Αμύγδαλα: Το νόστιμο σνακ, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά!

Τα αμύγδαλα είναι μια πολύ καλή επιλογή όταν επιθυμείτε ένα γρήγορο και νόστιμο σνακ! Είναι εξαιρετικά θρεπτικά με υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Πωλούνται είτε ωμά είτε ψημένα. Χρησιμοποιούνται επίσης για να παράγουν γάλα αμυγδάλου, έλαιο (αμυγδαλέλαιο), βούτυρο, αλεύρι και αμυγδαλωτά.

Τα αμύγδαλα διαθέτουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Τα 28 γραμμάρια τυπικά παρέχουν περίπου 160 θερμίδες αλλά μόνο το 80% εξ’ αυτών απορροφάται από το σώμα, επειδή ένα μέρος του λίπους τους δεν γίνεται προσβάσιμο στα πεπτικά ένζυμα.

Αυτή η ποσότητα περιέχει:

• Φυτικές ίνες: 3,5 γραμμάρια.
• Υδατάνθρακες: 2,5 γραμμάρια.
• Πρωτεΐνες: 6 γραμμάρια.
• Λίπος: 14 γραμμάρια (9 εκ των οποίων είναι μονοακόρεστο).
• Βιταμίνη Ε (7 mg): 37% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
• Μαγγάνιο (0,6 mg): 32% του συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
• Μαγνήσιο (76 mg) : 20% του συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
• Περιέχουν επίσης ασβέστιο (75 mg) και φώσφορο.

Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ, μια ουσία που δεσμεύει ορισμένα μέταλλα και τα εμποδίζει να απορροφηθούν. Ενώ το φυτικό οξύ είναι αντιοξειδωτικό, μειώνει κάπως την ποσότητα του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του ασβεστίου που απορροφάται από τον οργανισμό.

Γιατί συστήνεται η κατανάλωσή τους;

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως είναι οι παλυφαινόλες και η βιταμίνη Ε (είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε στον κόσμο) [1, 2]. Τα αντιοξειωδικά τείνουν να συσσωρεύονται στις κυτταρικές μεμβράνες, προστατεύοντας τα κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες.

Μια κλινική δοκιμή που περιέλαβε 60 άνδρες καπνιστές διαπίστωσε ότι 84 γρ. αμυγδάλων την ημέρα μείωσαν τους βιοδείκτες οξειδωτικού στρες κατά 23-34% σε μια περίοδο τεσσάρων εβδομάδων [3]. Αυτά τα ευρήματα υποστηρίζουν εκείνα μιας άλλης μελέτης που διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μαζί με τα κύρια γεύματα μείωσε ορισμένους δείκτες οξειδωτικής βλάβης [4]. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι τα αντιοξειδωτικά στα αμύγδαλα συγκεντρώνονται σε μεγάλο βαθμό στην καφέ φλούδα που τα περιβάλλει. Για αυτόν τον λόγο, τα λευκά αμύγδαλα -εκείνα με αφαίρεση της φλούδας- δεν είναι η καλύτερη επιλογή από την πλευρά της υγείας.

Μπορούν να βοηθήσουν τους διαβητικούς

Τα αμύγδαλα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτό τα καθιστά μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη. Ένα άλλο πλεονέκτημά τους είναι η εξαιρετικά υψηλή ποσότητα μαγνησίου, ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε πάνω από 300 βιοχημικές διεργασίες στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Η συνιστώμενη πρόσληψη για το μαγνήσιο είναι 310–420 mg και τα 56 γρ. αμυγδάλων παρέχουν 150 mg. Είναι ενδιαφέρον ότι το 25-38% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έχουν ανεπάρκεια μαγνησίου. Η διόρθωση αυτής της ανεπάρκειας μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει τη λειτουργία των βήτα κυττάρων του παγκρέατος που παράγουν ινσουλίνη [5]. Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Βελτιώνουν το προφίλ της χοληστερόλης

Τα υψηλά επίπεδα της LDL-χοληστερόλης είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα μειώνουν την LDL-χοληστερόλη. Μια μελέτη 16 εβδομάδων σε 65 άτομα με προδιαβήτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα που παρέχει το 20% των θερμίδων από τα αμύγδαλα μείωσε τα επίπεδα της LDL-χοληστερόλης κατά 12,4 mg/dL [6]. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 42 γρ. αμυγδάλων την ημέρα μείωσε την LDL-χοληστερόλη κατά 5,3 mg/dL διατηρώντας παράλληλα την «καλή» HDL-χοληστερόλη. Το αξιοσημείωτο σ’ αυτή τη μελέτη ήταν ότι οι συμμετέχοντες έχασαν επίσης κοιλιακό λίπος [7].

Τα αμύγδαλα κάνουν κάτι περισσότερο από απλώς να μειώνουν την κακή χοληστερόλη στο αίμα σας. Προστατεύουν, επίσης,  την LDL-χοληστερόλη από την οξείδωσή της, κάτι που είναι ένα κρίσιμο βήμα στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Η φλούδα των αμυγδάλων είναι πλούσια σε πολυφαινόλες που εμποδίζουν την οξείδωση της χοληστερόλης σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε μελέτες ζώων. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ακόμη πιο έντονο όταν συνδυάζεται με άλλα αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε. Μια μελέτη σε ανθρώπους έδειξε ότι ένα σνακ αμυγδάλου για ένα μήνα μείωσε τα επίπεδα της οξειδωμένης LDL-χοληστερόλης κατά 14% [8]. Αυτό οδηγεί σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Πιθανές παρενέργειες

Κάποια άτομα έχουν αλλεργία στους ξηρούς καρπούς και ενδεχομένως πρέπει να αποφεύγουν τα αμύγδαλα. Εάν ένα άτομο βιώσει κνίδωση, πρήξιμο και δυσκολία στην αναπνοή μετά την κατανάλωση αμυγδάλων, θα πρέπει να ζητήσει άμεσα ιατρική βοήθεια. Όσοι έχουν αλλεργία θα πρέπει να ελέγχουν τη συσκευασία των έτοιμων τροφίμων και να διασφαλίζουν ότι δεν περιέχουν ξηρούς καρπούς.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων που περιέχουν αντιοξειδωτικά!

Παραπομπές

1. The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts.
2. Almond consumption reduces oxidative DNA damage and lipid peroxidation in male smokers.
3. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts
4. Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals.
5. Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double-blind, randomized clinical trial.
6. Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes.
7. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol: A Randomized Controlled Trial.
8. Dose Response of Almonds on Coronary Heart Disease Risk Factors: Blood Lipids, Oxidized Low-Density Lipoproteins, Lipoprotein(a), Homocysteine, and Pulmonary Nitric Oxide.