Ασβέστιο: Η σημασία του, τροφές, απορρόφηση και παρενέργειες

0 Comment

calcium

Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο ως μέρος της ισορροπημένης διατροφής σας. Το μέταλλο αυτό αποτελεί το 40% των οστών και τυχόν έλλειψή του στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Χρειάζεται επίσης μια ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης D για να απορροφάτε περισσότερο ασβέστιο από τις τροφές.

Το ασβέστιο, εκτός από στοιχείο του σκελετού μας, έχει σημαντικές ιδιότητες και συμμετέχει σε πολλές βιοχημικές διεργασίες του σώματος [1]. Για παράδειγμα, βοηθά τις πρωτεΐνες των μυών να εκτελούν το έργο της συστολής. Όταν ένα νεύρο διεγείρει έναν μυ, το σώμα ελευθερώνει ασβέστιο. Όταν το σώμα βγάζει το ασβέστιο έξω από το μυ, ο μυς χαλαρώνει. Ο ρόλος του ασβεστίου στη μυϊκή λειτουργία περιλαμβάνει και τη διατήρηση της δράσης του καρδιακού μυός. Το ασβέστιο χαλαρώνει τον λείο μυ που περιβάλλει τα αιμοφόρα αγγεία κι αυτό βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Το μέταλλο παίζει βασικό ρόλο στην πήξη του αίματος, μια πολύπλοκη διαδικασία που έχει πολλά βήματα στα οποία συμμετέχουν διάφορες ουσίες. Επίσης, αποτελεί συν-παράγοντα για πολλά ένζυμα τα οποία δεν μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά χωρίς αυτό.

Η ποσότητα ασβεστίου που πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή εξαρτάται από την ηλικία και διάφορες άλλες καταστάσεις:

0-6 μήνες: 200 mg
7-12 μήνες: 260 mg
1-3 χρόνια: 700 mg
4-8 έτη: 1.000 mg
9-18 ετών: 1.300 mg
19-50 ετών: 1.000 mg
51-70 ετών: 1.000 mg για άνδρες και 1.200 mg για γυναίκες
71 ετών και άνω: 1.200 mg

Κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό οι γυναίκες χρειάζονται 1.300 mg στην ηλικία των 14-18 ετών και 1.000 mg στις άλλες ηλικίες. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει επιπλέον ασβέστιο αν είσαστε σε εμμηνόπαυση, δεν έχετε περίοδο λόγω νευρικής ανορεξίας ή υπερβολικής άσκησης, έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργία στο γάλα ή ακολουθείτε μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή.

Οι παραπάνω ποσότητες ασβεστίου είναι η σύσταση πρόσληψης από τη διατροφή και όχι αυτές που απορροφά το σώμα. Όταν λαμβάνετε 1 γραμμάριο ασβεστίου στη διατροφή, η καθαρή απορρόφηση είναι περίπου 300 mg (30%). Αυτή είναι η ποσότητα του ασβεστίου που στην πραγματικότητα χρειάζεται ο οργανισμός ωστόσο η απορρόφηση μπορεί να διαφέρει αρκετά μεταξύ των τροφών [3].

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και απορρόφηση

Το ασβέστιο, στη φυσική του μορφή, δεν υπάρχει ως ελεύθερο στοιχείο παρά μόνο σε ενώσεις με άλλα συστατικά (άλατα). Αυτά τα άλατα κυρίως είναι το κιτρικό ασβέστιο, το ανθρακικό ασβέστιο, το φωσφορικό ασβέστιο, το γλυκονικό ασβέστιο και το γαλακτικό ασβέστιο.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου. Μια μερίδα είναι ισοδύναμη με ένα ποτήρι γάλα (250 ml), ένα κύπελλο γιαουρτιού (200 g) ή μια φέτα τυρί (40 g). Τα σκληρά τυριά, όπως η παρμεζάνα, έχουν υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου από ό,τι οι πιο μαλακές ποικιλίες. Τα μικρά ψάρια (σαρδέλλες, αθερίνα) που τρώγονται με τα κόκκαλά τους επίσης είναι πλούσια σε ασβέστιο.

