Ψύλλιο: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Το ψύλλιο (psyllium) είναι σκόνη αποξηραμένων σπόρων του φυτού Πλαντάγκο (Plantago ovata) και περιέχει κυρίως διαλυτές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες κατηγοριοποιούνται σε διαλυτές και αδιάλυτες, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό. Το ψύλλιο έχει οκτώ φορές περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες από το πίτουρο βρώμης.

Όπως και άλλες διαλυτές ίνες, το ψύλλιο έχει την ιδιότητα να απορροφά μεγάλη ποσότητα νερού και να δημιουργεί μια μορφή τζελ. Διέρχεται μέσω του λεπτού εντέρου χωρίς ουσιαστικά να απορροφάται. Σε αυτή του την ιδιότητα οφείλει τις θετικές επιδράσεις που έχει στον οργανισμό. Ωφελεί στη δυσκοιλιότητα, στο σάκχαρο του αίματος, στην αρτηριακή πίεση, στη χοληστερόλη και ίσως στην απώλεια βάρους [1].

Bοηθάει στη μείωση της χοληστερόλης;

Η λήψη διαλυτών φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τα επίπεδα χοληστερόλης σας.  Ειδικότερα, το ψύλλιο συνδέεται με τα λιπαρά της διατροφής και τα χολικά οξέα, βοηθώντας στην απέκκρισή τους από το σώμα. Κατά τη διαδικασία αντικατάστασης των χολικών οξέων, το ήπαρ χρησιμοποιεί περισσότερη χοληστερόλη του αίματος και ως αποτέλεσμα μειώνεται η συγκέντρωσή της [2]. Σε μια μελέτη, 47 υγιείς συμμετέχοντες παρουσίασαν μείωση κατά 6% της LDL (κακής) χοληστερόλης μετά από καθημερινή λήψη 6 γρ. ψυλλίου για έξι εβδομάδες [3]. Επιπλέον, το ψύλλιο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της HDL (καλής) χοληστερόλης.

Μια ανασκόπηση 21 μελετών ανέφερε ότι οι μειώσεις στη συνολική χοληστερόλη και στην LDL χοληστερόλη εξαρτώνται από τη δοσολογία. Διαπιστώθηκαν καλύτερα αποτελέσματα με δόσεις των 20 γρ. την ημέρα σε σχέση με 3,0 γρ. Τα αποτελέσματα επιβεβαιώθηκαν από μια μετα-ανάλυση που περιέλαβε 1.924 άτομα [4].

Bελτιώνει την υγεία της καρδιάς;

Όλοι οι τύποι φυτικών ινών κάνουν καλό στην καρδιά. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας [5]. Οι υδατοδιαλυτές ίνες, συμπεριλαμβανομένου του ψυλλίου, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος και της αρτηριακής πίεσης.

Μια ανασκόπηση 11 μελετών, η οποία δημοσιεύθηκε το 2020, βρήκε ότι το ψύλλιο μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 2,04 mmHg. Οι συγγραφείς συνέστησαν τη χρήση ψυλλίου για τη θεραπεία της υπέρτασης [6].

Bοηθάει στη ρύθμιση της γλυκόζης;

Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να προσέχουν τη διατροφή τους και να διατηρούν μια υγιή ισορροπία ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα (γλυκόζης). Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς γλυκαιμικής ισορροπίας [7, 8]. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές έδωσαν σε 51 άτομα με διαβήτη τύπου 2 και δυσκοιλιότητα 10 γρ. ψύλλιο δύο φορές την ημέρα. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα να μειωθεί η δυσκοιλιότητα, το σωματικό βάρος, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η χοληστερόλη [9]. Φαίνεται ότι μια ημερήσια δόση 10 γρ. μπορεί να μειώσει το σάκχαρο του αίματος [10]. Το ψύλλιο επιβραδύνει την πέψη των τροφών αλλά πρέπει να λαμβάνεται μαζί με την τροφή και όχι μόνο του.

Aνακουφίζει από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας;

Θεωρείται ότι η λήψη συμπληρωμάτων ψυλλίου μπορεί να ανακουφίσει από τα επώδυνα συμπτώματα που σχετίζονται με τη δυσκοιλιότητα. Το γεγονός ότι απορροφά νερό και δημιουργεί μία ζελατινώδη μάζα καθιστά το ψύλλιο ένα φυσικό καθαρτικό όγκου. Εκτός από τη διατήρηση των κινήσεων του εντέρου, έχει τη δυνατότητα να μαλακώσει τα κόπρανα, αρκεί να πίνετε αρκετό νερό. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να αποτρέψει τις επιπλοκές της δυσκοιλιότητας, όπως είναι οι αιμορροΐδες και οι ρωγμές πρωκτού.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ψύλλιο είχε μεγαλύτερη επίδραση από το πίτουρο σίτου -το οποίο περιέχει κυρίως αδιάλυτες φυτικές ίνες- στην υγρασία, το συνολικό βάρος και την υφή των κοπράνων [11]. Μια άλλη μελέτη που περιέλαβε 170 άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα έδειξε ότι η λήψη 5,1 γρ. ψυλλίου δύο φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες αύξησε το βάρος των κοπράνων και την περιεκτικότητά τους σε νερό καθώς και τον συνολικό αριθμό των κινήσεων του εντέρου [12].

Βοηθάει στο αδυνάτισμα;

Οι φυτικές ίνες όπως το ψύλλιο μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης και στην απώλεια βάρους επιβραδύνοντας την εκκένωση του στομάχου. Θεωρητικά, αυτό σημαίνει ότι προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες στη διάρκεια της ημέρας, κάτι που μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη μέχρι 10,2 γρ, ψυλλίου πριν από το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα οδήγησε σε μείωση της πείνας και σε αυξημένη πληρότητα μεταξύ των γευμάτων σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο [13]. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα ψυλλίου από μόνα τους καθώς και σε συνδυασμό με μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, οδήγησε σε μείωση του βάρους και του ποσοστού σωματικού λίπους [14].

Ωστόσο, δεν έχουν βρει όλες οι μελέτες το ίδιο αποτέλεσμα. ‘Ετσι, μια ανασκόπηση 22 μελετών που δημοσιεύθηκε το 2020 δεν διαπίστωσε επίδραση στο σωματικό βάρος, στον Δείκτη Μάζας Σώματος ή την περιφέρεια της μέσης [15]. Οι ερευνητές πρέπει να κάνουν περισσότερες μελέτες σχετικά με τις πραγματικές επιπτώσεις στο αδυνάτισμα.

Βοηθάει στην υγεία του εντέρου;

Αν και πολλές φορές τα άτομα που ταλαιπωρούνται από τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου αφαιρούν από τη διατροφή τους τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, οι μελέτες δείχνουν ότι η μια υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών μειώνει μακροπρόθεσμα τα συμπτώματα [16]. Ο λόγος είναι ότι αποκαθίσταται η φυσιολογική λειτουργία της μικροχλωρίδας του παχέος εντέρου. Το ψύλλιο αποτελεί τροφή για τους καλούς μικροοργανισμούς που ζουν στο έντερο (προβιοτικό). Μια υγιής ισορροπία βακτηρίων είναι απαραίτητη για την καλή ανοσολογική λειτουργία.

Ολλανδοί ερευνητές διεξήγαγαν μια μελέτη για το κατά πόσο το ψύλλιο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου. Στη μελέτη έλαβαν μέρος 275 άτομα 18-65 ετών που είχαν το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου. Για 12 εβδομάδες, μια ομάδα ασθενών λάμβανε δύο φορές την ημέρα 10 γρ. ψυλλίου, μια άλλη ομάδα λάμβανε την ίδια δόση σε πίτουρο (κυρίως αδιάλυτες φυτικές ίνες) και μια τρίτη ομάδα λάμβανε εικονικό φάρμακο. H ομάδα του ψυλλίου είχε τα καλύτερα αποτελέσματα [17].

Δοσολογία και πιθανές παρενέργειες

Ως συμπλήρωμα, το ψύλλιο διατίθεται συνήθως σε μορφή σκόνης -υπάρχει και βιολογικό. Τα 3-5 γρ. με ένα ποτήρι νερό 3 φορές την ημέρα είναι ένα κοινό σημείο εκκίνησης. Στη συνέχεια μπορείτε να βρείτε την ανεκτή δοσολογία σας. Είναι σημαντικό να πίνετε νερό τακτικά όλη την ημέρα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν καλά το ψύλλιο. Δόσεις των 5-10 γρ. τρεις φορές την ημέρα δεν φαίνεται να έχουν σοβαρές παρενέργειες, ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν αέρια ή φούσκωμα [10, 13].

Το ψύλλιο μπορεί να καθυστερήσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων. Σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland μπορεί να αλληλεπιδράσει με τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά, καρβαμαζεπίνη, φάρμακα για τη χοληστερόλη, διγοξίνη, λίθιο και φάρμακα για το διαβήτη. Αν παίρνετε αυτά τα φάρμακα μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας.

Αν και όχι συχνά, μπορεί να εμφανιστούν ορισμένες αλλεργικές αντιδράσεις, όπως δερματικά εξανθήματα και φαγούρα. Έχουν καταγραφεί και περιστατικά αναφυλαξίας [18].

Το ψύλλιο δεν πρέπει να λαμβάνεται από άτομα με αποφράξεις του γαστρεντερικού συστήματος.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε ποικιλία συμπληρωμάτων διατροφής με ψύλλιο!

Παραπομπές

1. Psyllium (Plantago ovata) Husk: A Wonder Food for Good Health.
2. Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy.
3. Psyllium Supplementation in Adolescents Improves Fat Distribution & Lipid Profile: A Randomized, Participant-Blinded, Placebo-Controlled, Crossover Trial.
4. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
5. Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber.
6. The effect of psyllium supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
7. Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses.
8. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1. What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy.
9. Effects of psyllium vs. placebo on constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in patients with type 2 diabetes and chronic constipation.
10. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus.
11. Comparison of the effects of psyllium and wheat bran on gastrointestinal transit time and stool characteristics.
12. Psyllium is superior to docusate sodium for treatment of chronic constipation.
13. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers.
14. The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals.
15. The effects of psyllium supplementation on body weight, body mass index and waist circumference in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials.
16. Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review).
17. Soluble or insoluble fibre in irritable bowel syndrome in primary care? Randomised placebo controlled trial.
18. Plantago psyllium-secondary anaphylaxis. Case report.