Υπνηλία: γιατί νυστάζω συνέχεια;

Ξέρουμε πως ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για καλή υγεία. Άνθρωποι που δεν έχουν ποσοτικό, αλλά και ποιοτικό ύπνο, μπορεί να νιώθουν έντονη κούραση και υπνηλία στην καθημερινότητά τους.

Όμως, φταίει μόνο ο ανεπαρκής ύπνος ή υπάρχουν και άλλες αιτίες που κάποιος έχει υπνηλία μέσα στη μέρα;

Γιατί θέλω να κοιμάμαι συνέχεια;

Αίτια που μπορούν να οδηγήσουν σε κούραση με αποτέλεσμα να υπάρχει μεγαλύτερη ανάγκη και επιθυμία για ύπνο είναι:

1. Δεν κοιμάστε αρκετά ή υπάρχει δυσκολία στην έλευση ύπνου

Η έλλειψη ύπνου είναι από τις πιο κοινές αιτίες που οδηγούν στην υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η στέρησή του μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη. Η απώλεια ύπνου για την πραγματοποίηση άλλων δραστηριοτήτων επί μονίμου βάσεως μπορεί να προκαλέσει χρόνια υπνηλία, καθώς η ανάγκη για ύπνο μέσα στην ημέρα, θεωρείται δεδομένη.

 Έτσι, προκύπτει το σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου. Ωστόσο, η ανεπάρκεια ύπνου δε χαρακτηρίζεται μόνο από την ποσότητα, αλλά και από την ποιότητα.

Ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση. Αυτό συμβαίνει γιατί επηρεάζονται ένα πλήθος ορμονών, όπως η κορτιζόλη, οι ορμόνες του θυρεοειδή κ.ά. Μάλιστα, κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα απελευθερώνει σημαντικές αυξητικές ορμόνες, συμβάλλοντας έτσι στην αναγέννηση των κυττάρων. 

Θυμηθείτε: οι ενήλικες θα πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες κατά την διάρκεια της νύχτας για να υπάρχει βέλτιστη υγεία. 

2. Ανθυγιεινός τρόπος ζωής 

Η απουσία μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά και άσκησης μπορεί να συμβάλλει στο να νιώθετε κουρασμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

3. Αφυδάτωση

Η έλλειψη νερού στο σώμα οδηγεί στο να νιώθετε επιπλέον κούραση ή έλλειψη ενέργειας.

4. Καθιστική ζωή

Έρευνες έχουν δείξει πως η έλλειψη άσκησης και η αδράνεια συνδέονται με κακή ποιότητα ύπνου, κόπωση και υπνηλία. Φαίνεται πως η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο μας!

5. Υπερπροπόνηση

Από την άλλη μεριά, η υπερβολική άσκηση οδηγεί το σώμα σε εξάντληση και έτσι αυτό δεν μπορεί να ανακάμψει σωστά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα την απροσδόκητη απώλεια βάρους, εναλλαγές στην διάθεση, μείωση της ικανότητας απόδοσης στις καθημερινές δραστηριότητες, καθώς και στην εργασία.

6. Πρόγραμμα εργασίας

Η εργασία σε βάρδιες μπορεί να αναστατώσει το πρόγραμμα του ύπνου και να οδηγήσει σε έντονη κόπωση. Ακόμη, όσοι δουλεύουν μόνιμα νύχτα, έχουν συνήθως μη ποιοτικό ύπνο μέσα στη μέρα, αλλά και αλλαγές στις ορμόνες τους, κάνοντάς του συχνά να νιώθουν έντονη υπνηλία.

7. Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας καφεΐνης

Η καφεΐνη, όπως και τα ενεργειακά ποτά, μπορεί να προκαλέσουν υπερδιέγερση και νευρικότητα, με αποτέλεσμα να βλάπτουν την ποιότητα του ύπνου. Έτσι, συμβάλλουν σε μεγαλύτερη κούραση και υπνηλία την επόμενη μέρα.

8. Άγχος, κατάθλιψη

Το άγχος, ακόμα και η κατάθλιψη, είναι καταστάσεις, οι οποίες δυσκολεύουν την έλευση ύπνου, κάτι που συνήθως οδηγεί σε περισσότερο άγχος. Η σωστή διαχείριση του stress ή οι ευχάριστες σκέψεις πριν κοιμηθείτε θα σας βοηθήσουν σε ένα πιο ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο.

9. Ορμονικές αλλαγές 

 Οι ορμονικές αλλαγές παρατηρούνται συνήθως κατά την εφηβεία, την εγκυμοσύνη και κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης στις γυναίκες.

 Όσον αφορά την εμμηνόπαυση, αλλά και την περιεμμηνόπαυση, παρατηρούνται συχνά συμπτώματα, όπως νυχτερινή εφίδρωση, εξάψεις, πονοκέφαλοι κ.ά, τα οποία  προκαλούν κούραση και διαταραχές ύπνου. Η κούραση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης προκαλείται κατά βάση από τις νυχτερινές εφιδρώσεις. [1] [2]

Η εγκυμοσύνη συνοδεύεται από πολλές απαιτήσεις του σώματος και αυτό προκαλεί την κόπωση, ειδικά στο πρώτο και το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Η ενέργεια που απαιτείται, ο αυξημένος μεταβολισμός, οι ορμονικές αλλαγές είναι μερικά από τα χαρακτηριστικά συμπτώματα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. 

10. Ασθένειες 

Ασθένειες όπως ο covid-19, μια γρίπη ή μια λοίμωξη μπορεί να οδηγήσουν σε κούραση, η οποία βέβαια υποχωρεί μόλις αντιμετωπιστεί η εκάστοτε ασθένεια. Ωστόσο, στην περίπτωση του covid-19, έχει παρατηρηθεί πως ακόμα και μετά το πέρας της ασθένειας, συχνά οι ασθενείς αντιμετωπίζουν μια έντονη κόπωση, η οποία μπορεί να διαρκέσει έως και αρκετές εβδομάδες.

11. Λήψη αγωγής

Ορισμένες αγωγές που λαμβάνει ένας οργανισμός μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία και αποπροσανατολισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε τέτοιες περιπτώσεις θα πρέπει να συμβουλεύετε τον γιατρό σας και να ενημερώνεστε για τις πιθανές παρενέργειες. Ο γιατρός θα σας καθοδηγήσει και θα μπορέσει να προσαρμόσει την αγωγή όπως απαιτείται.

12. Ιατρικές θεραπείες ή παθήσεις

Πολλές φορές ακούμε κάποιον να αναρωτιέται “γιατί νυστάζω ενώ έχω κοιμηθεί;”

Η κόπωση, η γενική αδυναμία και η υπνηλία μπορούν να συσχετιστούν με διάφορες ιατρικές παθήσεις. Μερικές από αυτές είναι:

• Υπνική άπνοια

Χαρακτηρίζεται από σύντομες παύσεις αναπνοής κατά την διάρκεια της νύχτας. Συνδέεται με το ροχαλητό ή το λαχάνιασμα κατά τη διάρκεια της νύχτας και οδηγεί σε κακής ποιότητας ύπνο. Ως αποτέλεσμα διακοπτόμενος ύπνος, μπορεί να προκαλέσει υπνηλία κατά την διάρκεια της ημέρας.

• Έλλειψη σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε μείωση της ενέργειας, δύσπνοια, χλωμό δέρμα, πονοκέφαλο και ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς.

• Διαβήτης

Ο διαβήτης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, μεγάλη αίσθηση δίψας με συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας και αρκετή κούραση (αρρύθμιστος διαβήτης). Το άτομο νιώθει υπνηλία και ατονία, συχνά όλη μέρα. Πιθανοί λόγοι που μπορεί να εμφανίσουν την κόπωση είναι: τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η διατροφή, τυχόν παρενέργειες της αγωγής, ορμονική ανισορροπία.

