Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα

H λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων πιστεύεται ότι αποτρέπει ορισμένες βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες στα κύτταρά μας, προωθώντας έτσι τη μακροζωία και την αποτροπή νόσων. Ωστόσο, όπως συμβαίνει και με τις βιταμίνες, η λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων σε πολύ μεγάλες ποσότητες μπορεί να έχει ορισμένες παρενέργειες.

Πριν κάποια χρόνια, τα αντιοξειδωτικά είχαν άριστη φήμη και όσες τροφές περιείχαν αρκετά τέτοια μόρια ονομάστηκαν «superfoods», ακριβώς λόγω της υψηλής αντιοξειδωτικής τους ικανότητας. Το 1991, ένα εργαλείο αξιολόγησης που ονομάζεται Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) δημιουργήθηκε από επιστήμονες του Αμερικανικού Εθνικού Ινστιτούτου Γήρανσης και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) και χρησιμοποιήθηκε για τη μέτρηση της αντιοξειδωτικής ικανότητας των τροφίμων [1].

Το USDA παρείχε μια βάση δεδομένων ORAC στον ιστότοπό του, επισημαίνοντας τα τρόφιμα που είχαν υψηλή βαθμολογία σε ORAC, όπως τα μούρα, τα μπαχαρικά, το κακάο και τα όσπρια. Τα βακκίνια και και τα μούρα βρέθηκαν στην κορυφή της λίστας. Ωστόσο, 20 χρόνια αργότερα, το USDA κατήργησε αυτή τη βάση δεδομένων καθώς διαπίστωσε ότι τα αντιοξειδωτικά δεν σχετίζονται πάντα με τη δραστηριότητα των ελεύθερων ριζών. Το παράδειγμα αυτό δείχνει ότι υπάρχουν συνεχώς καινούργια ευρήματα στη διατροφική επιστήμη που αναθεωρούν παλιότερες απόψεις.

Το οξειδωτικό στρες

Τα κύτταρα του σώματος αντιμετωπίζουν διάφορες απειλές, από έλλειψη θρεπτικών συστατικών έως μόλυνση από ιούς. Αλλά υπάρχει και μια συνεχής απειλή που προέρχεται από τη φυσιολογική διαδικασία του μεταβολισμού, τις ελεύθερες ρίζες και άλλα τοξικά μόρια. Το σώμα δημιουργεί ελεύθερες ρίζες ως αναπόφευκτα υποπροϊόντα της μετατροπής της τροφής σε ενέργεια.

Yπάρχει μια φυσική μεταβολική παρενέργεια του οξυγόνου: το οξειδωτικό στρες. Σε θηλαστικά, από φυσιολογικές συνθήκες, τα κύτταρα μεταβολίζουν περίπου το 95% του οξυγόνου σε νερό χωρίς να σχηματίζονται ενδιάμεσα τοξικά μόρια. Η έρευνα ανακάλυψε το «παράδοξο του O₂», ότι το 5% της ποσότητας του οξυγόνου μεταβολίζεται μεν σε νερό ,αλλά ακολουθώντας τέσσερα στάδια, εκ των οποίων στα πρώτα τρία σχηματίζουν ορισμένα τοξικά μόρια, όπως είναι οι ελεύθερες ρίζες -στο τελευταίο στάδιο σχηματίζεται το νερό. Περισσότερες ελεύθερες ρίζες προκύπτουν επίσης με την άσκηση, την έκθεση στον καπνό των τσιγάρων, την ατμοσφαιρική ρύπανση και το ηλιακό φως.

Οι ελεύθερες ρίζες, και γενικότερα τα αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS: Reactive Oxygen Species) μπορούν, κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες, να είναι ευεργετικά, π.χ. χρησιμοποιούνται από το ανοσοποιητικό σύστημα ως ένας τρόπος επίθεσης και θανάτωσης των παθογόνων. Από την άλλη μεριά, όταν αυτά μόρια βρεθούν σε περίσσεια στα κύτταρα, προκαλούν βλάβες είτε άμεσα είτε λειτουργώντας ως ενδιάμεσοι σηματοδότες. Αυτό ονομάζεται οξειδωτικό στρες και μπορεί να καταστρέψει πρωτεΐνες, λιπίδια και νουκλεϊκά οξέα οδηγώντας σε διάφορες παθήσεις. Τα αντιδραστικά είδη αζώτου (RNS) έχουν παρόμοια συμπεριφορά.

