Μάθε τα πάντα για τον ψευδάργυρο!

Τι είναι ο ψευδάργυρος;

Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα του οργανισμού  και είναι ένα από τα 24 μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την επιβίωση. Μετά το σίδηρο, αποτελεί το δεύτερο πιο κοινό συστατικό του σώματος, καθώς συμμετέχει σε πολλές βιοχημικές διαδικασίες και βοηθάει στη λειτουργία πολλών ενζύμων. Οι δράσεις του στον οργανισμό είναι πολλές αλλά και πολύ σημαντικές. 

Ειδικότερα, αποτελεί συμπαράγοντα σε πάνω από 300 ένζυμα που ευθύνονται για την γονιδιακή έκφραση και των πολλαπλασιασμό των κυττάρων. [1]

Σε ποιες τροφές υπάρχει;

Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, κυρίως τα οστρακοειδή, τα αυγά, τα όσπρια, όπως και πολλά δημητριακά προϊόντα είναι εμπλουτισμένα σε αυτό το σημαντικό μέταλλο. Πλούσιες διατροφικές πηγές ψευδαργύρου αποτελούν κυρίως οι ζωικές τροφές και σε λιγότερο βαθμό τα φυτικά τρόφιμα, ενώ η απορρόφησή του αυξάνει όταν στο γεύμα υπάρχει και πρωτεΐνη. Ο οργανισμός έχει την ικανότητα να απορροφά περίπου το 20-40% που προσλαμβάνει από τις τροφές.

Μην ξεχνάμε, ότι ο ψευδάργυρος πλέον είναι διαθέσιμος και στη μορφή των συμπληρωμάτων διατροφής, σε συμπυκνωμένη στοιχειακή μορφή, η οποία προσφέρει το μέγιστο όφελος και την υψηλότερη απορρόφηση.

Ποιες είναι οι ιδιότητες του ψευδαργύρου;

Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα από τα βασικότερα στοιχεία για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, συμμετέχει στο μεταβολισμό μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) ενώ συμμετέχει ως συμπαράγοντας σε πάνω από 300 ένζυμα.

Επιπλέον, κατέχει ενεργό ρόλο στην έκφραση γονιδίων, στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, στην άμυνα του οργανισμού, και συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία,  στη γονιμότητα και την αναπαραγωγή, στον φυσιολογικό μεταβολισμό της βιταμίνης Α, στην υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των οστών, στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα, και στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης.

Ακμή

Ενώ ο ψευδάργυρος είναι γνωστός για την ιδιότητά του να συμβάλλει στην διατήρηση της συνολικής υγείας του οργανισμού, πλήθος ερευνών αποδεικνύει το αδιαμφησβήτητο όφελος του στην ακμή.

Ειδικότερα, φαίνεται να καταστρέφει τα βακτηρίδια P. acnes που ευθύνονται για την δημιουργία της ακμής, περιορίζοντας την ερυθρότητα και τη φλεγμονή που συνοδεύουν τις δερματικές βλάβες της ακμής. [4]

Ακόμα, δρα στους σμηγματογόνους αδένες του δέρματος και μειώνει αποτελεσματικά την έκκριση σμήγματος. Το όφελος αυτό φαίνεται σε υψηλές δόσεις (100-130 mg την ημέρα) για διάστημα έως και 3 μηνών. [4] [5]

Τριχόπτωση

Ο ψευδάργυρος αποτελεί βασικό στοιχείο στον κύκλο της ανάπτυξης των μαλλιών όπως και των τριχών των βλεφαρίδων και των φρυδιών και χρειάζεται στους θύλακες για να παράγουν νέα στελέχη. Μην ξεχνάτε, ότι η έλλειψη ψευδάργυρου κάνει τα μαλλιά ξηρά και εύθραυστα, επιρρεπή στο σπάσιμο. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια χρώματος. [17]

