Αποκατάσταση από τον Μαραθώνιο!

Ο Μαραθώνιος τελείωσε και εσύ τα κατάφερες! Οι σκληρές προσπάθειες απέδωσαν καρπούς και τώρα έφτασες στο τέλος. Ή μήπως δεν είναι αυτό το τέλος; Γνώριζες ότι όση προσοχή έδωσες στην προετοιμασία σου για τον Μαραθώνιο, άλλη τόση πρέπει να δώσεις και για την αποκατάστασή σου;

Κι όμως! Είναι αλήθεια ότι όσοι παραμελήσουν αυτό το κομμάτι αυξάνουν τον κίνδυνο για τραυματισμό, τον συνολικό χρόνο αποκατάστασης, ενώ μειώνουν τις μελλοντικές τους πιθανότητες για αυξημένη αθλητική απόδοση και γενικότερη υγεία! Πολλοί αθλητές βιάζονται να ξαναγυρίσουν στους συνηθισμένους τους ρυθμούς, όμως κάτι τέτοιο θα οδηγήσει σε συμπτώματα υπερπροπόνησης.

Είναι σημαντικό λοιπόν να δώσουμε στο σώμα μας μια ανάσα και να του επιτρέψουμε να αναρρώσει πλήρως πριν γυρίσουμε ξανά στις προπονήσεις. Πώς όμως θα το πετύχουμε αυτό;

Αμέσως μετά τον Μαραθώνιο

Όσο κι αν θέλεις να σταματήσεις, μην το κάνεις! Προσπάθησε να συνεχίσεις να περπατάς ελαφρά για ακόμα μερικά λεπτά, ώστε να μην γίνει απότομα η μετάβαση. Μπορεί να μη θέλεις εκείνη την ώρα να βάλεις τίποτα στο στόμα σου, αλλά προσπάθησε να πιεις λίγο νερό και να φας κάτι ελαφρύ, όπως μια μπανάνα ή μια μπάρα.

Μην ξεχνάτε ότι οι αποθήκες γλυκογόνου μετά από έναν Μαραθώνιο έχουν αδειάσει γι’ αυτό θα χρειαστείτε ένα γεύμα με εύπεπτους υδατάνθρακες, αλλά και λίγη πρωτεΐνη (ιδανική αναλογία 4:1). Μια επίσης καλή επιλογή είναι ένα smoothie σε θερμοκρασία δωματίου, το οποίο θα είναι εύκολο να το πέψετε, ενώ θα σας εφοδιάσει με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Γενικά, έχετε στο μυαλό σας ότι κατά τον μαραθώνιο, το αίμα πηγαίνει στους μύες που εργάζονται πυρετωδώς και μένει μακριά από το στομάχι. Γι’ αυτό δώστε χρόνο στο στομάχι σας να επανέλθει στους φυσιολογικούς του ρυθμούς αποφεύγοντας τα μεγάλα γεύματα την υπόλοιπη μέρα.   

Επειδή η θερμοκρασία στο σώμα σου θα αρχίσει να πέφτει απότομα, τυλίξου με μια κουβέρτα και βρες γρήγορα στεγνά ρούχα. Θα αισθανθείς αμέσως καλύτερα! Την υπόλοιπη μέρα προσπάθησε να κάνεις έναν ελαφρύ περίπατο, ώστε να βοηθήσεις την κυκλοφορία του αίματος. Απέφυγε τις διατάσεις τώρα και τις επόμενες ημέρες, καθώς οι μύες είναι πάρα πολύ ευαίσθητοι και κάτι τέτοιο θα προκαλούσε τον τραυματισμό τους!

Στον γυρισμό σου σπίτι ή στο ξενοδοχείο κάνε ένα δροσερό μπάνιο ή προτίμησε την εναλλαγή κρύου/ζεστού στα πόδια. Κάτι τέτοιο θα βοηθήσει σε καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, το οποίο προσπαθεί εκείνη την ώρα να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς, αλλά και να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ!

Οι επόμενες μέρες

Οι επόμενες μέρες είναι πολύ σημαντικές για την αποκατάστασή σου. Το πόσο γρήγορα θα συνέλθεις εξαρτάται από το σώμα σου και πόσο καλά θα το φροντίσεις. Απέφυγε την άσκηση της πρώτες μέρες και περιορίσου σε έναν ελαφρύ περίπατο.

Ζεστό μπάνιο και μασάζ

Τις επόμενες μέρες προτιμήστε ζεστά αφρόλουτρα για 10-15’ ώστε να χαλαρώσουν οι μύες. Θα σας βοηθήσει πολύ αν προσθέσετε στο νερό 3 κούπες άλατα Epsom και 1 κούπα σόδα. Επιπλέον, ένα ελαφρύ μασάζ θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, όμως προσοχή! Μην προγραμματίσετε κάποιο έντονο πρόγραμμα και ενημερώστε τον μασέρ σας ότι μόλις τερματίσατε έναν Μαραθώνιο, ώστε να περιοριστεί σε απαλές κινήσεις που στόχο έχουν να απομακρυνθούν οι τοξίνες που συσσωρεύτηκαν.

