5+1 φυσικοί τρόποι που δε γνωρίζατε για τη διαχείριση του άγχους 

Είτε το άγχος προκαλείται από τους έντονους ρυθμούς ζωής, είτε από την εργασία, είτε οφείλεται σε οικονομικά προβλήματα, μπορεί να επιδράσει αρνητικά την ποιότητα ζωής και την υγεία του ατόμου.

Παρακάτω σας προτείνουμε ορισμένους φυσικούς τρόπους που διευκολύνουν την καταπολέμηση του άγχους:

1. Συμπληρώματα διατροφής 

Ροδιόλα

Η Rhodiola η ροδόχρους (κοινώς χρυσή ρίζα – golden root) έχει μακρά ιστορία φαρμακευτικής χρήσης στην παραδοσιακή κινεζική και σιβηρική ιατρική. Θεωρείται προσαρμογόνο, που σημαίνει ότι προάγει τη σωματική και ψυχική υγεία βελτιώνοντας παράλληλα τη διάθεση και την ανθεκτικότητα στο άγχος.

Σε μια μελέτη, 100 άτομα που παρουσίαζαν συμπτώματα χρόνιας κόπωσης έλαβαν 400 mg ροδιόλα κάθε μέρα για 8 εβδομάδες. Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι υπήρξαν σημαντικές βελτιώσεις όσον αφορά:

• τα συμπτώματα στρες
• το αίσθημα κούρασης
• την ποιότητα ζωής
• τη διάθεση
• τη συγκέντρωση

Αυτές οι βελτιώσεις παρατηρήθηκαν μετά από μόνο 1 εβδομάδα λήψης του συμπληρώματος και συνέχισαν να βελτιώνονται κατά την τελευταία εβδομάδα της μελέτης [1].

Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Το συμπλήρωμα με το βότανο Rhodiola λαμβάνεται συνήθως σε μορφή κάψουλας. Ωστόσο, είναι διαθέσιμο ως εκχύλισμα αλλά και ως βότανο.

GABA

Το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) είναι ένα αμινοξύ που αποτελεί τον κύριο ανασταλτικό νευροδιαβιβαστή στο νευρικό σύστημα. Πρόκειται για ένα ζωτικής σημασίας συστατικό, καθώς δρα  καταπραϋντικά στο κεντρικό νευρικό σύστημα και μπορεί να μειώσει τη νευρικότητα και το στρες. 

Η φυσική ηρεμιστική επίδραση του GABA στον εγκέφαλο οδήγησε σε αμέτρητους ισχυρισμούς σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων GABA για τη μείωση του στρες.

Δυο μικρές μελέτες (2016) διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν συμπλήρωμα GABA είχαν αυξημένα αισθήματα χαλάρωσης κατά τη διάρκεια ενός αγχωτικού γεγονότος από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο ή L-θεανίνη, ένα άλλο δημοφιλές συμπλήρωμα.Τα  χαλαρωτικά αποτελέσματα έγιναν αισθητά μέσα σε μία ώρα από τη λήψη του συμπληρώματος [2].

Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Πολλές βιταμίνες βελτιώνουν το άγχος επηρεάζοντας τα επίπεδα GABA στον εγκέφαλο, το GABA μπορεί να καταναλωθεί απευθείας μέσω συμπληρωμάτων για τη μείωση των συμπτωμάτων άγχους.

Βαλεριάνα

Η ρίζα της βαλεριάνας χρησιμοποιείται για ποικίλους ιατρικούς σκοπούς από την εποχή της αρχαίας Ελλάδας. Η βαλεριάνα παρόλο που είναι γνωστή για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, αυτό το βότανο μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για τη μείωση του άγχους [4].

 Έρευνες δείχνουν ότι η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των έντονων συναισθημάτων που εμφανίζονται ως απόκριση σε αγχωτικές καταστάσεις [5]. Σε μια μελέτη, αρουραίοι που έλαβαν ρίζα βαλεριάνας πριν από ένα πείραμα με λαβύρινθο εμφάνισαν σημαντικά λιγότερο αγχωτική συμπεριφορά από τους αρουραίους που έλαβαν αλκοόλ ή δεν έλαβαν θεραπεία [4].

Παρόμοια αποτελέσματα έδειξε και μια μελέτη σε υγιείς ενήλικες. Τα άτομα που συμμετείχαν στη μελέτη απάντησαν σε απαιτητικά τεστ και στη συνέχεια κατανάλωσαν έναν συνδυασμό βαλεριάνας και βάλσαμου λεμονιού. Η δόση των 600 mg του συνδυασμού βελτίωσε τα επίπεδα άγχους. Ωστόσο, μια εξαιρετικά υψηλή δόση του συμπληρώματος φάνηκε να εντείνει την αρνητική συναισθηματική κατάσταση [5].

Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Το εκχύλισμα ρίζας βαλεριάνας διατίθεται τόσο σε κάψουλα όσο και σε υγρή μορφή. Επίσης, μπορείτε να το βρείτε ως βότανο.

2. Υπαίθρια δραστηριότητα

Οι τακτικές υπαίθριες δραστηριότητες στην παραλία, το δάσος ή το βουνό λειτουργούν ως φυσική θεραπεία για τα άτομα που υποφέρουν από αγχώδη διαταραχή.

• Απολαυστικές ασκήσεις – Η τακτική άσκηση απελευθερώνει φυσικές ορμόνες που ενισχύουν τη διάθεσή σας και βελτιώνουν τον ύπνο. Δραστηριότητες όπως πεζοπορία, ποδηλασία, καγιάκ, αναρρίχηση σε βράχο, σκι αντοχής, κολύμπι και τρέξιμο σε μονοπάτια είναι εξαιρετικοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος.
• Ενεργή κοινωνική συναναστροφή – Ομαδικές υπαίθριες συγκεντρώσεις με άτομα που νιώθετε άνετα και μπορείτε να επικοινωνήσετε ελεύθερα, θα σας βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους και άλλων καταστάσεων ψυχικής υγείας. 
• Βόλτα στη φύση – Οι εξωτερικοί χώροι αποτελούν μια φυσική θεραπεία και οι άνθρωποι τείνουν να είναι πιο ευτυχισμένοι και λιγότερο ανήσυχοι όταν βρίσκονται κοντά στη φύση.

3. Σωματική άσκηση

«Νους υγιής εν σώματι υγιεί», υποστήριζαν οι Αρχαίοι Έλληνες, δηλαδή για να είναι ο νους υγιής, πρέπει και το σώμα να είναι υγιές.

Ο καθορισμός στόχων, ακόμη και στη γυμναστική, είναι μια πολύ καλή συνήθεια που θα σας κρατήσει συγκεντρωμένους σε ένα σκοπό και θα σας απαλλάξει από το έντονο άγχος. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα διαδικτυακό πρόγραμμα γυμναστικής και στη συνέχεια να εγγραφείτε σ’ ένα γυμναστηριακό πρόγραμμα. Η τήρηση ενός προγράμματος άσκησης δεν είναι μια εύκολη υπόθεση, αλλά οι αλλαγές σε σωματικό και ψυχικό επίπεδο θα ανταμείψουν τον κόπο σας.

4. Μείωση καφεΐνης

Σε περίπτωση που υποφέρετε από χρόνιο άγχος, η καφεΐνη είναι καλό να ελαττωθεί. Μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα και στρες, οπότε αποτελεί καταστροφική συνήθεια στα άτομα με αυξημένα συμπτώματα άγχους.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τις διαταραχές άγχους. Μπορεί επίσης να προκαλέσει κρίσεις πανικού σε άτομα που βιώνουν διαταραχή πανικού (επαναλαμβανόμενες κρίσεις πανικού). Σε μερικούς ανθρώπους, η διακοπή κατανάλωσης καφεΐνης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματα άγχους [3].

5. Ποιότητα ύπνου

Η αϋπνία είναι ένα κοινό σύμπτωμα άγχους. Πώς να κάνετε τον ύπνο προτεραιότητα:

• Να κοιμόσαστε τη νύχτα όταν είστε κουρασμένοι
• Μη διαβάζετε ή βλέπετε τηλεόραση όταν βρίσκεστε στο κρεβάτι
• Μη χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές (τηλέφωνο, tablet ή υπολογιστή) πριν αποκοιμηθείτε
• Αποφύγετε την καφεΐνη, τα μεγάλα γεύματα και τη νικοτίνη πριν την ώρα του ύπνου
• Διατηρήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό
• Γράψτε σ’ ένα χαρτί τις ανησυχίες σας πριν πάτε για ύπνο
• Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου ώστε να κοιμόσαστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ

6. Υγιεινές διατροφικές συνήθειες

Η κατανάλωση θρεπτικών τροφών μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του στρες. Η διατροφική συμπεριφορά που καταπραΰνει το άγχος:

• Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ
• Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης, ρεβύθια, γλυκοπατάτα, κινόα) τα οποία αυξάνουν τη σεροτονίνη, την ορμόνη της διάθεσης.
• Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, όπως μπανάνα, τυρί, γάλα, σόγια, βρώμη και σοκολάτα. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βελτιώνει την ψυχική διάθεση.
• Μην τρώτε για να ανακουφιστείτε από το άγχος γιατί θα σας οδηγήσει σε απογοήτευση και περισσότερο άγχος με τον εαυτό σας.

Το άγχος μπορεί να επιδράσει αρνητικά σε σημαντικούς τομείς της ζωή σας. Γι’ αυτό το λόγο πρέπει να βρείτε τρόπους που θα σας βοηθήσουν να διατηρείτε την ψυχική σας υγεία σε ισορροπία. Εστιάστε στο παρόν και ακολουθήστε τις παραπάνω υγιεινές συνήθειες για μια ευτυχισμένη ζωή!

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα διατροφής για άγχος!

Παραπομπές

1. Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial
2. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans
3. Neuropsychiatric effects of caffeine
4. Valeriana officinalis root extracts have potent anxiolytic effects in laboratory rats
5. Anxiolytic effects of a combination of Melissa officinalis and Valeriana officinalis during laboratory induced stress