L-καρνιτίνη: τι είναι, οφέλη και παρενέργειες

Καρνιτίνη: Τι είναι

Ανάμεσα στις πιο γνωστές και πολυμελετημένες ουσίες για την αύξηση των επιπέδων ενέργειας, είναι η καρνιτίνη. Επιστήμονες την κατατάσουν στους σημαντικότερους λιποδιαλύτες, ενώ συχνά σε αθλητές, άτομα με χαμηλά επίπεδα ενέργειας ακόμη και στην αντιμετώπιση παθολογικών καταστάσεων γίνεται χρήση συμπληρωμάτων καρνιτίνης.

Τι ισχύει όμως και πώς μπορούμε να επωφεληθούμε από τη λήψη καρνιτίνης;

Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά! Η καρνιτίνη φυσιολογικά σχηματίζεται από τα απαραίτητα αμινοξέα, λυσίνη και μεθειονίνη και εκκρίνεται στο ήπαρ και στα νεφρά. Ο κύριος ρόλος της είναι η διαμεσολάβηση σε διάφορα μονοπάτια του μεταβολισμού και κυρίως της παραγωγής ενέργειας στα μιτοχόνδρια των κυττάρων. [1] Επιπλέον, έχει την ιδιότητα να αποθηκεύεται στους μύες, στον εγκέφαλο, την καρδιά ακόμη και στο σπέρμα.

Καρνιτίνη: τροφές

Τα τρόφιμα που περιέχουν καρνιτίνη είναι συνήθως προϊόντα ζωικής προέλευσης. Συγκεκριμένα:[1][2]

• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Πουλερικά
• Κρέας (κυρίως κόκκινο)

Όσον αφορά τις μη ζωικές τροφές, σε αυτές με υψηλή περιεκτικότητα καρνιτίνης συγκαταλέγονται:

• τα σπαράγγια
• το ψωμί ολικής άλεσης
• τα φασόλια
• το αβοκάντο

Σημειώνεται, ότι οι vegans τείνουν να λαμβάνουν λιγότερη καρνιτίνη από τα τρόφιμα.

Καρνιτίνη: Σε ποιες μορφές τη συναντάμε

Η L-καρνιτίνη είναι η βιολογικά ενεργός μορφή καρνιτίνης, η οποία βρίσκεται στον οργανισμό, στις τροφές και στα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής.

Δεν υφίσταται ο όρος “η καλύτερη μορφή καρνιτίνης”, παρά μόνο η “κατάλληλη μορφή”. Συνεπώς, οι επιπλέον μορφές καρνιτίνης και οι αντίστοιχες δράσεις τους είναι οι εξής: [2]

• D-καρνιτίνη: Πρόκειται για μια ανενεργό μορφή η οποία μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια καρνιτίνης στο σώμα σας, αναστέλλοντας την απορρόφηση άλλων, πιο χρήσιμων μορφών.
• Ακετυλο-L-καρνιτίνη: Συχνά ονομάζεται ALCAR, αυτή είναι ίσως η πιο αποτελεσματική μορφή για τον εγκέφαλό σας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να ωφελήσει άτομα με νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
• Προπιονυλο-L-καρνιτίνη: Αυτή η μορφή είναι κατάλληλη για προβλήματα του κυκλοφορικού όπως η περιφερική αγγειακή νόσος και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Συγκεκριμένα, μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο βελτιώνει τη ροή του αίματος.
• L-καρνιτίνη L-τρυγική: Προστίθεται συνήθως σε αθλητικά συμπληρώματα διατροφής λόγω του γρήγορου ρυθμού απορρόφησής της. Συμβάλλει στη μείωση του μυϊκού πόνου και την αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ακετυλο-L-καρνιτίνη και η L-καρνιτίνη φαίνεται να είναι οι πιο αποτελεσματικές μορφές για γενική χρήση. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να επιλέγετε τη μορφή που είναι η καλύτερη για τις προσωπικές σας ανάγκες και στόχους.

Καρνιτίνη: Ιδιότητες και οφέλη

Καρνιτίνη για αδυνάτισμα

Πολλοί ερευνητές συγκαταλέγουν την καρνιτίνη στους λιποδιαλύτες για γρήγορο αδυνάτισμα και “κάψιμο λίπους”. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετά-ανάλυση 37 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων κλινικών δοκιμών με ανάλυση δόσης-απόκρισης συμπέρανε ότι η συμπληρωματική λήψη καρνιτίνης:[3]

• κατάφερε μια μέτρια μείωση του σωματικού βάρους, βελτιώνοντας το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και μειώνοντας το λιπώδη ιστό.

