Παντζάρι: Οι σημαντικές ιδιότητες του λαχανικού

0 Comment

Beetroot

Το παντζάρι είναι ένα λαχανικό ρίζας επίσης γνωστό ως τεύτλο ή κοκκινογούλι. Υπάρχουν διάφοροι τύποι παντζαριών που διακρίνονται από το χρώμα τους όπως το σέσκουλο, μια φυλλώδης ποικιλία, και το ζαχαρότευτλο του οποίου η ρίζα έχει υψηλή συγκέντρωση σε σάκχαρα.

Το έντονο χρώμα του κόκκινου παντζαριού οφείλεται στην παρουσία μιας ουσίας που ονομάζεταινί βητανη (betanin). Αυτή είναι η κύρια χρωστική ουσία των παντζαριών με συγκέντρωση από 300 mg έως 600 mg ανά κιλό. Πρόκειται για ένα αντιοξειδωτικό που πιστεύεται πως έχει διάφορα οφέλη για την υγεία. Εξάγεται από τα παντζάρια και αποτελεί πρόσθετο τροφίμων με την ονομασία (E162). Η βητανίνη αποτρέπει πιθανώς την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και από βλάβες του DNA [1]. .

Ποια είναι η διατροφική του αξία;

Το παντζάρι για μια καλή πηγή φυτικών ινών, φολικού οξέος, μαγνησίου, καλίου και σιδήρου ενώ ειδικά ο χυμός του έχει αποκτήσει στάτους υπερτροφής τα τελευταία χρόνια. Τα 100 γραμμάρια ωμά τεύτλα έχουν τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

  • Θερμίδες: 43
  • Νερό: 88%
  • Πρωτεΐνη: 1,6 γρ.
  • Υδατάνθρακες: 9,6 γρ.
  • Ζάχαρη: 6,8 γρ.
  • Φυτικές ίνες: 2,8 γρ.
  • Λίπος: 0,2 γρ.
  • Φολικό οξύ 80 mcg
  • Νάτριο 78 mg
  • Κάλιο 325 mg
  • Ασβέστιο 16 mg
  • Μαγνήσιο 23 mg
  • Φώσφορος 36 mg
  • Σίδηρος 0,8 mg
  • Βιταμίνη B6 0,1 mg
  • Βιταμίνη A 33 IU
  • Βιταμίνη C 4,9 mg

Εκτός από μαγειρεμένο ή τουρσί, το παντζάρι μπορεί να φαγωθεί και ωμό. Η ρίζα του είναι σκληρή ενώ μαγειρεμένη γίνεται μαλακή. Τα φύλλα μπορούν επίσης να φαγωθούν αν και μπορεί να αφήσουν μια πικρή γεύση στο στόμα στην περίπτωση που καταναλωθούν ωμά.

Το παντζάρι είναι υγιεινό ανεξάρτητα από το πώς το προετοιμάζετε. Ωστόσο, ο χυμός του είναι ο καλύτερος τρόπος επειδή το μαγείρεμα μειώνει τη θρεπτική του αξία. Εάν δεν σας αρέσει ο φυσικός χυμός παντζαριών δοκιμάστε να προσθέσετε χυμό μήλου, καρότου ή πορτοκαλιού για να έχετε μια καλύτερη γεύση. Αν αποφασίσετε να εντάξετε το χυμό παντζαριών στη διατροφή σας ξεκινήστε σταδιακά και καθώς θα προσαρμόζεται θα μπορείτε να πιείτε περισσότερο.

Οι ιδιότητες του παντζαριού

Το παντζάρι έχει καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες και βελτιώνει την απόδοση κατά την άσκηση. Οι ιδιότητές του οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα του σε νιτρικά και νιτρώδη άλατα τα οποία βελτιώνουν τη ροή του αίματος. Τα νιτρικά και νιτρώδη βρίσκονται κυρίως στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά [2] ενώ χρησιμοποιούνται επίσης ως συντηρητικά. Σημαντική περιεκτικότητα έχουν το σπανάκι, το κόκκινο παντζάρι, το σέλινο και το μαρούλι. Το σπανάκι περιέχει περίπου 20 mg ανά 100 γρ. και το παντζάρι 15 mg. Τα νιτρικά και νιτρώδη άλατα μετατρέπονται μέσα στο σώμα σε μονοξείδιο του αζώτου το οποίο έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες.

Θα πρέπει ωστόσο να αναφερθεί ότι υπάρχει μεγάλη συζήτηση εδώ και πολλά χρόνια για το ρόλο των νιτρικών αλάτων στην υγεία [3]. Ενώ τα περισσότερα νιτρικά και νιτρώδη άλατα τα λαμβάνουμε από τα λαχανικά και τα φρούτα (80-95%), τα λαμβάνουμε επίσης και ως πρόσθετα τροφίμων, σε ψημένα προϊόντα, δημητριακά και μεταποιημένα κρέατα γιατί εμποδίζουν την ανάπτυξη βακτηρίων. Θεωρείται ότι μπορεί να αντιδράσουν με τις αμίνες των τροφών (παράγωγα της αμμωνίας) και να σχηματιστούν νιτροζαμίνες οι οποίες σε διάφορες μελέτες έχουν συσχετιστεί με καρκίνο [4]. Πάντως, τα νιτρικά και νιτρώδη άλατα δεν έχουν από μόνα τους αρνητικές συνέπειες, άλλωστε παράγονται από τον ίδιο τον ανθρώπινο οργανισμό -από το αμινοξύ αργινίνη- προκειμένου να ικανοποιηθούν οι φυσιολογικές απαιτήσεις του.

Τα παντζάρια μειώνουν την αρτηριακή πίεση

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός παντζαριών μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση του αίματος και την λειτουργία των αγγείων. Για αυτές τις ιδιότητες αιτία θεωρούνται τα νιτρικά και νιτρώδη άλατα τα οποία μέσα στο σώμα μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου.

Το μονοξείδιο του αζώτου χαλαρώνει και διαστέλλει τα αγγεία διευκολύνοντας την ροή του αίματος. Λειτουργεί στα τοιχώματα των αρτηριών στέλνοντας σήματα στα λεία μυϊκά κύτταρα να χαλαρώσουν [5, 6]. Όταν τα λεία μυϊκά κύτταρα χαλαρώνουν, τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται και η αρτηριακή πίεση μειώνεται [7].

Τα παντζάρια ή ο χυμός τους μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση έως και 3–10 mmHg για διάστημα μερικών ωρών.

Τα παντζάρια αυξάνουν την αντοχή κατά την διάρκεια της άσκησης

Η κατανάλωση παντζαριών μπορεί να βελτιώσει την απόδοση του τρεξίματος και της ποδηλασίας, να αυξήσει την αντοχή και να ενισχύσει τη χρήση οξυγόνου οδηγώντας σε μια συνολικά καλύτερη απόδοση κατά την άσκηση [8, 9].

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα νιτρικά άλατα των παντζαριών μπορούν να αυξήσουν την αθλητική απόδοση -ιδιαίτερα κατά την άσκηση υψηλής έντασης- μειώνοντας τις απαιτήσεις του οργανισμού για οξυγόνο. Για αυτό και συχνά οι αθλητές καταναλώνουν χυμό παντζαριού.

Τα νιτρικά και νιτρώδη άλατα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χρήση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης επηρεάζοντας την αποτελεσματικότητα των μιτοχονδρίων, των οργανιδίων που βρίσκονται στα κύτταρά μας και είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας [10].

Τα παντζάρια βοηθούν τους ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια

Η ικανότητα άσκησης αποτελεί βασικό παράγοντα που συνδέεται με την ποιότητα ζωής των ασθενών με καρδιακή ανεπάρκεια. Λόγω της κατάστασής τους, οι ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια εμφανίζουν έντονη αναπνοή, έχουν μειωμένη λήψη οξυγόνου όταν απαιτείται μεγάλη ποσότητά του και χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια κατά την άσκηση από τα υγιή άτομα.

Μια μελέτη εξέτασε την επίδραση των νιτρικών αλάτων με τη μορφή συμπληρωμάτων χυμού παντζαριών στην ικανότητα άσκησης οκτώ ασθενών που είχαν καρδιακή ανεπάρκεια με μειωμένο κλάσμα εξώθησης, μια κατάσταση κατά την οποία ο καρδιακός μυς δεν συστέλλεται αποτελεσματικά και δεν μπορεί να δώσει αρκετό οξυγονωμένο αίμα στο σώμα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το συμπλήρωμα χυμού παντζαριών είχε ως αποτέλεσμα σημαντικές αυξήσεις στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου κατά την άσκηση [11].

Μια άλλη μελέτη βρήκε σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια που κατανάλωσαν συμπυκνωμένο χυμό παντζαριού ότι είχαν αύξηση κατά 13% της μυικής δύναμης, στον μυ που εκτείνει το γόνατο, δύο ώρες μετά.

Τα παντζάρια μπορεί να καθυστερούν την άνοια 

Οι διατροφικές πηγές νιτρικών αλάτων μπορεί να βοηθούν στην αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο σε ηλικιωμένους και στην επιβράδυνση της γνωστικής μείωσης. Μια μελέτη βρήκε πως όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα που περιλάμβανε χυμό παντζαριού, οι μαγνητικές τομογραφίες του εγκεφάλου τους έδειξαν αυξημένη ροή αίματος στους μετωπικούς λοβούς οι οποίοι συνδέονται με τη σκέψη και τη συμπεριφορά [12].

Οι πιθανές παρενέργειες

Η κατανάλωση παντζαριών μπορεί να κάνει τα ούρα σας να γίνουν ροζ ή κόκκινα, κάτι που είναι ακίνδυνο αλλά συχνά συγχέεται με το αίμα.

Μερικές φορές θεωρείται ότι ο χυμός παντζαριού μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο στο αίμα και άρα δεν είναι κατάλληλος για τα άτομα που έχουν διαβήτη. Τα απλά σάκχαρα -όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη -αποτελούν το 70% και το 80% των υδατανθράκων σε ωμά και μαγειρεμένα παντζάρια, αντίστοιχα, αλλά δεν έχουν σημαντική επίδραση στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα επειδή η συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε μια μερίδα είναι χαμηλή. Ο γλυκαιμικός δείκτης των παντζαριών είναι 61 και το γλυκαιμικό φορτίο μόλις 5.

Τα παντζάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα οξαλικών, τα οποία μπορούν να συμβάλλουν στο σχηματισμό πέτρας στα νεφρά [13, 14]. Τα οξαλικά είναι ουσίες που έχουν αντιθρεπτικές ιδιότητες υπό την έννοια ότι ενδέχεται να επηρεάσουν την απορρόφηση ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών. Τα επίπεδα οξαλικών είναι πολύ υψηλότερα στα φύλλα από τη ρίζα, αλλά και η ρίζα θεωρείται υψηλή σε οξαλικά.

Το λαχανικό περιέχει επίσης φρουκτάνες -υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που ταξινομούνται ως FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols). Αυτοί οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν τα βακτήρια του εντέρου σας. Ωστόσο τα FODMAPs μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα σε ευαίσθητα άτομα, όπως αυτά που έχουν το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε συμπληρώματα παντζαριού!

Παραπομπές

  1. Betanin–a food colorant with biological activity.
  2. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits.
  3. Nutritional epidemiology in the context of nitric oxide biology: a risk-benefit evaluation for dietary nitrite and nitrate.
  4. Processed meat consumption, dietary nitrosamines and stomach cancer risk in a cohort of Swedish women.
  5. Nitric oxide and the vascular endothelium.
  6. Dietary nitrates, nitrites, and cardiovascular disease.
  7. Inorganic nitrate is a possible source for systemic generation of nitric oxide.
  8. Dietary nitrate supplementation and exercise performance.
  9. Whole beetroot consumption acutely improves running performance.
  10. Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans.
  11. Dietary Nitrate Increases VO2peak and Performance but Does Not Alter Ventilation or Efficiency in Patients With Heart Failure With Reduced Ejection Fraction.
  12. Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults.
  13. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content.
  14. Contents of oxalic acid, nitrate and reduced nitrogen in different parts of beetroot (Beta vulgaris var. conditiva Alef.) at different rates of nitrogen fertilization.
0 Σχόλια

Αφήστε Σχόλιο