• Υπερθυρεοειδισμός / Υποθυρεοειδισμός

Ο υπερθυρεοειδισμός μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα την υπερκινητικότητα, τη νευρικότητα, αίσθηση άγχους, μυϊκή αδυναμία και ευερεθιστότητα, καθώς όλες οι διαδικασίες στο σώμα επιταχύνονται. Έτσι συχνά έχουμε διαταραχές και στον ύπνο.

Από την άλλη μεριά, στον υποθυρεοειδισμό, επειδή όλες οι διαδικασίες του σώματος επιβραδύνονται, επέρχεται εύκολα κόπωση. Αυτό το αίσθημα της εξάντλησης, μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, ενώ συχνά νιώθουμε ότι ξυπνάμε κουρασμένοι. Η θυρεοειδική ορμόνη, επειδή ελέγχει το ενεργειακό ισοζύγιο, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Άλλα συμπτώματα είναι: η υψηλή χοληστερόλη, η αύξηση βάρους, το ξηρό δέρμα, η κατάθλιψη. 

• Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης

Το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης χαρακτηρίζεται από κόπωση διάρκειας τουλάχιστον 3 μηνών που οδηγεί σε δυσκολία συγκέντρωσης, προβλήματα με την μνήμη και δυσκολία εκτέλεσης των καθημερινών δραστηριοτήτων.

• Αυτοάνοσα νοσήματα

Τα αυτοάνοσα νοσήματα επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσουν βλάβη ιστών ή και χρόνια φλεγμονή. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι: ρευματοειδής αρθρίτιδα, λύκος, πολλαπλή σκλήρυνση, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου. 

Τέτοιου είδους παθήσεις, μπορεί να διαταράξουν το νευρικό σύστημα και να οδηγήσουν σε κόπωση. Μπορεί, επίσης, να προκαλέσουν ανισορροπίες στις κυτοκίνες, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου.

• Χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια

Προκαλεί δύσπνοια και περίσσεια βλέννας στους αεραγωγούς. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα η αναπνοή να γίνεται πιο δύσκολη. Η δυσκολία στην αναπνοή, οδηγεί σε κόπωση, κάτι το οποίο επηρεάζει και την ποιότητα ύπνου.

• Ινομυαλγία

Η συγκεκριμένη πάθηση προκαλείται από δυσλειτουργία στο κεντρικό νευρικό σύστημα και οδηγεί σε μια κατάσταση χρόνιου πόνου. Μέσα στα χαρακτηριστικά της ινομυαλγίας συγκαταλέγεται και η κόπωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο, βιοχημικές αλλαγές και φλεγμονές.

Άλλες ιατρικές καταστάσεις που σχετίζονται με προβλήματα ύπνου, με αποτέλεσμα την υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι τα εξής:

• Διαταραχές ψυχικής υγείας
• Νευρολογικές παθήσεις
• Νευροεκφυλιστικές ασθένειες
• Τραυματισμός και λοίμωξη
• Νευροαναπτυξιακές διαταραχές
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
• Νυκτουρία

13. Διαταραχές ύπνου

Υπάρχουν διάφορες διαταραχές ύπνου που αν και δεν είναι πολύ συνηθισμένες, ταλαιπωρούν ένα μέρος του πληθυσμού:

• Σύνδρομο προχωρημένης φάσης ύπνου

Το χαρακτηριστικό γνώρισμα είναι να αποκοιμηθείτε και να ξυπνήσετε νωρίτερα από όσο θέλετε, συνήθως κατά περίπου τρεις ώρες. Το αποτέλεσμα; Πολλά άτομα δυσκολεύονται να έχουν κοινωνικές δραστηριότητες, ιδίως όταν πρόκειται να γίνουν αργά το απόγευμα ή το βράδυ.

• Σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου

Τι είναι; Χαρακτηρίζεται από δυσκολία στην ώρα του ξυπνήματος και, σε ορισμένες περιπτώσεις, υπνηλία ή κατάθλιψη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παρόμοια με την αϋπνία, αυτό το σύνδρομο προκαλεί δυσκολία στον ύπνο και καθιστά εξαιρετικά δύσκολο το ξύπνημα. 

• Ναρκοληψία

Η ναρκοληψία χαρακτηρίζεται από ανεξέλεγκτες και ξαφνικές υπνηλίες, παρά τον επαρκή νυχτερινό ύπνο, αλλά και από υπερβολική υπνηλία κατά την διάρκεια της ημέρας. Έχει συνοδά χαρακτηριστικά τόσο την καταπληξία, όσο και ότι το σώμα αδυνατεί να ρυθμίσει τον ύπνο. Έτσι, μπορεί να οδηγεί σε σύντομες χρονικές περιόδου ύπνου σε απροσδόκητες στιγμές. [3] [9] [10]

Γιατί νυστάζω το μεσημέρι;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορεί να οδηγήσουν έναν άνθρωπο σε υπνηλία, ειδικά τις ώρες μεταξύ 13:00-16:00. Σε αυτό το χρονικό διάστημα ο οργανισμός μας προκαλεί μια μειωμένη εγρήγορση και αυτό φαίνεται να οφείλεται στον κιρκάδιο ρυθμό. 

Ο κιρκάδιος ρυθμός αποτελεί το φυσικό ρολόι του σώματος και βοηθάει στο να συντονιστούν οι δραστηριότητες παράλληλα με το φως και το σκοτάδι. Συνεπώς, αν ο κιρκάδιος ρυθμός δεν είναι ευθυγραμμισμένος μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική υπνηλία κατά την διάρκεια της ημέρας.

Υπνηλία σε βρέφη και παιδιά

Σε κάθε στάδιο ανάπτυξης του παιδιού, επέρχονται αλλαγές, συνεπώς η διαδικασία του ύπνου, συχνά μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα. Μπορεί το μωρό να αισθάνεται άγχος κατά τη διαδικασία αποχωρισμού του από τη μητέρα. Άλλες φορές, ακόμα και η ανάγκη να τεντώσει χέρια ή πόδια μπορεί να αποτελέσει αιτία ώστε να κρατηθεί ξύπνιο όλο το βράδυ. 

Ακόμη, μια πολύ κουραστική μέρα, μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα και να επηρεαστεί ο ύπνος του. Άλλες συχνές αιτίες είναι οι εξής:

• Ασθένειες
• Αλλεργίες
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
• Υπνική άπνοια 
• Νυχτερινός εφιάλτης 

Οι προαναφερθείσες αιτίες οδηγούν τόσο τα βρέφη, όσο και τα παιδιά σε καταστάσεις υπνηλίας κατά την διάρκεια της ημέρας.[4]

Ποια έλλειψη βιταμίνης προκαλεί αϋπνία;

Εκτός από την έλλειψη σιδήρου που αναφέραμε, υπάρχουν κάποιες βιταμίνες, των οποίων η ανεπάρκεια επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. 

Παράδειγμα αποτελεί η βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει στη ρύθμιση ύπνου, καθώς εμπλέκεται στις οδούς που ρυθμίζουν την μελατονίνη. 

Επιπλέον, έρευνες έχουν πραγματοποιηθεί και δείξει πως άτομα με χαμηλή ποσότητα βιταμίνης C στον οργανισμό τους κοιμόντουσαν για μικρότερο χρονικό διάστημα. 

Επίσης, η έλλειψη σε βιταμίνη Β6 έχει φανεί πως μπορεί να προάγει την ψυχολογική δυσφορία, επηρεάζοντας τον ύπνο. Πιο συγκεκριμένα, τον ύπνο μας μπορεί να επηρεάσει η έλλειψη αρκετών βιταμινών ή μετάλλων, όπως [6]:

• Σίδηρος
• Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)
• Νιασίνη (βιταμίνη Β3)
• Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5)
• Πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6)
• Φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9)
• Βιταμίνη Β12
• Βιταμίνη D
• Βιταμίνη C
• Μαγνήσιο 

Υπάρχουν βιταμίνες για να μην νυστάζω;

Υπάρχουν βιταμίνες και μέταλλα που παίζουν καθοριστικό ρόλο σε έναν ποιοτικό ύπνο.

• Βιταμίνη D3. Η ανεπαρκής βιταμίνη D3 μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση καθώς επηρεάζει την ορμονική ισορροπία και υποστηρίζει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών.
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Δρουν ως συνένζυμα σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες, βοηθώντας στη μετατροπή της ενέργειας των τροφίμων σε χρησιμοποιήσιμη μορφή ενέργειας για το σώμα.
• Σίδηρος. Εάν το σώμα δεν έχει την απαραίτητη ποσότητα σιδήρου για να παράγει αιμοσφαιρίνη, η κούραση θα είναι εμφανής και η ποιότητα του ύπνου θα επηρεαστεί δραματικά.
• Μαγνήσιο. Η χαμηλή ποσότητα μαγνησίου στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση και αδυναμία.
• Ψευδάργυρος. Συμβάλει σε διάφορες καταστάσεις εκ των οποίων και η υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και των οστών. Συνεπώς, τα χαμηλά επίπεδά του μπορεί να προκαλέσουν διάφορες διαταραχές και να οδηγήσουν σε κόπωση. [5]

Εάν το πρόβλημα οφείλεται σε αϋπνία το βράδυ, υπάρχουν πλέον και συμπληρώματα διατροφής με μελατονίνη και βότανα όπως η βαλεριάνα, το χαμομήλι, η ashwagandha κ.ά.

Τι να κάνω για να μην νυστάζω;

1. Τα επίπεδα ενέργειας θα ισορροπήσουν με την προσπάθεια να πραγματοποιηθεί ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. 
2. Σε περίπτωση που αισθανθείτε μια ύφεση κατά την διάρκεια του μεσημεριού προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε για πολλές ώρες. 
3. Το να σηκωθείτε και να ασχοληθείτε με μια δραστηριότητα, ειδικά, στο εξωτερικό περιβάλλον, θα συμβάλλει στην ενίσχυση της βιταμίνης D, καθώς και στην εγρήγορση. 
4. Για ενίσχυση της ενέργειας, μια μπάρα πρωτεΐνης αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή. Ακόμα και το κοτόπουλο ή λίγα αμύγδαλα μπορούν να σας προσφέρουν την ενέργεια που χρειάζεστε. [8]

Τι να κάνεις

• Υγιεινή διατροφή και φυσική άσκηση
• Προσπάθησε να τηρείς τις ίδιες ώρες ύπνου, στοχεύοντας σε 7- 9 ώρες
• Προσπάθησε να χαλαρώσεις μερικές ώρες πριν τον ύπνο σου (διαβάζοντας ένα βιβλίο ή ακούγοντας χαλαρωτική μουσική)

Τι να μην κάνεις

• Μην καπνίζεις
• Μην πίνεις πολύ αλκοόλ
• Μην τρώς, πίνεις καφεΐνη ή αθλείσαι λίγο πριν τον ύπνο
• Μην χρησιμοποιείς οθόνες τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο

Σίγουρα, τόσο η κόπωση όσο και η υπνηλία εξαρτώνται από την αιτία που τις προκαλεί. Οπότε, για κάθε κατάσταση υπάρχει και διαφορετική λύση.  Άλλη επιλογή, εκτός από τις παραπάνω, αλλά και την προσέγγιση ενός διαφορετικού τρόπου ζωής είναι θεραπείες ομιλίας, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία [1]:

Πότε να δω το γιατρό;

Ο γιατρός είναι υπεύθυνος να κάνει τις απαραίτητες εξετάσεις σε εσάς, προκειμένου να εντοπίσει το λόγο της υπνηλίας σας, ειδικά εάν:

•  αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι
• έχετε υπερβολική υπνηλία κατά την διάρκεια της ημέρας σε βαθμό τέτοιο που να επηρεάζει την καθημερινότητα σας

 Εάν υπάρχει υποψία για διαταραχή ύπνου είναι σκόπιμο να γίνουν αιματολογικές εξετάσεις και να σας παραπέμψει σε έναν ειδικό ύπνου. [7]

Βρείτε στο Vita4you.gr μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα διατροφής για αϋπνία!