%. Το υπόλοιπο 90%, δεν έχει λόγο να αποφύγει τη ψωμί. Αντίθετα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη έχει χαμηλότερη θρεπτική αξία (π.χ. περισσότερο λίπος, λιγότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες και μέταλλα). Να σημειωθεί ότι υπάρχουν και ψωμιά χωρίς γλουτένη, συνήθως φτιαγμένα από καστανό ρύζι, αλεύρι πατάτας ή βρώμη.

Το άσπρο ψωμί ανεβάζει το σάκχαρο του αίματος

Αλήθεια. Το ψωμί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και είναι ένα προϊόν που έστω κι αν έχει φυτικές ίνες πέπτεται γρήγορα. Το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, οδηγώντας σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το ψωμί έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) -ένα μέτρο του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι ανεβάζει γρήγορα το σάκχαρο του αίματος και εκτοξεύει την ινσουλίνη. Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων μπορεί να συσχετίζονται με μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικού συνδρόμου, ένα σύμπλεγμα καταστάσεων υγείας που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων [3, 4]. Ωστόσο, το ψωμί ολικής αλέσεως μαζί με τους διάφορους σπόρους που προστίθενται στις ποικιλίες του, μπορεί να επιβραδύνει την άνοδο του σακχάρου στο αίμα.

To ψωμί είναι παχυντικό

Μύθος. Δεν είναι αλήθεια ότι το ψωμί έχει πολλές θερμίδες και υπό αυτή την έννοια δεν είναι παχυντικό. Δεν υπάρχει λόγος να αφαιρέσετε το ψωμί όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Για να χάσετε κιλά, οι θερμίδες που λαμβάνετε πρέπει να είναι λιγότερες από αυτές που ξοδεύετε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνετε και να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Ορισμένα ψωμιά ολικής αλέσεως παρέχουν αρκετές φυτικές ίνες οι οποίες αυξάνουν την αίσθηση της πληρότητας. Ωστόσο, αν το ψωμί σας αρέσει πολύ, μπορεί να παρασυρθείτε και να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες επειδή μπορεί να είναι πολύ νόστιμο. Το ψωμί μπορεί να γίνει μια από τις εθιστικές τροφές.

Η ιδέα ότι το ψωμί είναι παχυντικό προέρχεται από το γεγονός ότι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Για παράδειγμα, μία μελέτη σε 571 ενήλικες συνέδεσε την κατανάλωση τροφών υψηλού GI με το αυξημένο σωματικό βάρος [5]. Αλλά το ψωμί καταναλώνεται συνήθως μαζί με άλλες τροφές και ο γλυκαιμικός δείκτης ενός γεύματος επηρεάζεται από πολλά πράγματα όπως π.χ. το λίπος και τις πρωτεΐνες του γεύματος. Εκ κατασκευής, ο GI αναφέρεται μόνο σε μεμονωμένα τρόφιμα που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και δεν μπορεί να προβλέψει τον GI ενός γεύματος.

Το ψωμί μπορεί να περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά

Αλήθεια. Οι σπόροι των δημητριακών περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, δηλαδή κάποιες φυτικές ενώσεις που εμποδίζουν την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ, το οποίο συνδέεται με τον σίδηρο, τον ψευδάργυρο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο εμποδίζοντας την απορρόφησή τους [6, 7]. Τα περισσότερα μέταλλα στους σπόρους (kernel) του σιταριού υπάρχουν ως σύμπλοκα με φυτικό οξύ. Η περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ κυμαίνεται από 200 έως 400 mg ανά 100 γρ. στο άσπρο αλεύρι και 600 έως 1.000 mg ανά 100 γρ. στο ολικό αλεύρι. Στο πίτουρο, κυμαίνεται από 3.116 έως 5.839 mg ανά 100 γρ. ξηρού βάρους [8].

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία βιολογικών τροφίμων!

0 Σχόλια

    Αφήστε Σχόλιο