ΤροφήΜερίδαΑσβέστιο (mg)
Γάλα πλήρες (3,5% λιπαρά)1 ποτήρι (240 ml)393
Γάλα ελαφρύ (1,5% λιπαρά)1 ποτήρι (240 ml)352
Γάλα άπαχο1 ποτήρι (240 ml)320
Γιαούρτι1 γιαούρτι (200 γρ.)324
Σαρδέλες1 μερίδα (100 γρ.)380
Αθερίνα (τηγανιτή)1 μερίδα (80 γρ.)688
Σολομός – κονσέρβα κόκκινος100 γρ.220
Αμύγδαλα50 γρ.110
Σπανάκι100 γρ.50
Μπρόκολο60 γρ.18
Φέτα40 γρ.130
Τσένταρ40 γρ.327
Γραβιέρα40 γρ.400
Έμμενταλ40 γρ.330
Παρμεζάνα40 γρ.460
Σουσάμι1/4 φλ.351
Ταχίνι20 γρ.65
Φασόλια, ρεβύθια135 γρ.72
Φασόλια σόγιας (βρασμένα)100 γρ.76
Σύκα (αποξηραμένα)4 μέτρια500
Πορτοκάλι1 μέτριο60
Κέιλ (μαγειρεμένο)1/2 φλ.47
Μπρόκολο (μαγειρεμένο)1/2 φλ.31

Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου (η απορρόφηση από τον οργανισμό). Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη βιοδιαθεσιμότητα.

  • Φυτικό και οξαλικό οξύ. Το φυτικό οξύ βρίσκεται στο πίτουρο των δημητριακών και δεσμεύει το ασβέστιο και άλλα μέταλλα, καθιστώντας τα αδιάλυτα και άρα μη απορροφήσιμα από το έντερο. Εάν καταναλώνετε πολύ ψωμί και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης θα χρειαστείτε μεγαλύτερη πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή. Το οξαλικό οξύ είναι πιο ισχυρός αναστολέας της απορρόφησης ασβεστίου από το φυτικό οξύ. Βρίσκεται στο κακάο, το σπανάκι, τη σόγια. Στην περίπτωση του ασβεστίου εμποδίζει την εντερική απορρόφηση γιατί σχηματίζει οξαλικό ασβέστιο. Λιγότερο από το 5% του ασβεστίου στο σπανάκι απορροφά ο οργανισμός. Επίσης, μια μελέτη έδειξε πως αν καταναλώσετε σπανάκι και γάλα ταυτόχρονα, μειώνεται η απορρόφηση του ασβεστίου από το γάλα. Από το μπρόκολο, το οποίο έχει λίγο οξαλικό, απορροφάται πάνω από το 50% του ασβεστίου.
  • Ανεπάρκεια βιταμίνης D. Η βιταμίνη D είναι κρίσιμη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Παράγεται στο σώμα λόγω έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία αλλά βρίσκεται επίσης στα λιπαρά ψάρια και σε μικρή ποσότητα στα αυγά.
  • Η καφεΐνη. Η καφεΐνη στον καφέ και το τσάι δρα ως ήπιο διουρητικό και το ασβέστιο απεκκρίνεται πριν το σώμα μπορέσει να το χρησιμοποιήσει. Η κατανάλωση αυτών των ποτών σε μικρές ποσότητες, μια-δυο κούπες την ημέρα, είναι σχετικά αβλαβής καθώς τα 240 ml καφέ οδηγούν στα ούρα περίπου 4 mg ασβεστίου [5].
  • Αλάτι. Η πρόσληψη νατρίου προκαλεί αύξηση της αποβολής του ασβεστίου στα ούρα. Μια αύξηση κατά 2,3 γρ. νατρίου στη διατροφή οδηγεί σε 40 mg ασβεστίου στα ούρα. Αυτή είναι μια μεγάλη ποσότητα. Για μια περίοδο 20 ετών, υποθέτοντας ότι το σώμα έχει 1 κιλό ασβέστιο, αυτό ισοδυναμεί με 15% απώλεια της οστικής μάζας.
  • Πρωτεΐνες: Η αυξημένη πρόσληψή πρωτεϊνών βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου αλλά ταυτόχρονα προκαλεί αυξημένη αποβολή στα ούρα. Πριν μερικά χρόνια επικρατούσε η άποψη ότι η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών συνεισέφερε στην οστεοπόρωση διότι προκαλούσε έξοδο του ασβεστίου στα ούρα. Νεότερη έρευνα έδειξε ότι οι πρωτεΐνες διεγείρουν την απελευθέρωση οξέος στο στομάχι, το οποίο, με τη σειρά του, ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου [6]. Κατά πάσα πιθανότητα οι πρωτεΐνες είναι ουδέτερες ως προς τον ρόλο τους στην οστεοπόρωση. Μπορεί μάλιστα να παίζουν και θετικό ρόλο καθώς ένα μέρος των οστών αποτελείται από πρωτεΐνη (τα μέταλλα αποτελούν το 60% και το νερό το 10%).
  • Αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την κατάσταση του ασβεστίου μειώνοντας την απορρόφησή του και αναστέλλοντας τα ένζυμα στο ήπαρ που βοηθούν στη μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργή μορφή της [3]. Ωστόσο, ποια ποσότητα αλκοόλ απαιτείται για να επηρεάσει την κατάσταση του ασβεστίου είναι άγνωστο.
  • Μαγνήσιο. Αυτό το μέταλλο παίζει ρόλο στην οικοδόμηση ισχυρών οστών. Χρειάζεται για την έκκριση της παραθυρεοειδούς ορμόνης η οποία αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
  • Κάπνισμα. Μελέτες δείχνουν μειωμένη οστική μάζα μεταξύ των καπνιστών. Ο λόγος δεν είναι καλά κατανοητός αλλά μπορεί το κάπνισμα να παρεμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο.

 

Συμπληρώματα ασβεστίου

Η σύσταση είναι να παίρνετε την απαιτούμενη δόση ασβεστίου μέσω της διατροφής αλλά αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Οι άνθρωποι προχωρημένης ηλικίας συχνά δεν καταναλώνουν αρκετό ασβέστιο ή δεν είναι σε θέση να το απορροφήσουν σωστά. Άλλες φορές υπάρχουν παθήσεις που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, όπως π.χ. η κοιλιοκάκη κατά την οποία επηρεάζεται η απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και μετάλλων. Επίσης, αν δεν έχετε καλή λειτουργία των νεφρών, μπορεί να προκληθεί έλλειψη ασβεστίου μέσω αυξημένης απώλειας στα ούρα.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κατά περίπου 300 mg την ημέρα. Το 43% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνει συμπληρώματα ασβεστίου ενώ το ποσοστό φτάνει το 70% στις ηλικιωμένες γυναίκες. Ωστόσο απαιτούνται μελέτες για να εξεταστεί κατά πόσο τα οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων υπερτερούν από τις τυχόν παρενέργειες [2].

Όπως και με τις τροφές, στα συμπληρώματα διατροφής το ασβέστιο βρίσκεται με τη μορφή αλάτων. Οι ενώσεις αυτές περιέχουν διαφορετικά ποσοστά «στοιχειακού» ασβεστίου, το οποίο είναι και το ουσιαστικό περιεχόμενό τους. Για να διαλυθούν τα άλατα αυτά και να γίνει ή απορρόφηση του ασβεστίου συνήθως απαιτείται όξινο περιβάλλον το οποίο παρέχουν τα γαστρικά υγρά του στομάχου. Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε ποσότητες έως 500-600 mg τη φορά μαζί με ένα γεύμα. Τα διάφορα συμπληρώματα περιέχουν διαφορετική ποσότητα στοιχειακού ασβεστίου και οι δύο κύριες μορφές στην αγορά είναι το ανθρακικό και το κιτρικό ασβέστιο.

Ανθρακικό ασβέστιο: Αυτός ο τύπος είναι ο πιο διαθέσιμος και φτηνότερος. Περιέχει στοιχειακό ασβέστιο 40% που είναι μια σημαντική ποσότητα. Εάν ένα χάπι έχει 500 mg ανθρακικού ασβεστίου, τότε έχει 200 mg στοιχειακού ασβεστίου. Το ανθρακικό ασβέστιο απαιτεί οξύ του στομάχου προκειμένου να απορροφηθεί, οπότε αυτά τα συμπληρώματα θα πρέπει να λαμβάνονται μαζί με τα γεύματα [7]. Ωστόσο, αυτή η μορφή είναι πιο πιθανό να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως αέρια, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.

Κιτρικό ασβέστιο: Περιέχει 21% στοιχειακό ασβέστιο που σημαίνει ότι θα χρειαστεί να λαμβάνετε περισσότερα χάπια. Το πλεονέκτημά του είναι ότι δεν εξαρτάται από το γαστρικό οξύ, οπότε μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή, με ή χωρίς φαγητό. Είναι χρήσιμο στα άτομα που πάσχουν από φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή που το στομάχι τους δεν παράγει πολλά οξέα. Εάν παίρνετε φάρμακα που εμποδίζουν τα οξέα του στομάχου (αναστολείς H2 ή αναστολείς της αντλίας πρωτονίων), τότε το κιτρικό ασβέστιο είναι η επιλογή σας [8].

Οι άλλες μορφές συμπληρωμάτων περιέχουν λιγότερο στοιχειακό ασβέστιο, για παράδειγμα το γαλακτικό έχει 13% και το γλυκονικό έχει 9%.

Είναι καλύτερα να μιλήσετε με το γιατρό σχετικά με το πότε και πώς θα πάρετε ένα συμπλήρωμα διότι έχει σημασία η σωστή λήψη του. Το ανθρακικό ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου (πάντως δεν φαίνεται να μειώνεται σημαντικά από σκευάσματα που περιέχουν σίδηρο και ασβέστιο μαζί).

Παρενέργειες

Όπως συμβαίνει και με άλλα μέταλλα ή βιταμίνες είναι σημαντικό να λαμβάνεται τη σωστή ποσότητα. Το πολύ ασβέστιο μπορεί να έχει παρενέργειες.

Μερικές φορές τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα μπορεί να γίνουν υπερβολικά, κάτι που οδηγεί σε υπερασβεστιαιμία η οποία χαρακτηρίζεται από πόνο στο στομάχι, ναυτία, ευερεθιστότητα και άλλα συμπτώματα. Η πάθηση αυτή μπορεί να προκληθεί από πολλά πράγματα, όπως αφυδάτωση, παθήσεις του θυρεοειδούς και κακοήθεια. Ωστόσο, η χρήση συμπληρώματος ασβεστίου ή βιταμίνης D μεγάλης δοσολογίας αυξάνει τον κίνδυνο, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι συνήθως καλά ανεκτά αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα. Εάν συμβεί αυτό, μιλήστε με το γιατρό σας. Για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες (από φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως), πίνετε έξι έως οκτώ νερό την ημέρα και να είστε σωματικά δραστήριοι [8].

Σπάνια, τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά σε άτομα που έχουν προδιάθεση. Ο κίνδυνος ωστόσο θεωρείται πολύ μικρός και αρχίζει όταν η πρόσληψη είναι πάνω από τα 3.000 mg την ημέρα [1].

Η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου -είτε από γαλακτοκομικά προϊόντα είτε από συμπληρώματα- έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα προστάτη και καρδιαγγειακά συμβάντα σε ορισμένες, αλλά όχι σε όλες, τις μελέτες παρατήρησης και παρέμβασης. Προς το παρόν δεν υπάρχουν ενδείξεις για τέτοιες επιβλαβείς επιδράσεις όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν 1.000-1.200 mg ασβεστίου την ημέρα (συνδυασμός διατροφής και συμπληρωμάτων).

Η χρήση των συμπληρωμάτων ασβεστίου σε επίπεδα 500-600 mg την ημέρα θεωρείται ασφαλής αλλά πρέπει λαμβάνετε τα συμπληρώματα μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες και αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

 

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα με ασβέστιο!

Παραπομπές

  1. Calcium Intake and Health.
  2. The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health.
  3. Calcium. Fact Sheet for Health Professionals.
  4.  Isotopic exchange of ingested calcium between labeled sources: evidence that ingested calcium does not form a common absorptive pool.
  5. Caffeine, urinary calcium, calcium metabolism, and bone.
  6. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women.
  7. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications.
  8. All About Calcium Supplements.
0 Σχόλια

    Αφήστε Σχόλιο