Προτεραιότητα στον ύπνο

Προσθέστε 1 ώρα ύπνου στο πρόγραμμά σας την εβδομάδα μετά τον Μαραθώνιο. Πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο Flinders στην Αδελαΐδα της Αυστραλίας που δημοσιεύτηκε στο Journal Sports Med, προτείνει ότι 9-10 ώρες ύπνου είναι απαραίτητες μετά από έναν εξαντλητικό αγώνα (1).

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο στοιχείο για την επαναδόμηση των μυών. Μετά από έντονη άσκηση βοηθούν στο να επιδιορθωθούν οι ζημιές που έχουν προκληθεί στους μύες, μειώνουν την κορτιζόλη, καθώς και τις φλεγμονές. Η Whey Protein, δηλαδή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πολύ καλή πηγή BCAA (αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου), τα οποία συμβάλλουν στη σύνθεση πρωτεΐνης και κατ’ επέκταση μυικού ιστού.

Ηλεκτρολύτες

Θα ξέρετε ήδη πόσο σημαντικοί είναι οι ηλεκτρολύτες όταν μια άσκηση διαρκεί αρκετές ώρες. Φανταστείτε λοιπόν πόση ανάγκη τους έχει ο οργανισμός σας κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά τον Μαραθώνιο! Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν να αναπληρώσουμε όλα εκείνα τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που χάσαμε μέσω εφίδρωσης κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Μαγνήσιο

Εάν κάτι είναι απαραίτητο μετά από μια τέτοια έντονη διαδικασία για το σώμα, αυτό είναι το μαγνήσιο! Επειδή σίγουρα οι μυς σας θα είναι πιασμένοι για πολλές μέρες, θα χρειαστείτε μαγνήσιο για να χαλαρώσουν και να μειωθούν οι μυικές κράμπες.

Ωμέγα 3 και Βρομελαΐνη

Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση των φλεγμονών μετά την άσκηση, χάρη στα δυο βασικά λιπαρά οξέα που διαθέτουν: το DHA και το EPA. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα με ιχθυέλαια μειώνουν τις φλεγμονές στους αεραγωγούς, ενώ αυξάνουν τη λειτουργία των πνευμόνων μετά την άσκηση (2).

Η Βρομελαΐνη, επίσης αντιφλεγμονώδης ουσία, βοηθάει επίσης να εξισορροπηθούν τα επίπεδα τεστοστερόνης, τα οποία φαίνονται να πέφτουν μετά από έντονη άσκηση όπως ο Μαραθώνιος (3).

Αντιοξειδωτικά

Μια τόσο έντονη δραστηριότητα όπως ο Μαραθώνιος έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή πολλών ελευθέρων ριζών. Κάτι τέτοιο μπορεί να εξαντλήσει τις αποθήκες του οργανισμού μας σε αντιοξειδωτικά, με αποτέλεσμα οι ελεύθερες ρίζες να γίνουν επικίνδυνες για τα κύτταρά μας. Υψηλά επίπεδα ελευθέρων ριζών συνδέονται με μυϊκό πόνο μετά την άσκηση. Γι’ αυτό ενισχύστε τη διατροφή σας με πολλά φρούτα και λαχανικά, ενώ μπορείτε να εξοπλιστείτε και με κάποιο συμπλήρωμα αντιοξειδωτικών!

Επιστροφή στο τρέξιμο;

Η επιστροφή στο τρέξιμο πρέπει να γίνει πολύ σταδιακά και με ήρεμους ρυθμούς. Αφού περάσει η πρώτη εβδομάδα ξεκούρασης, μπορείτε σιγά σιγά να βάλετε στην καθημερινότητά σας πολύ ελαφριά άσκηση, της τάξεως του 30% της προπόνησής σας (τόσο σε ένταση, όσο και σε διάρκεια). Είναι καλό να συνδυάσετε ασκήσεις, καθώς η προπόνηση για τον Μαραθώνιο είχε στοχεύσει σε συγκεκριμένους μύες, ενώ άλλοι μπορεί να παραμελήθηκαν. Δοκιμάστε κολύμβηση, μικρές διαδρομές με ποδήλατο, ασκήσεις ισορροπίας κ.ά.

Σταδιακά αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια του τρεξίματος, χωρίς να κάνετε υπερβολές. Ακόμα κι αν νιώθετε ενθουσιασμένοι επειδή ξαναγυρίζετε στο τρέξιμο, θυμηθείτε ότι είστε ακόμα στο στάδιο της αποκατάστασης! Θα υπάρξει χρόνος για δυνατή προπόνηση αργότερα. Υπολογίστε ότι θα γυρίσετε στους ρυθμούς σας μετά από 4 εβδομάδες περίπου, αν και αυτός ο χρόνος ποικίλει ανάλογα με τον οργανισμό.

Στο Vita4you θα βρείτε μεγάλη ποικιλία σε προϊόντα για αποκατάσταση μετά από άσκηση!

Πηγές

(1)http://www.flinders.edu.au/sabs/psychology/research/labs/sleep/

(2)https://www.nutraingredients.com/Article/2010/03/03/Omega-3-may-boost-lung-function-during-sport

(3)http://www.ergo-log.com/bromelain-maintains-testosterone-heavy-exertion.html