5+1 τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος (zinc) παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές διεργασίες του σώματος βοηθώντας στη δράση τουλάχιστον 100 ενζύμων. Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο, μεταξύ άλλων, για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού  και του νευρικού συστήματος. Βοηθάει επίσης στην επούλωση των πληγών, μια διαδικασία στην οποία συμμετέχει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Είναι ενδιαφέρον ότι τις παστίλιες ψευδαργύρου (δισκία που προορίζονται να διαλυθούν αργά στο στόμα) μπορούν να μειώσουν τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος έως και 40% όταν λαμβάνονται το πρώτο 24ωρο από την έναρξη των συμπτωμάτων.

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ψευδαργύρου είναι 8 mg για τις γυναίκες και 11 mg για τους άνδρες [2]. Επίσης, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ θεωρούν ότι τα 40 mg ψευδάργυρου την ημέρα είναι η ανώτατη ασφαλής δόση για τους ενήλικες. Ωστόσο αυτές οι δοσολογίες αφορούν υγιή άτομα. Σε περίπτωση που αρρωστήσετε μπορεί να χρειάζεστε μεγαλύτερες ποσότητες. Ορισμένες κλινικές μελέτες που έχουν τεστάρει το ρόλο του ψευδαργύρου στο κοινό κρυολόγημα έχουν χρησιμοποιήσει δοσολογίες που φτάνουν ή ξεπερνούν τα 75 mg.

Ψευδάργυρος: τροφές

Συνήθεις πηγές ψευδαργύρου είναι το κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά (ιδιαίτερα τα οστρακοειδή), το γιαούρτι, το τυρί, τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι κολοκυθόσποροι, τα κάσιους και τα αμύγδαλα. Μερικές φορές εμπλουτίζονται με ψευδάργυρο τα δημητριακά και το αλεύρι. Σημασία όμως δεν έχει μόνο η περιεκτικότητα του ψευδαργύρου σε ένα τρόφιμο αλλά και το ποσοστό απορρόφησης από το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Στρείδια και άλλα οστρακοειδή

Τα στρείδια είναι μακράν η πλουσιότερη τροφή σε ψευδάργυρο. Μια μικρή μερίδα 20 γρ. παρέχει την ποσότητα του ψευδαργύρου που χρειαζόμαστε για μια ημέρα. Ένα ωμό στρείδι περιέχει σε 5,5 mg ψευδαργύρου σύμφωνα με την ιστοσελίδα του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ και αυτό σημαίνει ότι σας δίνει το 50% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Αυτά τα οστρακοειδή είναι  χαμηλά σε θερμίδες -7 θερμίδες ανά στρείδι- και έχουν βιταμίνη Β12 και σελήνιο. Άλλα οστρακοειδή όπως το καβούρι και ο αστακός είναι επίσης καλές πηγές ψευδαργύρου.

Βοδινό

Το βοδινό κρέας είναι η δεύτερη πιο σημαντική τροφή παροχής ψευδαργύρου μετά τα στρείδια. Μια μερίδα 100 γρ. προσφέρει την ημερήσια ποσότητα που χρειαζόμαστε, ωστόσο το βοδινό ανήκει στο κόκκινο κρέας το οποίο θεωρείται ότι πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Μια μελέτη έδειξε ότι η απορρόφηση του ψευδαργύρου ήταν ήταν 28,8% από το σκέτο βόειο κρέας, 20,2% από βόειο κρέας συν λευκό ψωμί και 17,6% από βόειο κρέας συν πατάτες [3],

Κοτόπουλο και χοιρινό

Το κοτόπουλο και το χοιρινό έχουν ίδια περιεκτικότητα, περίπου, 2 mg ανά 100 γρ. που αντιστοιχεί στο 20% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Τα αυγά περιέχουν τέσσερις μικρότερη ποσότητα από το κοτόπουλο, ωστόσο και αυτή είναι μια υπολογίσιμη τροφή. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει το 5% (0,6 mg) των αναγκών μας σε ψευδάργυρο.

Όσπρια

Τα όσπρια προσφέρουν τη μισή ποσότητα ψευδαργύρου από το κοτόπουλο και το 1/10 του βοδινού. Να σημειωθεί ότι στις φυτικές τροφές, η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου είναι αρκετά χαμηλότερη από εκείνη των ζωικών τροφών. Γι’ αυτό το λόγο, οι χορτοφάγοι μπορεί να χρειάζονται ακόμα και 50% αυξημένη πρόσληψη ψευδαργύρου από τη διατροφή τους σε σχέση με τους παμφάγους. Πάντως, η θέρμανση των φυτικών τροφών αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου.

Γιαούρτι 

Το γιαούρτι περιέχει την ίδια ποσότητα ψευδαργύρου με τα όσπρια αλλά έχει υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα. Μια μελέτη έδειξε ότι η απορρόφηση ψευδαργύρου αυξήθηκε κατά 78% όταν προστέθηκε γιαούρτι σε ένα φυτικό γεύμα -η προσθήκη γάλακτος προκάλεσε κάπως μικρότερη αύξηση [4]. Πέρα από το γεγονός ότι τα γαλακτοκομικά έχουν ψευδάργυρο, οι πρωτεΐνες τους βοηθούν στην απορρόφηση ορισμένων μετάλλων.

Πώς απορροφάται ο ψευδάργυρος;

H βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου ποικίλλει αρκετά από τρόφιμο σε τρόφιμο, από το 5% έως το 50% και επηρεάζεται από το σύνολο του γεύματος. Το κρέας και τα θαλασσινά αποτελούν καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ψευδαργύρου. Από την άλλη μεριά, τα φυτικά άλατα, τα οποία υπάρχουν στο ψωμί ολικής αλέσεως, τα δημητριακά, τα όσπρια και σε άλλες φυτικές τροφές δεσμεύουν τον ψευδάργυρο και αναστέλλουν την απορρόφησή του [4]. Το αλκοόλ μειώνει την απορρόφηση του ψευδαργύρου και αυξάνει την απέκκρισή του στα ούρα ενώ οι πρωτεΐνες βοηθούν στην απορρόφηση.

Όπως συμβαίνει και με άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, το ποσοστό απορρόφησης επηρεάζεται και από την ποσότητα του ψευδαργύρου στο γεύμα. Μια μελέτη έδειξε ότι η απορρόφηση ήταν 53% από ένα γεύμα που περιείχε 5,5 mg ψευδαργύρου και μόνο το 25% όταν περιείχε 16,5 mg. Άρα για τη μεγαλύτερη απορρόφηση του μετάλλου θα ήταν καλύτερο να υπάρχει μια κατανεμημένη πρόσληψη στη διάρκεια της ημέρας.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων με ψευδάργυρο!

Παραπομπές

1. Zinc Lozenges May Shorten the Duration of Colds: A Systematic Review.
2. Zinc.
3. Zinc availability from beef served with various carbohydrates or beverages.
4. The Addition of Milk or Yogurt to a Plant-Based Diet Increases Zinc Bioavailability but Does Not Affect Iron Bioavailability in Women.
5. A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models.