Έλλειψη μαγνησίου: 10+1 συμπτώματα που τη φανερώνουν

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα άκρως απαραίτητο για τον οργανισμό μέταλλο, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των κυττάρων και των οργάνων [1][3]. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές διεργασίες στο σώμα και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το νευρομυϊκό σύστημα, για την καρδιακή λειτουργία και για την υγεία των οστών. [1]

Η διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων μαγνησίου θεωρείται ύψιστης σημασίας για την πνευματική και σωματική ευεξία, ενώ ιδιαίτερα σπουδαίος είναι ο ρόλος του στις γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση, την εμμηνόπαυση και την εγκυμοσύνη, καθώς προλαμβάνει την εμφάνιση δυσφορίας και προστατεύει από δυσμενείς καταστάσεις.

Απαιτήσεις και πηγές μαγνησίου

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) μαγνησίου για τους ενήλικες κυμαίνεται χονδρικά στα 300 – 400 mg ανά ημέρα. Τα παιδιά έχουν χαμηλότερες απαιτήσεις από αυτές των ενηλίκων, ενώ οι γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη έχουν αυξημένες ανάγκες. [1]

Η κάλυψη των απαιτήσεων σε μαγνήσιο είναι αρκετά εύκολο να επιτευχθεί, εφόσον ακολουθείται μία ισορροπημένη διατροφή, καθώς ανευρίσκεται σε πλήθος φυτικών και ζωικών τροφών. [3]

Από την άλλη πλευρά, η επεξεργασία, στην οποία υπόκεινται τα περισσότερα τρόφιμα σήμερα, έχει ως αποτέλεσμα τη σημαντική μείωση των επιπέδων του μαγνησίου σε αυτά [1][3]. Παράλληλα, το έδαφος στις μέρες μας είναι πιο φτωχό σε μέταλλα συγκριτικά με παλιά, μειώνοντας εξ’ αρχής την περιεκτικότητα των τροφών σε αυτά.

Συστήνεται η τήρηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου, όπως είναι η Μεσογειακή Διατροφή, που περιλαμβάνει ποικιλία θρεπτικών τροφών και συστήνει την αποφυγή επεξεργασμένων προϊόντων.

Τροφές με μαγνήσιο

Χαρακτηριστικά παραδείγματα σημαντικών πηγών μαγνησίου αποτελούν τα εξής: [1][3]

• Ξηροί καρποί (π.χ. Αμύγδαλα, cashews, καρύδια)
• Σπόροι (σουσάμι, σπόροι chia, λιναρόσπορος κ.ά.)
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο)
• Όσπρια (π.χ. κόκκινα φασόλια, φασόλια edamame, φακές)
• Δημητριακά ολικής άλεσης (καστανό ρύζι, μαύρο ψωμί κ.λπ.)
• Λιπαρά ψάρια (π.χ. σολωμός)
• Μαύρη σοκολάτα
• Μπανάνες
• Πατάτες
• Στήθος από κοτόπουλο

Πού οφείλεται η έλλειψη μαγνησίου;

Σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα δεδομένα, η υπομαγνησιαιμία αφορά περίπου το 2% του γενικού πληθυσμού, ενώ μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων δεν προσλαμβάνει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (ΣΗΠ). [1] Για παράδειγμα, εκτιμάται ότι στις ΗΠΑ περίπου 1 στους 2 δεν καλύπτει την ημερήσια απαίτηση για μαγνήσιο μέσω της διατροφής [1].

Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι συνήθως αποτέλεσμα μειωμένης πρόσληψης από τη διατροφή ή αυξημένης απέκκρισης από τον οργανισμό (μέσω των ούρων και του ιδρώτα) [1][3]. Μπορεί να προκληθεί από διάφορες καταστάσεις, όπως οι παρακάτω:

• Μειωμένη διατροφική πρόσληψη
• Οξεία ή χρόνια διάρροια
• Παθήσεις (νεφροπάθειες, διαβήτης τύπου 2, νόσος Crohn, κοιλιοκάκη κ.ά.)
• Φαρμακευτικές αγωγές
• Στρες (λόγω αυξημένης διούρησης και εφίδρωσης)
• Μεγάλη ηλικία
• Παρατεταμένη άσκηση
• Υπερκατανάλωση αλκοόλ
• Εγκυμοσύνη

Συμπτώματα από την έλλειψη μαγνησίου

Η ανεπάρκεια μαγνησίου εκδηλώνεται συνήθως με συγκεκριμένα συμπτώματα (π.χ. μυϊκές κράμπες, αδυναμία), αλλά μπορεί να είναι και εντελώς ασυμπτωματική. Παρακάτω, γίνεται συνοπτική αναφορά στα βασικότερα συμπτώματα που παρουσιάζονται σε περίπτωση έλλειψης μαγνησίου.

1. Αρρυθμίες

Το μαγνήσιο διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στη διατήρηση της φυσιολογικής καρδιακής λειτουργίας και είναι απαραίτητο για τη σταθεροποίηση του καρδιακού ρυθμού. [3]

Οι αρρυθμίες, δηλαδή ο ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός, αποτελούν ένα από τα πιο σημαντικά συμπτώματα που παρουσιάζονται εξαιτίας της έλλειψής του [1][3][9]. Συχνά, συνοδεύονται από έντονο πόνο στο στήθος, ζαλάδες και δύσπνοια, ενώ μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές για την υγεία επιπλοκές. [1][9]

2. Μυϊκές κράμπες και μυϊκοί σπασμοί

Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται στενά με επιπλοκές του μυοσκελετικού συστήματος, καθώς ο ρόλος που διαδραματίζει το μαγνήσιο στη φυσιολογική λειτουργία του είναι εξαιρετικά σημαντικός.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου συνοδεύεται κατά κύριο λόγο από μούδιασμα, μυϊκές κράμπες και ακούσιους μυϊκούς σπασμούς, ενώ μπορεί να οδηγήσει και σε ινομυαλγία [1][2]. Επίσης, σε περιπτώσεις σοβαρής ανεπάρκειας, μπορούν να παρατηρηθούν τρεμούλιασμα και γενικευμένοι σπασμοί σε όλο το σώμα (επιληπτικές κρίσεις). [1][2]

3. Αδυναμία και αίσθημα κόπωσης

Όπως συμβαίνει στις περισσότερες ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, έτσι και στην περίπτωση της έλλειψης μαγνησίου μπορούν να παρατηρηθούν αδυναμία και αίσθημα κόπωσης, συνοδευόμενα συχνά από έντονη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. [1]

Παρατηρείται μια γενικότερη εξασθένηση του οργανισμού, καθώς στερείται σωματικής και πνευματικής ευεξίας. [1]

4. Εναλλαγές στη διάθεση και άγχος

Συχνό φαινόμενο αποτελούν οι τακτικές ψυχολογικές διακυμάνσεις στα άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Επικρατεί σε μεγάλο βαθμό η κακή διάθεση, ενώ τα άτομα είναι κατά κύριο λόγο νευρικά και αγχωμένα, ακόμη και αν δεν υπάρχει λόγος να νιώθουν έτσι [1][2]. Η έντονη νευρικότητα και ευερεθιστότητα συνοδεύεται συχνά και από το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών. [1]

Ιδιαίτερα όσον αφορά το στρες φαίνεται να επικρατεί ένας φαύλος κύκλος, καθώς τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορούν να συμβάλλουν στην πρόκληση άγχους, ενώ το άγχος με τη σειρά του μειώνει περαιτέρω τα αποθέματα του οργανισμού σε μαγνήσιο (π.χ. λόγω υπερβολικής εφίδρωσης και διούρησης).

