5+1 tips για ένα πρωινό για ενέργεια και ευεξία!

Tο πρωινό θέτει σε δράση μια ποικιλία βιολογικών διεργασιών που σχετίζονται με την πέψη και την αποθήκευση των τροφών, με αποτέλεσμα την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης που είναι γνωστή ως θερμογένεση λόγω διατροφής (DIT). Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τροφογενής θερμογένεση είναι πιο έντονη το πρωί από ό,τι το βράδυ, όταν τρώμε ακριβώς το ίδιο φαγητό. Με άλλα λόγια, η καθαρή πρόσληψη θερμίδων είναι μικρότερη το πρωί σε σχέση με το βράδυ.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έχουν την ευκαιρία να φάνε πρωινό χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια μέσω σωματικής δραστηριότητας από εκείνους που το παραλείπουν. Άρα μπορεί η παράλειψη του πρωινού να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται λιγότερο ενεργητικοί και να μειώνουν τα επίπεδα σωματικής τους δραστηριότητας, χωρίς να το συνειδητοποιούν.

Πρωινό και υγιεινές τροφές

Το ερώτημα είναι ποιες υγιεινές τροφές μπορούμε να ενσωματώσουμε στο πρωινό μας γεύμα. Υπάρχουν πάντα οι προσωπικές προτιμήσεις και απόψεις αλλά οι περισσότεροι διατροφολόγοι θα συμφωνούσαν με τις παρακάτω προτάσεις.

1.Αυγά

Τα αυγά είναι υγιεινά και νόστιμα. Αν και για πολλά χρόνια ήταν ένα αμφιλεγόμενο προϊόν λόγω της χοληστερόλης που περιέχει ο κρόκος τους, τα αυγά δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος στους περισσότερους ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση αυγών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων τροποποιώντας το το μέγεθος της LDL που μεταφέρει την «κακή» χοληστερόλη, αυξάνοντας την «καλή» HDL χοληστερόλη και βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη [1].

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών δημιουργεί αίσθημα πληρότητας, μειώνει την πρόσληψη θερμίδων στο επόμενο γεύμα και βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα [2]. Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν αυγά για πρωινό ένιωθαν πιο ικανοποιημένοι και έπαιρναν λιγότερες θερμίδες στο υπόλοιπο της ημέρας από εκείνους που καταναλώνουν ένα κουλούρι με ίδιες θερμίδες (3).

Επίσης, τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες πηγές χολίνης, θρεπτικής ουσίας που σε λογικές ποσότητες κάνει καλό στην υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος. Επιπλέον, παρέχουν πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Οι κρόκοι των αυγών περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη διαταραχών των ματιών, όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας. 

2.Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι κρεμώδες, νόστιμο και θρεπτικό. Θεωρείται από τα καλύτερα στον κόσμο. Ορισμένοι τύποι ελληνικού γιαουρτιού είναι καλές πηγές προβιοτικών (π.χ Bifidobacteria) τα οποία βοηθούν το έντερο να παραμείνει υγιές. Για να βεβαιωθείτε ότι το γιαούρτι σας περιέχει προβιοτικά, αναζητήστε τη λέξη “ζωντανό” στην ετικέτα.

Το γιαούρτι και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους διότι αυξάνουν τα επίπεδα των ορμονών που προάγουν το αίσθημα της πληρότητας, συμπεριλαμβανομένων των PYY και GLP-1 [4].

Επιπλέον, το γιαούρτι πλήρων λιπαρών περιέχει συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), το οποίο μπορεί να αυξήσει την απώλεια σωματικού λίπους και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων [5].

3.Βρώμη

Η βρώμη είναι μια πολύ καλή επιλογή για τους λάτρεις των δημητριακών. Περιέχει μια μοναδική φυτική ίνα που ονομάζεται β-γλυκάνη. Αυτή η ίνα έχει πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης χοληστερόλης -άρα η βρώμη μπορεί να συνδυαστεί μια χαρά με τα αυγά.

Η β-γλυκάνη προάγει το αίσθημα της πληρότητας. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι αύξησε τα επίπεδα της ορμόνης PYY και ότι οι υψηλότερες δόσεις είχαν τη μεγαλύτερη επίδραση [6]. Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

Ένα πλεονέκτημα της βρώμης είναι ότι δεν περιέχει γλουτένη. Ωστόσο πρέπει να ξέρετε ότι συχνά η βρώμη μεταποιείται στις ίδιες εγκαταστάσεις με άλλα σιτηρά που περιέχουν γλουτένη, και περισσότερο με το κριθάρι. Επομένως, αν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη θα πρέπει να επιλέξετε βρώμη που έχει πιστοποιηθεί χωρίς γλουτένη.

4.Ξηροί Καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο πρωινό σας. Παρόλο που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μελέτες βρήκαν ότι δεν απορροφάται όλο το λίπος που περιέχουν. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας απορροφά περίπου 130 θερμίδες από 28 γραμμάρια αμύγδαλα και όχι 170 θερμίδες όπως θεωρητικά θα προέκυπτε από τα θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνει [7]. Αν και αυτό έχει δοκιμαστεί μόνο στα αμύγδαλα, μπορεί να ισχύει για και άλλους ξηρούς καρπούς.

Επίσης, οι ξηροί καρποί έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη φλεγμονή [8].

Όλοι οι τύποι ξηρών καρπών είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, κάλιο και μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία είναι υγιή για την καρδιά. Τα καρύδια Βραζιλίας είναι μια από τις καλύτερες πηγές σεληνίου -μόνο δύο από αυτά παρέχουν το 100% της συνιστώμενης καθημερινής δόσης.

5.Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες. Δύο κουταλιές της σούπας (14 γραμμάρια) αλεσμένων λιναρόσπορων περιέχουν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών.

Δοκιμάστε να προσθέσετε λιναρόσπορους στο ελληνικό γιαούρτι κι έτσι θα αυξήσετε την περιεκτικότητα σε ίνες και αντιοξειδωτικά του πρωινού σας. Απλά φροντίστε να επιλέξετε αλεσμένους λιναρόσπορους ή να τους αλέσετε μόνοι σας, επειδή οι ολόκληροι λιναρόσποροι δεν μπορούν να απορροφηθούν από το έντερο σας.

6.Φρούτα

Τα φρούτα είναι ένα υπέροχο μέρος ενός θρεπτικού πρωινού. Όλα τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες, κάλιο, φυτικές ίνες και είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες γιατί έχουν αρκετό νερό.

Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο παρέχει περίπου 80-130 θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο. Τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Ένα μεγάλο πορτοκάλι παρέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα βρώμης!

Παραπομπές

1. Whole Egg Consumption Improves Lipoprotein Profiles and Insulin Sensitivity to a Greater Extent Than Yolk-Free Egg Substitute in Individuals With Metabolic Syndrome.
2. Short-term Effect of Eggs on Satiety in Overweight and Obese Subjects.
3. Consuming Eggs for Breakfast Influences Plasma Glucose and Ghrelin, While Reducing Energy Intake During the Next 24 Hours in Adult Men.
4. Impact of Yogurt on Appetite Control, Energy Balance, and Body Composition.
5. Chemical Characteristics, Fatty Acid Composition and Conjugated Linoleic Acid (CLA) Content of Traditional Greek Yogurts.
6. Increases in Peptide Y-Y Levels Following Oat Beta-Glucan Ingestion Are Dose-Dependent in Overweight Adults.
7. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets.
8. Nut Consumption and Age-Related Disease.