Συμπληρώματα διατροφής για χορτοφάγους

Tα άτομα που υιοθετούν τη χορτοφαγική διατροφή έχουν αυξηθεί σημαντικά τις τελευταίες δεκαετίες, καθώς επιλέγουν να βγάλουν από τη διατροφή τους το κρέας ή τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

  Εάν και σε πρώτο άκουσμα, η χορτοφαγική δίαιτα φαίνεται να μην είναι πλήρης, πολλές μελέτες έδειξαν πως μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελής για την υγεία και να μειώσει σημαντικά την εμφάνιση πολλών μεταβολικών παθήσεων και χρόνιων εκφυλιστικών νοσημάτων όπως είναι η καρδιαγγειακή νόσος, ο καρκίνος, η υπέρταση και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2.

Είδη χορτοφαγικής δίαιτας

   Η χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να κατηγοριοποιηθεί σε διάφορους τύπους αναλόγως των τροφίμων που περιέχει. Συγκεκριμένα:

• Vegan. Αυστηρά χορτοφάγοι οι οποίοι καταναλώνουν μόνο φυτικής προέλευσης τρόφιμα και καρπούς.
• Γαλακτο-χορτοφάγοι. Όσοι επιπλέον των φυτικών τροφίμων καταναλώνουν και γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα.
• Γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι. Όσοι επιπλέον των φυτικών τροφίμων καταναλώνουν, γαλακτοκομικά – τυροκομικά προϊόντα και αυγά.
• Ήμι-χορτοφάγοι. Όσοι επιπλέον των φυτικών τροφίμων καταναλώνουν και κοτόπουλο ή ψάρι, γαλακτοκομικά – τυροκομικά προϊόντα και αυγά, ενώ δεν καταναλώνουν κόκκινο κρέας.
• Pescatarian. Όσοι καταναλώνουν φυτικά τρόφιμα και θαλασσινά.

Τι συστατικά πρέπει να προσέχει ένας χορτοφάγος;

   Η χορτοφαγία έχει πολλά οφέλη για την υγεία, ωστόσο απαιτεί σωστό συνδυασμό τροφών και τακτικό βιοχημικό και αιματολογικό έλεγχο για τυχόν έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά.

Βιταμίνη Β12

   Αποτελεί μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που συμμετέχει στην αιμοποίηση καθώς και στην καλή νευρική λειτουργία. Συμβάλει στη σύνθεση της γονιδιακής πληροφορίας (DNA – νουκλεοτίδια) και έλλειψή της οδηγεί σε μεγαλοβλαστική αναιμία, κακή μνήμη και αύξηση της ομοκυστεΐνης που αποτελεί παράγοντα καρδιαγγειακού κινδύνου.

  Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλές πηγές βιταμίνη Β12, εάν ωστόσο είστε αυστηρά χορτοφάγος τότε καλό θα ήταν να καταναλώνονται δημητριακά και σιτηρά ενισχυμένα σε βιταμίνη Β12, σόγια ή διατροφική μαγιά. Ωστόσο, καθώς οι φυτικές πηγές βιταμίνης Β12 δεν είναι ιδιαίτερα βιο-διαθέσιμες, σε άτομα που είναι χρόνια χορτοφάγοι ή αυστηρά χορτοφάγοι, συνήθως χρειάζεται η λήψη συμπληρώματος με βιταμίνη Β12, ιδανικά σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Βιταμίνη D

   Αποτελεί μια λιποδιαλυτή βιταμίνη D η οποία συντίθεται στο δέρμα με την επίδραση του ήλιου αλλά λαμβάνεται και μέσω των τροφών. Έλλειψη βιταμίνη D επιδρά σχεδόν σε όλα τα συστήματα του οργανισμού καθώς επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ φαίνεται να συνδέεται και με παθήσεις όπως παχυσαρκία, διαβήτης και καρκίνο.

   Πλούσιες διατροφικές πηγές βιταμίνη D, είναι τα λιπαρά ψάρια όπως είναι οι σαρδέλες, ο σολωμός και το σκουμπρί, ο κρόκος του αυγού καθώς και τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D όπως είναι το γάλα και υποκατάστατα γάλατος ή δημητριακά.

Σίδηρος

   Ο σίδηρος αποτελεί ένα μέταλλο το οποίο χρησιμοποιείται για την παρασκευή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ο μη-αιμικός σίδηρος (φυτικές πηγές) δεν απορροφάται το ίδιο όπως ο αιμικός (ζωικές πηγές).

  Φυτικές πηγές σιδήρου αποτελούν τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα και τα ολικής άλεσης σιτηρά ή τα εμπλουτισμένα δημητριακά προϊόντα. Για την αύξηση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου χρειάζεται η παράλληλη πρόσληψη βιταμίνης C.

Ασβέστιο

   Αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα του οργανισμού το οποίο συμμετέχει στην δημιουργία οστών και δοντιών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την πιο πλούσια διατροφική πηγή ασβεστίου. Εναλλακτικά φυτικές πηγές αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα υποκατάστατα γάλακτος, τα σύκα και τα ενισχυμένα σε ασβέστιο τρόφιμα.

Ψευδάργυρος

   Βασικό ιχνοστοιχείο που συμμετέχει στο ανοσοποιητικό σύστημα καθώς και στην κυτταρική ανάπτυξη. Η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου στις φυτικές τροφές είναι μικρότερη σε σχέση με τις ζωικές. Πλούσιες διατροφικές πηγές είναι τα όσπρια, οι καρποί, τα θαλασσινά και ορισμένα τυροκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ωμέγα 3

   Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά τόσο για τη σωματική όσο και για την πνευματική υγεία. Πλούσιες διατροφικές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, ωστόσο χορτοφάγοι που δεν τα καταναλώνουν θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση καρπών και σπόρων (λιναρόσπορο, καναβέλαιο, σπόρους chia καρύδια και σπόρους κολοκύθας).

   Επιπλέον στο εμπόριο υπάρχουν τα λεγόμενα λειτουργικά τρόφιμα τα οποία είναι ενισχυμένα σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, όπως είναι η μαργαρίνη. Παρ’ όλα αυτά η συνιστώμενη πρόσληψη ωμέγα 3 λιπαρών επιτυγχάνεται δύσκολα, γι’ αυτό και συστήνεται η λήψη συμπληρώματος.

Πρωτεΐνη

   Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός, όπως είναι η λυσίνη και θρεονίνη. Για το λόγο αυτό απαιτείται 10% υψηλότερη πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών ή συνδυασμός ορισμένων τροφών ώστε να επιτυγχάνεται η απαραίτητη πρόσληψη όλων τα αμινοξέων. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται τα άτομα που είναι αυστηρά χορτοφάγοι και δεν τρώνε γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα.

Διατροφικά tips για χορτοφάγους

• Να καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων και να μην κάνετε μονοφαγία
• Μουλιάστε τα όσπρια πριν τα μαγειρέψετε
• Συνδυάστε όσπρια μαζί με δημητριακά, σιτηρά και ψευδο-δημητριακά (π.χ. φακές με κινόα)
• Προτιμήστε τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και ροφήματα
• Μάθετε να ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες
• Για του αυστηρά χορτοφάγους, καλό θα ήταν να ελέγχουν τακτικά τα επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα.
• Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για να εξασφαλιστεί η πρόσληψη όλων των απαραίτητων στοιχείων στις απαιτούμενες ποσότητες

   Στο Vita4you μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα διατροφής για χορτοφάγους.