Κοινό κρυολόγημα

Μία από τις πιο κοινές και δημοφιλείς χρήσεις του ψευδαργύρου είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και η αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος. Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα στοιχείο “κλειδί” για ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα. Η λήψη ψευδαργύρου μπορεί να μειώσει την ένταση των συμπτωμάτων (καταρροή, βήχας και πονόλαιμος) αλλά ακόμη και τη διάρκεια του κρυολογήματος. Υπάρχουν ενδείξεις πως η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης κρυολογήματος ή ίωσης, ιδιαίτερα σε ευπαθείς ομάδες όπως είναι οι ηλικιωμένοι. [1] [3]

Για γρηγορότερη ανάρρωση από ένα κρυολόγημα ή καλύτερη πρόληψη, μπορείτε να συνδυάσετε τη λήψη ψευδαργύρου με ένα συμπλήρωμα διατροφής με Βιταμίνη C.

Λοιμώξεις ανώτερου ανοσοποιητικού

Μελέτες έδειξαν ότι σε άτομα με χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου που τους χορηγήθηκε ψευδάργυρος (οξικός ή γλυκονικός) σε δόσεις έως και 100 mg την ημέρα εμφάνισαν μειωμένη νοσηρότητα και λιγότερες λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος κατά τους κρύους μήνες του χειμώνα. [1] [3]

Ψευδάργυρος και έντερο

Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην επούλωση πληγών και ελκών και στην ταχύτερη αποκατάσταση του βλεννογόνου. Πολλές μελέτες διαπίστωσαν πως ο ψευδάργυρος βοηθά στην ταχύτερη επούλωση του στομαχικού βλεννογόνου σε περιπτώσεις έλκους, ενώ ενισχύει σημαντικά το βλεννογόνο του εντέρου. Αυτό φάνηκε σε μελέτη που οι ασθενείς κατανάλωσαν ψευδάργυρο στη θειική του μορφή. [1]

Κατάθλιψη

Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα με κατάθλιψη έχουν χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου στον οργανισμό τους ενώ άτομα με υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου διατρέχουν αντίστοιχα χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης κατάθλιψης. Η συμπληρωματική λήψη ψευδαργύρου μαζί με την αντικαταθλιπτική αγωγή μπορεί να έχει οφέλη στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Σε κάθε περίπτωση χρειάζεται συμβουλή γιατρού πριν τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος. [1]

Γονιμότητα

Τόσο η ανεπάρκεια ψευδαργύρου όσο και η χρόνια άσκηση σχετίζονται με ασυνήθιστα χαμηλές συγκεντρώσεις τεστοστερόνης στο αίμα και συνεπώς με υπογονιμότητα στους άντρες. Σε αυτές τις περιπτώσεις η λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου φάνηκε από μελέτες να αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό και να βελτιώνει τη γονιμότητα.  Επίσης φάνηκε να επιδρά θετικά στην ποσότητα του σπέρματος, όπως και στην ποιότητά του (κινητικότητα). [15]

Δεν υπάρχει εγγενής αύξηση της τεστοστερόνης με ψευδάργυρο εάν δεν πληρούνται και οι δύο από τις παραπάνω προϋποθέσεις.

Επιχείλιος έρπης

Ο επιχείλιος έρπης οφείλεται στον ιό HSV -1 (Herpes Simplex Virus -1). Ο ψευδάργυρος έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μελέτες έδειξαν πως τα άτομα που χρησιμοποιούν τοπικά αλοιφές με οξείδιο του ψευδαργύρου σε τακτά χρονικά διαστήματα, έχουν ταχύτερη επούλωση του έρπη και μείωση των συμπτωμάτων (κνησμός, πόνος κ.α.). [1]

Μείωση των επιπέδων γλυκόζης

Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα ιχνοστοιχείο το οποίο συμμετέχει στην δράση της ινσουλίνης, μια ορμόνη υπεύθυνη για το μεταβολισμό της γλυκόζης και των υδατανθράκων. Έρευνες έδειξαν πως η συμπληρωματική λήψη ψευδαργύρου μπορεί να ενισχύσει τη δράση της ινσουλίνης, ιδιαίτερα σε παχύσαρκα άτομα που έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη ή έλλειψη ψευδαργύρου. Για την αποφυγή υπογλυκαιμίας και ιδιαίτερα άτομα που λαμβάνουν ινσουλίνη ή φάρμακα για το διαβήτη, καλό θα ήταν να συμβουλεύονται πρώτα τον ιατρό τους, πριν τη λήψη συμπληρώματος ψευδαργύρου. [16]

Μορφές και είδη ψευδαργύρου

Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί διαθέσιμοι τύποι.

