Πόσο σημαντικός είναι ο σίδηρος για την υγεία μας;

2 Σχόλια

O σίδηρος αποτελεί από τα βασικότερα ιχνοστοιχεία, καθώς είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και για την οξυγόνωση του οργανισμού. Εάν και τον ακούμε συχνά, πολλές φορές δεν αναγνωρίζουμε την αξία του στην υγεία μας. Τι είναι λοιπόν ο σίδηρος, πως τα συμπληρώματα σιδήρου βοηθούν στην αντιμετώπιση της αναιμίας και πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε καθημερινα;

 

Ιδιότητες σιδήρου

Συγκεντρωτικά ο σίδηρος συμμετέχει:

  • στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης
  • στη μεταφορά οξυγόνου
  • στον φυσιολογικό μεταβολισμό και στην παραγωγή ενέργειας
  • στη μείωση της κόπωσης και εξάντλησης

 

Μια από τις σημαντικότερες ιδιότητες του σιδήρου είναι η συμμετοχή του στην οξυγόνωση των ιστών και των οργάνων. Συγκεκριμένα, χρησιμοποιείται για τη σύνθεση της αιμογλοβίνης, μια πρωτεΐνη που εντοπίζεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει μόρια οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα, και της μυογλοβίνης, μια πρωτεΐνη η οποία παρέχει οξυγόνο στους μύες. Επιπλέον συμμετέχει στην παραγωγή ορισμένων ορμονών καθώς και στην δημιουργία συνδετικού ιστού.

 

Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο

Ο σίδηρος εντοπίζεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Διατίθεται σε δύο μορφές, στον αιμικό σίδηρο, που εντοπίζεται κυρίως στο κρέας και στον μη-αιμικό σίδηρο που εντοπίζεται στα φυτά και στα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο. Το κρέας, τα θαλασσινά και τα πουλερικά έχουν τόσο αιμικό όσο και μη-αιμικό σίδηρο. Με την εξέλιξη της τεχνολογίας τροφίμων υπάρχει η δυνατότητα εμπλουτισμού πολλών τροφίμων με επιπρόσθετο σίδηρο.

Η βιοδιαθεσιμότητα και η απορρόφηση του αιμικού σιδήρου είναι πολύ μεγαλύτερη. Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου που προέρχεται από φυτικές πηγές, συστήνεται να καταναλώνονται μαζί με κρέας ή με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες κ.α.). Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν:

  • Κόκκινο κρέας, θαλασσινά, πουλερικά και αυγά
  • Ενισχυμένα σε σίδηρο δημητριακά πρωινού και ψωμιά
  • Λευκά φασόλια, φακές, σπανάκι και αρακάς
  • Ξηροί καρποί και μερικά αποξηραμένα φρούτα

 

Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε;

Η ποσότητα σιδήρου που χρειαζόμαστε καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τη διατροφή που ακολουθεί το κάθε άτομο (π.χ. χορτοφαγία). Οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα, χρειάζονται καθημερινά 8 mg και 18 mg, ενώ ανάγκες στην περίοδο της εγκυμοσύνης αυξάνουν σημαντικά στα 27 mg ημερησίως.

Οι χορτοφάγοι που δεν τρώνε κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά χρειάζονται σχεδόν διπλάσια ποσότητα σιδήρου μέσω της διατροφής, καθώς ο οργανισμός δεν απορροφά τον μη αιμικό σίδηρο στον ίδιο βαθμό με τον αιμικό σίδηρο. Η έλλειψη σιδήρου δεν είναι ιδιαίτερα σπάνια, παρά την αφθονία του σιδήρου στα τρόφιμα. Ομάδες πληθυσμού που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για έλλειψη σιδήρου είναι:

  • κορίτσια στην εφηβεία με αυξημένη ροή κατά την έμμηνο ρύση
  • έγκυες γυναίκες και έφηβοι
  • πρόωρα βρέφη ή βρέφη με χαμηλό βάρος γέννησης
  • συχνοί αιμοδότες ή άτομα με συχνές αιμορραγίες
  • άτομα με καρκίνο, γαστρεντερικές διαταραχές (GI) ή καρδιακή ανεπάρκεια

 

Έλλειψη σιδήρου, ποιές είναι οι επιπτώσεις;

Βραχυπρόθεσμα, η μειωμένη πρόσληψη σιδήρου δεν προκαλεί προφανή συμπτώματα. Το σώμα έχει την ικανότητα να αποθηκεύει το σίδηρο που δεν χρησιμοποιεί στους μύες, στο συκώτι, στον σπλήνα και στον μυελό των οστών σε μια πρωτεΐνη που ονομάζεται φερριτίνη. Όταν τα επίπεδα του σιδήρου είναι χαμηλά, χρησιμοποιεί το σίδηρο από τις αποθήκες τους. Ωστόσο, εάν η πρόσληψη σιδήρου συνεχίσει να είναι μειωμένη τότε εμφανίζεται σιδηροπενική αναιμία.

Στην αναιμία, τα ερυθρά αιμοσφαίρια γίνονται μικρότερα καθώς περιέχουν λιγότερη αιμοσφαιρίνη. Ως αποτέλεσμα, το αίμα μεταφέρει λιγότερο οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα. Τα συμπτώματα της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου περιλαμβάνουν κόπωση, έλλειψη ενέργειας, κακή γαστρεντερική λειτουργία, κακή μνήμη και συγκέντρωση, τριχόπτωση, ευθραυστότητα νυχιών, μειωμένη ανοσοποίηση και ανεπάρκεια ελέγχου της θερμοκρασίας του σώματος. Το αποτέλεσμα είναι το άτομο να γίνεται ευάλωτο σε μικροβιακές λοιμώξεις και να νοσεί. Τα βρέφη και τα παιδιά με αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου ενδέχεται να αναπτύξουν μαθησιακές δυσκολίες.

 

Ποια είδη συμπληρωμάτων σιδήρου διατίθενται;

Στα συμπληρώματα διατροφής ο σίδηρος διατίθεται σε δισκία, σε αναβράζοντες ταμπλέτες και σιρόπια. Οι πιο συχνές μορφές είναι αυτές του θεϊικού σιδήρου (ferrous sulphate), του γλυκονικού σιδήρου (ferrous gluconate) και του κιτρικού σιδήρου (ferric citrate). Οι μορφές σιδήρου με τη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα και καλύτερη απορρόφηση είναι ο θεϊικός και ο γλυκονικός σίδηρος. Το ασβέστιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου, για το λόγο αυτό, συστήνεται τα συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου να λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Ως συνιστώμενη ημερήσια δόση σιδήρου ορίζονται τα 14 με 18 mg, ανάλογα με την ηλικία του ατόμου.

 

Αλληλεπιδράσεις και παρενέργειες

Ο σίδηρος μπορεί να είναι επιβλαβής αν ληφθεί σε μεγάλες δόσεις, για το λόγο αυτό χρειάζεται προσοχή, ιδιαίτερα στα παιδιά. Η συμπληρωματική λήψη σιδήρου σε δόσεις μεγαλύτερες των 20 mg/kg μπορεί να οδηγήσουν σε γαστρεντερικές διαταραχές, δυσκοιλιότητα ή διάρροια, ναυτία, κοιλιακό άλγος και εμετό εάν δεν ληφθούν ταυτόχρονα με φαγητό, καθώς και να μειώσουν την απορρόφηση ψευδαργύρου.
Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να αλληλεπιδράσουν ή να επηρεάσουν την απορρόφηση και δράση ορισμένων φαρμάκων. Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για τη θεραπεία της νόσου Πάρκινσον, για υποθυρεοειδισμό, για μείωση της στομαχικής οξύτητας ή που λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου θα πρέπει πρώτα να συμβουλεύονται τον ιατρό τους.

2 Σχόλια
  • Avatar

    Georgia Agelou

    Απάντηση

    Ευχαριστώ για την ενημέρωση.Ειμαι κλινικός διαιτολόγος Διατροφολόγος και ενημερωνομαι πλήρως από το site σας.Με εκτίμηση Αγγελου Γεωργία κλινικός διαιτολόγος Διατροφολόγος.

    • Συντακτική ομάδα Vita4you

      Συντακτική ομάδα Vita4you

      Αγαπητή κα Αγγέλου,
      Ευχαριστούμε πολύ για τα καλά σας λόγια!

Αφήστε Σχόλιο