Χοληστερίνη: 10 τροφές που απαγορεύονται!

Η χοληστερίνη ή χοληστερόλη είναι μία απαραίτητη για τον οργανισμό μας ουσία και συμμετέχει σε πλήθος βασικών λειτουργιών, αλλά είναι πολύ σημαντικό να παραμένει σε υγιή επίπεδα.

Συγκεκριμένα, η υπερσυσσώρευσή της στον οργανισμό αποτελεί επικίνδυνη κατάσταση, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση και να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού.

Τι ανεβάζει τη χοληστερίνη;

Τα επίπεδα χοληστερόλης ορού (serum cholesterol) καθορίζονται από διάφορους παράγοντες, τροποποιήσιμους (διατροφικές συνήθειες, σωματικό βάρος, φυσική δραστηριότητα) και μη (κληρονομικότητα, φύλο, ηλικία). [1]

Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που επιδρά στα επίπεδα χοληστερίνης είναι η διατροφή, η οποία μπορεί τόσο να οδηγήσει σε υπερχοληστερολαιμία – εάν δεν προσέχουμε – όσο και να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ (υψηλή “καλή” – HDL χοληστερόλη, χαμηλή “κακή” – LDL χοληστερόλη κ.λπ.). [1]

Αυτό που είναι σημαντικό να γνωρίζετε, είναι πως η Δυτικού τύπου διατροφή (πρόχειρο φαγητό, γλυκά, επεξεργασμένα κρέατα κ.λπ.) και η έλλειψη τακτικής άσκησης (γυμναστική, περπάτημα) είναι ο εχθρός των υγιών επιπέδων χοληστερίνης. [1]

Οι διατροφικές σας συνήθειες θα πρέπει να ακολουθούν τις βασικές αρχές υγιεινών διατροφικών μοτίβων όπως είναι η Μεσογειακή Διατροφή και η Δίαιτα DASH, που είναι ισορροπημένες και χαμηλές σε κακά λίπη. [2]

Τροφές που απαγορεύονται στην υψηλή χοληστερίνη

Για πολλά χρόνια επικρατούσε η άποψη πως τα άτομα με υψηλή χοληστερίνη θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση λιπαρών τροφών και τη συνολική πρόσληψη λίπους. Σήμερα όμως, γνωρίζουμε, πως μεγαλύτερη σημασία έχει η ποιότητα του λίπους και των πηγών του και όχι η συνολική προσλαμβανόμενη ποσότητα. [1][3]

Σημείωση: Τα άτομα με δυσλιπιδαιμία και κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας θα πρέπει να δίνουν βάση και στις ποσότητες, σύμφωνα με τις συστάσεις του γιατρού ή/και του διαιτολόγου τους.

Τα υψηλά σε χοληστερόλη φαγητά δεν ενοχοποιούνται όσο παλιότερα, ενώ μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δίνετε στις τροφές που περιέχουν τα πολύ επιβλαβή κορεσμένα & trans λιπαρά. Μάλιστα, πολλά τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως «χαμηλής χοληστερόλης» είναι πιθανό να έχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων ή τρανς λιπαρών. [1][3]

Πάμε να δούμε 10 τροφές / κατηγορίες τροφίμων που απαγορεύονται στην υψηλή χοληστερίνη:

1. Επεξεργασμένο κρέας / Παράγωγα κρέατος

Σε αντίθεση με το ανεπεξέργαστο κόκκινο κρέας που δεν είναι επιβλαβές για την υγεία εφόσον καταναλώνεται με μέτρο, τα επεξεργασμένα κρέατα (π.χ. λουκάνικα, μπέικον, αλλαντικά) είναι καλό να αποφεύγονται πλήρως και να μην αποτελούν μέρος της διατροφής μας. [4][5]

Πρόκειται για τροφές με χαμηλή θρεπτική αξία αλλά υψηλή περιεκτικότητα (συνήθως) σε χοληστερόλη και “κακά” λίπη όπως τρανς λιπαρά, ενώ περιέχουν πλήθος συντηρητικών και πρόσθετων ουσιών (κυρίως χημικών). [1][5]

Γενικά, τα παράγωγα κρέατος όταν καταναλώνονται συχνά συμβάλλουν στα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ορού. Επιπλέον, κάτι που πολλοί είναι πιθανό να μη γνωρίζουν είναι πως ακόμη και τα λουκάνικα & αλλαντικά από πουλερικά (γαλοπούλα, κοτόπουλο) δεν είναι απαραίτητα ελεύθερα λίπους. [4]

Μία έρευνα με περισσότερους από 614.000 συμμετέχοντες έδειξε πως κάθε επιπλέον μερίδα 50 γραμμαρίων επεξεργασμένου κρέατος ημερησίως σχετίζεται με 42% υψηλότερη πιθανότητα καρδιακής νόσου. [5]

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως με ή χωρίς την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, κάποιος που ακολουθεί τη Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να βελτιώσει την υγεία του, ενώ με την κατανάλωση επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος θα την επιδεινώνει – ιδιαίτερα την υγεία της καρδιάς.

2. Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας όπως το βοδινό, το χοιρινό και το αρνίσιο είναι κατά κύριο λόγο πλούσια σε λίπος, ενώ αποτελούν και πηγή πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών (π.χ. πρωτεΐνη, σίδηρος, βιταμίνες).

Σε αρκετές μελέτες η συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος συσχετίστηκε με δυσλιπιδαιμία (π.χ. υψηλή χοληστερόλη), κάτι το οποίο όμως είχε να κάνει κυρίως με τη συχνότητα και ποσότητα κατανάλωσης καθώς και με την ποιότητα του κρέατος (επεξεργασμένο, λιπαρό, με συντηρητικά κ.ά.). [4][5]

Το ορατό λίπος και τα συντηρητικά είναι οι βασικοί λόγοι που οδηγούν στη συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και του αυξημένου καρδιαγγειακού κινδύνου. [5]

Για την ακρίβεια, φαίνεται πως η διατροφή που περιλαμβάνει άπαχο και ανεπεξέργαστο κόκκινο κρέας (σε συχνότητα και ποσότητα που συστήνεται στη Μεσογειακή Διατροφή), δεν επηρεάζει αρνητικά την LDL χοληστερίνη και μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Συστήνεται, επομένως, να προτιμάτε τα άπαχα κομμάτια του κόκκινου κρέατος και να δίνετε προτεραιότητα σε άλλες πηγές πρωτεΐνης που είναι χαμηλότερες σε λίπος, όπως το κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα), το στήθος γαλοπούλας, τα όσπρια και τα ψάρια. [4]

3. Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (fast food)

Στις μέρες μας είναι πολύ δύσκολο να καταφέρουμε να αποφύγουμε πλήρως τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία έχουν συνδεθεί με πλήθος παθήσεων και προβλημάτων υγείας.

Συγκεκριμένα, έχει φανεί πως η κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων (ultra-processed food) μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην κατάσταση υγείας μας και έχει συσχετιστεί, μεταξύ άλλων, με την παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο και την υπέρταση. [6]

Φυσικά δεν είναι απαραίτητο να κόψει κανείς τελείως την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού (fast food) και επεξεργασμένων τροφίμων του εμπορίου, αρκεί να γνωρίζει ποιο είναι το μέτρο.

Είναι αποδεδειγμένο, άλλωστε, πως όσοι τρώνε συχνά πρόχειρο φαγητό είναι πιθανότερο να έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, κοιλιακού λίπους, αρτηριακής πίεσης και φλεγμονής, καθώς και διαταραγμένα επίπεδα σακχάρου (κακή γλυκαιμική ρύθμιση). [6]

4. Τηγανητά τρόφιμα

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα τηγανητά ανήκουν στη λίστα με τα επικίνδυνα τρόφιμα για την αύξηση της χοληστερίνης. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε θερμίδες και κακά λίπη (trans λιπαρά), αλλά και η υψηλή θερμοκρασία στην οποία τηγανίζονται υποβαθμίζουν σημαντικά τη θρεπτική τους αξία. [4]

Έτσι, εάν τα καταναλώνετε σε τακτική βάση είναι πολύ πιθανό να προκύψουν προβλήματα υγείας, όπως για παράδειγμα αύξηση της χοληστερόλης. [4]

Μία μελέτη έδειξε μάλιστα πως η συχνή κατανάλωση τηγανητών τροφίμων, ειδικά τηγανητού κοτόπουλου και τηγανητών ψαριών & οστρακοειδών, σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για θνησιμότητα (συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής θνησιμότητας) σε γυναίκες στις ΗΠΑ. [7]

Αντί να χρησιμοποιήσετε το τηγάνι, προτιμήστε να κάνετε τα φαγητά σας στο φούρνο ή σε ένα air-fryer και προσθέστε λίγο ελαιόλαδο στο τέλος αν το θέλετε. [4]

5. Γλυκά

Είναι γνωστό πως μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη κάνει κακό στην υγεία και έχει φανεί πως μπορεί να συμβάλλει σε αυξημένη χοληστερίνη (LDL) και υψηλά τριγλυκερίδια. [4][8]

Με τον γενικό όρο γλυκά αναφερόμαστε συνήθως σε κέικ, μπισκότα, σοκολάτες, παγωτά και αρτοσκευάσματα πλούσια σε ζάχαρη, καθώς και σε ροφήματα όπως αναψυκτικά (όχι light).

