7 απλοί τρόποι για να φάτε υγιεινά στις γιορτές!

Κατά τη διάρκεια των γιορτών τρώμε πολύ περισσότερο από ό,τι συνήθως διότι θεωρούμε ότι το δικαιούμαστε κι έτσι υπάρχει σχεδόν πάντα μια αύξηση των κιλών. Οι μελέτες δείχνουν ότι αρκετοί άνθρωποι κερδίζουν πάνω από 1 κιλό την περίοδο των Χριστουγέννων.

Οι διατροφολόγοι θεωρούν ότι η προσέγγιση για να βοηθηθούν οι άνθρωποι να μην πάρουν βάρος είναι οι συμβουλές για καλύτερο αυτοέλεγχο. Πώς θα αποφύγετε τα παραπανίσια κιλά των Χριστουγέννων; Συγκρατηθείτε και φάτε υγιεινά.

Οι παρακάτω επτά τρόποι μπορούν να σας βοηθήσουν:

1. Αποφύγετε τα σακχαρούχα αναψυκτικά

Μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως αυτή που περιλαμβάνει σακχαρούχα αναψυκτικά, γλυκά και αρτοποιήματα συμβάλλει στην αύξηση του βάρους και σε χρόνιες παθήσεις [1]. Οι λόγοι για τους οποίους η προσθήκη ζάχαρης οδηγεί σε αύξηση του σωματικού λίπους βάρους είναι πολύπλοκοι. Ένας λόγος είναι ότι η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες διατηρούν σε υψηλά επίπεδα την ινσουλίνη, μια ορμόνη που προωθεί την παχυσαρκία [2]. Αποφύγετε εντελώς τα σακχαρούχα αναψυκτικά.

2. Περιορίστε τα επιδόρπια και τρώτε αργά

Τα επιδόρπια υπάρχουν παντού την περίοδο των γιορτών και αυτό οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, μια κοινή αιτία αύξησης βάρους [3]. Αντί να τρώτε λίγο από όλα όσα βλέπετε, εστιάστε στα πιο αγαπημένα σας και αφήστε τα υπόλοιπα. Ένα τέχνασμα είναι να απολαμβάνετε τα επιδόρπια τρώγοντας αργά -κάτι που θα σας κάνει να αισθάνεστε μεγαλύτερη πληρότητα και έτσι είναι λιγότερο πιθανό να το παρακάνετε. Μια μελέτη βρήκε ότι οι γυναίκες που τρώνε γρήγορα έχουν έως και 115% περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκες [4].

3. Περιορίστε το αλκοόλ

Κατά τη διάρκεια των γιορτών, το αλκοόλ είναι διαδεδομένο. Τα αλκοολούχα ποτά μπορούν να συνεισφέρουν πολλές κενές θερμίδες και να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται συχνά με αυξημένη όρεξη και η συμβουλή είναι να μην το καταναλώνετε με άδειο στομάχι [5]. Επίσης, το αλκοόλ αναφέρεται ως πιθανή αιτία δυσκοιλιότητας. Αυτό συμβαίνει επειδή σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των υγρών που χάνονται μέσω των ούρων, προκαλώντας αφυδάτωση.

4. Περιορίστε το αλάτι

Η κατανάλωση πολύ αλατιού (περιέχει νάτριο) έχει ορισμένες βραχυπρόθεσμες συνέπειες. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε πιο φουσκωμένοι. Αυτό συμβαίνει επειδή οι νεφροί προσπαθούν να διατηρήσουν μια συγκεκριμένη αναλογία νατρίου προς νερό. Για να το κάνουν αυτό, συγκρατούν επιπλέον νερό όταν υπάρχει περισσότερο νάτριο. Η αυξημένη κατακράτηση νερού μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο, ειδικά στα χέρια και τα πόδια και μπορεί να σας κάνει να ζυγίζετε περισσότερο από το συνηθισμένο [5]. Η κατανάλωση ενός αλμυρού γεύματος μπορεί επίσης να σας προκαλέσει ξηροστομία ή δίψα καταλήγοντας με αυτόν τον τρόπο στα αναψυκτικά.

5. Εστιάστε στις φυτικές ίνες

Συνοδέψτε τα γεύματά σας με σαλάτες και φρέσκα λαχανικά, τροφές που έχουν φυτικές ίνες. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη των θερμίδων και άρα θα σας βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του βάρους κατά τη διάρκεια των γιορτών [8]. Οι φυτικές ίνες προκαλούν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας και αντιμετωπίζουν τη δυσκοιλιότητα. Μια μελέτη ανέφερε 1,8% χαμηλότερη πιθανότητα δυσκοιλιότητας για κάθε 1 επιπλέον γραμμάριο φυτικών ινών που καταναλώνονται ανά ημέρα [9].

6. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα

Πριν καθίσετε στα γιορτινά τραπέζια πιείτε ένα ποτήρι νερό. Το νερό αυξάνει το βασικό μεταβολισμό, δηλαδή την ποσότητα των θερμίδων που καίτε κατά την ανάπαυση [10]. Μια μελέτη σε υπέρβαρες γυναίκες εξέτασε τις επιπτώσεις της πρόσληψης νερού ενός λίτρου και άνω την ημέρα και βρήκε ότι σε διάστημα 12 μηνών, υπήρξε απώλεια βάρους 2 κιλών. Δεδομένου ότι αυτές οι γυναίκες δεν έκαναν αλλαγές στον τρόπο ζωής τους, εκτός από το να πίνουν περισσότερο νερό, αυτό το αποτέλεσμα είναι εντυπωσιακό.

7. Σκεφτείτε πριν φάτε

Τα Χριστούγεννα είναι μια περίοδος αφθονίας, με ξηρούς καρπούς, σοκολάτες, μελομακάρονα, κουραμπιέδες, ποτά κλπ., και θα ήταν μάλλον παράξενο να μην τρώτε λιχουδιές. Αλλά αντί να γεύεστε ό, τι είναι μπροστά σας, αφιερώστε λίγο χρόνο να σκεφτείτε εάν το θέλετε πραγματικά. Η συνειδητή κατανάλωση είναι μια τεχνική που σας βοηθά να διατηρήσετε σε ισορροπία τις διατροφικές σας  συνήθειες. Βασίζεται στη “συνειδητότητα”, μια βουδιστική έννοια. Το “συνειδητό” φαγητό είναι η πλήρης προσοχή σας στο αν πεινάτε ή τρώτε παρακινούμενοι από ψυχολογικούς λόγους [12].

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα με φυτικές ίνες.

Παραπομπές

1. Added sugars drive coronary heart disease via insulin resistance and hyperinsulinaemia: a new paradigm.
2. Insulin: too much of a good thing is bad.
3. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy.
4. Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women.
5. Alcohol and food intake.
6. Sodium Intake and Hypertension.
7. Is too much salt harmful? Yes.
8. Dietary fiber and body weight.
9. Dietary fibre intakes and reduction in functional constipation rates among Canadian adults: a cost-of-illness analysis.
10. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.
11. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity.
12. Slow down—and try mindful eating.