Αθλητική διατροφή για γράμμωση

Εάν ρωτήσετε τους περισσότερους ανθρώπους τι χρειάζεται να τρώτε για χτίσετε μυς, θα σας έλεγαν πρωτεΐνες. Οπωσδήποτε οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές-άλλωστε οι μυς είναι φτιαγμένοι από πρωτεΐνες- αλλά σημαντική είναι και μια υγιεινή διατροφή που σας παρέχει άφθονα μικροθρεπτικά στοιχεία. Για παράδειγμα, το σώμα δεν μπορεί να φτιάξει κολλαγόνο, την πιο άφθονη πρωτεΐνη του, χωρίς τη βιταμίνη C.

Εστιάζοντας στις πρωτεΐνες, οι ειδικοί συνιστούν στους καθιστικούς ανθρώπους να καταναλώνουν 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 20 έως 30 γρ. σε κάθε ένα από τα τρία γεύματά τους. Αυτοί που έχουν πιο ενεργητική ζωή ή γυμνάζονται με βάρη πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα. Έχει, επίσης, διατυπωθεί η ιδέα, ότι η σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης αυξάνεται μόνο για  90-120 λεπτά μετά την κατάποσή της, προτού τα επίπεδα των αμινοξέων επιστρέψουν στα συνήθη επίπεδά τους στο αίμα [1]. Αυτό οδήγησε στο συμπέρασμα ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι από τις καλύτερες πρωτεΐνες για χτίσιμο μυών διότι είναι ταχείας δράσης-η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αυξάνει τα επίπεδα των αμινοξέων στο αίμα γρήγορα μετά την κατάποσή της.

Δίαιτα και γράμμωση

Όμως, τo χτίσιμο μυών δεν δημιουργεί πάντα ένα σμιλευμένο σώμα. Πολλοί ιδρώνουν στο γυμναστήριο κάθε μέρα και παίρνουν όγκο αλλά δεν επιτυγχάνουν τη λεγόμενη “γράμμωση”. Για να επιτύχετε γράμμωση, πρέπει να κάνετε μια πιο ειδική διατροφή που μειώνει το σωματικό λίπος χωρίς να επιδρά αρνητικά στους μυς σας. 

Η γράμμωση απαιτεί απώλεια σωματικού λίπους με ταυτόχρονη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Για το σκοπό αυτό, θα πρέπει να βρίσκεστε σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή θα πρέπει οι θερμίδες που προσλαμβάνετε να είναι λιγότερες από αυτές που ξοδεύετε στη διάρκεια της ημέρας. Δεν πρέπει όμως να υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο στην ανακύκλωση των πρωτεϊνών. Για να διατηρήσετε τους μυς σας, το σώμα πρέπει να συνθέτει ίση ποσότητα μυϊκής πρωτεΐνης με αυτή που διασπά καθημερινά. Με άλλα λόγια, πρέπει να υπάρχει ισορροπία πρωτεΐνης-κάτι που ονομάζεται και “ισορροπία αζώτου” διότι η πρωτεΐνη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άζωτο. 

Οι πρωτεΐνες βοηθούν όχι μόνο στο χτίσιμο των μυών αλλά και στο αδυνάτισμα. Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε θερμίδες βοηθάει να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε την μυϊκή και οστική μάζα σας. Αυτό έχει φανεί σε πολλές μελέτες και μια από τις πιο εντυπωσιακές δημοσιεύθηκε το 2019 περιλαμβάνοντας 96 άτομα. Μια ομάδα ακολούθησε για έξι μήνες ένα πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών θερμίδων που περιελάμβανε πάνω από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι συμμετέχοντες σε αυτή την ομάδα έχασαν περίπου 8 κιλά, από τα οποία το μεγαλύτερο μέρος ήταν λίπος (87%) και διατήρησαν τη μυϊκή και οστική μάζα τους [2]. Η άλλη ομάδα δεν έχασε σχεδόν καθόλου βάρος. Οι ερευνητές παρείχαν στην ομάδα απώλειας βάρους όχι μόνο ένα υψηλό επίπεδο πρωτεΐνης αλλά και πλήρη μικροθρεπτικά συστατικά, παρά τις μειωμένες θερμίδες.

Βιταμίνη C και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι πολύ σπουδαία για τη διατήρηση της μυικής μάζας, κάτι που η επιστημονική βιβλιογραφία δεν έχει ακόμα αναδείξει επαρκώς. Όμως μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι που καταναλώνουν αρκετή βιταμίνη C έχουν μεγαλύτερη μάζα σκελετικών μυών [3]. Εκτός του ότι η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη δημιουργία του κολλαγόνου, εξουδετερώνει ορισμένα είδη ελευθέρων ριζών. Έχει διατυπωθεί η άποψη ότι οι ελεύθερες ρίζες συμβάλλουν στην καταστροφή των μυών. Αν αυτό πράγματι ισχύει, είναι πιθανόν και άλλα μικροθρεπτικά στοιχεία να συμβάλλουν στη διατήρηση των μυών επειδή παρέχουν αντιοξειδωτική προστασία, αλλά δεν αποκλείεται να υπάρχουν και άλλοι μηχανισμοί με τους οποίους λειτουργούν π.χ. ενισχύοντας την έκφραση ορισμένων γονιδίων. Για παράδειγμα υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η επαρκής λήψη ασβεστίου βοηθάει στο αδυνάτισμα.

Πώς πετυχαίνω γράμμωση;

Το συμπέρασμα είναι ότι για να χάσετε σωματικό λίπος διατηρώντας του μυς σας, και άρα επιτυγχάνοντας γράμμωση, πρέπει να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης, η οποία δημιουργεί αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Ειδικότερα, να σημειωθεί ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ενισχύει την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν την όρεξη και αυξάνουν τον κορεσμό, κάνοντας κάποιον να αισθάνεται μεγαλύτερη πληρότητα και προστατεύοντάς τον από το “σνακάρισμα”. Το θερμιδικό έλλειμμα θα καλυφθεί από το σωματικό λίπος που θα κάψετε και είναι ακριβώς αυτό που θέλετε για να αποκτήσετε γραμμωμένο σώμα.

Επειδή δεν πρέπει να θυσιάσετε τα μικροθρεπτικά συστατικά, οι τροφές που θα κόψετε είναι αυτές που προσφέρουν “κενές θερμίδες”, δηλαδή η ζάχαρη, οι υπερ-επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και το αλκοόλ. Επίσης, πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι παραγεμισμένα με τρανς λιπαρά που μόνο κακό κάνουν στην υγεία σας.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία σε πρωτεΐνες.

Παραπομπές

1. Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling.
2. Effect of an Energy-Restricted, Nutritionally Complete, Higher Protein Meal Plan on Body Composition and Mobility in Older Adults With Obesity: A Randomized Controlled Trial.
3. Lower Dietary and Circulating Vitamin C in Middle- and Older-Aged Men and Women Are Associated with Lower Estimated Skeletal Muscle Mass.