Τι να επιλέξω, μουρουνέλαιο, έλαιο krill ή ωμέγα 3 λιπαρά οξέα;

Πολλές φορές έχετε ακούσει για τα οφέλη των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων στην υγεία. Καρδιαγγειακή προστασία, μείωση των τριγλυκεριδίων, βελτίωση της διάθεσης και της πνευματικής συγκέντρωσης. Ωστόσο, όταν πάτε να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής έρχεστε αντιμέτωποι με το εάν θα πρέπει να επιλέξετε ένα απλό συμπλήρωμα ωμέγα 3 ή μουρουνέλαιο ή  έλαιο krill. Ποιες όμως οι διαφορές και οι ομοιότητες μεταξύ τους; Ας τα γνωρίσουμε λίγο καλύτερα!

Τι είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα;

Αποτελούν μια ομάδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία υπάρχουν φυσικά στην τροφή ενώ μπορούμε και να τα συνθέσουμε ενδογενώς στο σώμα μας. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά ωμέγα-3, αλλά η πλειοψηφία των επιστημονικών ερευνών επικεντρώνεται σε τρία, στο αλφα-λινολενικό οξύ (ALA), στο εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και στο δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA).

Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει ALA, ωστόσο έχει την δυνατότητα ένα μέρος του ALA να το μετατρέψει σε EPA και στη συνέχεια σε DHA στο ήπαρ. Η ικανότητα αυτή μετατροπής του ALA είναι αρκετά μικρή (15%), με αποτέλεσμα να θεωρείται ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που θα πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Αντίστοιχα ισχύει έμμεσα και για το EPA και το DHA, καθώς η σύνθεσή τους στον οργανισμό είναι μικρή και δεν επαρκεί.

Φυσικές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα εντοπίζονται τόσο σε φυτικές τρόφες, σε σπόρους, θαλασσινά και ψάρια. Το ALA εντοπίζεται σε φυτικά τρόφιμα με πλουσιότερες πηγές να αποτελούν ο λιναρόσπορος, η σόγια, τα καρύδια και οι σπόροι chia. Στα ψάρια η περιεκτικότητα τους σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ποικίλλει ανάλογα με τις τροφές που έχουν καταναλώσει. Σε γενικές γραμμές τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολωμός, το σκουμπρί, ο τόνος, η ρέγγα και οι σαρδέλες περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα 3 σε σχέση με τα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λίπος ψάρια. Τα τελευταία χρόνια, με την εξέλιξης της τεχνολογίας τροφίφων, ορισμένα τρόφιμα τα εμπλουτίζουν με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και συμπληρώματα διατροφής

Στο βιομηχανία των συμπληρωμάτων διατροφής τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα λαμβάνονται τόσο από φυσικές πηγές (συκώτι μουρούνας, ιχθυέλαια, θαλασσινά, φυτικά έλαια) όσο και συντίθενται τεχνητά. Στα συμπληρώματα διατροφής τα ωμέγα 3 διατίθενται με διάφορες μορφές όπως σε μορφή τριγλυκεριδίων και φωσφολιπιδίων (φυσικά ωμέγα 3) ή σε μορφή αιθυλικού εστέρα (συνθετικά ωμέγα 3).

Η ασφάλεια όλων των τύπων ωμέγα 3 είναι αποδεδειγμένη, αυτό που αλλάζει ωστόσο είναι η απορρόφηση και η βιοδιαθεσιμότητά τους στον οργανισμό. Πολλές μελέτες έδειξαν πως τα φυσικά ωµέγα-3 έχουν πολύ καλύτερη απορρόφηση και βιοδιαθεσιµότητα από τα συνθετικά.

Διαφορές μουρουνέλαιου, έλαιου krill και ιχθυελαίων

Προέλευση

Το μουρουνέλαιο, όπως υποδηλώνει και το όνομά του, είναι το έλαιο που προέρχεται από το ψάρι μουρούνα ή αλλιώς γνωστό και ως γάδος. Η μουρούνα ανήκει στην ευρύτερη οικογένεια των μπακαλιάρων και προκύπτει από την απόσταξη του συκωτιού της μουρούνας. Τα ιχθυέλαια προέρχονται από τον ιστό κυρίως ψαριών όπως είναι ο καρχαρίας, ο σολωμός ή ο τόνος. Το έλαιο krill προέρχεται από ένα είδος ζωοπλαγκτού το οποίο ενδημεί στις περιοχές της Ανταρκτικής και της Αρκτικής. Το είδος ονομάζεται Euphasia Superba και έχει την όψη μικρής γαρίδας.

Συγκέντρωση ωμέγα 3

Η κύρια διαφορά μεταξύ ιχθυελαίων, μουρουνέλαιου και έλαιου Krill είναι η βιοδιαθεσιμότητα των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, η δυνατότητα απορρόφησή τους από το γαστρενερικό σύστημα καθώς και η αντιοξειδωτική ικανότητα του ελαίου.  Παρόλο που και το μουρουνέλαιο και τα ιχθυέλαια θεωρούνται πολύ καλές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, το μουρουνέλαιο έχει σχετικά μικρότερη συγκέντρωση των παραπάνω ωφέλιμων λιπαρών σε σχέση με τα ιχθυέλαια. Ωστόσο, λόγω του ότι προέρχεται από συκώτι, είναι πλούσιο στις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D, στοιχεία που δεν παρουσιάζουν τα κοινά ιχθυέλαια. Επιπλέον χάρη στη βιταμίνη Α, που είναι μια αντιοξειδωτική βιταμίνη, τα ευαίσθητα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα προστατεύονται από οξείδωση και καταστροφή.

Το έλαιο Κριλ παρέχει υψηλότερης απορρόφησης και καλύτερης βιοδιαθεσιμότητας ΕPA και DHA ενώ απαιτούνται μικρότερες ποσότητες ελαίου Κριλ έναντι των ιχθυελαίων για να επιτευγχθεί η ίδια συγκέντρωση και δράση. Ο λόγος είναι ότι τα λιπαρά οξέα διατίθενται σε μορφή ελεύθερων φωσφολιπιδίων έναντι τριγλυκεριδίων που ανευρίσκονται στα ιχθυέλαια και στο μουρουνέλαιο.

Οξείδωση

Όπως και τα υπόλοιπα λιπαρά οξέα έτσι και τα ωμέγα 3 είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην οξείδωση (τάγγισμα). Το μουρουνέλαιο λόγω του ότι περιέχει την αντιοξειδωτική βιταμίνη Α εχει μια φυσική “αντίσταση” ενάντια στην οξείδωση, κάτι που τα απλά ιχθυέλαια δεν διαθέτουν εάν δεν εμπλουτιστούν με αντιοξειδωτικές ουσίες. Ομοίως, το krill oil λόγω του ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα του βρίσκονται σε μορφή φωσφολιπιδίων είναι πιο ανθεκτικά στην οξείδωση.

Βαρέα μέταλλα

Όσον αφορά τα βαρέα μέταλλα, όλες εάν όχι οι περισσότερες εταιρίες εξασφαλίζουν την καθαρότητα των συμπληρωμάτων τους κατά την επεξεργασία από βαρέα μέταλλα και τοξίνες. Παρ’ όλα αυτά στο εμπόριο υπάρχουν διαφοροποιήσεις όσον αφορά το βαθμό καθαρότητας ενός συμπληρώματος, όπως διπλή ή τριπλή μοριακή απόσταξη. Όσον αφορά το krill oil πιστεύεται ότι έχει τη μικρότερη επιβάρυνση σε τοξικές ουσίες, καθώς βρίσκεται στις αρχές της τροφικής αλυσίδας, συγκριτικά με τα μεγάλα ψάρια.