Τα παραπάνω τείνουν να έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και κακά λιπαρά, ενισχύοντας προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο, η δυσλιπιδαιμία και ο διαβήτης.

Είναι καλό να προσπαθείτε να καταναλώνετε γλυκές τροφές και γλυκά ροφήματα μία στο τόσο και σε ισορροπημένη ποσότητα, εκτός και αν η κατάσταση υγείας πραγματικά δεν το επιτρέπει (ρωτήστε τον γιατρό σας). [4] 

6. Τροφές με πρόσθετη Ζάχαρη (added sugar)

Όταν καταφέρνουμε να βγάλουμε τα γλυκά από την καθημερινή διατροφή μας, αισθανόμαστε συχνά καθησυχασμένοι και πιστεύουμε ότι έχουμε γλιτώσει από τις δυσμενείς επιπτώσεις που φέρνει η κατανάλωση ζάχαρης στην υγεία μας.

Συχνά μας ξεφεύγει όμως το γεγονός ότι τα περισσότερα προϊόντα που βρίσκουμε στο εμπόριο περιέχουν – σε μικρότερη ή μεγαλύτερη ποσότητα – πρόσθετη ζάχαρη.

Έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση τροφίμων με πρόσθετη ζάχαρη με την παχυσαρκία, το διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις, τη διανοητική έκπτωση και άλλα. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα είναι συχνά φτωχά σε θρεπτική αξία και στερούνται σημαντικών ουσιών όπως βιταμίνες, μέταλλα & καλά λίπη. [8]

Χαρακτηριστικό είδος τροφής με προσθήκη ζάχαρης αποτελούν τα δημητριακά πρωινού. Σας συμβουλεύουμε, λοιπόν, να διαβάζετε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες και να προτιμάτε τα προϊόντα με την ένδειξη «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» ή «no added sugar».

7. Λευκοί Υδατάνθρακες

Αν και η κατανάλωση επεξεργασμένων (ραφιναρισμένων) υδατανθράκων δεν επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα χοληστερόλης, είναι καλό να αποφεύγεται.

Αντί λοιπόν για το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα λευκά μακαρόνια, προτιμήστε τις θρεπτικές ανεπεξέργαστες εναλλακτικές (ολικής άλεσης) που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες με τη σειρά τους βοηθούν να διατηρήσετε ένα υγιές λιπιδαιμικό & γλυκαιμικό προφίλ. [1][2]

8. Γαλακτοκομικά με πολλά Λιπαρά (full-fat dairy)

Τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά, αν και απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη των βρεφών, δεν είναι απαραίτητα για τους ενήλικες και τα παιδιά μεγαλύτερης ηλικίας.

Για την ακρίβεια, συστήνεται να αποφεύγετε την κατανάλωση των full-fat γαλακτοκομικών και να προτιμάτε τις light εναλλακτικές, όπως το φρέσκο γάλα 1.5% και το γιαούρτι 2%.

Αυτό συμβαίνει για τα υψηλά σε λίπος γαλακτοκομικά περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση της κακής (LDL) χοληστερόλης.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να καταναλώνετε όσο το δυνατόν σπανιότερα προϊόντα γάλακτος όπως η σαντιγύ (whipped cream) και το βούτυρο, τα οποία είναι πολύ υψηλά σε λίπος.

9. Αφιλτράριστος Καφές (Unfiltered Coffee)

Ο καφές αποτελεί για τους περισσότερους από εμάς αγαπημένη και καθημερινή συνήθεια, ενώ είναι ευρέως γνωστό πως η κατανάλωσή του με μέτρο έχει συσχετιστεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Όταν όμως αναφερόμαστε σε αφιλτράριστο καφέ, όπως ο ελληνικός καφές και ο στιγμιαίος, τότε τα πράγματα αλλάζουν! Σύμφωνα με μελέτες, η συχνή και σε μεγάλες ποσότητες κατανάλωση αφιλτράριστου καφέ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα LDL-χοληστερόλης και να επιδεινώσει την υγεία, σε αντίθεση με τον φιλτραρισμένο καφέ. Αυτό συμβαίνει λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε ορισμένες ουσίες, όπως είναι η καφεστόλη (cafestol). [9]

10. Αυγά

Τα αυγά αποτελούσαν μέχρι πρότινος ένα παρεξηγημένο τρόφιμο, όσον αφορά τουλάχιστον την επίδρασή τους στα επίπεδα χοληστερίνης. Αποτελούν πηγή πολλών απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, ενώ περιέχουν και χοληστερόλη.

