Πόσες φορές δεν έχουμε ακούσει για τη σημασία της ενυδάτωσης στην αθλητική απόδοση; Πως όμως μπορεί να επιτύχει κανείς τα βέλτιστα επίπεδα ενυδάτωσης;

Σημασία της ενυδάτωσης

   Με τον όρο “ενυδάτωση” αναφερόμαστε στην ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών των κυττάρων του σώματος, ούτως ώστε να μπορούν να γίνουν όλες οι απαραίτητες αντιδράσεις καθημερινά. Το σώμα αποτελείται κατά 75% από νερό, μια ισορροπία που διατηρείται καθημερινά μεταξύ των υγρών που χάνονται και των υγρών (κυρίως νερό) που προσλαμβάνονται. Η αυξημένη θερμοκρασία και η άσκηση αυξάνουν τις απώλειες υγρών με αποτέλεσμα να αυξάνονται και οι απαιτήσεις του σώματος σε υγρά.

Ενυδάτωση και αθλητισμός

   Τα άτομα που ασκούνται συστηματικά και οι αθλητές καλούνται να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην ενυδάτωσή τους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης. Κατά τη διάρκεια της άθλησης αυξάνει ο όγκος του αίματος, αυξάνεται ο ρυθμός εφίδρωσης και κατ’ επέκταση αυξάνονται και οι απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών. Η ανεπαρκής αναπλήρωση των υγρών οδηγεί σταδιακά σε αφυδάτωση. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει:

  • σύγχυση
  • πονοκεφάλους
  • kόπωση
  • απώλεια συγκέντρωσης

στοιχεία που μειώνουν σημαντικά την αθλητική απόδοση ιδιαίτερα σε αθλήματα που απαιτείται πνευματική εγρήγορση.

Ενυδάτωση πριν την άσκηση

   Η σωστή ενυδάτωση πριν την άσκηση ξεκινάει αρκετές ώρες (~4-5) πριν την προγραμματισμένη προπόνηση. Τα τελευταία χρόνια αναφορές υποδεικνύουν πως στα προσλαμβανόμενα υγρά δεν εμπεριέχεται μόνο το νερό, αλλά και άλλα ροφήματα που περιέχουν υγρά, όπως ο καφές, το τσάι και οι χυμοί. Βασικό σημείο πριν την προπόνηση είναι πως ανεξάρτητα από την ποσότητα υγρών που θα καταναλωθεί θα πρέπει να επέλθει άδειασμα της ουροδόχου κύστης πριν την έναρξη της άσκησης. Πρακτικά προτείνεται η λήψη νερού (~500ml) παρουσία κάποιου snack που να περιέχει νάτριο μερικές ώρες πριν την άσκηση.

Ενυδάτωση κατά την άσκηση

   Ο ρυθμός απώλειας υγρών είναι πολύ διαφορετικός από άτομο σε άτομο. Ωστόσο επειδή οι συνέπειες της αφυδάτωσης επηρεάζουν σημαντικά την αθλητική απόδοση θα πρέπει πάντα κατά τη διάρκεια της άσκησης να καταναλώνονται υγρά, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες. Για δραστηριότητες που διαρκούν λιγότερο από 1 ώρα, αρκεί η σταδιακή λήψη νερού για την καλή ενυδάτωση. Ωστόσο ασκήσεις που διαρκούν περισσότερο από μια ώρα απαιτούν λήψη ροφημάτων που περιέχουν ηλεκτρολύτες, κυρίως νάτριο, καθώς και μικρές ποσότητες γλυκόζης.

   Εάν κατά τη διάρκεια και μετά από άσκηση υψηλής έντασης και αντοχής καταναλωθούν σε θερμό περιβάλλον μεγάλες ποσότητες απλού νερού , τότε συμβαίνει αραίωση των υγρών του σώματος, το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε μεγαλύτερες απώλειες νερού με τα ούρα. Η αφυδάτωση επιδεινώνεται και η μεγάλη έλλειψη νατρίου και μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει κράμπες και εξάντληση.

   Για να αποτραπεί κάτι τέτοιο, είτε τα ποτά που καταναλώνονται πρέπει να περιέχουν νάτριο (όπως τα αθλητικά ποτά), είτε θα πρέπει να καταναλώνεται το νερό μαζί με το φαγητό. Η πιο απλή και πρακτική λύση για τους αθλούμενους, που εξασφαλίζει και την ορθή ενυδάτωσή τους, είναι η λήψη αθλητικών ποτών που τα φτιάχνούν οι ίδιοι διαλύοντας σκόνη ή αναβράζουσες ταμπλέτες μέσα σε νερό. Πρακτικά προτείνεται η σταδιακή λήψη ½ με 1lt υπότονου ή ισότονου αθλητικού ποτού για ασκήσεις που ξεπερνούν το διάστημα της 1 ώρας. Καλό θα ήταν η λήψη καφεϊνούχων ροφημάτων να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Προτεινόμενα προϊόντα:

  • Το EthicSport Sete είναι ένα υποτονικό αθλητικό διάλυμα το οποίο αναπληρώνει τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν με την εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ περιέχει και υδατάνθρακες για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας.
  • Το Zipvit Zv0 Glutamine Electrolyte Drink είναι ένα μείγμα 7 βασικών ηλεκτρολυτών ειδικά σχεδιασμένο για αθλητές. Είναι εμπλουτισμένο και με γλουταμίνη, ένα μη απαραίτητο αμινοξύ το οποίο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην αντιμετώπιση φλεγμονών.

Ενυδάτωση μετά την προπόνηση

   Η ενυδάτωση μετά την προπόνηση έχει πολύ μεγάλη σημασία! Η ποσότητα των υγρών που πρέπει να καταναλώσει ο ασκούμενος εξαρτάται από το βαθμό απώλειας. Ένας πρακτικός τρόπος για να δείτε πόσα υγρά έχετε χάσει είναι να ζυγιστείτε πριν και μετά το τέλος της προπόνησης. Η πρόσληψη υγρών πρέπει να είναι περίπου 500ml για κάθε 0,5kg απώλειας βάρους κατά την άσκηση. Συστήνεται η λήψη νερού παρουσία φαγητού ή snack είτε η λήψη ειδικού αθλητικού ποτού που περιέχει μείγμα ηλεκτρολυτών και γλυκόζης.

Εάν λοιπόν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την αθλητική σας απόδοση, δώστε λίγη σημασία στο πόσο καλά ενυδατωμένοι είστε!

Αθλητικά συμπληρώματα διατροφής με ηλεκτρολύτες μπορείτε να βρείτε εδώ.
Δείτε τις διαφάνειες για τη σωστή ενυδάτωση και αθλητική απόδοση στο Vita4you Slideshare.