Αυτές οι διαφορετικές μορφές ψευδαργύρου προσφέρουν διαφορετικό όφελος στην υγεία.

Πιο συγκεκριμένα:

• Γλυκονικός ψευδάργυρος: Ως μία από τις πιο κοινές μορφές ψευδαργύρου, ο γλυκονικός ψευδάργυρος χρησιμοποιείται συχνά σε κρυολογήματα, σε ταμπλέτες, παστίλιες και ρινικά σπρέι. [9]
• Οξικός ψευδάργυρος: Όπως ο γλυκονικός ψευδάργυρος, ο οξικός ψευδάργυρος προστίθεται συχνά σε παστίλιες και ταμπλέτες για τη μείωση των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος και την επιτάχυνση του ρυθμού ανάρρωσης. [10]
• Θειικός ψευδάργυρος: Εκτός από το ότι βοηθά στην πρόληψη της ανεπάρκειας ψευδαργύρου, ο θειικός ψευδάργυρος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη σοβαρότητα της ακμής. [11]
• Πικολινικός ψευδάργυρος: Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι το σώμα σας μπορεί να αφομοιώσει αυτή τη μορφή καλύτερα από άλλους τύπους ψευδαργύρου, συμπεριλαμβανομένου του γλυκονικού ψευδαργύρου και του κιτρικού ψευδαργύρου. [12]
• Οροτικός ψευδάργυρος: Αυτή η μορφή συνδέεται με το οροτικό οξύ και αποτελεί έναν από τους πιο συνηθισμένους τύπους συμπληρωμάτων ψευδαργύρου στην αγορά. [13]
• Κιτρικός ψευδάργυρος: Μια μελέτη έδειξε ότι αυτός ο τύπος ψευδαργύρου απορροφάται τόσο καλά όσο ο γλυκονικός ψευδάργυρος. Συγκριτικά με τον γλυκονικό ψευδάργυρο εμφανίζει καλύτερη γεύση. [14]

Έλλειψη ψευδαργύρου και ομάδες κινδύνου

Η έλλειψη ψευδαργύρου δεν αποτελεί μια ιδιαίτερη συχνή κατάσταση. Τα συμπτώματα της έλλειψης ψευδαργύρου περιλαμβάνουν απώλεια της όρεξης,  διαταραχή της ανοσολογικής λειτουργίας, τριχόπτωση, διάρροια, καθυστερημένη επούλωση πληγών, ανωμαλίες της γεύσης.  [6]

Ορισμένες ομάδες πληθυσμού που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης: [1] [7]

• Εγκυμοσύνη, εξ’ αιτίας των απαιτήσεων του εμβρύου.
• Hλικία: oι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν έλλειψη ψευδάργυρου. 
• Θηλασμός, επειδή εξαντλούνται τα αποθέματα
• Σύνδρομο δυσαπορρόφησης, όταν το σώμα προσπαθεί να απορροφήσει ορισμένα θρεπτικά
• Διαταραχές της πέψης, όπως ελκώδης κολίτιδα και ασθένεια του Crohn
• Παθήσεις όπως ο διαβήτης, η κυστική ίνωση, η δρεπανοκυττάρωση, η πάθηση του ήπατος και η χρόνια νεφρική ανεπάρκεια.
• Αλκοολισμός, καθώς μεγάλη ποσότητα ψευδάργυρου αποβάλλεται με την αυξημένη ούρηση, ενώ η αιθανόλη του αλκοόλ εμποδίζει την σωστή απορρόφησή του.
• Χρήση διουρητικών
• Υπερβολική άσκηση, επειδή αυξάνεται η ανάγκη του σώματος για θρεπτικά και επειδή ο ψευδάργυρος αποβάλλεται με τον ιδρώτα.

