Οδηγός φυτικών ινών. Ποιά είναι τα οφέλη τους στην υγεία;

Τι ακριβώς είναι οι φυτικές ίνες και με ποιό τρόπο ωφελούν την υγεία; Δεν είναι λίγες οι φορες που ακούμε την έκφραση “αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών”. Εάν και όλοι λίγο – πολύ γνωρίζουν σε ποια τρόφιμα εντοπίζονται, δεν είναι γνωστές σε όλους οι δράσεις τους!

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Αποτελούν μια ομάδα θρεπτικών συστατικών που εντοπίζονται στα φρούτα, στα λαχανικά, στα ολικής άλεσης σιτηρά και στα όσπρια. Σε αντίθεση με άλλα συστατικά των τροφών όπως είναι οι υδατάνθρακες, το λίπος ή οι πρωτεΐνες, ο ανθρώπινος οργανισμός αδυνατεί τις πέψει και να τις απορροφήσει με τα πεπτικά ένζυμα που εκκρίνει, με αποτέλεσμα, μεγάλο μέρος τους να περνά το πεπτικό σύστημα σχεδόν αμετάβλητο. Για το λόγο αυτό και δεν αποδίδουν ή αποδίδουν πολύ λίγες θερμίδες (2 kcal/γρ.).

Κατηγορίες φυτικών ινών

Υπάρχουν δύο κατηγορίες φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Η παραπάνω ιδιότητά τους αναφέρεται στην διαλυτότητα των φυτικών ινών στο νερό. Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, ωστόσο, αυτό που αλλάζει σε κάθε τρόφιμο είναι το ποσοστό.

• Διαλυτές φυτικές ίνες. Διαλύονται στο νερό δημιουργώντας μια μάζα με μορφή γέλης. Εντοπίζονται στις νιφάδες βρώμης, στα φασόλια, στα μήλα, στα καρότα, στο κριθάρι και στο ψύλλιο.
• Αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ολικής άλεσης σιτηρά, πίτουρο σιταριού, καρύδια, φασόλια και λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια και οι πατάτες, αποτελούν καλές πηγές αδιάλυτων ινών.

Ποιά είναι τα οφέλη από την κατανάλωση φυτικών ινών

Διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

Δυσκοιλιότητα

Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν τις περισταλτικές κινήσεις του εντέρου με αποτέλεσμα να διευκολύνουν την ομαλή εντερική λειτουργία. Επιπλέον, έχουν την ιδιότητα να απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού στο μόριό τους. Αυτή τους η ιδιότητα καθιστά τα κόπρανα πιο ογκώδη και ενυδατωμένα με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζεται η δυσκοιλιότητα.

Διάρροια

Εκτός από τη δυσκοιλιότητα, η ιδιότητα των φυτικων ινών να απορροφούν μεγάλες ποσότητες υγρών βοηθά και στην αντιμετώπιση της διάρροιας. Προσφέρουν σχήμα στα κόπρανα και ομαλοποιούν τη συχνότητα των κενώσεων.

Βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου

Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης αιμορροΐδων, ραγάδας πρωκτικού δακτυλίου και εκκολπωμάτωσης. Ορισμένες μελέτες έδειξαν, πως η συστηματική και υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών ενδέχεται να μειώνει ακόμη και τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, ωστόσο εκκρεμούν μελέτες που να αποδεικνύουν την παραπάνω ιδιότητα.

Μείωση της χοληστερίνης

Όλο και περισσότερες μελέτες τα τελευταία χρόνια δείχνουν πως οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, και κυρίως της LDL “κακής” χοληστερίνης. Άλλες μελέτες έχουν δείξει πως οι φυτικές ίνες ενδέχεται να έχουν και άλλα οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία, στην αρτηριακή πίεση ή στη φλεγμονή.

Έλεγχος των επιπέδων σακχάρου – γλυκόζης

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στην καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση των ατόμων με προδιαβήτη ή σακχαρώδη διαβήτη. Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν πως μια υγιεινή διατροφή η οποία περιέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες, μπορεί να μειώσει ακόμη και τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Καλύτερος κορεσμός και διαχείριση βάρους

Λόγω της ιδιότητάς του να διογκώνονται στο έντερο παρουσία υγρών, έχει φανεί πως τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες προάγουν τον κορεσμό. Ως αποτέλεσμα, καταναλώνεται μικρότερη ποσότητα φαγητού ή φαγητό μικρότερης θερμιδικής αξίας και επιτυγχάνεται καλύτερος κορεσμός για περισσότερη ώρα.

Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε;

Σύμφωνα με επίσημες αναφορές, οι ημερήσιες ανάγκες σε φυτικές ίνες είναι 25-35 γραμμάρια, ανάλογα το φύλο και την ηλικία. Δυστυχώς, σύμφωνα με καταγραφές, η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών καλύπτεται από πολύ μικρό ποσοστό του πληθυσμού.

Συμπληρώματα διατροφής με φυτικές ίνες

Η λήψη συμπληρώματος φυτικών ινών είναι απαραίτητη εάν η διατροφή αδυνατεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες. Ωστόσο τα συμπληρώματα δεν μπορούν να υποκαταστήσουν τις φυσικές πηγές φυτικών ινών, καθώς δεν περιέχουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που φυσικά περιέχονται στα τρόφιμα.

Ο τύπος των φυτικών ινών που θα ληφθεί εξαρτάται από το πρόβλημα και τον σκοπό λήψης τους. Για παράδειγμα, το ψύλλιο αποτελεί μια φυτική ίνα που ενδείκνυται τόσο για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας όσο και της διάρροιας. Σε κάθε περίπτωση, οι φυτικές ίνες χρειάζονται νερό για να μπορέσουν να δράσουν. Η λήψη φυτικών ινών μέσω συμπληρώματος και η αύξηση της δόσης θα πρέπει να γίνεται σταδιακά για αποφευχθούν εντερικές διαταραχές, όπως τυμπανισμός, πόνος και αέρια.

Πότε ένα τρόφιμο περιέχει αρκετή ποσότητα φυτικών ινών;

Ο ισχυρισμός ότι ένα τρόφιμο αποτελεί πηγή ινών μπορεί να γίνει μόνο όταν το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 3 γρ. φυτικής ίνας ανά 100 γρ. προϊόντος. Αντίστοιχα, ο ισχυρισμός ότι ένα τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να γίνει μόνο όταν το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 6 γρ. φυτικής ίνας ανά 100γρ. προϊόντος.