Η βελτίωση της απόδοσης είναι κάτι που απασχολεί ιδιαίτερα του αθλητές. Ανάμεσα στην πληθώρα αθλητικών συμπληρωμάτων (εργογόνα βοηθήματα) που έχουν εκτεταμένα μελετηθεί όσον αφορά τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, ανήκει και η κρεατίνη. Η λήψη κρεατίνης πιστεύεται ότι αυξάνει την αθλητική απόδοση σε ταχυδύναμα και εκρηκτικά αθλήματα ενώ βελτιώνει και την αναερόβια ικανότητα.

 Τι είναι η κρεατινη;

  Η κρεατίνη είναι ένα αζωτούχο αμινοξύ, το οποίο φυσικά ανευρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα και ψάρια. Παράγεται ενδογενώς από τον οργανισμό στο ήπαρ και στο πάγκρεας από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη, με ρυθμό περίπου 1γρ./ημέρα. Στο σώμα απαντάται σε μεγαλύτερο ποσοστό στους σκελετικούς μύες (95%), ενώ μικρότερες συγκεντρώσεις μπορούμε να βρούμε στον εγκέφαλο καθώς και στην καρδιά. Πολλές φορές η κρεατίνη συγχέεται με την κρεατινίνη, η οποία αποτελεί ένα παραπροϊόν του μεταβολισμού της κρεατίνης στους μύες και αποτελεί δείκτη εκτίμησης της λειτουργίας των νεφρών.

Δράσεις κρεατίνης

  Η κρεατίνη αποτελεί κύριο συνθετικό της φωσφοκρεατίνης (PCr), μία ένωση που είναι υπεύθυνη για τη διάθεση ενέργειας κατά τα πρώτα δευτερόλεπτα έντονης αναερόβιας άσκησης. Η PCr ουσιαστικά συμβάλλει στην αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) που αποτελεί το ενεργειακό νόμισμα των κυττάρων. Η μείωση της συγκέντρωσης φωσφοκρεατίνης σηματοδοτεί την ενεργοποίηση άλλων συστημάτων παραγωγής ενέργειας στα κύτταρα, στα οποία εμπλέκονται πλέον και ο μεταβολισμός των υδατανθράκων και των λιπών. Αυξημένη πρόσληψη κρεατίνης, οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή έργου και κατ’ επέκταση βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, ιδιαίτερα σε δραστηριότητες σύντομες με υψηλή ένταση και με επαναλαμβανόμενα διαστήματα παρόμοιων προσπαθειών (κυκλική άσκηση).

Οφέλη κρεατίνης

  Η λήψη συμπληρώματος κρεατίνης έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος καθώς και τη βελτίωση της αναερόβια ικανότητας. Μελέτες αναφέρουν πως η συμπληρωματική χορήγηση βελτίωσε σε αθλητές τη δύναμη στην ποδηλασία, σε πιέσεις πάγκου, στα καθίσματα ενώ βελτίωσε επίσης την απόδοση στο sprint και στην κολύμβηση. Η λήψη κρεατίνης οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας και του όγκου καθώς και αύξηση του ρυθμού σύνθεσης μυϊκής μάζας. Τη δράση της αυτή έχουν εκμεταλευτεί και πολλά προγράμματα αποκατάστασης μυϊκών τραυματισμών που δεν συνδέονται απαραίτητα με τον αθλητισμό.

Τι τύποι κρεατίνης υπάρχουν το εμπόριο; 

  Στο εμπόριο υπάρχουν πολλοί τύποι κρεατίνης είτε σε καθαρή μορφή ή σε φόρμουλα συστατικών, όπως φωσφορική κρεατίνη, μονοϋδρική κρεατίνη και συνδυασμός κρεατίνης με β-υδροξυ-β-μεθυλοβουτυρικό (HMB) κ.α..

Ποιά κρεατίνη να πάρω;

  Παρά την πληθώρα συμπληρωμάτων, δεν επιβεβαιώνεται πως κάποιος συνδυασμός υπερισχύει της δράσης της απλής μονοϋδρικής κρεατίνης, όσον αφορά τη δύναμη και την αθλητική απόδοση.

Πρωτόκολλο λήψης κρεατίνης

  Στη βιβλιογραφία υπάρχουν πολλά πρωτόκολλα φόρτισης κρεατίνης. Το πιο κοινά χρησιμοποιούμενο πρωτόκολλο φόρτισης ορίζει ως δόση εφόδου τα 0.3 γρ./kg/ημέρα καθαρής μονοϋδρικής κρεατίνης για 5 – 7 ημέρες, κατανεμημένα ισομερώς μέσα στην ημέρα (3-4 λήψεις) και στη συνέχεια ως δόση συντήρησης τα 3-5 γρ./ημέρα. Το αποτέλεσμα είναι η αύξηση της φωσφοκρεατίνης στους μύες κατά 10-40%.

Ασφάλεια λήψης – Αντενδείξεις

  Η λήψη κρεατίνης είναι ασφαλής από τους αθλητές και αθλούμενους και δεν έχει παρατηρηθεί κάποια σοβαρή αντένδειξη ακόμη και σε μακροχρόνια λήψη 5 ετών. Η κρεατίνη αποβάλλεται από τα νεφρά. Ανησυχίες όσον αφορά τη λήψη κρεατίνης και τη νεφρική λειτουργία δε φαίνεται να επιβεβαιώνονται όταν η λήψη της είναι < 25γρ./ημέρα. Η μόνη δυσάρεστη συνέπεια από τη λήψη κρεατίνης είναι η μικρή αύξηση του σωματικού βάρους (1-1,5kg), το οποίο είναι λογικό εάν λάβουμε υπόψη ότι αυξάνεται η μυϊκή μάζα και η περιεκτικότητα του σώματος σε νερό. Η λήψη κρεατίνης φαίνεται με τα έως τώρα ερευνητικά δεδομένα να είναι κατάλληλη ακόμη και για νεαρούς αθλητές και εφήβους.

Συγκεντρωτικά

  1. Η κρεατίνη είναι το πιο ασφαλές και αποτελεσματικό εργογόνο συμπλήρωμα διατροφής όσον αφορά την αύξηση της αθλητικής απόδοσης σε ασκήσεις υψηλής έντασης και για την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος.
  2. Επιπλέον της αθλητικής απόδοσης, φαίνεται να είναι επωφελής και σε μυϊκούς τραυματισμούς.
  3. Η λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης δεν έχει παρουσιάσει καμία αρνητική επίπτωση στην υγεία. Είναι ασφαλής ακόμη και για νεαρούς αθλητές, εφόσον τηρούνται οι οδηγίες λήψης της και αποτελεί μια καλή εναλλακτική σε σχέση με τη λήψη αναβολικών ουσιών.
  4. H ισορροπημένη διατροφή, η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεΐνης φαίνεται να αυξάνει τη διατήρηση των επιπέδων κρεατίνης στου μύες.

Η κρεατίνη δεν είναι πανάκεια ούτε αποτελεί το κλειδί της αθλητικής επιτυχίας. Η συμπληρωματική της χορήγηση ωστόσο μπορεί και προσφέρει οφέλη για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών που συμμετέχουν σε έντονη άσκηση αντοχής και ταχυδύναμα εκρηκτικά αναερόβια αθλήματα.