Μεταβολισμός: Τι είναι και πώς μπορείτε να τον ενεργοποιήσετε;

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Ο μεταβολισμός είναι ένας όρος που εννοεί όλες τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα μας. Αυτές οι χημικές αντιδράσεις διατηρούν το σώμα ζωντανό και σε λειτουργία. Ωστόσο, η λέξη μεταβολισμός υπονοεί πολλές φορές το μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που καίμε. Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε και τόσο πιο εύκολο είναι να χάσουμε βάρος ή να διατηρήσουμε το μειωμένο βάρος μας.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι οι θερμίδες που απαιτούνται για τις λειτουργίες του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας, όταν ξεκουραζόμαστε ή κοιμόμαστε. Αποτελεί περίπου το 60-65% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Ο βασικός μεταβολισμός δεν λαμβάνει υπόψη τις θερμίδες που χρειαζόμαστε για όλα τα άλλα που κάνουμε, όπως η κίνηση (25-30%), η σκέψη και η πέψη τροφίμων (5-10%). Οι συνολικές ενεργειακές δαπάνες συνδυάζουν τις θερμίδες που χρειαζόμαστε κατά την ανάπαυση συν τις θερμίδες για δραστηριότητες.

Ο μεταβολισμός συχνά μειώνεται όταν κάνουμε δίαιτα. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα αντιστέκεται στη μείωση του βάρους του. Το γιατί συμβαίνει αυτό δεν είναι ξεκάθαρο αλλά πιστεύεται πως πρόκειται για ένα αρχαίο μηχανισμό. Όταν τα πρώτα κύτταρα που εμφανίστηκαν στη Γη δεν μπορούσαν βρουν τροφή, επιβίωσαν μειώνοντας την ενεργειακή τους δαπάνη. Ο μηχανισμός αυτός βοήθησε τα θηλαστικά να επιβιώσουν σε περιόδους παγετώνων και διατηρείται μέχρι σήμερα στα ζώα και στον άνθρωπο.

Πώς ενεργοποιείται ο μεταβολισμός;

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορεί να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός και να ξεπεραστεί το πρόβλημα της μείωσής του όταν κάνουμε δίαιτα.

1. Καταναλώστε περισσότερες πρωτεΐνες

Η κατανάλωση τροφής μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό μας για μερικές ώρες. Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF: thermic effect of food) ή τροφική θερμογένεση. Προκαλείται από τις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για την πέψη, την απορρόφηση και την επεξεργασία της τροφής. Για να γίνει η πέψη των πρωτεϊνών απαιτείται μεγαλύτερη δαπάνη θερμίδων. Η τροφική θερμογένεση όταν καταναλώνουμε πρωτεΐνες αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κατά 15-30%, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0-3% για τα λίπη [1].

Επίσης, όταν τρώμε περισσότερες πρωτεΐνες, είναι πιο πιθανό να καταναλώσουμε λιγότερες θερμίδες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες ήταν πιθανό να προσλαμβάνουν περίπου 440 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, όταν οι πρωτεΐνες αυξήθηκαν από το 15% στο 30% επί του συνόλου της διατροφής με σταθερή πρόσληψη υδατανθράκων και αντίστοιχη μείωση των λιπών. Οι ερευνητές έγραψαν ότι η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να προκαλείται από αυξημένη ευαισθησία του κεντρικού νευρικού συστήματος στη λεπτίνη, μια ορμόνη που παίζει σημαντικό ρόλο στον κορεσμό της πείνας [2].

2. Πιείτε περισσότερο νερό

Τα άτομα που πίνουν νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά είναι πιο εύκολο να χάσουν βάρος. Είναι γεγονός ότι τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν θερμίδες, οπότε η αντικατάστασή τους με νερό μειώνει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να επιταχύνει προσωρινά το μεταβολισμό [3].

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού αυξάνει το βασικό μεταβολισμό κατά 10-30% για περίπου μία ώρα [4]. Αυτό το φαινόμενο καύσης θερμίδων μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερο με το κρύο νερό, καθώς το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια για να το θερμάνει στη θερμοκρασία του σώματος [5]. Το νερό μπορεί επίσης να προκαλέσει μεγαλύτερο κορεσμό της πείνας όταν το καταναλώνουμε πριν από το φαγητό.

3. Ασκηθείτε έντονα και σηκώστε βάρη

Η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει γρήγορες και έντονες εκρήξεις δραστηριότητας. Μπορεί να βοηθήσει στο κάψιμο λίπους αυξάνοντας το μεταβολικό ρυθμό, ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης [6]. Μια μελέτη σε υπέρβαρους νεαρούς άνδρες διαπίστωσε ότι 12 εβδομάδες αυτού του τύπου άσκησης μείωσαν το σωματικό λίπος κατά 2 κιλά και το λίπος της κοιλιάς κατά 17%.

Η άσκηση με βάρη, επίσης, ενεργοποιεί το μεταβολισμό. Αυτό σημαίνει ότι καίμε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας [7]. Η ανύψωση βαρών βοηθάει στη διατήρηση των μυών και καταπολεμά την πτώση του μεταβολισμού που μπορεί να συμβεί με την απώλεια βάρους. Σε μια μελέτη, 48 υπέρβαρες γυναίκες ακολούθησαν δίαιτα 800 θερμίδων την ημέρα, ενώ κάποιες έκαναν ταυτόχρονα αερόβια άσκηση ή εκγύμναση με αντιστάσεις. Αυτές που ασκήθηκαν με αντιστάσεις διατήρησαν τη μυϊκή τους μάζα, το μεταβολισμό και τη δύναμή τους. Οι άλλες έχασαν βάρος, αλλά συγχρόνως έχασαν μυϊκή μάζα και παρουσίασαν μείωση του μεταβολισμού τους [8].

4. Πιείτε πράσινο τσάι ή καφέ

Το πράσινο τσάι έχει φανεί ότι αυξάνει το μεταβολισμό κατά 4-5% σε ορισμένες μελέτες αλλά όχι σε όλες. Βοηθάει να μετατρέψουμε το αποθηκευμένο λίπος σε ελεύθερα λιπαρά οξέα και έτσι αυξάνεται η καύση του λίπους κατά 10-17% [9]. Πιστεύεται ότι το πράσινο τσάι μπορεί να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό μας όταν κάνουμε δίαιτα.

Επίσης, η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3-11%. Όπως και το πράσινο τσάι, προωθεί την καύση του λίπους. Ωστόσο, αυτό φαίνεται να επηρεάζει περισσότερο τα αδύνατα άτομα. Σε μια μελέτη, ο καφές αύξησε την καύση λίπους κατά 29% στις αδύνατες γυναίκες και μόνο 10% στις παχύσαρκες [10].

Στο Vita4you.gr θα βρείτε ποικιλία συμπληρωμάτων για ενεργοποίηση του μεταβολισμού!

Παραπομπές

1. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats.
2. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations.
3. Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects.
4. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms.
5. Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking.
6. Oxygen consumption, substrate oxidation, and blood pressure following sprint interval exercise.
7. Contributing factors and variability of energy expenditure in non-obese, obese, and post-obese adolescents.
8. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss.
9. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans.
10. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women.