5. Διαταραχές ύπνου

Πολλά άτομα με έλλειψη μαγνησίου εμφανίζουν συχνά αϋπνία και έχουν γενικότερα διαταραγμένο ύπνο. Από την άλλη πλευρά, έχει φανεί πως η διατήρηση επιθυμητών επιπέδων μαγνησίου στον οργανισμό συμβάλλει στην καλή ποιότητα ύπνου.

Μάλιστα, η από του στόματος λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων μαγνησίου αποτελεί κατά πολλούς ιδανική επιλογή για τη διαχείριση των σχετιζόμενων με τον ύπνο προβλημάτων. Σε αυτήν την περίπτωση, πολύ ευεργετικός θεωρείται ο συνδυασμός μαγνησίου και βιταμίνης Β6.

6. Γαστρεντερικές Διαταραχές

Το μαγνήσιο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του γαστρεντερικού συστήματος. Για το λόγο αυτό, τα ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία στο γαστρεντερικό.

Σε πολλές περιπτώσεις υπάρχει, επίσης, έντονη απώλεια όρεξης για φαγητό. Συμπτώματα που αφορούν τον πεπτικό σωλήνα και παρουσιάζονται αρκετά συχνά όταν κάποιος έχει έλλειψη μαγνησίου, είναι η ναυτία, ο εμετός και η δυσκοιλιότητα.

7. Υπέρταση

Πλήθος πρόσφατων ερευνών επιβεβαιώνει την ύπαρξη συσχέτισης μεταξύ χαμηλών επιπέδων μαγνησίου και αυξημένης αρτηριακής πίεσης, ιδιαίτερα όσον αφορά τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας [6].

Το μαγνήσιο θεωρείται ότι συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης, ενώ τα ελλιπή επίπεδα συνδράμουν στην εμφάνιση υπέρτασης [1][3][6].

Παρότι η υψηλή πίεση σπανίως οφείλεται αποκλειστικά σε έλλειψη μαγνησίου, η αποκατάσταση των επιπέδων του είναι απαραίτητη για την καλύτερη διαχείριση της παρούσας κατάστασης.

8. Ημικρανία

Ολοένα και περισσότερες μελέτες συνδέουν το μαγνήσιο με την παθογένεια αλλά και την αντιμετώπιση της ημικρανίας. [1][2][3][10]

Η ημικρανία αποτελεί μία κατάσταση άρρηκτα συνδεδεμένη με την ποιότητα ζωής των ανθρώπων, καθώς χαρακτηρίζεται από έντονο πόνο και τρομερή ευερεθιστότητα, επηρεάζοντας αρνητικά την παραγωγικότητα και όχι μόνο.

Έρευνες έχουν δείξει, πως μεγάλο ποσοστό των ατόμων που υποφέρουν συχνά από ημικρανίες, έχει χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό. Φαίνεται, μάλιστα, πως η αποκατάσταση των επιπέδων του – μέσω της διατροφής ή/ και διατροφικού συμπληρώματος – μειώνει σημαντικά την ένταση και τη συχνότητα των επεισοδίων ημικρανίας. [3][10]

9. Κατάθλιψη

Το μαγνήσιο φαίνεται να συνδέεται στενά με την παθοφυσιολογία αρκετών ψυχολογικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης και της κατάθλιψης [2]. Στην πλειονότητα των μελετών έχει παρατηρηθεί σημαντική σχέση μεταξύ ανεπαρκών επιπέδων μαγνησίου στον οργανισμό και κατάθλιψης. [5]

Μάλιστα, τα αποτελέσματα μιας 20ετούς μελέτης έδειξαν πως η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, ενώ η αποκατάσταση των επιπέδων του, σε περίπτωση ανεπάρκειας, συμβάλλει θετικά στη διαχείριση της συγκεκριμένης κατάστασης. [5]

10. Οστεοπόρωση

Το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό για υγιή οστά, ενώ η ανεπάρκειά του σχετίζεται στενά με την εμφάνιση οστεοπόρωσης. [1]

