Εγκυμοσύνη και αϋπνία

Για τη μέλλουσα μητέρα η στέρηση ύπνου μετά τη γέννηση του μωρού είναι δεδομένη. Αλλά και η αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη είναι πολύ συχνή. Οι εκτός ελέγχου ορμόνες και οι προβληματισμοί που σας απασχολούν μπορούν να σας προκαλέσουν αϋπνία ενώ είστε έγκυος.

Η εγκυμοσύνη σχετίζεται με πολλές φυσικές, ορμονικές και φυσιολογικές αλλαγές που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Το 66-94% των γυναικών αναφέρουν διαταραχές ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και μια εκδήλωσή τους είναι η αϋπνία. Η εγκυμοσύνη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εξάντληση όλη την ημέρα και να σας προκαλεί αϋπνία τη νύχτα. Αϋπνία σημαίνει ότι δεν θέλετε ή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. 

Οι έγκυες γυναίκες τείνουν να κοιμούνται περισσότερο κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου αλλά βιώνουν μεγάλη πτώση στην ποιότητα του ύπνου τους. Στο πρώτο τρίμηνο, ο ύπνος αυξάνεται (κατά μέσο όρο, από 7,4 έως 8,2 ώρες) και στη συνέχεια μειώνεται στο τρίτο τρίμηνο. Ο ρυθμός των διαταραχών ύπνου επίσης αλλάζει ανά τρίμηνο: κυμαίνονται στο 13% το πρώτο τρίμηνο, στο 19% το δεύτερο και 66% το τρίτο τρίμηνο [1].

Οι διαταραχές ύπνου επηρεάζουν την υγεία και την ποιότητα ζωής και μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα μαιευτικά αποτελέσματα. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα προβλήματα ύπνου μπορεί να επηρεάσουν την εμβρυϊκή έκβαση, τα καταθλιπτικά συμπτώματα, να προκαλέσουν αυξημένο πόνο κατά τον τοκετό, περισσότερες καισαρικές τομές, πρόωρο τοκετό και χαμηλό βάρος γέννησης [2]. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, στο Σαν Φρανσίσκο, βρήκε ότι οι γυναίκες που κοιμόντουσαν λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν μεγαλύτερη διάρκεια τοκετού και 4,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να υποβληθούν σε καισαρική τομή.

Γιατί προκαλείται  η αϋπνία;

Η αϋπνία και η ανεπάρκεια ύπνου αυξάνονται καθώς εξελίσσεται η εγκυμοσύνη και σχετίζονται με τα σωματικά συμπτώματα ή τη δυσφορία που αντιμετωπίζει μια έγκυος γυναίκα.

Τι προκαλεί αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να μένετε ξύπνιες. Μπορεί να πηγαίνετε στην τουαλέτα συχνά, να έχετε ναυτία ή να κάνετε εμετό, να έχετε πόνο στην πλάτη ή ευαισθησία στο στήθος, κοιλιακή δυσφορία, κράμπες στα πόδια, δυσκολία στην αναπνοή, καούρες ή πολύ ζωντανά όνειρα που σας ξυπνάνε. Άλλες αιτίες μπορεί να σχετίζονται με το άγχος. Μπορεί να ανησυχείτε για τον τοκετό ή για το πώς θα ισορροπήσετε τη δουλειά σας με τη μητρότητα και αυτές οι σκέψεις να σας κρατούν άγρυπνες τη νύχτα.

Ειδικότερα, στο πρώτο τρίμηνο, οι πιο κοινές αιτίες του κακού ύπνου είναι ναυτία/έμετος, μεγαλύτερη συχνότητα ούρησης και πόνος στην πλάτη. Στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο οι αιτίες είναι οι εμβρυϊκές κινήσεις, οι καούρες, οι κράμπες ή το μυρμήγκιασμα στα πόδια και η δύσπνοια. Η αϋπνία μπορεί να επιδεινωθεί ακριβώς πριν από τον τοκετό λόγω έκκρισης της ωκυτοκίνης, μιας ορμόνης που προάγει την αφύπνιση.

Πώς αντιμετωπίζεται;

Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε την αϋπνία είναι να δημιουργήσετε καλές συνήθειες ύπνου. Ξεκινήστε προσπαθώντας να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Αποφύγετε να ξοδεύετε χρόνο πάνω σε οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθείτε. Το μπλε φως από την τηλεόραση, το κινητό τηλέφωνο ή το τάμπλετ μπορεί να επηρεάσει τον κιρκαδικό ρυθμό και τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο αντί αυτού. Ένα χαλαρωτικό μπάνιο μπορεί να σας φέρει υπνηλία αλλά προσέξτε τη θερμοκρασία η οποία δεν πρέπει να είναι υψηλή. Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο για το αναπτυσσόμενο μωρό σας, κυρίως τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης. Επίσης, αποφύγετε τα υδρομασάζ.

Η διατροφή και η άσκηση μπορούν επίσης να έχουν αντίκτυπο στον ύπνο σας. Πίνετε άφθονο νερό την ημέρα, αλλά ελαχιστοποιήστε το μετά τις 7 μ.μ. Αποφύγετε την καφεΐνη αργά το απόγευμα. Καταναλώστε ένα υγιεινό γεύμα αλλά όχι σε υπερβολική ποσότητα για να μειώσετε τις πιθανότητες καούρας. Η κατανάλωση ενός δείπνου πολύ πριν κοιμηθείτε μπορεί να σας βοηθήσει, αλλά μην κοιμάστε πεινασμένοι. Φάτε ένα ελαφρύ σνακ αν θέλετε να φάτε κάτι αργά το βράδυ, κάτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πιο σταθερά τη νύχτα. Ένα ποτήρι γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε υπνηλία. Μείνετε δραστήριες κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ξεκουραστείτε τη νύχτα.

Εάν η αϋπνία επηρεάζει την ικανότητά σας να λειτουργήσετε σωστά, ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει ένα ασφαλές σκεύασμα που θα διευκολύνει τον ύπνο σας. Συμβουλευτείτε οπωσδήποτε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο, συμπλήρωμα διατροφής ή βότανο για την αντιμετώπιση του προβλήματος.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε συμπληρώματα εγκυμοσύνης!

Παραπομπές

1. Insomnia and sleep deficiency in pregnancy.
2. Insomnia during pregnancy: Diagnosis and Rational Interventions.