Μπανάνα: Διατροφική αξία και πολύτιμες ιδιότητες για την υγεία!

Οι μπανάνες είναι από τις πιο σημαντικές καλλιέργειες στον πλανήτη και μια υγιεινή πηγή φυτικών ινών, καλίου, βιταμίνης Β6, μαγνησίου, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Υπάρχουν πολλοί τύποι μπανάνας με το χρώμα τους να κυμαίνεται από πράσινο έως κίτρινο. Και φαίνεται πως το χρώμα έχει τη σημασία του.

Πόσες θερμίδες έχει μια μπανάνα;

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα (100 γραμμάρια) περιέχει:

• Θερμίδες: 89
• Νερό: 75%
• Πρωτεΐνη: 1,1 γρ.
• Υδατάνθρακες: 22,8 γρ.
• Ζάχαρη: 12,2 γρ.
• Φυτικές ίνες: 2,6 γρ.
• Λίπος: 0,3 γρ.

Η σύνθεση των μπανανών σε υδατάνθρακες αλλάζει δραστικά με την ωρίμανσή τους. Οι άγουρες μπανάνες είναι πλούσιες σε άμυλο και οι ώριμες σε σάκχαρα. 

Ανθεκτικό άμυλο και πηκτίνες

Το κύριο συστατικό των άγουρων μπανανών είναι το άμυλο -πολλά μόρια γλυκόζης ενωμένα μαζί. Οι πράσινες μπανάνες περιέχουν έως και 80% άμυλο όταν υπολογιστεί χωρίς να ληφθεί υπόψη το νερό τους. Κατά την ωρίμανση, το άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα και καταλήγει να είναι λιγότερο από 1% όταν η μπανάνα είναι πλήρως ώριμη [1]. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι ζάχαρης στις ώριμες μπανάνες είναι η σακχαρόζη (ζάχαρη), η φρουκτόζη και η γλυκόζη. 

Οι μπανάνες έχουν γλυκαιμικό δείκτη μεταξύ 30-70, ανάλογα με την ωριμότητά τους. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες ενός τροφίμου εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και αυξάνουν το σάκχαρο. Οι άγουρες μπανάνες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη -ακόμα και 30- γιατί έχουν περισσότερο άμυλο το οποίο χρειάζεται χρόνο να διασπαστεί στο στομάχι.

Ένα ποσοστό του αμύλου στις άγουρες μπανάνες είναι ανθεκτικό άμυλο, το οποίο περνά στο παχύ έντερο, δηλαδή διαφεύγει της πέψης. Αυτό σημαίνει ότι μια άγουρη μπανάνα είναι διαφορετική από μια ώριμη. Στην άγουρη μπανάνα δεν απορροφώνται όλες οι θερμίδες που περιέχονται. Το ανθετικό άμυλο ζυμώνεται στο παχύ έντερο από βακτήρια για να σχηματίσει βουτυρικό, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που οι μελέτες δείχνουν ότι έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία του εντέρου [2].

Οι μπανάνες είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, όπως η πηκτίνη -μερικές πηκτίνες στις μπανάνες είναι υδατοδιαλυτές. Όταν ωριμάζουν, αυξάνονται τα ποσοστά της υδατοδιαλυτής πηκτίνης και αυτός είναι ένας λόγος που γίνονται πιο μαλακές.

Τα σημειωθεί ότι το ανθεκτικό άμυλο και η πηκτίνη δρουν ως πρεβιοτικά, συστατικά δηλαδή που τρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή βιταμινών και ανόργανων συστατικών, ιδίως καλίου, βιταμίνης Β6, μαγνησίου και βιταμίνης C.

1. Κάλιο

 H μπανάνα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα μέταλλο που προάγει την υγεία της καρδιάς και τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση -μια μεσαίου μεγέθους περιέχει 422 mg. Σύμφωνα με μια μεγάλη ανασκόπηση, η καθημερινή κατανάλωση 1,3-1,4 γραμμαρίων καλίου συνδέεται με 26% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων [3].

2. Μαγνήσιο

 Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 30 mg μαγνησίου, το 7-10% της ΣΗΠ -συνιστώνται 320-420 mg μαγνησίου την ημέρα.

3. Βιταμίνη C

Μία μπανάνα 100 γρ. παρέχει περίπου 9 mg βιταμίνης C. 

4. Βιταμίνη Β6

 Μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους παρέχει 0,43 mg βιταμίνης B6, περίπου το 33% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Παροχής αυτής της βιταμίνης -συνιστώνται 1,3 mg βιταμίνη B6 την ημέρα.

Άλλα θρεπτικά συστατικά της μπανάνας είναι φολικό οξύ, χαλκός, φώσφορος, σελήνιο, χολίνη και βήτα καροτίνη. 

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης πολλούς τύπους βιοδραστικών φυτικών ενώσεων και οι μπανάνες δεν αποτελούν εξαίρεση. Αρκετά φλαβονοειδή βρίσκονται στις μπανάνες, και κυρίως κατεχίνες [4]. Η μπανάνα περιέχει επίσης ντοπαμίνη ένα μόριο που είναι νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου. Αν και η ντοπαμίνη της μπανάνας δεν διασχίζει το αιματοεγκεφαλικό φράγμα για να επηρεάσει τη διάθεση, δρα ως αντιοξειδωτικό [5]. 

Ώριμη και άγουρη μπανάνα

Υπάρχουν μικτές απόψεις σχετικά με το εάν οι μπανάνες πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού των διαβητικών και των προδιαβητικών, διότι περιέχουν ζάχαρη.

Ωστόσο, η American Diabetes Association προτείνει τις μπανάνες, και άλλα φρούτα που επίσης περιέχουν ζάχαρη, λόγω των φυτικών τους ινών. Μια μεσαία μπανάνα παρέχει περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών ενός ατόμου σε φυτικές ίνες. Η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. 

Είναι αλήθεια ότι οι ώριμες μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε αντίθεση με τις άγουρες, κάτι που αντικατοπτρίζεται στο γλυκαιμικό τους δείκτη. Είναι επίσης αλήθεια ότι οι άγουρες μπανάνες παρέχουν λιγότερες θερμίδες λόγω του ανθεκτικού αμύλου τους. Συνεπώς είναι καλύτερα να αποφεύγει κανείς τις καλά ωριμασμένες μπανάνες και να προτιμά τις άγουρες.

Επίσης, οι άγουρες μπανάνες, λόγω του ανθεκτικού τους αμύλου, μπορεί να αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μια μελέτη βρήκε ότι 15-30 γρ. ανθεκτικού αμύλου την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 33-50% μέσα σε τέσσερις εβδομάδες [6]. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2019, οι πράσινες μπανάνες γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής [7]. 

Στο Vita4you.gr θα βρείτε συμπληρώματα με κάλιο!

Παραπομπές

1. Banana starch: production, physicochemical properties, and digestibility-a review.
2. Butyrate: implications for intestinal function.
3. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies.
4. Antioxidant compounds from bananas (Musa Cavendish).
5. High content of dopamine, a strong antioxidant, in Cavendish banana.
6. Resistant starch from high-amylose maize increases insulin sensitivity in overweight and obese men.
7. Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review.