Συγκεκριμένα, όσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης οστεοπόρωσης. [1][8]

11. Υπασβεστιαιμία και υποκαλιαιμία

Τόσο η υπασβεστιαιμία όσο και η υποκαλιαιμία αποτελούν συχνή εκδήλωση της έλλειψης μαγνησίου (υπομαγνησιαιμία). Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου και καλίου, αντίστοιχα, δεν μπορούν να διορθωθούν αν δεν αποκατασταθούν πρώτα τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό. [1]

Επιπλοκές από την έλλειψη μαγνησίου

Η σοβαρή ή χρόνια ανεπάρκεια μαγνησίου στον οργανισμό μπορεί, πέρα από την εκδήλωση ήπιων ή μέτριας σοβαρότητας συμπτωμάτων, να οδηγήσει σε σημαντικές για την υγεία επιπλοκές. [1][3]

Η υπομαγνησιαιμία έχει συνδεθεί, μεταξύ άλλων, με καρδιαγγειακές παθήσεις, νεφρολογικά και αναπνευστικά προβλήματα, με το μεταβολικό σύνδρομο αλλά και με τον χρόνιο πόνο. [3]

Διαβήτης τύπου II

Η διατήρηση επιθυμητών επιπέδων μαγνησίου στον ορό είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική έκκριση και δραστηριότητα της ινσουλίνης, καθώς και για τη βέλτιστη ανοχή στη γλυκόζη. [7]

Η έλλειψη μαγνησίου, αντιστρόφως, φαίνεται να είναι σημαντικός παράγοντας στην παθογένεια του Σακχαρώδη Διαβήτη. [1][7]

Είναι γνωστό πως η υπομαγνησιαιμία αποτελεί κοινό εύρημα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, ενώ υπάρχουν σημαντικά δεδομένα που συνδέουν την υπομαγνησιαιμία και με διάφορες διαβητικές επιπλοκές. [1]

Νεφρολιθίαση

Η ανεπάρκεια μαγνησίου αποτελεί βασική αιτία πολλών νεφρικών προβλημάτων. Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη μαγνησίου είναι επίσης αρκετά κοινό εύρημα στα άτομα με υποτροπιάζουσες νεφρολιθιάσεις, ενώ η υπομαγνησιαιμία φαίνεται να συμβάλλει στη δημιουργία λίθων στα νεφρά. [1]

Αναπνευστικά προβλήματα

Πολλά άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου φαίνεται να παρουσιάζουν προβλήματα που σχετίζονται με την αναπνευστική λειτουργία, κάτι το οποίο δυσχεραίνει σημαντικά την καθημερινότητά τους.

Ιδιαίτερα συχνά, παρατηρείται υπομαγνησιαιμία σε άτομα με σοβαρό άσθμα, στην οποία περίπτωση η αποκατάσταση των επιθυμητών επιπέδων μπορεί να μειώσει την ένταση των συμπτωμάτων.

Καρδιοπάθειες

Έρευνες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ των χαμηλών συγκεντρώσεων μαγνησίου στον ορό ή της χαμηλής πρόσληψης μαγνησίου με τον αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης, στεφανιαίας νόσου, σοβαρών αρρυθμιών και καρδιακής ανεπάρκειας [1][4][9].

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα μαγνησίου!

Βιβλιογραφία:

1. Magnesium: The Forgotten Electrolyte – A Review on Hypomagnesemia
2. The Role of Magnesium in Neurological Disorders
3. Magnesium: Are We Consuming Enough?
4. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis
5. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial
6. Magnesium and Hypertension in Old Age
7. Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and Signaling
8. Skeletal and Hormonal Effects of Magnesium Deficiency
9. Magnesium and Cardiovascular Disease
10. Magnesium as an Important Factor in the Pathogenesis and Treatment of Migraine—From Theory to Practice