Κάσιους: Ιδιότητες και θερμίδες του ξηρού καρπού!

Τα κάσιους προέρχονται από ένα τροπικό δέντρο της Βραζιλίας, το οποίο τώρα καλλιεργείται σε θερμά κλίματα σε όλο τον κόσμο και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά!

Όπως και άλλοι ξηροί καρποί, τα κάσιους μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία του ατόμου. Οι ξηροί καρποί έχουν συνδεθεί με οφέλη όπως είναι ο βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και μια υγιέστερη καρδιά, ακόμα και με την απώλεια βάρους.

Κάσιους και διατροφική αξία

Ανά 100 γραμμάρια περιέχουν [1, 2]:

• Θερμίδες: 553
• Υδατάνθρακες (γρ.): 30
• Κορεσμένο λίπος (γρ.) :  9,2
• Μονοακόρεστεο λίπος (γρ.): 27,3
• Πολυακόρεστο λίπος (γρ.): 7,8
• Λινελαϊκό οξύ (γρ.): 7,7
• Άλφα λινολενικό οξύ (γρ.): 0,15
• Πρωτεΐνες (γρ.): 18,2
• Φυτικές ίνες (γρ.): 3,6 – 5,9
• Φολικό οξύ (μg): 25
• Ασβέστιο (mg): 37
• Μαγνήσιο (mg): 292
• Νάτριο (mg): 12
• Κάλιο (mg): 660
• Χαλκός (mg): 2.195
• Μαγγάνιο (mg): 1.655
• Σελήνιο (mg): 20

Τα κάσιους είναι μια καλή πηγή χαλκού,  ένα μέταλλο που συμβάλλει στη διατήρηση των υψηλών επιπέδων ενέργειας , την καλή και υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη διατήρηση ενός δυνατού ανοσοποιητικού συστήματος. Ακόμη, περιέχει σημαντική ποσότητα μαγνησίου και μαγγανίου, θρεπτικά συστατικά για δυνατές αρθρώσεις.

Πόσες θερμίδες έχουν τα κάσιους;

Οι ξηροί καρποί παρέχουν πολλές θερμίδες γιατί έχουν μεγάλο ποσοστό λίπους και λίγο νερό. Για τη σύγκριση, τα 100 γρ. κιμά βοδινού κρέατος παρέχουν 270 θερμίδες και 25,7 γρ. πρωτεΐνης [2] ενώ η ίδια ποσότητα κάσιους παρέχει 553 θερμίδες και 18,2 γρ. πρωτεΐνης.

Οι περισσότερες θερμίδες στους ξηρούς καρπούς οφείλονται στα λίπη τους. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά κυμαίνεται από 46% στα κάσιους και στα κελυφωτά φιστίκια μέχρι 76% στα μακαντέμια. Όμως τα κάσιους -όπως και άλλοι ξηροί καρποί- είναι πλούσια σε ακόρεστα λίπη (κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά) που συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών.

Σε αντίθεση με αυτό που θα περίμενε κανείς λόγω της υψηλής ενεργειακής πυκνότητας των ξηρών καρπών, τα στοιχεία, τόσο από επιδημιολογικές μελέτες όσο και από κλινικές δοκιμές, υποδηλώνουν ότι η τακτική κατανάλωσή τους δεν συμβάλλει στην παχυσαρκία ούτε αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη [4]. Αντίθετα, η έρευνα έχει αρχίσει να συνδέει τις δίαιτες που είναι πλούσιες σε ξηρούς καρπούς με μεγαλύτερη απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα [5].

Η πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι η ποσότητα των θερμίδων που απορροφάμε από τους ξηρούς καρπούς είναι 5-30% λιγότερη από αυτή που περιέχουν. Ειδικότερα για τα κάσιους, μια μελέτη βρήκε ότι το ανθρώπινο σώμα απορροφά περίπου το 84% των θερμίδων τους κι αυτό συμβαίνει επειδή ένα μέρος του λίπους παραμένει παγιδευμένο στο ινώδες τοίχωμά τους [6]. Μια μελέτη του 2019 βρήκε ότι η μέση απορρόφηση από 28 γρ. κάσιους (μια μερίδα) ήταν 137 θερμίδες και κυμαινόταν από 105 έως 151 θερμίδες. Η τιμή των 137 θερμίδων είναι κατά 16% χαμηλότερη από αυτή που συνήθως αναγράφεται στους πίνακες διατροφής και στην ετικέτα του τροφίμου (157 θερμίδες).

Εκτός από την παροχή λιγότερων θερμίδων από το αναμενόμενο, τα κάσιους (και όλοι οι ξηροί καρποί) είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που ως γνωστόν μειώνουν την πείνα προωθώντας ένα αίσθημα πληρότητας. Οι πρωτεΐνες στα κάσιους παρέχουν περίπου το 15% των συνολικών θερμίδων τους.

Περιέχουν αντιοξειδωτικά;

Τα κάσιους, όπως και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία [7]. Τα αντιοξειδωτικά είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις που διατηρούν το σώμα υγιές εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες προκαλούν βλάβες στα κύτταρα. Βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και αυξάνουν την ικανότητα του σώματός να παραμένει υγιές και απαλλαγμένο από ασθένειες. Τα κάσιους είναι μια πλούσια πηγή πολυφαινολών και καροτενοειδών [8].

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία από αντιοξειδωτικά συμπληρώματα!

Παραπομπές

1. Health Benefits of Nut Consumption.
2. Nuts, cashew nuts, raw.
3. Beef, ground, 80% lean meat / 20% fat, patty, cooked, broiled.
4. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults.
5. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity.
6. Metabolizable Energy from Cashew Nuts is Less than that Predicted by Atwater Factors.
7. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review.
8. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts.