Το μαγνήσιο ένα μέταλλο που υπάρχει σε αφθονία στο σώμα, και ειδικότερα στα οστά και στους ιστούς των διαφόρων οργάνων. Ένα μικρό ποσοστό μαγνησίου υπάρχει επίσης και στο αίμα. Η απορρόφηση του γίνεται κυρίως στο λεπτό έντερο και η απέκκρισή του μέσω των νεφρών και του παχεός εντέρου.

   Τα μέταλλα είναι διατροφικά συστατικά ζωτικής σημασίας για φυσιολογική λειτουργία και την υγεία του οργανισμού, ειδικά το μαγνήσιο το οποίο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές διεργασίες στο σώμα.

Σε ποιές τροφές υπάρχει το μαγνήσιο

   Το σώμα μας δεν έχει τη δυνατότητα να παράγει μαγνήσιο και για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να λαμβάνεται καθημερινά μέσω της διατροφής.

   Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί (ηλιόσποροι, καρύδια, αµύγδαλα, φουντούκια, λιναρόσπορος, σουσάμι, φιστίκια Αιγίνης) , τα όσπρια, οι µπανάνες, τα σύκα, τα µήλα, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, το φύτρο σταριού, τα δηµητριακά ολικής άλεσης, το κεχρί, το καλαµπόκι, η σόγια, το σκόρδο, το µπρόκολο και η αγκινάρα. Καλές πηγές μαγνησίου είναι επίσης το κακάο και τα μπαχαρικά.

   Διάφορα βότανα, όπως το χαμομήλι, το πιπέρι καγιέν, ο λυκίσκος, το λεμονόχορτο, η γλυκόριζα, η τσουκνίδα, η βρώμη, η πάπρικα, η μέντα, το φασκόμηλο, περιέχουν επίσης μαγνήσιο.
Το νερό μπορεί να αποτελέσει μια πηγή μαγνησίου, με την προϋπόθεση ότι είναι «σκληρό» και συνεπώς πλούσιο σε μέταλλα.

Μορφές μαγνησίου

   Το μαγνήσιο διατίθεται σαν συμπλήρωμα διατροφής σε ταμπλέτες, κάψουλες, αμπούλες, σε υγρή μορφή, σαν λάδι αλλά και σε σκόνη. Επιπλέον υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές μαγνησίου που διαφέρουν ως προς τη βιοδιαθεσιμότητα και τη δραστικότητά τους.

1. Χηλικό μαγνήσιο (Chelated magnesium)

 Αποτελείται από ένα ιόν οξειδίου του μαγνησίου το οποίο είναι συνδεδεμένο με ένα αμινοξύ ή με ένα μίγμα αμινοξέων. Το γαλακτικό, το γλυκινικό, το ασπαρτικό, το μαλικό και το αργινικό μαγνήσιο ανήκουν στη κατηγορία του χηλικού μαγνησίου και θεωρούνται υψηλής βιοδιαθεσιμότητας. Τα χηλικά μαγνήσια είναι επιβοηθητικά σε περιπτώσεις μυαλγίας.

2. Οξείδιο του μαγνησίου (Magnesium Oxide)

Γνωστό και ως γάλα μαγνησίας στην υγρή του μορφή, το οξείδιο αυτό χρησιμοποιείται θεραπευτικά για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα αλλά και σαν αντιόξινο. Εμφανίζει χαμηλά επίπεδα βιοδιαθεσιμότητας, και ταχεία διέλευση από τον εντερικό σωλήνα. Χρησιμεύει μόνο ως αντιόξινο και καθαρτικό.

3. Κιτρικό μαγνήσιο (Magnesium citrate)

Προκύπτει από το άλας του κιτρικού οξέος. Έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο όμως εμφανίζει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Βελτιώνει τη κινητικότητα του εντέρου και έχει βρεθεί ότι βοηθά στη πρόληψη του σχηματισμού νεφρόλιθων.

4. Θειϊκό μαγνήσιο (Magnesium sulphate – Epsom salt)

Πρόκειται για μια ανόργανη μορφή μαγνησίου και περιλαμβάνει κάτω από 10% στοιχειακό μαγνήσιο. Παράλληλα έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα. Είναι το γνωστό άλας Epsom και χρησιμοποιείται για αποτοξίνωση.

   Άλλες διαθέσιμες μορφές μαγνησίου είναι το οροτικό (Magnesium Orotate), το χλωριούχο μαγνήσιο (Magnesium chloride), το γαλακτικό μαγνήσιο (Μagnesium Lactate) και το ανθρακικό μαγνήσιο (Magnesium Carbonate).

   Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου, όταν γίνεται παράλληλα με βιταμίνη Β6, είναι πιο αποτελεσματική για την καταπολέμηση διαφόρων διαταραχών, γιατί επιτρέπει στο μαγνήσιο να διεισδύει καλύτερα στο εσωτερικό των κυττάρων.

   Για τα παιδιά η μορφή του χηλικού και ειδικότερα του ασπαρτικού ή του γλυκινικού μαγνησίου είναι η καταλληλότερη, ενώ θα πρέπει να αποφεύγεται το οξείδιο του μαγνησίου. Η επιλογή της κατάλληλης μορφής μαγνησίου κατά την εγκυμοσύνη ή για άτομα με παθήσεις του καρδιαγγειακού ή των νεφρών θα πρέπει να γίνεται αποκλειστικά από τον γιατρό.

Ιδιότητες του μαγνησίου

   Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασία για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων, για τη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού, για την άμυνα του οργανισμού, αλλά και για την οστική υγεία. Το μαγνήσιο βοηθά επίσης να ρυθμιστούν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος, προωθεί την κανονική πίεση αίματος και συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό και στη σύνθεση των πρωτεϊνών. Η χορήγησή του είναι επιβοηθητική σε πολλές καταστάσεις υγείας.

Εγκυμοσύνη

   Στην εγκυμοσύνη το μαγνήσιο συμβάλλει στην πρόληψη και την αντιμετώπιση των επεισοδίων προεκλαμψίας, μιας ασθένειας που χαρακτηρίζεται από αυξημένη πίεση του αίματος, πρηξίματα και παρουσία πρωτεϊνών στα ούρα.

Εντερική λειτουργία και δυσκοιλιότητα

   Το μαγνήσιο χαλαρώνει τους μύες στο εντερικό σύστημα δίνοντάς του έτσι μεγαλύτερη ελαστικότητα, ενώ ταυτόχρονα «τραβά» το νερό έτσι ώστε η αυξημένη ποσότητά του στο παχύ έντερο μαλακώνει τα κόπρανα και τα βοηθάει να κινηθούν ευκολότερα κατά μήκος. Με τον τρόπο αυτό ανακουφίζει από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.

   Επιπλέον συμβάλλει στη μείωση των κοιλιακών σπασμών, που εμφανίζονται στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, και ταυτόχρονα ανακουφίζει τους πόνους και το πρήξιμο που προκαλούνται από την ανώμαλη κινητικότητα του εντέρου.

   Η αλκαλικότητα του μαγνησίου το καθιστά αντιόξινο και για το λόγο αυτό μπορεί να χορηγηθεί σε περιπτώσεις αυξημένης γαστρικής οξύτητας ή για την αλκαλοποίηση του pH του οργανισμού.

Αθλητισμός

   Η άσκηση και ο αθλητισμός υψηλής έντασης, οδηγεί σε μια ανακατανομή του μαγνησίου στο σώμα, και σε αυξημένες απαιτήσεις σε οξυγόνο, που μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη του μετάλλου, με αποτέλεσμα τη μειωμένη αθλητική απόδοση, και την εμφάνιση μυϊκής κόπωσης και κραμπών, ειδικά κατά την αερόβια άσκηση. Οι αθλητές και οι αθλούμενοι είναι σημαντικό να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή με επάρκεια σε μαγνήσιο, αλλά και να αναπληρώνουν τις απώλειες που προκύπτουν μετά την άσκηση λόγω εφίδρωσης και του μυϊκού κάματου.

   Στους αθλητές είναι πολύ ωφέλιμη η λήψη του συνδιασμόυ ΖΜΑ που περιλαμβάνει χηλικό μαγνήσιο με τη μορφή του ασπαρτικού μαγνησίου, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β6.

Καρδιά και υπέρταση

   Η έλλειψη μαγνησίου επηρεάζει αρνητικά την καρδιά. Αν το μαγνήσιο είναι ανεπαρκές στο σώμα, δεν επιτρέπεται η χαλάρωση του καρδιακού μυ, με αποτέλεσμα να προκαλούνται αρρυθμίες. Επιπλέον μια δίαιτα που περιλαμβάνει τουλάχιστον 500-1000 mg μαγνησίου ημερησίως βοηθά στη μείωση και στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ο συνδιασμός μαγνησίου και κράταιγου βοηθούν τη καλή καρδιακή λειτουργία και δρουν κατά της ήπιας υπέρτασης.

Ύπνος και μυοχαλάρωση

   Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Χωρίς επαρκές μαγνήσιο, τα νευρικά κύτταρα μπορεί να μη δίνουν ή να λαμβάνουν μηνύματα, και να γίνονται υπερευαίσθητα. Αυτό είναι η αιτία που το άτομο γίνεται υπερευαίσθητο και υπερβολικά νευρικό. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, ξύπνημα από μυϊκούς σπασμούς, κράμπες, τέντωμα και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.

   Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου βοηθά τη φυσική χαλάρωση και την έναρξη του ύπνου, ειδικά όταν συνδιάζεται με μελατονίνη ή χαλαρωτικά βότανα όπως ο κράταιγος, η βαλεριάνα, η πασσιφλόρα, ο υσσωπός και ο λυκίσκος.

Προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο

   Σε πολλές γυναίκες που υποφέρουν από προεμμηνορυσσιακό σύνδρομο, έχουν βρεθεί μειωμένα επίπεδα μαγνησίου, Το μαγνήσιο μπορεί να ανακουφίσει από τα συμπτώματα που συμβαίνουν πριν την έμμηνο ρύση όπως σωματικές και συναισθηματικές διαταραχές, ευερεθιστότητα, νευρική ένταση, άγχος, κοιλιακό πρήξιμο, τάση στους μαστούς, κράμπες, και κατακράτηση υγρών. Επίσης το μαγνήσιο βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσμηνόρροιας. Για το προεμμυνορρυσιακό σύνδρομο συστήνεται ο συνδιασμός της λήψης μαγνησίου και της βιταμίνης Β6.

Άγχος

   Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το στρες προκαλεί έλλειψη μαγνησίου, ειδικά σε άτομα που εργάζονται κάτω από έντονο θόρυβο ή μετά από έντονη πνευματική κόπωση. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου βοηθά στη μυοχαλάρωση και αυξάνει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στο άγχος και στα συμπτώματα που αυτό προκαλεί, ειδικά τον πονοκέφαλο, την ευερεθιστότητα και το αίσθημα μυϊκής έντασης.

   Επιπλέον το μαγνήσιο ενισχύει τη αντι-στρεσογόνο δράση των προσαρμογόνων βοτάνων όπως είναι η ροντιόλα ροσέα και η ασβαγκάντα.

Απώλεια βάρους

   Το μαγνήσιο μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στο αδυνάτισμα, μέσω της μείωσης της κατακράτησης υγρών. Βοηθά στην απομάκρυνση των περιττών υγρών από το σώμα και είναι απαραίτητο ειδικά σε άτομα που ακολουθούν ένα πρόγραμμα δίαιτας χαμηλών θερμίδων, καθώς σε συνδιασμό με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β προλαμβάνει την ατονία και την κόπωση.

Δέρμα

   Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή του κολλαγόνου, γι’ αυτό και όταν τα επίπεδα του μετάλλου είναι επαρκή στο σώμα, βελτιώνεται η υγεία και η όψη του δέρματος. Επιπλέον πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο συμμετέχει στους αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς του δέρματος, δρώντας αντιγηραντικά και αποτοξινωτικά.

Ημικρανία και εμβοές

   Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πάσχοντες από ημικρανία κατά τη διάρκεια των κρίσεων έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου του εγκεφάλου. Η χορήγηση συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι αποτελεσματική στην πρόληψη του πονοκέφαλου. Επίσης η πρόσληψη 500-100 mg μαγνησίου ημερησίως μειώνει την εμφάνιση και την ένταση των εμβοών των αυτιών.

Υγεία οστών

   Tο μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και δοντιών. Περίπου το 50% του μαγνησίου του οργανισμού, περιέχεται στα οστά, και είναι ένα μέταλλο που βοηθά στην αφομοίωση του ασβεστίου από τα οστά. Επιπλέον είναι απαραίτητο για την σωστή δομή και πυκνότητα των οστών, αλλά και για τη πρόληψη της οστεοπόρωσης. To μαγνήσιο είναι οφέλιμο να συνδιάζεται με το ασβέστιο για την υγεία των οστών και ειδικότερα σε αναλογία 1:2.

Δοσολογία

   Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για το μαγνήσιο κυμαίνεται από 200-420 mg για τους ενήλικες, και από 80-200 mg για τα παιδιά και τους εφήβους. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες πρέπει να λαμβάνουν 360-400 mg μαγνησίου καθημερινά. Στα παιδιά και στις εγκύους θα πρέπει να αποφεύγεται μεγαλύτερη λήψη από τη συνιστώμενη εκτός εάν υπάρχει σχετική οδηγία από τον γιατρό.

   Η υπερδοσολογία από τη λήψη μαγνησίου είναι σπάνια. Εντούτοις, τα δυσμενή αποτελέσματα από το υπερβολικό μαγνήσιο έχουν παρατηρηθεί με την πρόσληψη των διάφορων αλάτων μαγνησίου. Το βασικό σύμπτωμα της υπερβολικής πρόσληψης μαγνησίου είναι η διάρροια. Τα άτομα με εξασθενισμένη λειτουργία νεφρών διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για δυσμενή αποτελέσματα από τα συμπληρώματα μαγνησίου. Τα υψηλά επίπεδα μαγνησίου στον ορό (υπερμαγνησαιμία) μπορούν να οδηγήσουν στην πτώση της πίεσης του αίματος (υπόταση). Η υπερμαγνησαιμία μπορεί να έχει πολύ σοβαρές επιπτώσεις σε άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα.

Έλλειψη

   Η έλλειψη του μαγνησίου στον οργανισμό μπορεί να εκδηλωθεί με πολλά συμπτώματα όπως αϋπνία, διαταραχές της διάθεσης, ευερεθιστότητα, νευρικότητα και άγχος, αδυναμία, χρόνια κόπωση, μυϊκές κράμπες και μούδιασματα στα χέρια και τα πόδια, έλλειψη όρεξης, μετεωρισμό, δυσκοιλιότητα ή διάρροια, πονοκέφαλο. Η χρόνια έλλειψη του μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει ταχυπαλμίες ή μικρής διάρκειας καρδιακές αρρυθμίες, αίσθημα θωρακικού βάρους ή υψηλή πίεση.

   Παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη μαγνησίου είναι εκτός από την ελλιπή διατροφή, οι εξαντλητικές δίαιτες αδυνατίσματος, η διάρροια, η παρατεταμένη άσκηση, και η υπερβολική εφίδρωση. Επίσης το αλκοόλ, τα διουρητικά, τα αντισυλληπτικά, και πολλές κατηγορίες φαρμάκων για το καρδιαγγειακό σύστημα, και η ύπαρξη σακχαρώδους διαβήτη μειώνουν τα επίπεδα του μαγνησίου στον οργανισμό αυξάνοντας την αποβολή του από τα νεφρά.

   Σε κάθε περίπτωση, τα συμπληρώματα μαγνησίου θα πρέπει να λαμβάνονται μετά από συμβουλή γιατρού όταν, για διάφορους λόγους, δεν μπορεί να ληφθεί η απαραίτητη δοσολογία μαγνησίου από τη διατροφή.

Βρείτε στο vita4you.gr συμπληρώματα διατροφής με μαγνήσιο.