Υποκατάστατα γάλακτος: Πώς να αντικαταστήσετε το γάλα στη διατροφή σας

Είτε για λόγους υγείας ή λόγους ιδεολογίας, πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να γίνουν χορτοφάγοι ή απλά να αντικαταστήσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα που καταναλώνουν με φυτικά γάλατα. Ένα δύσκολο βήμα σε αυτή την απόφαση είναι πώς θα βρουν λύσεις να αντικαταστήσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα που κατανάλωναν καθημερινά με αντίστοιχα υποκατάστατα και τι επιλογές έχουν.

Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από τα φυτικά γάλατα;

Υπάρχουν οφέλη για την υγεία από τη μετάβαση σε φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, ιδιαίτερα για κάποιες ομάδες πληθυσμού. Για άτομα με δυσανεξία ή ευαισθησία στη λακτόζη, η μετάβαση σε εναλλακτικές πηγές γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή συμπτωμάτων, όπως φούσκωμα, τυμπανισμό ή διάρροια και να διατηρήσει υγιές το πεπτικό τους σύστημα. Μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στο αγελαδινό γάλα και μπορεί να έχουν μια δυνητικά επικίνδυνη αλλεργική αντίδραση σε αυτό. Οποιοσδήποτε αλλεργικός στο γάλα πρέπει να αποφεύγει εντελώς τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μερικοί άνθρωποι εξαλείφουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα για να αποφευχθεί η πιθανότητα προσμείξεων στο γάλα. Πρόσφατη μελέτη έδειξε πως σε μικρο-ποσότητες, οι ορμόνες και τα στεροειδή που μπορεί να χρησιμοποιούνται για την εκτροφή των ζώων, φαίνεται να μεταβιβάζονται στο γάλα άρα και κατ’ επέκταση και στο άτομο που το καταναλώνει.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2017 διαπίστωσε ότι οι vegans που δεν καταναλώνουν κανένα ζωικό προϊόν, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών, είχαν σημαντικά μειωμένη συχνότητα εμφάνισης εκφυλιστικών παθήσεων. Αυτό μπορεί να μην οφείλεται άμεσα στην έλλειψη γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή τους, ωστόσο, καθώς οι vegans αποφεύγουν επίσης το κρέας και τα αυγά.

Φυτικά γάλατα – Υποκατάστατα γάλακτος

Στο εμπόριο υπάρχει ένα ευρύ φάσμα φυτικών προϊόντων το οποίο δεν υπολείπεται σε θρεπτική αξία σε σχέση με τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα (250ml) περιέχει περίπου 150 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια λίπους. Περιέχει επίσης θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, κάλιο ενώ μπορεί να είναι ενισχυμένο με βιταμίνη D.

Ομοίως, μερικά φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικά θρεπτικά και πολλοί παραγωγοί προσφέρουν προϊόντα εμπλουτισμένα με αντίστοιχα ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο και βιταμίνη D. Υποκατάστατα γάλακτος κατάλληλα ακόμη και vegan αποτελούν το γάλα καρύδας, σόγιας, αμυγδάλου, φουντουκιού, ρυζιού και βρώμης και μπορούν να είναι υγιεινές αντικαταστάσεις του αγελαδινού γάλακτος.

Γάλα αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου είναι η πιο δημοφιλής εναλλακτική επιλογή γάλακτος. Είναι ιδιαίτερα νόστιμο και δεν έχει την έντονη γεύση που μπορεί να έχουν κάποια άλλα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, οπότε μπορεί να είναι ένα καλό γάλα μετάβασης για πολλούς. Ανά 100γρ. περιέχει περίπου 37 θερμίδες και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και λίπους. Διατίθεται σε πολλές μορφές και γεύσεις, με ζάχαρη ή χωρίς καθώς και ενισχυμένο σε ασβέστιο.

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας μπορεί να έχει μια ιδιότυπη γεύση για ανθρώπους που δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτό. Διατίθεται στην απλή του μορφή καθώς και με διάφορες γεύσεις ή προσθήκες, όπως εκχύλισμα βανίλιας ή χυμό μήλου, που κάνουν το κάνουν πιο γλυκό και εύληπτο. Ενδεικτικά τα 100γρ. γάλακτος σόγιας περιέχουν 3-4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2-3 γραμμάρια λίπους και μόλις 50 θερμίδες.

Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας φυσικά είναι πολύ λιπαρό. Έχει αντίστοιχη υφή με το αγελαδινό γάλα και λόγω τ ης κρεμώδους του υφής χρησιμοποιείται κυρίως για την παρασκευή γλυκών, στο καφέ ή στο κακάο. Είναι ιδιαίτερα θρεπτικό καθώς περιέχει ωφέλιμα λιπαρά οξέα μέσης αλύσου (MCT). Διατίθεται στη φυσική του μορφή κυρίως για μαγείρεμα καθώς σε ροφήματα τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ως υποκατάστατο γάλακτος. Η φυσική και εμπλουτισμένη του μορφή λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε λίπος έχει αρκετές θερμίδες και ελάχιστες πρωτεΐνες. Ενδεικτικά τα 100γρ. γάλα καρύδας περιέχουν 160 θερμίδες, 16γρ. λίπους και λιγότερο από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης.

Γάλα ρυζιού

Το γάλα ρυζιού έχει πιο γλυκιά γεύση από άλλες εναλλακτικές γαλακτοκομικές και πιο υδαρή μορφή. Στο εμπόριο υπάρχει γάλα από λευκό καθώς και από καστανό ρύζι. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος και πρωτεΐνη (<1γρ.) και αποδίδει ανά 100γρ. περίπου 55 θερμίδες.

Γάλα βρώμης

Το γάλα βρώμης έχει μια ουδέτερη και γεμάτη γεύση. Είναι ένα γευστικό και εύπεπτο ρόφημα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αποτελεί μια θρεπτική επιλογή πρωϊνού με δημητριακά, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμη και στην ζαχαροπλαστική. Διατίθεται σε διάφορες γεύσεις, φυσική, με γεύση βανίλια ή κακάο. Η φυσική του μορφή αποδίδει περίπου ανά 100γρ.  48 θερμίδες, 0,5γρ. πρωτεΐνης και 1.3γρ. λίπους.

Γάλα κάνναβης

Το γάλα κάνναβης είναι αρκετά ιδιαίτερο καθώς έχει μια χαρακτηριστική γεύση καρυδιού. Είναι ιδιαίτερα θρεπτικό καθώς είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, φυτικές πρωτεΐνες και αμινοξέα. Ανά 100γρ. αποδίδει 40 θερμίδες, 1γρ. πρωτεΐνης και 3γρ. λίπους.

Σημεία προσοχής

Είναι ζωτικής σημασίας να καταλάβουμε ότι απλώς και μόνο επειδή κάτι είναι φυτικής προέλευσης δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι υγιεινό. Θα πρέπει πάντα να ελέγχονται τις ετικέτες των υποκατάστατων γάλακτος για τυχόν πρόσθετα συστατικά ή άλλους παράγοντες που μπορεί να αλλάξουν τη θρεπτικότητα του τροφίμου. Τα πράγματα που πρέπει να προσέξουμε περιλαμβάνουν:

• πρόσθετα σάκχαρα και άμυλο
• βελτιωτικά υφής
• προστιθέμενη γεύση
• συντηρητικά
• έλλειψη θρεπτικών συστατικών και ιχνοστοιχείων
• έλλειψη πρωτεΐνης

Βρείτε στο Vita4you.gr μεγάλη ποικιλία σε φυτικά γάλατα!