Μαγνήσιο: ένα μέταλλο με πολλές ιδιότητες και οφέλη για την υγεία

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει κεντρικό ρόλο σε πολλές βιολογικές διεργασίες και συμβάλλει στην προώθηση της υγείας σε διάφορους τομείς.  Παρόλα αυτά, πολλοί άνθρωποι έρχονται αντιμέτωποι με έλλειψη μαγνησίου, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες παθήσεις και να επηρεάσει τη γενικότερη υγεία τους. Ποιο, όμως, είναι το πιο κατάλληλο μαγνήσιο και πότε πρέπει να το παίρνουμε;

Μαγνήσιο: Τι είναι;

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που υπάρχει σε αφθονία στο σώμα, και ειδικότερα στα οστά και στους ιστούς των διαφόρων οργάνων.

Τα μέταλλα είναι διατροφικά συστατικά ζωτικής σημασίας και συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία και υγεία του οργανισμού. Ειδικότερα,  συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές διεργασίες στο σώμα. [1]

Η απορρόφηση του γίνεται κυρίως στο λεπτό έντερο και η απέκκρισή του μέσω των νεφρών και του παχέος εντέρου.

Ένα μικρό ποσοστό του μετάλλου αυτού κυκλοφορεί ελεύθερο στο αίμα (περίπου το 2%) και για αυτό το λόγο είναι δύσκολο να προσδιοριστεί η συγκέντρωση του στον οργανισμό με εξέταση αίματος. 

Σε ποιες μορφές το συναντάμε;

Το μαγνήσιο διατίθεται σαν συμπλήρωμα διατροφής σε:

• ταμπλέτες,
• κάψουλες,
• αμπούλες,
• σε υγρή μορφή,
• σε αναβράζοντα δισκία
• σαν λάδι αλλά και σε σκόνη.

Επιπλέον υπάρχουν πολλές μορφές του που διαφέρουν ως προς τη βιοδιαθεσιμότητα, την απορρόφηση και τη δραστικότητα. [3]

1. Χηλικό μαγνήσιο (Chelated magnesium)

Αποτελείται από ένα ιόν οξειδίου του μαγνησίου, το οποίο είναι συνδεδεμένο με ένα αμινοξύ ή με ένα μίγμα αμινοξέων. Οι παρακάτω μορφές ανήκουν στη κατηγορία του χηλικού μαγνησίου και θεωρούνται υψηλής βιοδιαθεσιμότητας και απορρόφησης. :

• Πιντολικό
• Γλυκινικό
• Ασπαρτικό
• Μαλικό 
• Θρεονικό

Η χηλική μορφή είναι επιβοηθητική σε περιπτώσεις μυαλγίας.

2. Οξείδιο του μαγνησίου (Magnesium Oxide)

Γνωστό και ως “γάλα μαγνησίας” στην υγρή του μορφή, το οξείδιο αυτό χρησιμοποιείται θεραπευτικά για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα αλλά και ως αντιόξινο. Εμφανίζει χαμηλά επίπεδα βιοδιαθεσιμότητας, και ταχεία διέλευση από τον εντερικό σωλήνα. 

Χρησιμεύει μόνο ως αντιόξινο και καθαρτικό.

3. Κιτρικό μαγνήσιο (Magnesium citrate)

Προκύπτει από το άλας του κιτρικού οξέος. Έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε στοιχειακό-καθαρό μαγνήσιο, όμως εμφανίζει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Βελτιώνει τη κινητικότητα του εντέρου και έχει βρεθεί ότι βοηθά στη πρόληψη του σχηματισμού νεφρόλιθων και στην αντιμετώπιση της ήπιας δυσκοιλιότητας.

4. Θειικό μαγνήσιο (Magnesium sulphate – Epsom salt)

Πρόκειται για μια ανόργανη μορφή και περιλαμβάνει κάτω από 10% στοιχειακό μαγνήσιο. Παράλληλα, έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα. Είναι το γνωστό άλας Epsom και χρησιμοποιείται για την αποτοξίνωση του οργανισμού.

Άλλες διαθέσιμες μορφές μαγνησίου είναι:

• το οροτικό (Magnesium Orotate), 
• το χλωριούχο (Magnesium chloride), 
• το γαλακτικό (Μagnesium Lactate) 
• και το ανθρακικό (Magnesium Carbonate).

Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής μαγνησίου, όταν γίνεται παράλληλα με βιταμίνη Β6, είναι πιο αποτελεσματική για την καταπολέμηση διαφόρων διαταραχών και καταστάσεων, καθώς επιτρέπει στο μέταλλο αυτό να διεισδύει καλύτερα στο εσωτερικό των κυττάρων.