Τα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν σε υπέρβαρα/παχύσαρκα άτομα.

Καρνιτίνη και γονιμότητα

Όσον αφορά την ανδρική υπογονιμότητα η χορήγηση 3 γρ. L-Καρνιτίνης έχει αποδειχθεί αποτελεσματική  σε άνδρες με προβλήματα γονιμότητας, όσον αφορά: [4][5]

• την αύξηση της ποιότητας 
• και της ποσότητας του σπέρματος

Βέβαια απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να ενισχύσουν τον παραπάνω ισχυρισμό.

Σχετικά με τη γυναικεία υπογονιμότητα, η λήψη καρνιτίνης μόνης της ή σε συνδυασμό με άλλα αντιοξειδωτικά κατάφερε να βελτιώσει τη γυναικεία αναπαραγωγική λειτουργία.

Πώς το κατάφερε αυτό;

• Άμεσα: με αύξηση της παραγωγής ενέργειας στα ωοκύτταρα και αποτελεσματική αντιμετώπιση των ελευθέρων ριζών για την παροχή προστασίας από οξειδωτική βλάβη στα αναπαραγωγικά κύτταρα.
• Έμμεσα: μέσω της βελτίωσης των επιπέδων ορμονών στον ορό.

Καρνιτίνη και καρδιά

Ορισμένες μελέτες καταδεικνύουν δυνατότητα μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονώδους διαδικασίας που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις. Μια μελέτη διάρκειας 12 μηνών παρατήρησε μείωση της καρδιακής ανεπάρκειας και των θανάτων μεταξύ των συμμετεχόντων που έλαβαν συμπληρωματικά L-καρνιτίνη.

Ειδικότερα, η L-Καρνιτίνη μέσω: [6]

• της αύξησης του μεταβολισμού των υδατανθράκων
• της αύξησης οξείδωσης της γλυκόζης
• της προαγωγής της ισορροπημένης αιματικής ροής,

καταφέρνει να:

• μειώσει τις καρδιακές αρρυθμίες
• να ελαττώσει την πιθανότητα για ισχαιμικό επεισόδιο
• να μειώσει την κολποκοιλιακή δυσλειτουργία

Καρνιτίνη και αντιοξειδωτική δράση

Η καρνιτίνη αποτελεί ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό μόριο. Έχει την ιδιότητα να αλληλεπιδρά με τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου με αποτέλεσμα να προστατεύει τα κύτταρα και το DNA από οξειδωτικές βλάβες. 

Συγκεκριμένα, σε κλινική μελέτη φάνηκε πως η συμπληρωματική λήψη της σε δόση 1000 mg/ημέρα: [7]

• μείωσε σημαντικά το οξειδωτικό στρες 
• αύξησε τη δραστηριότητα των αντιοξειδωτικών ενζύμων σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο.

Φυσικά, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες σε υγιή πληθυσμό για την εξακρίβωση του ρόλου της καρνιτίνης στη μείωση του οξειδωτικού στρες.

Καρνιτίνη και Διαβήτης Τύπου ΙΙ

Αρκετές μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έδειξαν ότι η συμπληρωματική λήψη L-καρνιτίνης: [8][9]

• εμφανίζει ευεργετική επίδραση στη χρήση της γλυκόζης από τον οργανισμό, 
• βελτιώνει πολλές παραμέτρους λιπιδίων ή δείκτες οξειδωτικού στρες

Επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα L-καρνιτίνης συνδέονται με διάφορες διαβητικές επιπλοκές. Μάλιστα, κλινικές δοκιμές έδειξαν ότι η χορήγηση παραγώγων καρνιτίνης, όπως ακετυλ-L-καρνιτίνης:

• βελτίωσε τις νευροφυσιολογικές παραμέτρους, 
• μείωσε τον πόνο,
• ελάττωσε τα συμπτώματα που σχετίζονται με την εκφύλιση των αγγείων σε διαβητικούς ασθενείς.

