8 + 1 Τροφές για Ορμονική Ισορροπία!

Τι είναι οι ορμόνες

Οι ορμόνες είναι χημικά μόρια που παράγονται σε συγκεκριμένους ιστούς ή αδένες του σώματός μας και επηρεάζουν τη δραστηριότητα διαφόρων κυττάρων και οργάνων του οργανισμού.

Κατηγοριοποιούνται ανάλογα με το πού παράγονται και δρουν, καθώς και βάσει της λειτουργίας που επιτελούν.

Συχνά αναφερόμαστε στις ορμόνες του θυρεοειδούς, στις στεροειδείς ορμόνες, στην τεστοστερόνη, στην ορμόνη του άγχους (κορτιζόλη), στα οιστρογόνα κ.ο.κ., ενώ πολλοί ανησυχούν σχετικά με τα επίπεδα των ορμονών στο σώμα τους γενικότερα.

Δυστυχώς, ο σύγχρονος τρόπος ζωής (καθιστική εργασία, άγχος, κακή διατροφή) επιδρά αρνητικά στην ορμονική ισορροπία του οργανισμού, η οποία επηρεάζεται ούτως ή άλλως και από άλλους παράγοντες, όπως η ηλικία.

Αρκετοί αναζητούν τρόπους για προστατεύσουν τον οργανισμό τους, ενώ όταν κρίνεται απαραίτητο υπόκεινται σε θεραπείες για ορμονική υποκατάσταση, με σκοπό την προαγωγή της υγείας τους.

Ορμονική ανισορροπία: συμπτώματα

Τα άτομα με διαταραγμένα επίπεδα μίας ή περισσότερων ορμονών μπορεί να μην παρουσιάζουν συμπτώματα ή και να εμφανίζουν κάποια, ποικίλης έντασης και σοβαρότητας.

Όπως προαναφέρθηκε υπάρχουν διάφορες ορμόνες, οι οποίες σχετίζονται για παράδειγμα με τον ύπνο, τον ρυθμό ανάπτυξης, το αίσθημα της πείνας, με τη θυρεοειδική λειτουργία ή με τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.

Γίνεται εύκολα κατανοητό, λοιπόν, πως η ορμονική ανισορροπία θα μπορούσε να οδηγήσει σε καταστάσεις, όπως οι παρακάτω:

• Κακή ποιότητα ύπνου (δυσκολία έναρξης ύπνου, μη συνεχόμενος ύπνος)
• Μεταβολικές διαταραχές
• Παχυσαρκία
• Σακχαρώδης διαβήτης
• Ψυχολογικές διαταραχές (κακή διάθεση, κυκλοθυμία)
• Συχνοί πονοκέφαλοι ή/και ημικρανίες
• Αναπτυξιακές διαταραχές

Πώς η διατροφή επηρεάζει τις ορμόνες;

Η καθημερινή διατροφή διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. 

Η διατροφική ποικιλία και ισορροπία συμβάλλουν στη διατήρηση ορμονικής ισορροπίας, ενώ η μη ισορροπημένη και κακής ποιότητας διατροφή επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα πλήθους ορμονών, οδηγώντας σε δυσμενείς καταστάσεις και σε δυσάρεστα συμπτώματα. [1]

Για παράδειγμα, η τακτική κατανάλωση πρόχειρου φαγητού, τηγανητών, γλυκών, γλυκαντικών ουσιών, αλκοολούχων ποτών και κόκκινου κρέατος θα πρέπει να αποφεύγεται, ενώ θα έπρεπε να προτιμάται μία διατροφή όμοια της Μεσογειακής Διατροφής. [1]

Διατροφή για ορμονική ισορροπία

Πολύς κόσμος αναζητά φυσικούς τρόπους, με τους οποίους μπορεί να προλάβει ή να αντιμετωπίσει την ορμονική ανισορροπία.

Πολλοί αναρωτιούνται, λοιπόν, ποιες είναι οι κατάλληλες τροφές και ποια τα ιδανικά βότανα για ορμονική ισορροπία, ενώ αρκετοί εστιάζουν και στα περιεχόμενα θρεπτικά συστατικά, αναζητώντας για παράδειγμα ποιες είναι οι σημαντικότερες βιταμίνες για ορμονική ισορροπία.

Κατά κανόνα είναι επιθυμητό να ακολουθείται ένα υγιεινό διατροφικό μοτίβο, το οποίο περιλαμβάνει τη συχνή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε καλά λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, προβιοτικά και πολύτιμες βιταμίνες & μέταλλα.

Παρακάτω αναφέρονται 9 τροφές που συμβάλλουν με διάφορους τρόπους στη διατήρηση ενός επιθυμητού ορμονικού προφίλ (ορμονική ισορροπία), με αποτέλεσμα την προαγωγή της υγείας.

1. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες αποτελούν ένα πολύ θρεπτικό αμυλώδες λαχανικό, πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

Περιέχουν συστατικά που στο σύνολό τους υποστηρίζουν τον γλυκαιμικό έλεγχο (υγιή επίπεδα γλυκόζης) και τη διατήρηση ιδανικών επιπέδων σε διάφορες ορμόνες.

Για παράδειγμα, έχει φανεί πως η κατανάλωση γλυκοπατάτας προάγει τη φυσιολογική παραγωγή προγεστερόνης, μιας ορμόνης που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη γονιμότητα και την ψυχολογική διάθεση.

Παράλληλα, φαίνεται πως συμβάλλει στη μείωση των δυσάρεστων συμπτωμάτων του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου (PMS) και στη διατήρηση ισορροπημένου κύκλου στις γυναίκες.

Η γλυκοπατάτα μπορεί να δώσει ευχάριστη γεύση και υπέροχο χρώμα σε πλήθος μαγειρευτών φαγητών, γι’ αυτό και μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει την τυπική πατάτα, για βέλτιστα αποτελέσματα όσον αφορά τις ορμόνες και, κατ’ επέκταση, την υγεία.

2. Αυγά

Τα αυγά αποτελούν μία φυσική τροφή με πλήθος απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι οι βιταμίνες, τα καλά λιπαρά και η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.

Τα διάφορα περιεχόμενα συστατικά συμβάλλουν στη διατήρηση ενός επιθυμητού ορμονικού προφίλ, ενώ οι πολυάριθμοι τρόποι με τους οποίους μπορεί κανείς να τα μαγειρέψει, καθιστά εξαιρετικά εύκολο το να καταναλώνονται σε οποιοδήποτε γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αρχικά, η περιεχόμενη πρωτεΐνη διαδραματίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση διαφόρων ορμονών, με αποτέλεσμα τη μείωση της πείνας, την αύξηση του αισθήματος κορεσμού και τη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου. [2][3]

Επιπλέον, περιέχει την πολύτιμη λιποδιαλυτή βιταμίνη D, η οποία επηρεάζει πλήθος ορμονών στον οργανισμό και, γι’ αυτό το λόγο, είναι απαραίτητο να διατηρείται σε επιθυμητά επίπεδα στον οργανισμό.

Αξίζει, επίσης, να σημειωθεί πως τα αυγά περιέχουν τη βιταμίνη χολίνη, η οποία συμβάλλει στην παραγωγή ακετυλοχολίνης, μιας ουσίας που σχετίζεται με την υγεία του νευρικού συστήματος και των εγκεφαλικών λειτουργιών.

Τέλος, τα καλά λιπαρά που περιέχουν, συμβάλλουν με τη σειρά τους στην αντιμετώπιση των φλεγμονών και στη γενικότερη υγεία του οργανισμού. [4]

Καθώς αποτελούν σημαντική πηγή λίπους, ωστόσο, τα αυγά θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και, εφόσον είναι εφικτό, συστήνεται η κατανάλωση βιολογικών αυγών, για μέγιστα διατροφικά οφέλη.

3. Γιαούρτι

Το γιαούρτι, όπως και το αυγό, είναι μία τροφή που περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Παράλληλα, είναι σχετικά χαμηλό σε σάκχαρα και λίπη, αλλά πλούσιο σε πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα.

Όπως προαναφέρθηκε, η κατανάλωση πρωτεΐνης συμβάλλει στη ρύθμιση διαφόρων ορμονών και διαδραματίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, μέσω της μείωσης του αισθήματος πείνας και της ταχύτερης αίσθησης κορεσμού. [2][3]

Το γιαούρτι αποτελεί, επιπλέον, σημαντική πηγή προβιοτικών, φιλικών βακτηρίων που συμβάλλουν στη διατήρηση υγιούς εντερικού μικροβιώματος.

Η ισορροπημένη εντερική μικροχλωρίδα παρέχει πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό, ενώ η λεγόμενη δυσβίωση αποτελεί κίνδυνο για την υγεία (λίγα καλά βακτήρια ή/και μειωμένη ποικιλία αυτών). [5]

Καταναλώνοντας τροφές που είναι πλούσιες σε προβιοτικά αλλά και πρεβιοτικά (τροφή των φιλικών βακτηρίων), διατηρείται και βελτιώνεται η υγεία του εντέρου, το οποίο ρυθμίζει την παραγωγή και δραστηριότητα πολυάριθμων ορμονών που συμμετέχουν σε ποικίλες διεργασίες σε όλο τον οργανισμό. [5]

Συστήνεται, ωστόσο, προσοχή στην επιλογή του κατάλληλου γιαουρτιού (π.χ. γιαούρτι με καλλιέργεια), καθώς ορισμένα επεξεργασμένα προϊόντα (επιδόρπια γιαουρτιού) είναι πλούσια σε σάκχαρα και λιπαρά, αποφέροντας τελικά αντίθετα αποτελέσματα.

4. Σολωμός

Ο σολωμός είναι ένα λιπαρό ψάρι, του οποίου η κατανάλωση σε μέτρια συχνότητα (1-2 φορές την εβδομάδα) μπορεί να επιφέρει αρκετά οφέλη στον οργανισμό.

Πέρα από την υψηλή του περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ο σολωμός αποτελεί σημαντική πηγή πολύτιμων ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.

Τα καλά αυτά λιπαρά έχει φανεί πως συμβάλλουν στη διατήρηση της γενικότερης υγείας και ιδιαίτερα των εγκεφαλικών λειτουργιών και του καρδιαγγειακού συστήματος. [4]

Η κατανάλωσή τους φαίνεται πως συμβάλλει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, στην πρόληψη εμφάνισης παχυσαρκίας, στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων κορτιζόλης σε περιπτώσεις χρόνιου στρες, καθώς και στην πρόληψη και αντιμετώπιση φλεγμονωδών καταστάσεων στον οργανισμό. [4][6]

5. Κολοκυθόσπορος

Οι κολοκυθόσποροι αποτελούν μία εξαιρετικά θρεπτική τροφή και χρησιμοποιούνται ευρέως τόσο σε αρτοσκευάσματα και μπάρες δημητριακών, όσο και σε διάφορα smoothies ή ως μέρος κάποιου σνακ (π.χ. κολοκυθόσποροι-ξηροί καρποί-αποξηραμένα φρούτα).

Περιέχουν πλήθος θρεπτικών συστατικών, όπως καλά λιπαρά, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα (μαγνήσιο, ψευδάργυρο κ.ά.), φυτοστερόλες και διάφορα αντιοξειδωτικά συστατικά.

Τα περιεχόμενα συστατικά συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς ορμονικού προφίλ και, πιο συγκεκριμένα, φαίνεται πως επιδρούν θετικά:

• στην καρδιαγγειακή υγεία
• στο γλυκαιμικό έλεγχο (προστασία από το διαβήτη)
• στον ύπνο (πρόληψη και αντιμετώπιση της αϋπνίας)
• στην υγεία του νευρικού συστήματος
• στην ψυχολογική ισορροπία και
• στην υγεία των ανδρών (παραγωγή τεστοστερόνης, γονιμότητα)

6. Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι μία τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (α-λινολενικό οξύ ή ALA), πρωτεΐνες, βιταμίνες (σύμπλεγμα βιταμινών Β), μέταλλα (π.χ. μαγνήσιο, μαγγάνιο) και αντιοξειδωτικά συστατικά.