Για τα παιδιά, η μορφή του χηλικού και ειδικότερα του ασπαρτικού ή του γλυκονικού μαγνησίου κρίνεται η καταλληλότερη (βάση μελετών), ενώ θα πρέπει να αποφεύγεται η μορφή του οξειδίου του μαγνησίου.

Η επιλογή της κατάλληλης μορφής του κατά την εγκυμοσύνη ή για άτομα με παθήσεις του καρδιαγγειακού ή των νεφρών θα πρέπει να γίνεται αποκλειστικά με σύσταση γιατρού.

Μαγνήσιο: Ιδιότητες και οφέλη

Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό, μιας και είναι σημαντικό για: [4]

• τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων
• τη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού
• την άμυνα του οργανισμού
• την οστική υγεία

Συμβάλλει, επίσης, στα εξής:

• να ρυθμιστούν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος 
• προωθεί την κανονική πίεση αίματος 
• συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό και στη σύνθεση των πρωτεϊνών

Η χορήγησή του είναι επιβοηθητική σε πολλές καταστάσεις υγείας.

Μαγνήσιο στην εγκυμοσύνη

Το μαγνήσιο στην εγκυμοσύνη συμβάλλει στην πρόληψη και την αντιμετώπιση των επεισοδίων προεκλαμψίας, μιας ασθένειας που χαρακτηρίζεται από αυξημένη πίεση του αίματος, πρηξίματα και παρουσία πρωτεϊνών στα ούρα.

Σύμφωνα με μελέτη ανασκόπησης του 2024, επισημαίνεται πως η λήψη μαγνησίου σε μορφή συμπληρώματος διατροφής, συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου υπέρτασης κατά την εγκυμοσύνη και ενδεχομένως προλαμβάνει την προεκλαμψία. [11]

Μαγνήσιο και δυσκοιλιότητα

Το μαγνήσιο χαλαρώνει τους μύες στο εντερικό σύστημα δίνοντάς του έτσι μεγαλύτερη ελαστικότητα, ενώ ταυτόχρονα “προσροφά” το νερό έτσι ώστε η αυξημένη ποσότητά του στο παχύ έντερο να μαλακώνει τα κόπρανα και να διευκολύνει τη διέλευσή τους. Με τον τρόπο αυτό ανακουφίζει από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.

Επιπλέον, μειώνει της κοιλιακές κράμπες, που εμφανίζονται στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, και ταυτόχρονα ανακουφίζει από τους πόνους και το πρήξιμο που προκαλούνται από την ανώμαλη κινητικότητα του εντέρου.

Σύμφωνα με μελέτη του 2024, διαπιστώθηκε πως η λήψη μαγνησίου σε συνδυασμό με προβιοτικά, αποτελεί έναν εξαιρετικά ευεργετικό μηχανισμό για την αντιμετώπιση ακόμα και της χρόνιας δυσκοιλιότητας σε ηλικιωμένους. [12]

Αθλητισμός

Η άσκηση και ο αθλητισμός υψηλής έντασης, οδηγούν σε ανακατανομή του μαγνησίου στο σώμα, και σε αυξημένες απαιτήσεις σε οξυγόνο, που μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη του μετάλλου, με αποτέλεσμα να προκληθούν: [6]

• κράμπες, 
• μυϊκή κόπωση 
• μειωμένη αθλητική απόδοση, ειδικά κατά την αερόβια άσκηση. 

Οι αθλητές και οι αθλούμενοι είναι σημαντικό να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή με επάρκεια σε μαγνήσιο, αλλά και να αναπληρώνουν τις απώλειες που προκύπτουν μετά την άσκηση λόγω εφίδρωσης και μυϊκού κάματου.

Στους αθλητές είναι πολύ ωφέλιμη η λήψη του συνδυασμού ΖΜΑ που περιλαμβάνει χηλικό μαγνήσιο με τη μορφή ασπαρτικού, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β6.

Αξίζει να σημειωθεί πως μαζί με το κάλιο, αποτελούν από τους πιο ισχυρούς και σημαντικούς ηλεκτρολύτες.

Καρδιά και υπέρταση

Σύμφωνα με μελέτη ανασκόπησης του 2022 εξάγεται το συμπέρασμα πως υπάρχει σημαντική σχέση μεταξύ ανεπάρκειας μαγνησίου και εμφάνιση υπέρτασης. Αν η συγκέντρωσή του είναι ανεπαρκής στο σώμα, δεν επιτρέπεται η χαλάρωση του καρδιακού μυ, με αποτέλεσμα να προκαλούνται αρρυθμίες. 