Επομένως, θα μπορούσε να θεωρηθεί ως ένα πολλά υποσχόμενο ανοσοενισχυτικό στη θεραπεία του διαβήτη και τις επιπλοκές του. Μια μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 που λάμβαναν αντιδιαβητική αγωγή έδειξε ότι τα συμπληρώματα καρνιτίνης κατάφεραν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (Placebo).[2]

Καρνιτίνη και μεταβολισμός

Η καρνιτίνη έχει την ιδιότητα να μεταφέρει μόρια λιπαρών οξέων μέσω των κυτταρικών μεμβρανών στα μιτοχόνδρια, κυρίως στην καρδιά και στους σκελετικούς μύες, βοηθώντας στην περαιτέρω οξείδωση και χρήση τους από τα κύτταρα.

Συγκεκριμένα:[2]

• βοηθά στο μεταβολισμό του λίπους, 
• συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από τη λιπώδη διήθηση, 
• ενώ ευνοεί την μυϊκή αποκατάσταση.

Καρνιτίνη και αθλητική απόδοση

Παρόλο που πολλές φορές έχει χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, δεν υπάρχουν μελέτες που να υποστηρίζουν επαρκώς το όφελος από τη λήψη της και την ενίσχυση την αντοχής και απόδοσης στην άσκηση.  

Τα οφέλη της L-καρνιτίνης μπορεί να είναι έμμεσα και να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να εμφανιστούν. Αυτό διαφέρει από συμπληρώματα διατροφής, όπως η καφεΐνη ή η κρεατίνη, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν άμεσα την αθλητική απόδοση.

Η L-καρνιτίνη μπορεί να ωφελήσει τους αθλητές σε:[2]

• Ανάρρωση: Βελτιώνει τη μυϊκή αποκατάσταση μετά από έντονη προπόνηση.
• Οξυγόνωση των μυών: Μπορεί να αυξήσει την παροχή οξυγόνου στους μύες σας.
• Αντοχή: Μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος και την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, βοηθώντας στην καθυστέρηση της δυσφορίας και στη μείωση της κόπωσης.
• Μυϊκό πόνο: Μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο που προκαλείται μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα.
• Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων: Καταφέρνει να αυξήσει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα σας.

Καρνιτίνη: δοσολογία

Μια συνηθισμένη δόση L-καρνιτίνης είναι 500–2.000 mg την ημέρα[10]. Αν και η δοσολογία ποικίλλει από μελέτη σε μελέτη λήψη έως και 2.000 mg (2 γρ)/ημέρα φαίνεται ασφαλής και αποτελεσματική μακροπρόθεσμα. 

Τη συναντάμε σε πόσιμη μορφή (αμπούλες, υγρή μορφή), όπως επίσης και σε συμπληρώματα διατροφής με τη μορφή κάψουλας ή ταμπλέτας.

Καρνιτίνη: Παρενέργειες

Σε μια ανασκόπηση μελετών σχετικά με την ασφάλεια της L-καρνιτίνης, δόσεις περίπου 2 γραμμαρίων την ημέρα φάνηκαν να είναι ασφαλείς ακόμη και για μακροχρόνια χρήση. [2][10][11]

Ωστόσο, υπήρξαν ορισμένες ήπιες παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της ναυτίας και της στομαχικής δυσφορίας. Σπανιότερα, μπορεί να παρατηρηθεί οσμή “ψαριού” στην αναπνοή ή τον ιδρώτα που είναι πιθανό να οφείλεται στον σχηματισμό της τριμεθυλαμίνης.

Επιπλέον:

• οι επιληπτικοί, 
• άτομα με προβλήματα του θυρεοειδή (υποθυρεοειδισμό) 
• και ασθενείς με νεφρική νόσο,

μπορούν να τη λαμβάνουν μόνο μετά από ιατρική συμβουλή και υπό ιατρική επίβλεψη. Ακόμη, συστήνεται να αποφεύγεται από εγκυμονούσες και θηλάζουσες.

Στο Vita4you μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα διατροφής με καρνιτίνη (L-carnitine).

Παραπομπές

1. Carnitine: What are the benefits and risks?
2. L-Carnitine: Benefits, Side Effects, Sources and Dosage
3. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis
4. Carnitines and male infertility
5. Role of L-carnitine in female infertility
6. l-Carnitine and heart disease
7. Effects of L-carnitine supplementation on oxidative stress and antioxidant enzymes activities in patients with coronary artery disease: a randomized, placebo-controlled trial
8. Role of carnitine and its derivatives in the development and management of type 2 diabetes
9. Carnitine
10. L-Carnitine
11. L-Carnitine