Το σώμα παράγει αντιοξειδωτικά ένζυμα για να αντιμετωπίσει τις ελεύθερες ρίζες, εκ των οποίων τα βασικά είναι τρία: H δισμουτάση του υπεροξειδίου (superoxide dismutase ή SOD), η καταλάση (CAT) και η υπεροξειδάση της γλουταθειόνης (GSH-Px).  Εκτός από τα αντιοξειδωτικά ένζυμα, υπάρχουν και τα εξωγενή αντιοξειδωτικά που λαμβάνονται με τη διατροφή. Τρεις βιταμίνες και ένα μέταλλο διαθέτουν άμεση αντιοξειδωτική δράση. Οι βιταμίνες είναι το βήτα καροτένιο (πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α), η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε, ενώ το αντιοξειδωτικό μέταλλο είναι το σελήνιο. Υπάρχουν και μέταλλα που είναι εμμέσως αντιοξειδωτικά, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, το μαγγάνιο και ο σίδηρος, υπό την έννοια ότι ενσωματώνονται στα αντιοξειδωτικά ένζυμα του σώματος προάγοντας την αντιοξειδωτική ικανότητα του σώματος. Άλλες βιταμίνες όπως η Κ, η D, η νιασίνη, η πυριδοξίνη και η ριβοφλαβίνη ενδέχεται να έχουν αντιοξειδωτικό δυναμικό.

Αντιοξειδωτικά είναι επίσης οι φαινολικές ενώσεις, όπως η κουερσετίνη (υπάρχει σε μήλα, κόκκινο κρασί, κρεμμύδια), οι κατεχίνες (υπάρχουν σε τσάι, κακάο, μούρα), η ρεσβερατρόλη (κόκκινο κρασί, σταφύλια, φιστίκια, μούρα), το κουμαρικό οξύ (μπαχαρικά και μούρα), και οι ανθοκυανίνες (βατόμουρα και φράουλες). Εκτός από το β-καροτένιο και άλλα καροτενοειδή έχουν αντιοξειδωτική δράση, για παράδειγμα το λυκοπένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.

Τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα

Τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα είναι δημοφιλή και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Τα συμπληρώματα αυτά περιέχουν συμπυκνωμένες μορφές αντιοξειδωτικών που διατηρούν τα κύτταρα υγιή γιατί καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Το ευρύ κοινό άρχισε να ακούει περισσότερα για τα αντιοξειδωτικά στη δεκαετία του 1990, όταν οι ελεύθερες ρίζες συνδέθηκαν με την αθηροσκλήρωση, την απώλεια όρασης και πλήθος άλλων χρόνιων παθήσεων.

Όμως οι κλινικές δοκιμές για τα οφέλη των μεμονωμένων αντιοξειδωτικών με τη μορφή συμπληρωμάτων δεν δικαίωσαν τις προσδοκίες. Η  αρχή έγινε με το β-καροτένιο και τη βιταμίνη Ε. Τα αποτελέσματα της έρευνας ήταν μικτά, και οι περισσότερες μελέτες δεν βρήκαν τα αναμενόμενα οφέλη. Η βιταμίνη Ε και τα άλλα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα δεν φάνηκαν να προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις ή τον καρκίνο. Ένας λόγος μπορεί να είναι ότι η βιταμίνη E αποτελείται από οκτώ ελαφρώς διαφορετικά μόρια που υπάρχουν στις τροφές ενώ τα διατροφικά συμπληρώματα περιλαμβάνουν συνήθως μόνο μία μορφή, την άλφα-τοκοφερόλη [2].

Επίσης, ορισμένες μελέτες ανέφεραν τις ωφέλιμες ιδιότητες του β-καροτένιου, για παράδειγμα, μετά από 18 χρόνια παρακολούθησης χιλιάδων γιατρών διαπιστώθηκε ότι η λήψη συμπληρωμάτων β-καροτενίου συσχετίστηκε με μέτρια μείωση της γνωστικής εξασθένισης [3].

Η χρήση ενός αντιοξειδωτικού συμπληρώματος που περιέχει μια μεμονωμένη ουσία μπορεί να μην είναι αποτελεσματική στρατηγική για την πρόληψη ασθενειών. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι φρέσκες φράουλες περιέχει περίπου 80 mg βιταμίνης C, η οποία έχει υψηλή αντιοξειδωτική δράση. Αλλά ένα διατροφικό συμπλήρωμα που περιέχει 500 mg βιταμίνης C δεν περιέχει τις πολυφαινόλες που βρίσκονται στις φράουλες οι οποίες έχουν επίσης αντιοξειδωτική δράση και συνεργάζονται με τη βιταμίνη C για την καταπολέμηση των ασθενειών. Ενδεχομένως, η πρόσληψη κάποιων μόνο αντιοξειδωτικών να μην έχει αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C εξουδετερώνει συγκεκριμένες ελεύθερες ρίζες, το ίδιο και η βιταμίνη E, αλλά το σώμα ίσως να χρειάζεται μια ισορροπία πολλών αντιοξειδωτικών.

Κάποιοι πιστεύουν ότι ενδεχομένως να υπάρχουν “κακές” και “καλές” ελεύθερες ρίζες και ότι ο οργανισμός χρειάζεται, ως ένα σημείο, το οξειδωτικό στρες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι κάτι παραπάνω από τοξικά μόρια καθώς εμπλέκονται σε ορισμένες σηματοδοτήσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έκθεση των κυττάρων σε πολύ υψηλές συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων (μεταξύ των οποίων οι βιταμίνες C και Ε) μπορεί να μπλοκάρει, εν μέρει, ορισμένες σηματοδοτήσεις και ως εκ τούτου να αναστείλει ευνοϊκές φυσιολογικές προσαρμογές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Άρα αν τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα καταναλώνονται σε πολύ μεγάλες ποσότητες μπορεί να έχουν παρενέργειες. Αυτό είναι γνωστό ότι συμβαίνει με τις βιταμίνες ή τα μέταλλα. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την ανάπτυξη του εμβρύου, αλλά σε υψηλές δόσεις μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών. Σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό μπορεί να έχει παρενέργειες σε μεγάλη δοσολογία και τα αντιοξειδωτικά ίσως δεν αποτελούν εξαίρεση.

Μια άλλη ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2017, εξέτασε το ρόλο των αντιοξειδωτικών σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 (οι ασθενείς αυτοί έχουν μεγαλύτερο οξειδωτικό στρες). Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι η συμπλήρωση ορισμένων βιταμινών, και περισσότερο της βιταμίνης Ε, μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στις παραμέτρους της αντιοξειδωτικής κατάστασης και του γλυκαιμικού ελέγχου, ωφελώντας τους διαβητικούς [7].

Συμπερασματικά, για να ελαχιστοποιηθούν οι χρόνιες βλάβες του οξειδωτικού στρες, ακολουθήστε μια ποικιλία στη διατροφή σας, περιλαμβάνοντας, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, διαφόρων χρωμάτων [8].  Η πρόσληψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων έχει νόημα στην περίπτωση ελλειμμάτων ενώ συνιστάται μια μέτρια δοσολογίας [9]. Σύμφωνα με μια μελέτη, η αντιοξειδωτική παρέμβαση, όταν βασίζονται σε συγκεκριμένες ανεπάρκειες έχει θετικό αποτέλεσμα [10]. Η αντιοξειδωτική θεραπευτική χρησιμότητα κατά του καρκίνου και της γήρανσης εξακολουθεί να έχει πολλά ανοιχτά μέτωπα και θα πρέπει να διερευνηθεί περαιτέρω σε μελλοντικές μελέτες.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε ποικιλία αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων!

Παραπομπές

1. USDA Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2 (2010).
2. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Antioxidants: In Depth.
3. Grodstein F, Kang JH, Glynn RJ, Cook NR, Gaziano JM. A randomized trial of beta carotene supplementation and cognitive function in men: the Physicians’ Health Study II.
4. Antioxidants, free radicals and melanoma spread – what’s going on?.
5. Antioxidants as precision weapons in war against cancer chemotherapy induced toxicity – Exploring the armoury of obscurity.
6. Antioxidants: Positive or Negative Actors?
7. Weighing the Benefits of Dietary Antioxidant Supplements.
8. Antioxidants in Personalized Nutrition and Exercise.