Οδηγός μείωσης της χοληστερίνης

Η πλειοψηφία του κόσμου έχει συνδυάσει τον όρο χοληστερίνη με αρνητικές καταστάσεις για την υγεία, όπως είναι το εγκεφαλικό επεισόδιο και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Παρά τους κινδύνους που ελλοχεύουν από τα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, η χοληστερίνη διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία και λειτουργία του οργανισμού και θεωρείται απολύτως απαραίτητη.

Σύμφωνα με μελέτες η καρδιαγγειακή νόσος αποτελεί την πρώτη αιτία νοσηρότητας και θνησιμότητα παγκοσμίως.  Τα αντιλιπιδαιμικά φάρμακα, όπως οι στατίνες, αποτελούν το κύριο μέσο αντιμετώπισης των υψηλών επιπέδων χοληστερίνης. Παρ’ όλα αυτά έχουν αρκετές παρενέργειες. Γίνεται, όμως, να μειώσουμε τα επίπεδα χοληστερίνης με φυσικό τρόπο; Η απάντηση είναι, ναι, καθώς το φαρμακείο της φύσης διαθέτει μια μεγάλη γκάμα φυσικών ουσιών που στοχεύουν αποτελεσματικά τη χοληστερίνη!

Τι είναι η χοληστερίνη;

Είναι ουσιαστικά μια μορφή λίπους η οποία αποτελεί δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης του αίματος παράγεται στο συκώτι (85%) και ένα πολύ μικρότερο μέρος της προέρχεται από τη διατροφή (15%). Η χοληστερίνη, ή αλλιώς χοληστερόλη, για να κυκλοφορήσει στο αίμα ενώνεται με πρωτεΐνες, δημιουργώντας ορισμένα μόρια που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες.

Τι είναι η LDL και η HDL χοληστερίνη;

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λιποπρωτεϊνών, η LDL χοληστερόλη γνωστή και ως κακή χοληστερόλη (70% της ολικής χοληστερόλης αίματος) και η HDL χοληστερόλη, ή αλλιώς και καλή χοληστερόλη. Ο ρόλος της LDL χοληστερόλης είναι η μεταφορά χοληστερίνης από το ήπαρ στα όργανα και στην περιφέρεια, ενώ αντίθετα ο ρόλος της HDL χοληστερόλης είναι η μεταφορά χοληστερόλης από τα όργανα και τους ιστούς πίσω στο συκώτι.

Αιτίες αύξησης χοληστερίνης

Τα αίτια αύξησης της χοληστερίνης είναι ετερογενή, ωστόσο ως κύρια αιτία αύξησης των επίπεδων χοληστερίνης είναι ο τρόπος ζωής. Εάν και η διατροφή διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο, τα γονίδια που κληρονομούμε από τους γονείς φαίνεται να έχουν εξίσου μεγάλη σημασία. Αιτίες που οδηγούν σε αύξηση των τιμών είναι:

• Ανθυγιεινός τρόπος ζωής
  • Κακή διατροφή. Αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών
  • Έλλειψη φυσικης δραστηριότητας. Αυξημένη καθιστική ζωή.
  • Κάπνισμα
• Οικογενής υπερχοληστερολαιμία. Μετάλλαξη γονιδίων που οδηγούν σε αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης ακόμη και από μικρή ηλικία.
• Παθολογικές καταστάσεις. Ορισμένες παθήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση των τιμών χοληστερίνης, όπως διαβΉτης, χρόνια νεφρική νόσος, HIV, υποθυρεοειδισμός, παχυσαρκία και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
• Φαρμακευτική αγωγή

Ποια η σημασία της χοληστερίνης για την υγεία;

Ο ρόλος της χοληστερίνης στο σώμα είναι άκρως σημαντικός. Τη συναντάμε σε όλα τα κύτταρα του σώματος και είναι απαραίτητη για την ακεραιότητα τους, καθώς αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Χρησιμοποιείται για τη δημιουργία ορμονών, βοηθά στην παραγωγή βιταμίνης D, στην πέψη των λιπών καθώς και στη σύνθεση χολικών υγρών.

Φυσιολογικές τιμές

Οι φυσιολογικές τιμές χοληστερίνης διαφοροποιούνται ανάλογα το στάδιο ανάπτυξης και το ιστορικό του ατόμου. Συνήθως, άτομα με βεβαρημένο ιστορικό υγείας που έχουν υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο χρειάζεται να επιτύχουν χαμηλότερες τιμές λιπιδίων αίματος. Ως επιθυμητές τιμές για τους υγιείς ενήλικες ορίζονται οι εξής:

Χοληστερίνη και επιπτώσεις

Αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης αυξάνουν σημαντικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Συγκεκριμένα αυξάνουν τις πιθανότητες αθηροσκλήρωσης, δημιουργία αθηρωματικής πλάκας και θρόμβωσης των αγγείων, στεφανιαίας νόσου, στηθάγχης, καρδιακής προσβολής, περιφερικής αρτηριακής νόσου καθώς και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Αντιμετώπιση

Η αντιμετώπιση της υπερχοληστερολαιμίας είναι πολυεπίπεδη, καθώς τα επίπεδα χοληστερίνης ορού επηρεάζονται από πολλούς και διαφορετικούς παράγοντες.