Η τακτική του κατανάλωση συμβάλλει στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης, στην προστασία του δέρματος, στην αντιμετώπιση των φλεγμονών και στη γενικότερη υποστήριξη της υγείας τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών. [4][6]

Μάλιστα, το λινέλαιο (το λάδι από λιναρόσπορο) έχει φανεί πως χάρη στην περιεκτικότητά του σε ALA συμβάλλει στη μείωση του άγχους και των συμπτωμάτων που το συνοδεύουν, ρυθμίζοντας την έκκριση κορτιζόλης σε περιπτώσεις χρόνιου στρες. [7]

7. Αβοκάντο

Το αβοκάντο θεωρείται ένα από τα πιο θρεπτικά φρούτα, καθώς περιέχει ποικιλία πολύτιμων συστατικών, όπως καλά λιπαρά, β-σιτοστερόλη και φυτικές ίνες.

Επηρεάζει με θετικό τρόπο πλήθος ορμονών, όπως τα οιστρογόνα, την προγεστερόνη, την κορτιζόλη και την τεστοστερόνη, με αποτέλεσμα η κατανάλωσή του να είναι ωφέλιμη τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.

Συμβάλλει στη διατήρηση ενός φυσιολογικού εμμηνορροϊκού κύκλου και στη μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου (PMS), προστατεύει την καρδιαγγειακή υγεία και συμβάλλει στην πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού. [4][8]

8. Σταυρανθή Λαχανικά

Τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών κ.ά.) είναι μία κατηγορία λαχανικών που έχει φανεί πως επιδρούν ευεργετικά στην ορμονική ισορροπία του οργανισμού και καλό θα ήταν να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής.

Η κατανάλωσή τους παρέχει προστασία από την οξειδωτική φθορά και συμβάλλει στη διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων στα οιστρογόνα, η υπερβολική αύξηση των οποίων επηρεάζει με πολλούς τρόπους τον οργανισμό (κόπωση, εναλλαγές διάθεσης, μειωμένη σεξουαλική επιθυμία κ.λπ.).

9. Πράσινο Τσάι

Όπως προαναφέρθηκε, πολλοί αναζητούν βότανα για ορμονική ισορροπία. Ανάμεσα σε αυτά που ξεχωρίζουν για την ιδιαίτερα ευεργετική τους δράση, ανήκει το γνωστό σε όλους πράσινο τσάι.

Το πράσινο τσάι περιέχει πλήθος πολύτιμων φυτοχημικών ουσιών με αντιοξειδωτική δράση, με κυριότερες τις κατεχίνες. Περιέχει, επίσης, σεβαστή ποσότητα καφεΐνης. Η κατανάλωσή του έχει φανεί πως συμβάλλει στην ενίσχυση του μεταβολισμού, στην απώλεια βάρους και λίπους, καθώς και στην προστασία από τον διαβήτη. [9]

Έχει βρεθεί, επίσης, πως συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης και, συνεπώς, στην προστασία από το άγχος, ενώ η περιεχόμενη καφεΐνη συμβάλλει στην άμεση μείωση του αισθήματος κόπωσης.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Πέρα από το διατροφικό κομμάτι, είναι απαραίτητο ο καθένας από εμάς να προσπαθήσει να ρυθμίσει και άλλες πτυχές της καθημερινότητας, οι οποίες επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα των ορμονών στο σώμα.

Συστήνεται, λοιπόν, μία υγιής ρουτίνα ύπνου, τακτική φυσική δραστηριότητα και καλή ψυχική υγεία (διαχείριση του στρες).

• Βάλε την άσκηση στη ζωή σου

Η διατήρηση ενός καθημερινού προγράμματος, όπου η άσκηση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι, συμβάλλει τόσο στη σωματική όσο και στην πνευματική ευεξία.

Για όσους δεν επιθυμούν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο, υπάρχουν διάφορες εναλλακτικές επιλογές, όπως το καθημερινό περπάτημα, οι ατομικές προπονήσεις στο σπίτι, τα ομαδικά παιχνίδια και οι δουλειές του σπιτιού.

• Κοιμήσου σωστά

Εύκολα μπορεί κανείς να αντιληφθεί πως ο ύπνος συνδέεται με διάφορες ορμόνες, όπως είναι η λεγόμενη «ορμόνη του ύπνου», δηλαδή η μελατονίνη. Πλήθος μελετών έχει επίσης αποδείξει τη σύνδεση της ποιότητας ύπνου με ορμόνες όπως η λεπτίνη, η γκρελίνη, η ινσουλίνη και η κορτιζόλη.

Συγκεκριμένα, έχει φανεί πως ο συστηματικά ελλιπής ή μη ποιοτικός ύπνος μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη παχυσαρκίας, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, άγχους και φλεγμονής. [10][11][12]

Συστήνεται, λοιπόν, να δίνεται βάση στην επάρκεια και καλή ποιότητα του καθημερινού ύπνου, για βέλτιστη πνευματική και σωματική κατάσταση.

• Προσπάθησε να αποβάλλεις το στρες

Οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής το καθιστούν σχεδόν απίθανο να μη νιώσει κανείς αγχωμένος, τουλάχιστον μία φορά μέσα στην ημέρα. Το στρες επηρεάζει τον οργανισμό σε πολλά επίπεδα, αλλά η επιρροή του διαφοροποιείται σημαντικά ανάλογα με την ένταση ή/και τη χρονιότητα αυτού.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που βιώνουν χρόνιο στρες έχουν αυξημένη ανάγκη κατανάλωσης εύγευστων και ενεργειακά πυκνών γευμάτων (π.χ. λιπαρά τρόφιμα, γλυκά), με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πιθανότητα ανάπτυξης παχυσαρκίας και μεταβολικών επιπλοκών. [13]

Τα άτομα με στρες εμφανίζουν, επίσης, δυσκολία στον ύπνο, το οποίο με τη σειρά του επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα στον οργανισμό.

Αρκετοί αναρωτιούνται πώς και πότε ισορροπεί το σώμα. Δυστυχώς, αυτό διαφέρει για τον κάθε οργανισμό. Όσον αφορά, πάντως, το κομμάτι του στρες, έχει φανεί πως τόσο ο διαλογισμός όσο και η μουσική συμβάλλουν σημαντικά στην επαναφορά της ισορροπίας, μέσω της μείωσης του άγχους. [14][15]

Η συνολική λοιπόν προσπάθεια με αλλαγές όχι μόνο στη διατροφή, αλλά και τον γενικότερο τρόπο ζωής, μπορεί να επιφέρει σημαντική βελτίωση στην ισορροπία των ορμονών μας!

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα διατροφής για προεμμηνορυσιακό σύνδρομο, εμμηνόπαυση, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, στρες, διαταραχές μεταβολισμού, αϋπνία κ.ά.!

Βιβλιογραφία:

1. The Impact of Nutrients on Mental Health and Well-Being: Insights From the Literature
2. Role of Peptide Hormones in the Adaptation to Altered Dietary Protein Intake
3. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health
4. Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity
5. Gut microbiome and its role in obesity and insulin resistance
6. Omega-3-polyunsaturated fatty acids, compared to placebo, reduced symptoms of occupational burnout and lowered morning cortisol secretion
7. Flaxseed oil as omega-3 polyunsaturated fatty acid source modulates cortisol concentrations and social dominance in male and female guinea pigs
8. Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial
9. Antioxidant mechanism of tea polyphenols and its impact on health benefits
10. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance
11. The Role of Sleep Curtailment on Leptin Levels in Obesity and Diabetes Mellitus
12. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review
13. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight
14. Music listening as a means of stress reduction in daily life
15. Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis