Μύθοι και αλήθειες για τα δημητριακά

Τα δημητριακά είναι μια σημαντική κατηγορία φυτών που καλλιεργούνται για τη διατροφή του ανθρώπου και των ζώων. Συνήθως, όταν μιλάμε για δημητριακά, εννοούμε τα σιτηρά. Τα κυριότερα είναι το σιτάρι, η σίκαλη, το κριθάρι, η βρώμη, το ρύζι, το κεχρί και το καλαμπόκι.

Ο κόκκος του σιταριού αποτελείται από τρία μέρη. Το πιο εσωτερικό μέρος -περίπου 3%- είναι το φύτρο (πυρήνας ή έμβρυο) που περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικά και μέταλλα όπως π.χ. μαγνήσιο. Έξω από αυτό είναι το αμυλούχο ενδοσπέρμιο -περίπου το 80-85% που περιέχει κυρίως υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πρωτεΐνες. Το εξωτερικό μέρος ονομάζεται πίτουρο ή φλοιός και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία -περίπου το 12-17%. Για να οριστεί ως «ολικής αλέσεως» ένα δημητριακό πρέπει να διατηρεί τις ίδιες αναλογίες των συστατικών του (φύτρο, ενδοσπέρμιο, πίτουρο) με αυτές που υπάρχουν στον άθικτο σπόρο.

Παρακάτω ακολουθούν δύο αλήθειες και δύο μύθους για τα δημητριακά.

Τα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά

Αλήθεια. Τα δημητριακά, στη φυσική τους μορφή, αποτελούν πλούσια πηγή υδατανθράκων αλλά περιέχουν και πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή φυτοχημικών και φυτικών ινών (τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων). Το πιο ευεργετικό μέρος του σπόρου θεωρείται το πίτουρο, ακολουθούμενο από το φύτρο. Η επεξεργασία όμως που γίνεται, αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών και έτσι τα περισσότερα επεξεργασμένα δημητριακά αποτελούν κατά κύριο λόγο πηγή υδατανθράκων και λιγότερο άλλων θρεπτικών συστατικών.

Όταν τα δημητριακά τυγχάνουν επεξεργασίας για να φτιαχτούν τα “λευκά” προϊόντα, όπως ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά, οι σπόροι αλέθονται για να αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια λεπτότερη υφή και βελτιωμένη διάρκεια ζωής του αλευριού. Ωστόσο, απομακρύνονται οι φυτικές ίνες και οι άλλες βιοδραστικές ενώσεις που υπάρχουν στο πίτουρο και το φύτρο. Το ενδοσπέρμιο που είναι το αμυλούχο μέρος του κόκκου μπορεί να περιέχει πρωτεΐνες, β-γλυκάνες, καροτενοειδή, σελήνιο, βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε και φλαβονοειδή [1] αλλά πολλά θρεπτικά συστατικά έχουν αφαιρεθεί. Οι τροφές ολικής αλέσεως περιέχουν έως και 75% περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Το σιτάρι και το κριθάρι είναι περίπου ίδιοι σπόροι

Μύθος. Μπορεί τα μακροθρεπτικά στοιχεία (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) να είναι περίπου ίδια σε αυτά τα δύο δημητριακά αλλά υπάρχει μια σημαντική διαφορά που αφορά τις φυτικές ίνες. Στην περίπτωση του σιταριού, το λευκό αλεύρι περιέχει μόνο τα συστατικά του ενδοσπερμίου ενώ το αλεύρι ολικής άλεσης περιέχει όλα τα μέρη του σπόρου. Το κριθάρι όμως που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα συχνά είναι σε μια μορφή που περιέχει όλα τα μέρη του ανέπαφου κόκκου, αν και μπορεί να έχει αφαιρεθεί το πίτουρο. Όπως και να έχει, το σιτάρι χάνει σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών κατά την άλεση. Τα 100 γραμμάρια αλεύρι σιταριού ολικής αλέσεως έχουν 10-11 γρ. φυτικών ινών ενώ το λευκό αλεύρι  έχει 2,7 γρ. φυτικών ινών. Η ίδια ποσότητα κριθαριού έχει συνήθως 15-17 γρ. φυτικών ινών. Αυτή είναι μια αξιοσημείωτη διαφορά καθώς οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία [2].

Ορισμένα προϊόντα δημητριακών μπορεί να έχουν υπερβολική ποσότητα ζάχαρης και αλατιού 

Αλήθεια. Τα δημητριακά πρωινού διατίθενται ως υγιεινά με ισχυρισμούς υγείας όπως “χαμηλά λιπαρά” και “ολικής αλέσεως”.  Αλλά συχνά έχουν υπερβολική ζάχαρη και αλάτι. Η προστιθέμενη ζάχαρη συμβάλλει σε χρόνιες ασθένειες ενώ μεγάλο μέρος αυτής της ζάχαρης προέρχεται από μεταποιημένα τρόφιμα. Τα δημητριακά πρωινού μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα -τα περισσότερα δημητριακά αναφέρουν τη ζάχαρη ως το δεύτερο ή τρίτο συστατικό τους. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Εάν τρώτε δημητριακά πρωινού, διαβάστε τη λίστα των συστατικών του. Τα καλά δημητριακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε ζάχαρη.

Το προστιθέμενο αλάτι είναι επίσης ένα πρόβλημα. Παρότι μερικές εταιρείες δημητριακών πρωινού έχουν μειώσει την περιεκτικότητα του αλατιού τα τελευταία χρόνια, μπορεί κανείς να βρει τεράστιες αποκλίσεις. Μια μελέτη βρήκε ότι ένα προϊόν περιείχε 1,13 γρ. νατρίου ανά 100 γρ. βάρους ενώ ένα άλλο μόνο 0,34 γρ. Μερικά κορν φλεικς περιέχουν περισσότερο αλάτι και από το θαλασσινό νερό. Το ψωμί και άλλα αρτοποιήματα επίσης μπορούν να περιέχουν πολύ αλάτι. Μελέτη του Πανεπιστημίου Κρήτης έδειξε ότι το 40% του αλατιού που καταναλώνεται στην Ελλάδα προέρχεται από το ψωμί.

Τα δημητριακά δεν είναι στην πραγματικότητα υγιεινή τροφή  

Μύθος. Αυτό δεν μπορεί να λεχθεί για τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις που προέρχονται από επιδημιολογικές μελέτες ότι η τακτική κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πολλών κοινών ασθενειών. Το 2012, μια μετα-ανάλυση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά ολόκληρους σπόρους, από 3 έως 5 μερίδες την ημέρα (1 μερίδα είναι 16 γρ.) έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (26% χαμηλότερα κίνδυνο), καρδιαγγειακές παθήσεις (21% χαμηλότερο κίνδυνος) και μειωμένη αύξηση σωματικού βάρους [3]. Ομοίως, ο κίνδυνος εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου του πεπτικού συστήματος, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου, μπορεί να μειωθεί κατά 20% για κάθε 3 μερίδες ολικής αλέσεως την ημέρα [4].

Υπάρχει ωστόσο μια εξαίρεση. Στην περίπτωση του ρυζιού, το αναποφλοίωτο ρύζι θεωρείται “προβληματικό” παρότι έχει περισσότερα θρεπτικά στοιχεία από το αποφλοιωμένο. Ο λόγος είναι ότι το ρύζι μπορεί να έχει εκ φύσεως σημαντικές ποσότητες αρσενικού [5], ένα δηλητήριο που συγκεντρώνεται κυρίως στο εξωτερικό του μέρος. To θέμα αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία για τις παιδικές τροφές που περιέχουν ρύζι.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε ποικιλία δημητριακών!

Παραπομπές

1. Healthgrain Forum (2011).
2. Health benefits of dietary fiber.
3. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. 
4. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. British Medical Journal 10;343:d6617.
5. Greatly enhanced arsenic shoot assimilation in rice leads to elevated grain levels compared to wheat and barley.