Χοληστερίνη και διατροφή

Η χοληστερόλη των τροφών επηρεάζει πολύ λίγο (15%) τα επίπεδα χοληστερόλης ορού. Υπάρχει η λανθασμένη άποψη ότι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε χοληστερίνη (αυγά, κρέας, θαλασσινά, οστρακοειδή και ψάρια) απαγορεύονται, ωστόσο κάτι τέτοιο δεν ισχύει απλώς συστήνεται μερικός περιορισμός της κατανάλωσή τους.

Η διατροφή διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην μείωση της χοληστερίνης. Ως γενική οδηγία συστήνεται η υιοθέτηση του Μεσογειακού τρόπου διατροφής ή του πρότυπου διατροφής DASH, ενώ επιμέρους συστήνονται:

• Μείωση της πρόσληψης κορεσμένων και trans λιπαρών
• Αύξηση της πρόσληψης ωμέγα 3 λιπαρών οξέων
• Αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών (τουλάχιστον 25γρ./ημέρα)
• Αύξηση πρόσληψης φρούτων και λαχανικών
• Περιορισμός απλών και ραφιναρισμένων υδατανθράκων (λευκά σιτηρά, ραφιναρισμένα δημητριακά, ζάχαρη κ.α.)

Τρόπος ζωής

• Υγιές βάρος. Για όσους είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι συστήνεται η απόκτηση ενός υγιούς βάρους σώμα. Απώλεια βάρους 3-5%  μπορεί να μειώσει σημαντικά της χοληστερίνη ορού, ενώ συστήνεται απώλεια βλαρους 5-10% μέσα σε διάστημα 6 μηνών.
• Φυσική δραστηριότητα. Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων ορού, καθώς και να αυξήσει τα επίπεδα της HDL χοληστερίνης.
• Διακοπή καπνίσματος. Το κάπνισμα μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης HDL, ενώ αυξάνει τον κίνδυνο θρόμβωσης και αθηροσκλήρωσης.

Χοληστερίνη και άγχος

Πολλές μελέτες έδειξαν ότι το χρόνιο άγχος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης ορού καθώς και να μειώσει τα επίπεδα της καλή χοληστερόλης HDL.

Συμπληρώματα διατροφής

Μαγιά κόκκινου ρυζιού (Red Yeast Rice)

Προέρχεται από τη ζύμωση της ζύμης Monascus purpureus και χάρη στις μονακολίνες που περιέχει, διαθέτει ισχυρή αντιχοληστερινική δράση. Η μονακολίνη Κ έχει παρόμοια δομή με μια κατηγορία στατινών, φάρμακα εκλογής για την αντιμετώπιση της χοληστερίνης. Σύμφωνα με πολλές μελέτες, η μονακολίνη Κ, μειώνει την ενδογενή παραγωγή χοληστερίνης, οδηγώντας σε μείωση των επιπέδων ολικής χοληστερίνης ορού (10-33%) καθώς και της LDL χοληστερόλης. Δόση 200-600 mg ημερησίως.

Αγκινάρα (Αrtichoke)

Αποτελεί ένα λαχανικό το οποίο βρέθηκε πως μπορεί αποτελεσματικά να μειώσει την ολική χοληστερίνη αίματος σε υγιή άτομα που έχουν μέτρια υψηλές τιμές χοληστερίνης. Το εκχύλισμα των φύλλων αγκινάρας (ALE) είναι πλούσιο σε κυναρίνη, ουσία που αποτελεί την κύρια δραστική ένωση της αγκινάρας και βοηθάει στη μείωση της χοληστερόλης. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν πως βοηθάει στην αύξηση της HDL χοληστερίνης. Δόση 150-500 mg ημερησίως.

Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη)

Βιταμίνη του συμπλέγματος Β η οποία μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης και άλλων αθηρογόνων λιποπρωτεϊνών, καθώς και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων ορού σε ποσοστό 30-50%. Ο τρόπος δράση της έγκειται ότι μειώνει την παραγωγή LDL και VLDL λιποπρωτεΐνων στο συκώτι. Λόγω του ότι δεν αλληλεπιδρά με κοινές φαρμακευτικές αγωγές, μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια, συνήθως όμως χορηγείται σε άτομα με πολύ υψηλές τιμές. Δόση 250-500mg ημερησίως.

Βιταμίνη E

Αποτελεί λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία αναφέρεται σε μια ομάδα βιταμινών, τις τοκοφερόλες και τις τοκοτριενόλες. Χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης καθώς και για τη μείωση του ολικού καρδιαγγειακού κινδύνου. Μελέτες έδειξαν πως μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης, ενώ χάρη στην ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση, μειώνει την οξείδωση της LDL χοληστερόλης. Η χορήγηση βιταμίνης E σε δόσεις τουλάχιστον 400iu ημερησίως, μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και καρδιαγγειακής νόσου, προστατεύοντας τα αγγεία και την καρδιά από οξειδωτικές βλάβες.

Πηκτίνη (Pectin)

Αποτελεί ένα σύμπλεγμα φυτικών ινών (πολυσακχαρίτες) οι οποίοι απαντώνται στα κυτταρικά τοιχώματα διαφόρων φυτών, όπως είναι τα μήλα. Η πηκτίνη, παρουσία νερού μετατρέπεται σε μια τζελώδη μάζα, η οποία επηρέαζει το χρόνο διάβασης των τροφών από το γαστρεντερικό σωλήνα, την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών καθώς και την απορρόφηση αλλά και έκκριση χοληστερίνης. Με βάση τις παραπάνω ιδιότητες, βρέθηκε πως μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης ορού (3-7%) επιδρώντας στην ηπατική παραγωγή. Δόση 6γρ. ημερησίως.

Σκόρδο (Garlic)

Προέρχεται από το φυτό Allium sativum L. και βρέθηκε πως επιδρά στα επίπεδα χοληστερίνης (8%), αυξάνοντας παράλληλα τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Η κύρια δραστική ένωση του σκόρδου είναι η αλισίνη και οι θειούχες ενώσεις που προέρχονται από αυτήν. Σύμφωνα με μελέτες το σκόρδο επιδρά στην πηκτικότητα ου αίματος ενώ παράλληλα μειώνει το ρυθμό οξείδωσης της LDL χοληστερίνης, προστατεύοντας από τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας, την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης και αγγειακού ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Δόση 400-1000 mg ημερησίως.

Φυτοστερόλες (Phytosterols)

Αδιάλυτες ουσίες που, όπως υποδεικνύει και το όνομά τους, προέρχονται από φυτά, όπως τα δημητριακά, τα φρούτα, τα φυτικά έλαια και τους καρπούς. Υπάρχουν πάνω από 100 τύποι φυτοστερολών. Απορροφώνται από τον οργανισμό μόλις κατά 5-10% και μέσα από μελέτες βρέθηκε πως μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και LDL χοληστερόλης. Συνδυάζονται με ασφάλεια με κοινά αντιλιπιδαιμικά φάρμακα. Οι φυτοστερόλες υπάρχουν τόσο σε μορφή συμπληρώματςο διατροφής καθώς και σε λειτουργικά τρόφιμα (π.χ. μαργαρίνη). Δόση 2-3γρ. ημερησίως.

Ψύλλιο (Psyllium)

Διαλυτή φυτική ίνα (πολυσακχαρίτης) που προέρχεται από το φυτό Plantago ovata. Έχει την ιδιότητα να απορροφά μεγάλες ποσότητες υγρού στο μόριό του και να μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης, βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ. Απαιτεί την άφθονη κατανάλωση υγρών. Δόση 3-45γρ. ημερησίως.

Ωμέγα 3 (Omega 3)

Λιπαρά οξέα τα οποία είναι απαραίτητα για την καρδιαγγειακή υγεία (α-λινολενικό οξύ, EPA – εικοσιπεντανοϊκό οξύ, DHA – δοσοεξανοϊκό οξύ). Βοηθούν στη μείωση της ολικής χοληστερίνης καθώς και της LDL χοληστερίνης. Μειώνουν τη συσσώρευση αιμοπεταλίων και το σχηματισμό θρόμβων, προλαμβάνοντας τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας και μειώνοντας τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Δόση 1-3γρ. (EPA/DHA) ημερησίως.

Χιτοζάνη (Chitosan)

Προέρχεται από τη χιτίνη, ουσία που εντοπίζεται στο κέλυφος των μαλακόστρακων. Αποτελεί έναν πολυσακχαρίτη ο οποίος δεν πέπτεται και έχει την ιδιότητα να δεσμεύει στο μόριο του το λίπος, αποτρέποντας έτσι την απορρόφησή του από τον οργανισμό. Συμβάλλει στη μείωση της ολικής χοληστερίνης (~6-42%) καθώς και της LDL χοληστερίνης ορού (~15-35%). Δόση 1.5-3γρ. ημερησίως.

Guggul

Ρητινώδης ουσία, η οποία προέρχεται από το Ινδικό φυτό Mukul Myrrh (Commiphore mukul) και χάρη στα Guggulsterones που περιέχει, μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης καθώς και των τριγλυκεριδίων ορού. Προστατεύει από οξειδωτικές βλάβες, παρουσιάζει αντιφλεγμονώδη δράση και προλαμβάνει την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης. Δόση 150-500 mg ημερησίως.

Άτομα που λαμβάνουν στατίνες ή είναι ηλικιωμένα συστήνεται να λαμβάνουν συμπληρωματικά συνένζυμο Q10 (Co-Q10).

Για περισσότερα ενημερωτικά video επισκεφτείτε το κανάλι μας στο youtube!