Χρώμιο: Ένα ιχνοστοιχείο με πολύτιμες ιδιότητες για τον οργανισμό!

Το χρώμιο, ως τρισθενές (+3), είναι ένα ιχνοστοιχείο που υπάρχει εκ φύσεως σε πολλά τρόφιμα και διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής. Υπάρχει, επίσης, ως εξασθενές (+6) και σ’ αυτή την κατάσταση είναι ένα τοξικό υποπροϊόν του ανοξείδωτου χάλυβα και άλλων βιομηχανικών διαδικασιών.

Το τρισθενές χρώμιο θεωρείται ότι μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να ενισχύσει το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπιδίων. Συνδέεται με ένα ολιγοπεπτίδιο, σχηματίζοντας μια ουσία που λέγεται χρωμοδουλίνη (chromodulin) που πιστεύεται ότι ενεργοποιεί τον υποδοχέα της ινσουλίνης στα κύτταρα. Μπορεί, επίσης, να έχει αντιοξειδωτικά αποτελέσματα. Το χρώμιο συσσωρεύεται κυρίως στο ήπαρ, τον σπλήνα, σε μαλακούς ιστούς και στα οστά. 

Πόσο χρώμιο χρειάζεται ο οργανισμός;

Δεν γνωρίζουμε πολλά για την ποσότητα του χρωμίου που χρειαζόμαστε, ούτε αν πράγματι το χρειαζόμαστε. Το 2001, το Food and Nutrition Board (FNB) των National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, θεώρησε ότι το χρώμιο είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό με βάση τις ιδιότητες που έχει σχετικά με τη δράση της ινσουλίνης. 

Στην αξιολόγηση του 2001, το FNB θεώρησε ότι η επαρκής πρόσληψη χρωμίου για ηλικίες 9 ετών και άνω κυμαίνεται από 21 έως 25 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα για τις γυναίκες και από 25 έως 35 mcg για τους άνδρες.

Για βρέφη και παιδιά, η συνιστώμενη πρόσληψη είναι:

• Έως 6 μήνες: 0,2 mcg ανά ημέρα
• Από 7 έως 12 μήνες: 5,5 mcg ανά ημέρα
• Από 1 έως 3 χρόνια: 11 mcg ανά ημέρα
• Από 4 έως 8 ετών: 15 mcg ανά ημέρα

Το χρώμιο υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, όπως κρέατα, σιτηρά, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, μπαχαρικά, μαγιά μπύρας και κρασί. Ωστόσο, οι ποσότητες του χρωμίου σε αυτά τα τρόφιμα ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με το έδαφος και νερό, καθώς και τις γεωργικές και παραγωγικές διαδικασίες που χρησιμοποιήθηκαν, για παράδειγμα, η ποσότητα του χρωμίου μπορεί είναι μεγαλύτερα κατά 50 φορές στο πλιγούρι βρώμης. 

Το μητρικό γάλα περιέχει περίπου 0,25 mcg χρωμίου ανά λίτρο, αλλά οι αναφερόμενες τιμές ποικίλουν ευρέως. Τα περισσότερα συμπληρώματα πολυβιταμινών / ανόργανων συστατικών περιέχουν χρώμιο, συνήθως 35-120 mcg. Συμπληρώματα που περιέχουν μόνο χρώμιο επίσης διατίθενται στην αγορά και παρέχουν από 200 mcg έως 1.000 mcg. Τα συμπληρώματα διατροφής περιέχουν διάφορες μορφές χρωμίου, όπως πικολινικό χρώμιο, νικοτινικό χρώμιο, πολυνικοτινικό χρώμιο, χλωριούχο χρώμιο και ιστιδινικό χρώμιο. 

Πάντως, το χρώμιο δεν απορροφάται καλά από το σώμα, είτε προέρχεται από τη διατροφή είτε από τα συμπληρώματα. Η διατροφική απορρόφησή του είναι πολύ χαμηλή, κυμαινόμενη από 0,4% έως 2,5% [2]. Η απορρόφηση από το πικολινικό χρώμιο είναι περίπου 1,2% ενώ από το χλωριούχο χρώμιο είναι 0,4%. Το πικολινικό χρώμιο είναι χρώμιο που συνδέεται με τρία μόρια πικολινικού οξέος.

Χρώμιο και διαβήτης

Συμπληρώματα διατροφής όπως το χρώμιο, το μαγνήσιο, το ασβέστιο και οι πολυβιταμίνες διερευνώνται ως προς το αν μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2 [3]. Η ινσουλίνη παίζει σημαντικό για την προώθηση της γλυκόζης μέσα στα μυϊκά και τα ηπατικά κύτταρα. Τα άτομα με διαβήτη έχουν προβλήματα με τη φυσιολογική λειτουργία της ινσουλίνης.

Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων πικολινικού χρωμίου μπορεί να μειώσει το σάκχαρο του αίματος στα διαβητικά άτομα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 200 mcg χρωμίου την ημέρα επί 16 εβδομάδες επέφερε μείωση της γλυκόζης του αίματος και αύξηση της ανταπόκρισης του οργανισμού στην ινσουλίνη [4]. Άλλες μελέτες έδειξαν ότι τα άτομα με υψηλότερο σάκχαρο στο αίμα και χαμηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να ανταποκρίνονται καλύτερα στα συμπληρώματα χρωμίου. Σε μια μελέτη που περιέλαβε πάνω από 62.000 ενήλικες, η πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 ήταν 27% χαμηλότερη σε σχέση με εκείνους που λάμβαναν συμπληρώματα χρωμίου [5].

Ωστόσο, άλλες μελέτες για τρεις ή περισσότερους μήνες συμπλήρωσης χρωμίου δεν έδειξαν βελτίωση του σακχάρου στο αίμα. Συμπερασματικά, οφέλη από τη λήψη των συμπληρωμάτων έχουν παρατηρηθεί σε άτομα με διαβήτη, αλλά όχι σε κάθε περίπτωση.

Το χρώμιο μπορεί να μειώνει την όρεξη

Οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα θέλουν να καταπολεμήσουν την πείνα τους και ενδιαφέρονται για τρόφιμα, συμπληρώματα ή αγωγές που θα μπορούσαν να τους βοηθήσουν. Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει εάν το πικολινικό χρώμιο μπορεί να είναι χρήσιμο στην καταστολή της όρεξης. Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων, 1.000 mcg την ημέρα πικολινικού χρωμίου, μείωσε την όρεξη σε υπέρβαρες γυναίκες [6]. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι η επίδραση του χρωμίου στον εγκέφαλο μπορεί να έχει αυτό το αποτέλεσμα.

Άλλες έρευνες εξέτασαν άτομα με βουλιμική διαταραχή ή κατάθλιψη, καθώς αυτές οι ομάδες θα μπορούσαν ενδεχομένως να ωφεληθούν περισσότερο από την καταστολή της όρεξης. Μια μελέτη 8 εβδομάδων ανέθεσε σε 113 άτομα με κατάθλιψη να λάβουν είτε 600 mcg χρωμίου την ημέρα με τη μορφή πικολινικού χρωμίου είτε ένα εικονικό φάρμακο. Διαπιστώθηκε ότι η όρεξη μειώθηκε με το χρώμιο [7]. Επιπλέον, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε πιθανά οφέλη σε άτομα με βουλιμική διαταραχή. Μια δοσολογία από 600 έως 1.000 mcg την ημέρα μπορεί να οδηγεί σε μείωση της συχνότητας των επεισοδίων υπερβολικής κατανάλωσης και των συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Βοηθά το χρώμιο στο αδυνάτισμα;

Λόγω του ρόλου του στο μεταβολισμό και των πιθανών επιδράσεων στη διατροφική συμπεριφορά, ορισμένες μελέτες εξέτασαν εάν το χρώμιο είναι αποτελεσματικό στην απώλεια βάρους.

Το 2013, μια ανάλυση εξέτασε 9 μελέτες που περιέλαβαν 622 υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα. Σε αυτές τις μελέτες χρησιμοποιήθηκαν δόσεις έως 1.000 mcg την ημέρα. Το συμπέρασμα ήταν ότι το πικολινικό χρώμιο παρήγαγε μικρές ποσότητες απώλειας βάρους, κατά μέσο όρο 1,1 κιλά, μετά από 12 έως 16 εβδομάδες. Οι ερευνητές είπαν ότι ο αντίκτυπος αυτής της  απώλειας βάρους ήταν αμφισβητήσιμος και ότι η αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος είναι ασαφής [8]. Το ίδιο έτος, μια άλλη ανάλυση της διαθέσιμης έρευνας για το χρώμιο και την απώλεια βάρους κατέληξε σε παρόμοιο συμπέρασμα.

Πιθανές παρενέργειες

Με βάση εργαστηριακές μελέτες, ορισμένοι έχουν αμφισβητήσει την ασφάλεια του πικολινικού χρωμίου, λέγοντας ότι ο τρόπος επεξεργασίας αυτής της μορφής χρωμίου από το σώμα μπορεί να παράγει επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ρίζες υδροξυλίου [9]. Αυτές οι αρνητικές επιπτώσεις ίσως εμφανίζονται μόνο όταν καταναλώνεται η μορφή του πικολινικού χρωμίου [10].

Έχουν εκφραστεί ανησυχίες ότι μια μεγάλη πρόσληψη χρωμίου μπορεί να συνδέεται με ραβδομυόλυση [11]. 

Μια περιπτωσιολογική μελέτη ανέφερε σοβαρά νεφρικά προβλήματα σε μια 33χρονη γυναίκα που λάμβανε για αδυνάτισμα 1.200 έως 2.400 mcg την ημέρα πικολινικού χρωμίου [12].

Στο Vita4you.gr θα βρείτε ποικιλία από συμπληρώματα με χρώμιο!

Παραπομπές

1. Chromium. Fact Sheet for Health Professionals.
2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium.
3. Effect of chromium citrate on the mechanism of glucose transport and insulin resistance in Buffalo rat liver cells.
4. Characterization of the Metabolic and Physiologic Response from Chromium Supplementation in Subjects with Type 2 Diabetes.
5. Risk of Type 2 Diabetes Is Lower in US Adults Taking Chromium-Containing Supplements.
6. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety.
7. A Double-Blind, Placebo-Controlled, Exploratory Trial of Chromium Picolinate in Atypical Depression: Effect on Carbohydrate Craving.
8. Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults.
9. The Biochemistry of Chromium.
10. The potential value and toxicity of chromium picolinate as a nutritional supplement, weight loss agent and muscle development agent.
11. Chromium.
12. Chromium picolinate toxicity.