Συνιστώμενη ημερήσια δόση

Η συνιστώμενη πρόσληψη ψευδαργύρου διαφοροποιείται ανάλογα το φύλο, την ηλικία και το στάδιο ανάπτυξης του ατόμου. Στους ενήλικες κυμαίνεται από 8-11 mg ενώ στην εγκυμοσύνη και στο θηλασμό, οι ανάγκες αυξάνονται σε 12-13 mg ημερησίως. [1]

Ως συνήθης δόση προληπτικά αποτελούν τα 5-15 mg ημερησίως, ενώ εάν υπάρχει κίνδυνος έλλειψης ψευδαργύρου η δόση μπορεί να αυξηθεί πάνω από 25 mg ημερησίως. Ως ανώτερο όριο ημερήσιας πρόσληψης ορίζονται (Tolerable Upper Limit) τα 40 mg. Βέβαια, μπορούν να χορηγηθούν και δόσεις έως και 100 -130 mg για μικρό χρονικό διάστημα χωρίς τον κίνδυνο παρενεργειών, ειδικά σε περιπτώσεις που απαιτείται έντονη ενίσχυση και έπειτα από τη σύμφωνη γνώμη ενός ειδικού. [1]

Παρενέργειες και υπερδοσολογία

Οι συχνότερα παρατηρούμενες ανεπιθύμητες ενέργειες του ψευδαργύρου είναι κυρίως η ναυτία, η διάρροια, οι έμετοι και τα δυσπεπτικά ενοχλήματα ακόμα και όταν λαμβάνεται έως 40mg/ημερησίως. [8]

Όταν λαμβάνεται σε δόσεις μεγαλύτερες των 40mg/ημερησίως μπορεί να προκαλέσει πυρετό, βήχα, κοιλιακό άλγος και κόπωση, αλλά και πάλι οι περιπτώσεις τοξικότητας από υπερβολική λήψη παραμένουν σπάνιες. [1]

Αλληλεπιδράσεις και αντενδείξεις

Λήψη σιδήρου σε ποσότητα μεγαλύτερη από 25 mg μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα ψευδαργύρου. Επιπλέον ο ψευδάργυρος μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του χαλκού, πολλές φορές συστήνεται ταυτόχρονη λήψη χαλκού και ψευδαργύρου ή ψευδαργύρου και πολυβιταμινούχου σκευάσματος, ιδιαίτερα εάν λαμβάνονται συμπληρώματα ψευδαργύρου σε μεγάλες δόσεις ή για μεγάλο χρονικό διάστημα. [2]

Ο ψευδάργυρος αλληλεπιδρά με διάφορους τύπους φαρμάκων όπως τα αντιβιοτικά (κινολόνης, τετρακυκλίνη) και η πενικιλλαμίνης. Η λήψη του φαρμάκου τουλάχιστον 2 ώρες πριν ή 4-6 ώρες μετά τη λήψη ψευδαργύρου ελαχιστοποιεί αυτή την αλληλεπίδραση. Τα διουρητικά αυξάνουν την απέκκριση του ψευδαργύρου στα ούρα. [1]

Στο Vita4you μπορείτε να βρείτε μεγάλη γκάμα συμπληρωμάτων διατροφής με ψευδάργυρο.

Πηγές

1. Zinc
2. Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Review
3. The immune system and the impact of zinc during aging
4. The role of zinc in the treatment of acne: A review of the literature
5. Innovative uses for zinc in dermatology
6. Zinc: An Essential Micronutrient
7. Dietary calcium and zinc deficiency risks are decreasing but remain prevalent
8. Zinc supplementation or regulation of its homeostasis: advantages and threats
9. COMPOUND SUMMARY
10. Zinc Acetate Lozenges May Improve the Recovery Rate of Common Cold Patients: An Individual Patient Data Meta-Analysis
11. Zinc Therapy in Dermatology: A Review
12. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans
13. COMPOUND SUMMARY-Zinc orotate
14. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide
15. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization
16. Zinc supplementation for improving glucose handling in pre-diabetes: A double blind randomized placebo controlled pilot study
17. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review