Όλες οι πρόσφατες μελέτες, όμως, έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα πως η καθημερινή κατανάλωση ενός αυγού δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. [10]

Από την άλλη πλευρά, εάν κάποιος καταναλώνει για μεγάλο διάστημα πάνω από 1 αυγό ημερησίως ή περισσότερα από 7 αυγά την εβδομάδα, είναι πιθανό να παρατηρήσει αύξηση στη χοληστερίνη του. [10]

Αυτό που φαίνεται να έχει τη μεγαλύτερη σημασία, είναι οι γενικότερες διατροφικές συνήθειες, η καθημερινότητα και η συνολική κατάσταση υγείας του ατόμου. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι Ιάπωνες, οι οποίοι δεν φαίνεται να επηρεάζονται αρνητικά από τη συχνή κατανάλωση αυγών. Βέβαια, ακολουθούν μία κατά τ’ άλλα υγιεινή διατροφή και ισορροπημένη καθημερινότητα. [10]

Αξίζει επίσης να σημειωθεί πως για τους ηλικιωμένους ανθρώπους που δεν παρουσιάζουν υψηλή χοληστερίνη, η κατανάλωση 2 αυγών ημερησίως συχνά συστήνεται λόγω της ευκολίας στην κατανάλωση και της υψηλής θρεπτικής αξίας, στα πλαίσια πάντα μίας καλής διατροφής. [2]

Υπάρχουν φρούτα που ανεβάζουν τη χοληστερίνη;

Πολλά άτομα με υψηλή χοληστερίνη αναρωτιούνται εάν μπορούν να καταναλώνουν άφοβα σε καθημερινή βάση φρούτα, καθώς και αν υπάρχει περίπτωση κάποια από αυτά να εντείνουν το πρόβλημά τους.

Η αλήθεια είναι πως η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών είναι επιθυμητή και σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί αιτία αύξησης της χοληστερίνης, καθώς όχι μόνο δεν περιέχουν χοληστερίνη αλλά είναι πηγή πλήθους θρεπτικών συστατικών που όλοι χρειαζόμαστε. [1][2]

Οι φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες) που περιέχονται στα φρούτα συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης. Ιδιαίτερα όσα έχουν μεγάλες ποσότητες πηκτίνης (π.χ. αχλάδια και μήλα) φαίνεται να παρέχουν το μεγαλύτερο όφελος όσον αφορά τη χοληστερίνη. [11]

Μπορείτε να καναταλώνετε τα φρούτα με όποιον τρόπο προτιμάτε (φρέσκα ή αποξηραμένα, φυσικός χυμός, κατεψυγμένα), δίνοντας έμφαση και στην ποικιλία για μέγιστη υποστήριξη της υγείας σας. Ωστόσο, θα ήταν καλό να αποφεύγετε τους συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων και τα αποξηραμένα φρούτα με προσθήκη ζάχαρης!

Ιδανικά, αντικαταστήστε με φρούτα τα διάφορα ανθυγιεινά σνακ (κέικ, σοκολάτες, μπισκότα κ.λπ.) που μπορεί να καταναλώνετε κατά καιρούς. Για να μη βαριέστε, φροντίστε να αλλάζετε τις επιλογές σας συχνά (εσπεριδοειδή, μούρα, μήλα, αχλάδια, σταφύλια, μπανάνες κ.τ.λ.).

Προσοχή: Όπως ισχύει και για όλες τις άλλες ομάδες τροφίμων, έτσι και στα φρούτα θα πρέπει να μην καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες! Τόσο η υπερπρόσληψη φρουκτόζης όσο και η υπερβολική λήψη θερμίδων δεν αποτελούν επιθυμητές καταστάσεις.

Συμπέρασμα

Σας προτείνουμε να προσέχετε το βάρος σας, να μην αμελείτε τη φυσική σας δραστηριότητα και να καταναλώνετε ποικιλία υγιεινών τροφίμων – πάντα με μέτρο!

Δώστε έμφαση στα λαχανικά, στα φρούτα, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στις άπαχες πηγές πρωτεΐνης (όσπρια, ψάρια, πουλερικά) και στα τρόφιμα με καλά λιπαρά (αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι). [1][2]

Επισκεφτείτε το Vita4you.gr και βρείτε φυσικά προϊόντα για τη μείωση της χοληστερίνης!