Κάλιο: Ποιες τροφές το περιέχουν και ποιες είναι ιδιότητές του

0 Comment

Products containing potassium

Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που λειτουργεί στο σώμα μας ως ηλεκτρολύτης. Οι ηλεκτρολύτες (κάλιο, νάτριο, χλώριο, ασβέστιο, κλπ) είναι άτομα που έχουν ηλεκτρικό φορτίο και βοηθούν σε μια σειρά βασικών λειτουργιών του σώματος, όπως στην πίεση του αίματος, στους καρδιακούς παλμούς,  στην ισορροπία του νερού, στις μυϊκές συσπάσεις, στα νευρικά σήματα, στην πέψη και στην ισορροπία του pH (οξύτητα ή αλκαλικότητα).

Το σώμα μας δεν παράγει κάλιο, επομένως είναι σημαντικό να καταναλώνουμε μια σωστή ισορροπία τροφίμων που έχουν κάλιο και άλλους ηλεκτρολύτες. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Tο μέταλλο δεν αποθηκεύεται στο σώμα μας και άρα η καθημερινή του κατανάλωση είναι απαραίτητη.

Κάλιο και ιδιότητες

Η πιο γνωστή ιδιότητα του καλίου είναι ότι ρίχνει την πίεση του αίματος (ενώ το νάτριο, το οποίο λαμβάνουμε κυρίως από το αλάτι, ανεβάζει την πίεση) [1, 2]. Το κάλιο είναι γνωστό ως “αντίδοτο του νατρίου”, ωστόσο οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ νάτριο σε σχέση με το κάλιο [3]. Επειδή ρίχνει την πίεση του αίματος, οι μελέτες δείχνουν ότι μειώνει επίσης τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου [4]. Μια διατροφή πλούσια σε κάλιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού κατά 25%.

Νεότερες έρευνες έχουν δείξει ότι το κάλιο έχει και άλλα θετικά αποτελέσματα εκτός από τη ρύθμιση στη πίεσης, για παράδειγμα, αποτρέπει την ασβέστωση των αρτηριών. Το ασβέστιο μπορεί ορισμένες φορές να συσσωρευτεί σε μέρη όπου κανονικά δεν πρέπει όπως οι στεφανιαίες αρτηρίες, ο εγκέφαλος και οι μαστοί -κάτι τέτοιο μπορεί να συμβαίνει λόγω τραυματισμού, μόλυνσης ή αυτοάνοσης διαταραχής. Το φαινόμενο αυτό, που αποκαλείται ασβέστωση, όταν συμβαίνει στις αρτηρίες προκαλεί δυσκαμψία και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Μια μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι η επαρκής κατανάλωση καλίου λειτουργεί ως αντίδοτο στην ασβέστωση των αρτηριών [5].

Άλλα ευρήματα για το κάλιο είναι ότι βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων των οστών [6] καθώς και στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης πέτρας στους νεφρούς [7].

Κάλιο και υποκαλιαιμία

Η έλλειψη καλίου στον οργανισμό ονομάζεται υποκαλιαιμία και συνήθως συμβαίνει λόγω κάποιων παθήσεων. Έχει παρατηρηθεί στο 20% των νοσηλευόμενων ασθενών [8]. Τα συμπτώματα που συνοδεύουν την υποκαλιαιμία είναι μουδιάσματα, μυϊκή κόπωση, κράμπες, υπνηλία, ναυτία, ανορεξία και ανωμαλίες του καρδιακού ρυθμού.

Κάλιο και υπερκαλιαιμία

Αλλά όπως συμβαίνει σχεδόν με με όλα τα θρεπτικά συστατικά, το υπερβολικό κάλιο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Οι υγιείς νεφροί διατηρούν τα φυσιολογικά επίπεδα καλίου στο σώμα αφαιρώντας τις υπερβολικές ποσότητες μέσω των ούρων αλλά αν δεν δουλεύουν σωστά το κάλιο μπορεί να αυξηθεί στο σώμα. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται υπερκαλιαιμία και παρατηρείται σε ορισμένες παθήσεις όπως είναι η νόσος του Addison ή όταν λαμβάνονται ορισμένα φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Κάλιο και τροφές

Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση 3.400 mg καλίου για τους άνδρες και 2.600 mg για τις γυναίκες, ωστόσο μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι περισσότερα οφέλη υπάρχουν από μια κατανάλωση έως 4.700 mg [9].

Tα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές πηγές καλίου [10]. Το φρούτο που έχει το περισσότερο κάλιο είναι το αβοκάντο (50 γρ. έχουν 240 mg) και ακολουθούν οι μπανάνες (50 γρ. έχουν  177 mg), τα σύκα (50 γρ. έχουν 120 mg) και τα πορτοκάλια (50 γρ. έχουν 50 mg).

Μεταξύ των λαχανικών το μαγειρεμένο σπανάκι και οι γλυκοπατάτες έχουν σημαντικές ποσότητες, όσο και το αβοκάντο. Μεταξύ των οσπρίων, οι μαγειρεμένες φακές έχουν την μεγαλύτερη ποσότητα, περίπου 700 mg τα 240 ml. Η ίδια ποσότητα σταφίδων έχει 600 mg.

Ο σολομός περιέχει τόσο κάλιο όσο οι μπανάνες ή ακόμη περισσότερο. Την ίδια ποσότητα έχει μια μοσχαρίσια μπριζόλα ή 180 γρ. γιαούρτι.

Ένα αυγό περιέχει 70 mg ενώ οι ελιές και το ελαιόλαδο (όπως και τα άλλα έλαια) δεν έχουν καθόλου κάλιο.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε συμπληρώματα με κάλιο!

Παραπομπές

  1. The Importance of Potassium in Managing Hypertension.
  2. Effects of Oral Potassium on Blood Pressure. Meta-analysis of Randomized Controlled Clinical Trials.
  3. Sodium and Potassium Intakes Among US Adults: NHANES 2003-2008.
  4. Potassium Intake and Risk of Stroke in Women With Hypertension and Nonhypertension in the Women’s Health Initiative.
  5. Dietary potassium regulates vascular calcification and arterial stiffness.
  6. Potassium, Magnesium, and Fruit and Vegetable Intakes Are Associated With Greater Bone Mineral Density in Elderly Men and Women.
  7. A Prospective Study of Dietary Calcium and Other Nutrients and the Risk of Symptomatic Kidney Stones.
  8. Hypokalemia.
  9. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses.
  10. Potassium.
0 Σχόλια

    Αφήστε Σχόλιο