Έλαιο κριλ vs ιχθυέλαιο: Ποιο είναι καλύτερο;

Το έλαιο κριλ είναι ένα συμπλήρωμα που έχει κερδίσει δημοτικότητα ως εναλλακτική λύση για το ιχθυέλαιο. Το έλαιο αυτό προέρχεται από τα κριλ, μικρά θαλάσσια πλάσματα που ζουν στην Ανταρκτική και μοιάζουν με γαρίδες. Καταναλώνονται από φάλαινες, πιγκουίνους και άλλα θαλάσσια ζώα.

Τα κριλ (Euphausia superba) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος (έως και 40% επί του ξηρού τους βάρους) και αυτό είναι ζωτικής σημασίας για την τροφή των αρπακτικών στην περιοχή της Ανταρκτικής. Το έλαιο των κριλ προέρχονται κυρίως από τη διατροφή τους, και ειδικότερα από το πλαγκτόν, καθώς είναι κυρίως φυτοφάγα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και πιο παμφάγα από το φθινόπωρο έως την άνοιξη.

Ποιες είναι οι διαφορές τους;

Όπως το ιχθυέλαιο, έτσι και το έλαιο των κριλ είναι μια καλή πηγή εικοσιδυοεξαενοϊκό οξέος (DHA: docosahexaenoic acid) και εικοσιπεντανοϊκού οξέος (EPA: eicosapentaenoic acid ), δύο τύπων λιπαρών ωμέγα-3 που βρίσκονται μόνο σε θαλάσσιες πηγές. Αυτά τα δύο λιπαρά έχουν σημαντικές λειτουργίες στο σώμα και συνδέονται με ποικίλα οφέλη για την υγεία [1, 2]. Οι οργανισμοί υγείας συνήθως συνιστούν πρόσληψη 250-500 mg την ημέρα ενός συνδυασμού DHA και EPA. Επομένως, είναι καλή ιδέα να λαμβάνετε συμπληρώματα που περιέχουν EPA και DHA εάν δεν καταναλώνετε θαλασσινά. 

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το έλαιο που βρίσκεται στα κριλ μπορεί να είναι ευκολότερο στην αφομοίωσή του από το ανθρώπινο σώμα. Τα περισσότερα ωμέγα-3 στο ιχθυέλαιο αποθηκεύονται με τη μορφή τριγλυκεριδίων. Από την άλλη πλευρά, ένα μεγάλο μέρος των ωμέγα-3 στο έλαιο κριλ βρίσκεται με τη μορφή φωσφολιπιδίων τα οποία μπορεί να είναι πιο εύκολο να απορροφηθούν. Μερικές μελέτες διαπίστωσαν ότι το έλαιο κριλ είναι πιο αποτελεσματικό από το ιχθυέλαιο στην αύξηση των επιπέδων ωμέγα-3 στο αίμα [3, 4]. Αλλά μια άλλη μελέτη που ταίριαξε προσεκτικά τις ποσότητες EPA και DHA σε έλαιο κριλ και ιχθυέλαιο διαπίστωσε ότι και τα δύο ήταν εξίσου αποτελεσματικά [5].

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν σημαντικές αντιφλεγμονώδεις λειτουργίες στο σώμα. Αλλά το έλαιο κριλ μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό στην καταπολέμηση της φλεγμονής καθώς περιέχει μια ροζ-πορτοκαλί ουσία που ονομάζεται ασταξανθίνη η οποία έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα. Επίσης, τα κριλ  συσσωρεύουν λιγότερα τοξικά μόρια από τα ψάρια. Μια μελέτη που περιέλαβε 25 άτομα διαπίστωσε ότι η λήψη 1.000 mg ελαίου κριλ καθημερινά βελτίωσε έναν δείκτη φλεγμονής πιο αποτελεσματικά από ένα καθημερινό συμπλήρωμα 2.000 mg ωμέγα-3 [6]. Επιπλέον, μια μελέτη 90 ατόμων με χρόνια φλεγμονή βρήκε ότι η λήψη 300 mg ελαίου κριλ ημερησίως ήταν αρκετή για τη μείωση ενός δείκτη φλεγμονής έως και 30% μετά από ένα μήνα.

Τόσο το ιχθυέλαιο όσο και το έλαιο κριλ είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη EPA και DHA. Οι κάψουλες κριλ είναι συνήθως μικρότερες από αυτές των συμπληρωμάτων ιχθυελαίου και ενδέχεται να είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν ρέψιμο ή γεύση ψαριού. Από την άλλη μεριά είναι πιο ακριβές.

Παρότι υπάρχουν ισχυρισμοί για ανωτερότητα του ελαίου κριλ σε σχέση με τα ιχθυέλαια, μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2020 δεν βρήκε διαφορά στην επίδραση επί των λιπιδίων του αίματος που αποτελούν δείκτες καρδιαγγειακής υγείας. Η μετα-ανάλυση περιέλαβε 64 δημοσιευμένες μελέτες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι 1 γραμμάριο ωμέγα-3 είτε από κριλ είτε από ιχθυέλαια μειώνει τα τριγλυκερίδια του αίματος κατά περίπου 9 mg/dL. Ούτε στους δείκτες της χοληστερόλης υπήρξε διαφορά [7]. 

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα άτομα δεν πρέπει να λαμβάνουν ιχθυέλαια ή έλαιο κριλ χωρίς να συμβουλευτούν τον γιατρό τους, συμπεριλαμβανομένων αυτών στους οποίους έχουν συνταγογραφηθεί αντιπηκτικά αίματος, των ατόμων που προετοιμάζονται για χειρουργική επέμβαση και γυναικών που είναι έγκυες ή θηλάζουν [4]. Αυτό συμβαίνει επειδή τα λιπαρά ωμέγα-3 έχουν αντιπηκτική δράση σε υψηλές δόσεις.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία ιχθυελαίων!

Παραπομπές

1. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life.
2. Omega-3 Fatty Acids.
3. Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect.
4. Enhanced increase of omega-3 index in healthy individuals with response to 4-week n-3 fatty acid supplementation from krill oil versus fish oil.
5. Similar eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid plasma levels achieved with fish oil or krill oil in a randomized double-blind four-week bioavailability study.
6. Lipid-lowering and anti-inflammatory effects of omega 3 ethyl esters and krill oil: a randomized, cross-over, clinical trial.
7. Lipid-modifying effects of krill oil vs fish oil: a network meta-analysis.