Η καφεΐνη στα αθλητικά συμπληρώματα: ποια η σημασία της

Η καφεΐνη βρίσκεται κυρίως στον καφέ, το τσάι, τα αναψυκτικά και τη σοκολάτα αλλά υπάρχει σε μικρότερες ποσότητες και σε άλλες τροφές. Μια αμερικανική μελέτη βρήκε ότι η μέση ημερήσια κατανάλωση καφεΐνης είναι 180-190 mg ή 1,2 mg ανά κιλό σωματικού βάρους.

Πρόκειται για μια ισχυρή ουσία που μπορεί να βελτιώσει τη σωματική και ψυχική απόδοση, έτσι δεν είναι τυχαίο ότι διατίθεται στην αγορά ως αθλητικό συμπλήρωμα. Η καφεΐνη απορροφάται γρήγορα και κορυφώνεται στην κυκλοφορία του αίματος μετά από 90-100 λεπτά. Ακριβώς γι’ αυτό λαμβάνεται 30-60 λεπτά πριν από μια προπόνηση σε δοσολογία ανάλογα με το σωματικό βάρος ενός αθλητή, συνήθως μεταξύ 200 και 400 mg. Τα επίπεδα καφεΐνης παραμένουν υψηλά για 3-4 ώρες και στη συνέχεια αρχίζουν να μειώνονται. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η ουσία μπορεί να βελτιώσει την αντοχή, την άσκηση υψηλής έντασης και τα σπορ δύναμης.

Η καφεΐνη έχει τα παρακάτω αποτελέσματα:

• Ενεργοποιεί περιοχές του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος μειώνοντας την κούραση [1].
• Ανεβάζει την αδρεναλίνη η οποία μπορεί να αυξήσει την αθλητική απόδοση [2].
• Προκαλεί λιπόλυση αυξάνοντας την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος. Αυτό έχει ως συνέπεια να ξοδεύεται λιγότερο γλυκογόνο από τους μυς, κάτι που ενισχύει την αντοχή. Μια έρευνα έδειξε ότι η λήψη καφεΐνης πριν από την άσκηση αυξάνει την απελευθέρωση του αποθηκευμένου λίπους κατά 30% [3].
• Επηρεάζει τις ενδορφίνες που προκαλούν αίσθημα ευεξίας [4].
• Επηρεάσει τον κινητικό φλοιό του εγκεφάλου ο οποίος ενεργοποιεί τους μυς [5].
• Αυξάνει τη θερμογένεση και άρα βοηθά στο κάψιμο θερμίδων [6].

Λόγω αυτών των αποτελεσμάτων η καφεΐνη αυξάνει την απόδοση της άσκησης, κάτι που μπορεί να θεωρηθεί ως αθέμιτος ανταγωνισμός μεταξύ των αθλητών. Σήμερα, οι Ολυμπιακοί αθλητές επιτρέπεται να απολαμβάνουν ένα φλιτζάνι καφέ πριν αγωνιστούν αλλά μεταξύ των ετών 1984-2004, ο Παγκόσμιος Οργανισμός κατά του Ντόπινγκ (WADA: World Anti-Doping Agency) απαγόρευε τις υψηλές συγκεντρώσεις καφεΐνης σε όλες τις Ολυμπιακές εκδηλώσεις.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι 4,45 mg ανά κιλό σωματικού βάρους ή περίπου 400 mg καφεΐνης συνολικά, αύξησαν την αντοχή σε αθλητές οι οποίοι κατάφεραν να καλύψουν 2-3,2 χλμ περισσότερα από την ομάδα σύγκρισης που είχε πάρει εικονική ουσία [7]. Σε μια διαδρομή 1.500 μέτρων, οι αθλητές που ήταν τακτικοί καταναλωτές καφέ ήταν γρηγορότεροι κατά 4,2 δευτερόλεπτα από αυτούς που έπιναν καφέ χωρίς καφεΐνη [8]. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ο καφές συνέβαλε στη μείωση της αντίληψης της προσπάθειας, επιτρέποντας στους αθλητές να εργάζονται σκληρότερα [9]. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή και τις επαναλήψεις που πραγματοποιούνται χρησιμοποιώντας ένα συγκεκριμένο βάρος [10].

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί κάποιος να προτιμήσει ένα συμπλήρωμα καφεΐνης παρά να πιει καφέ. Ένας λόγος είναι ότι η καφεΐνη, σε οποιαδήποτε μορφή, δρα ως διουρητικό αυξάνοντας την παραγωγή ούρων, με τον καφέ να ενισχύει αυτό το αποτέλεσμα καθώς πρόκειται για ποτό. Τα συμπληρώματα καφεΐνης μπορεί να προτιμηθούν από άτομα που θέλουν να είναι σε εγρήγορση αλλά δεν έχουν την ευκολία της τουαλέτας όπως π.χ. οι νυκτερινοί οδηγοί λεωφορείων και το προσωπικό ασφαλείας. Επίσης, ο καφές μπορεί να προκαλέσει καούρες σε ορισμένα άτομα που έχουν συμπτώματα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης.

Θα πρέπει ωστόσο να θυμόσαστε δύο πράγματα για την καφεΐνη. Πρώτον, δεν κατακρατούν όλοι άνθρωποι την ίδια ποσότητα στο σώμα τους. Όπως συμβαίνει και με το αλκοόλ, κάποιοι αποβάλλουν γρήγορα την ουσία και κάποιοι αργά. Δεύτερον, ο ανθρώπινος οργανισμός, όπως και με άλλες ουσίες, αναπτύσσει ανοχή. Καταναλώνοντας συχνά καφέ, τσάι, ενεργειακά ποτά ή μαύρη σοκολάτα, ενδέχεται να έχετε λιγότερα οφέλη από τα συμπληρώματα κι αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας έχει αναπτύξει ανοχή στην καφεΐνη. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη για αθλητικές επιδόσεις σε αγώνες, δεν πρέπει να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες καθημερινά προκειμένου να διατηρήσετε την ευαισθησία σας.

Πρέπει τέλος να ξέρετε ότι ενώ σε μια λογική δόση -μέχρι 400 mg την ημέρα- η καφεΐνη μπορεί να έχει αθλητικά οφέλη με ελάχιστες παρενέργειες, σε ορισμένα άτομα προκαλεί αυξημένο καρδιακό ρυθμό, ευερεθιστικότητα και δυσφορία στο στομάχι. Η καφεΐνη δεν συνιστάται σε άτομα με καρδιακές αρρυθμίες ή υψηλή αρτηριακή πίεση.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία σε αθλητικά συμπληρώματα με καφεΐνη.

Παραπομπές

1. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects.
2. Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine.
3. Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans.
4. Caffeine: implications for alertness in athletes.
5. Effects of caffeine on neuromuscular function.
6. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers.
7. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion.
8. Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running.
9. Effect of coffee ingestion on physiological responses and ratings of perceived exertion during submaximal endurance exercise.
10. Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis.