Mάκα: Πώς χρησιμοποιείται και ποιες είναι οι ιδιότητές του;

Το μάκα (maca ή Lepidium meyenii) ανήκει στα σταυροειδή λαχανικά και φύεται αποκλειστικά στις Άνδεις του Περού. Το φυτό ευδοκιμεί σε μεγάλο υψόμετρο (στα 3.500-4.500 μέτρα), σε ιδιαίτερα δύσκολες κλιματικές συνθήκες με δυνατό ήλιο, υψηλές θερμοκρασίες την ημέρα και χαμηλές θερμοκρασίες τη νύχτα. Το βρώσιμο μέρος του φυτού είναι η ρίζα του που απαντάται σε διάφορα χρώματα όπως λευκό, κίτρινο, ροζ, κόκκινο και μαύρο. Υπάρχουν περί τις 13 ποικιλίες αλλά η πιο κοινή είναι το κίτρινο μάκα.

Αν και αρχικά η ρίζα του μάκα χρησιμοποιήθηκε ως τροφή, σήμερα καταναλώνεται υπό μορφή σκόνης, ως διατροφικό συμπλήρωμα -αποκαλείται μερικές φορές και περουβιανό τζίνσενγκ αν και τα δύο φυτά δεν έχουν κάποια συγγένεια. Μπορείτε να το βρείτε και σε μορφή κάψουλας ή εκχυλίσματος. Αποτελεί σημαντικό εξαγωγικό προϊόν για το Περού.

Μάκα και θρεπτική αξία

Το μάκα περιέχει ικανοποιητικές ποσότητες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η σκόνη του περιέχει 10-16% πρωτεΐνες (ως ποσοστό επί του βάρους), 59% υδατάνθρακες, 2,2% λιπίδια και 8,5% φυτικές ίνες. Τα πιο συχνά αμινοξέα που περιέχει είναι λευκίνη, αργινίνη, γλουταμικό οξύ και ασπαρτικό οξύ. Τα 100 γραμμάρια μάκα περιέχουν βιταμίνη C (8 mg), χαλκό (150 mg), κάλιο (2.050 mg) βιταμίνες Β1 και Β2, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο. Οι διάφορες ποικιλίες του μπορεί να έχουν κάπως διαφορετικές βιολογικές ιδιότητες. Για παράδειγμα, το κόκκινο και το μαύρο μάκα έχουν υψηλά επίπεδα χολίνης ενώ το κόκκινο μάκα έχει υψηλά επίπεδα GABA.

Μάκα και ιδιότητες

Το μάκα χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για θεραπευτικούς λόγους και κυρίως για να ενισχύσει τη γονιμότητα και τη σεξουαλική ορμή. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται στην κτηνοτροφία για την αύξηση της γονιμότητας των ζώων. Η επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει ότι το μάκα μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη βελτίωση της υγείας και ιδίως της αναπαραγωγικής λειτουργίας.

1. Βελτιώνει τη γονιμότητα των ανδρών

Στους άνδρες, το μάκα αυξάνει τη γονιμότητα βελτιώνοντας τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα του σπέρματος. Μια μελέτη έδειξε ότι αύξησε την παραγωγή σπέρματος σε εννέα άνδρες [1]. Μια άλλη μελέτη έδειξε αυξημένο αριθμό σπερματοζωαρίων σε αρουραίους [2]. Αυξάνει επίσης την κινητικότητα του σπέρματος. Το μαύρο μάκα και σε μικρότερο ποσοστό το κίτρινο είναι οι ποικιλίες που αυξάνουν τον αριθμό των σπερματοζωαρίων και την κινητικότητά τους -το κόκκινο ίσως δεν έχει επίδραση.

2. Αυξάνει την σεξουαλική επιθυμία

Το φυτό θεωρείται αφροδισιακό. Μια μελέτη έδειξε ότι αύξησε τη σεξουαλική επιθυμία στους άνδρες [3] ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε ότι μείωσε τη σεξουαλική δυσλειτουργία σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες [4]. Μια ανασκόπηση, το 2010, που περιέλαβε τέσσερις τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες με συνολικά 131 συμμετέχοντες, βρήκε ενδείξεις ότι το μάκα βελτιώνει τη σεξουαλική επιθυμία μετά από τουλάχιστον έξι εβδομάδες [5]. Ωστόσο, αυτό το μέγεθος δείγματος θεωρείται μικρό και η μέση μεθοδολογική ποιότητα των μελετών ήταν περιορισμένη για να εξαχθούν στέρεα συμπεράσματα.

Να σημειωθεί ότι το μάκα δεν λειτουργεί μέσω ορμονών και δεν αυξάνει την τεστοστερόνη. Μπορεί να αυξήσει τα οιστρογόνα στις γυναίκες αλλά σ’ αυτό οι μελέτες έδειξαν μικτά αποτελέσματα.

3. Χαλαρώνει και μειώνει την αρτηριακή πίεση

Υπάρχουν ενδείξεις ότι το μάκα ενισχύει τη διάθεση, χαλαρώνει και μειώνει το άγχος. Επίσης φαίνεται πως μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη περιέλαβε 29 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες από το Χονγκ Κονγκ. Οι συμμετέχουσες λάμβαναν 3,3 γρ. μάκα ημερησίως ή ένα εικονικό φάρμακο για έξι εβδομάδες και αυτό επαναλήφθηκε για άλλες έξι εβδομάδες με αντιστροφή του χορηγικού σχήματος στις δύο ομάδες. Το μάκα δεν άσκησε ορμονική ή ανοσολογική δράση αλλά μείωσε συμπτώματα της κατάθλιψης και βελτίωσε τη διαστολική αρτηριακή πίεση [6]. Μια εξήγηση για το αποτέλεσμα στην αρτηριακή πίεση είναι ότι περιέχει σημαντική ποσότητα καλίου.

4. Μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση

Η σκόνη της ρίζας μάκα είναι δημοφιλές διατροφικό συμπλήρωμα μεταξύ αθλητών και bodybuilders. Θεωρείται ότι μπορεί να βοηθά στο χτίσιμο μυών, στην αύξηση της δύναμης και στη βελτίωση της απόδοση της άσκησης. Μελέτες σε τρωκτικά έδειξαν βελτίωση της αντοχής τους [9]. Επιπλέον, μια μικρή μελέτη σε οκτώ ποδηλάτες διαπίστωσε ότι μετά από 14 ημέρες συμπλήρωσης με εκχύλισμα μάκα βελτιώθηκε ο χρόνος ολοκλήρωσης ενός αγώνα 40 χλμ. [10]. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι το 80% των συμμετεχόντων (175 άτομα) ανέφεραν of βελτιωμένη διάθεση και ενεργητικότητα [11]. Δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν οφέλη για τη μυϊκή μάζα ή τη δύναμη. 

Μάκα και δοσολογία

Δόσεις έως 3 γραμμάρια ημερησίως φαίνεται να είναι ασφαλείς όταν λαμβάνονται έως και για 4 μήνες. Η δοσολογία που χρησιμοποιείται σε μελέτες κυμαίνεται γενικά από 1,5 έως 5 γραμμάρια την ημέρα.

Το μάκα είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας. Μπορείτε να αρχίσετε με ένα κουταλάκι του γλυκού (περίπου 5 γραμμάρια) για να συνηθίσετε τη γεύση η οποία δεν αρέσει σε όλους -έχει χαρακτηριστεί ως γήινη και ξηρή. Μπορείτε να βάλετε λίγη σκόνη στον καφέ ή το τσάι σας. Επίσης μπορείτε να την προσθέσετε σε smoothies, στη βρώμη, στο γιαούρτι, στο γάλα, στις σαλάτες και στις συνταγές σας. Το μάκα μπορεί να προστεθεί σχεδόν σε οποιοδήποτε πιάτο και μπορείτε επίσης να κάνετε συνταγές με κύριο συστατικό το μάκα. 

Μάκα και παρενέργειες

Δεν υπάρχουν αναφορές για ανεπιθύμητες ενέργειες μετά την κατανάλωση του μάκα ως τροφή. Ωστόσο, οι ντόπιοι, στα υψίπεδα του Περού, προτείνουν να βράζεται το μάκα πριν την κατανάλωσή του. Η παραδοσιακή μέθοδος βρασμού έως και 20 γραμμαρίων σκόνης για να γίνει χυμός δεν έχει συσχετιστεί με τοξικότητα. Η διαδικασία βρασμού φαίνεται να αυξάνει ορισμένους μεταβολίτες αλλά καταστρέφει άλλες ενώσεις -π.χ. είναι γνωστό ότι η θέρμανση μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες που έχουν αναφερθεί περιλαμβάνουν αλλοιωμένο εμμηνορροϊκό κύκλο, κράμπες στο στομάχι, δυσφορία και αϋπνία.

Εάν έχετε προβλήματα με τον θυρεοειδή σας, πρέπει να είστε προσεκτικοί με το μάκα διότι περιέχει ουσίες που μπορεί να επηρεάσουν τη φυσιολογική λειτουργία του αδένα. Αυτές οι ενώσεις είναι πιο πιθανό να σας επηρεάσουν εάν έχετε ήδη εξασθενημένη λειτουργία του θυρεοειδούς.

Το μάκα περιέχει μια ένωση που ονομάζεται MTCA και έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει βλάβη στο DNA. Λαμβάνοντας υπόψη αυτόν τον κίνδυνο, ένας γαλλικός οργανισμός υγείας ανέφερε ότι οι καταναλωτές πρέπει να είναι προσεκτικοί. Αυτό έχει αμφισβητηθεί από ερευνητές που είπαν ότι η ουσία MTCA απενεργοποιείται κατά το βράσιμο. Αυτή η ουσία υπάρχει και σε άλλες τροφές π.χ. στα πορτοκάλια [12] και μάλιστα σε ορισμένες βρίσκεται σε υψηλότερη συγκέντρωση απ’ ό,τι στο μάκα.

Η ασφάλεια της λήψης συμπληρωμάτων μάκα κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό δεν έχει αξιολογηθεί.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα με μάκα!

Παραπομπές

1. Lepidium meyenii (Maca) improved semen parameters in adult men.
2. Effect of short-term and long-term treatments with three ecotypes of Lepidium meyenii (MACA) on spermatogenesis in rats.
3. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men.
4. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content.
5. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review.
6. Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women.
7. Supplementation of standardized lipid-soluble extract from maca (Lepidium meyenii) increases swimming endurance capacity in rats.
8. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen.
9. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.
10. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands.