Μάθετε τα πάντα για τις μπάρες πρωτεΐνης

Tα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως είναι οι μπάρες πρωτεΐνης, έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Πολλοί απολαμβάνουν αυτές τις μπάρες επειδή είναι ένας βολικός τρόπος για να λάβουν πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Κάποιες μπάρες βασίζονται σε ζωικές και άλλες σε φυτικές πρωτεΐνες κατάλληλες για βίγκαν. Κάποιες έχουν σοκολατούχα επικάλυψη.

Μπορείτε να φτιάξετε και δικές σας, σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης, με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, χωρίς γλουτένη και αν προτιμάτε με στέβια, αλλά αν δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να βρείτε στην αγορά υγιεινά προϊόντα αυτού του είδους.

Δεδομένης της μεγάλης ποικιλίας ράβδων πρωτεΐνης στην αγορά, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν είναι όλα αυτά τα προϊόντα ίδια. Εκτός από τη γεύση, τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους. Μπορούν να περιλαμβάνουν αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους ολικής αλέσεως, βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα, κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους, σόγια, μπιζέλια και ορό γάλακτος.

Τα θρεπτικά συστατικά

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών, των εγκύων γυναικών και των ηλικιωμένων, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση από το γενικό πληθυσμό. Ενώ για τους καθιστικούς ενήλικες συνιστώνται 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, για τα παιδιά συνιστώνται 1,5 γρ. και για τους εφήβους 1,0 γρ. Για τους ηλικιωμένους, ορισμένοι ειδικοί συνιστούν 1,0-1,4 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Μια μέση μπάρα προσφέρει 10-20 γρ. πρωτεΐνης αλλά μπορεί να φτάνει τα 30 γρ. Επίσης, περιέχει 5-10 γρ. λίπους, 25–35 γρ. υδατανθράκων και 5-10 γρ. φυτικών ινών. Υπάρχουν μπάρες με 150 θερμίδες και άλλες με 350 θερμίδες.

Όταν τα προϊόντα αυτά απευθύνονται σε αθλητές μπορεί να περιέχουν ένα μείγμα συστατικών όπως, αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, κρεατίνη, β-αλανίνη και άλλα που βελτιώνουν την απόδοση κατά την άσκηση. Μερικές φορές όμως τα συστατικά αυτά εμφανίζονται στην ετικέτα του προϊόντος με τη μορφή «ιδιόκτητου μείγματος συστατικών», χωρίς να αποκαλύπτονται συγκεκριμένες ποσότητες [1].

Το American College of Sports Medicine συνιστά στους αθλητές αντοχής και στους αθλητές δύναμης να καταναλώνουν 1,2-1,7 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους [2]. Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και την απόδοση κατά την προπόνηση όταν το συνολικό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και η διατροφή είναι σε επαρκή επίπεδα [3].

Η πηγή της πρωτεΐνης ποικίλλει. Ορισμένες μπάρες διαθέτουν σκόνη γιαουρτιού ή γαλακτοκομικές πρωτεΐνες όπως καζεΐνη και ορό γάλακτος, ενώ άλλες χρησιμοποιούν φυτικές πηγές όπως σόγια, μπιζέλια ή καστανό ρύζι. Επίσης  μπορεί να περιέχουν ασπράδια αυγών, ξηρούς καρπούς και σπόρους ως πρωταρχική πηγή πρωτεΐνης. Κάποιες έχουν πολύ συμπυκνωμένες πηγές όπως απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή σόγιας, αντί για λιγότερο επεξεργασμένες πρωτεΐνες.

Συχνά οι μπάρες πρωτεΐνης αποτελούν μια καλή πηγή σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, όπως ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορος, βιταμίνη Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βοηθώντας σας να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες για αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά. Ορισμένες μπάρες είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών.

Τι προσφέρουν;

Πολλοί είναι αυτοί που βλέπουν τις μπάρες πρωτεΐνης ως μια βοήθεια στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος. Σ’ αυτή την περίπτωση, θεωρούνται ως ένας γρήγορος τρόπος για να αντικατασταθεί ένα γεύμα, ειδικά το πρωινό.

Άλλοι χρησιμοποιούν τις μπάρες ως βοήθημα για να χτίσουν μυϊκή μάζα παράλληλα με τις προπονήσεις τους στο γυμναστήριο. Υπάρχουν μπάρες που είναι πυκνές σε θερμίδες, προσφέροντας ακόμα και 400 θερμίδες. Μπορούν εύκολα να καταναλωθούν μεταξύ των γευμάτων ώστε να προωθήσετε την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Αμέτρητα προϊόντα είναι διαθέσιμα σήμερα και αυτό δυσκολεύει την επιλογή. Για την ενίσχυση της γεύσης, αρκετές φορές χρησιμοποιούνται πρόσθετα γλυκαντικά. Τα λιπαρά κάποιες φορές προέρχονται από φυτικά έλαια, όπως φοινικέλαιο, φυστικοβούτυρο ή σογιέλαιο.

Ποιες είναι οι καλύτερες μπάρες;

Η μπάρα που θα διαλέξετε εξαρτάται φυσικά από το εάν σας αρέσει η γεύση της και από τον σκοπό που θέλετε να επιτύχετε αλλά η συμβουλή που δίνουν οι διατροφολόγοι, σε γενικές γραμμές, είναι:

• Mια μπάρα δεν πρέπει να περιέχει πάνω από 14 γρ. ζάχαρης.
• Θα πρέπει να έχει περίπου 5 γρ. φυτικών ινών, τα οποία σας βοηθούν να την αφομοιώσετε πιο αργά και να απελευθερώσετε ομοιόμορφα την ενέργειά της.
• Θα πρέπει να έχει περίπου 4 γραμμάρια λίπους.
• Αν σκοπεύετε στο αδυνάτισμα, οι μέγιστες θερμίδες που πρέπει να έχει είναι 200.
• Εάν θέλετε να προσθέσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να έχει τουλάχιστον 20 γρ. πρωτεΐνης, διαφορετικά θα πρέπει να έχει 10 γρ.

Πιθανές παρενέργειες

Σημειώστε ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης δεν φαίνεται να ωφελεί την υγεία του μέσου ατόμου, ίσως μάλιστα να έχει δυσμενείς επιπτώσεις. Μια ανασκόπηση 32 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πάνω από τη συνιστώμενη για καθιστικούς ανθρώπους ποσότητα συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων παθήσεων [4].

Ωστόσο, άλλες μελέτες αναφέρουν ότι μια υψηλή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, περίπου 3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους είναι ασφαλής, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Μια μελέτη σε 14 άνδρες που ασκούνταν με αντιστάσεις δεν έδειξε ότι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης άνω των 3,3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για έξι μήνες είχε οποιαδήποτε δυσμενή επίδραση στην υγεία τους [5].

Πολλές μπάρες περιέχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης και χρησιμοποιούν γλυκαντικά όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, το οποίο προσθέτει περίσσεια φρουκτόζης στη διατροφή σας. Επιλέξτε μια μπάρα πρωτεΐνης που χρησιμοποιεί κυρίως ολόκληρα τρόφιμα και όχι υπερεπεξεργασμένα συστατικά. Συνιστώνται αυτές που έχουν ελάχιστα έως καθόλου πρόσθετα σάκχαρα.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία από μπάρες πρωτεΐνης!

Παραπομπές

1. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review.
2. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance.
3. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.
4. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults.
5. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males.