Η μελέτη συνδέει το μαγνήσιο με ευρύτερες αντιυπερτασικές δράσεις, όπως: [13]

• τη μείωση της αρτηριακής σκλήρυνσης,
• την ενίσχυση της αντιοξειδωτικής δραστηριότητας
• και τη μείωση της φλεγμονής

Επιπλέον, μια δίαιτα που περιλαμβάνει τουλάχιστον 500-1000 mg μαγνησίου ημερησίως βοηθά στη μείωση και στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ο συνδυασμός του με κράταιγο βοηθά στην καλή καρδιακή λειτουργία και δρα κατά της ήπιας υπέρτασης.

Ύπνος και μυοχαλάρωση

Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Χωρίς επαρκές μαγνήσιο, τα νευρικά κύτταρα μπορεί να μη δίνουν ή να μη λαμβάνουν μηνύματα, και να γίνονται υπερευαίσθητα.

Αυτό είναι η αιτία που το άτομο γίνεται υπερευαίσθητο και υπερβολικά νευρικό. Η ανεπάρκεια του μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο, εμβοές, ξύπνημα από μυϊκούς σπασμούς, κράμπες και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.

Η επαρκής πρόσληψή του βοηθά τη φυσική χαλάρωση και την έναρξη του ύπνου, ειδικά όταν συνδυάζεται με μελατονίνη ή χαλαρωτικά βότανα όπως ο κράταιγος, η βαλεριάνα, η πασσιφλόρα, ο ύσσωπος και ο λυκίσκος. [5]

Προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (PMS)

Σε πολλές γυναίκες που υποφέρουν από προεμμηνορυσιακό σύνδρομο, έχουν βρεθεί μειωμένα επίπεδα μαγνησίου. 

Το μαγνήσιο μπορεί να ανακουφίσει από τις σωματικές και συναισθηματικές διαταραχές που συμβαίνουν πριν την έμμηνο ρύση όπως: ευερεθιστότητα, νευρική ένταση, άγχος, κοιλιακό πρήξιμο, πόνο στους μαστούς, κράμπες, και κατακράτηση υγρών. 

Επίσης, συμβάλλει στην αντιμετώπιση της δυσμηνόρροιας. Για το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (PMS) συστήνεται ο συνδυασμός της λήψης μαγνησίου και βιταμίνης Β6.

Άγχος

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το στρες προκαλεί έλλειψη μαγνησίου, ειδικά σε άτομα που εργάζονται κάτω από έντονη πίεση ή μετά από έντονη πνευματική κόπωση. 

Η επαρκής πρόσληψή του βοηθά στη μυοχαλάρωση και αυξάνει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στο άγχος και στα συμπτώματα που αυτό προκαλεί (πονοκέφαλο, ημικρανίες, ευερεθιστότητα και αίσθημα μυϊκής έντασης).

Επιπλέον, ερευνητική μελέτη του 2022, διαπίστωσε ότι η βραχυπρόθεσμη λήψη συμπληρώματος με μαγνήσιο μείωσε σημαντικά τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης, και βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου των ασθενών. Η μελέτη επιβεβαιώνει ότι το συγκεκριμένο μέταλλο μπορεί να είναι ωφέλιμο για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας και της ποιότητας ύπνου σε αυτήν την ευαίσθητη ομάδα ασθενών. [14]

Μάλιστα, έχει φανεί από μελέτες ότι ισορροπεί τις μεταβολές της διάθεσης και ενισχύει την ψυχολογία, ειδικά όταν συνδυάζεται με ινοσιτόλη.

Ημικρανία και εμβοές

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πάσχοντες από ημικρανία κατά τη διάρκεια των κρίσεων εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο. Η χορήγηση συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι αποτελεσματική στην πρόληψη του πονοκέφαλου. 

Επίσης, η πρόσληψη 500-1000 mg μαγνησίου ημερησίως μειώνει την εμφάνιση και την ένταση των εμβοών των αυτιών.

Ειδικότερα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το Φεβρουάριο του 2024, ο συνδυασμός μαγνησίου με: [15]

• συνένζυμο Q10
• και Βιταμίνη Β2,

παρείχε εξαιρετικά αποτελέσματα στη διαχείριση της ημικρανίας.

Απώλεια βάρους

Το μαγνήσιο μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στο αδυνάτισμα, μέσω της μείωσης της κατακράτησης υγρών. Βοηθά στην απομάκρυνση των περιττών υγρών από το σώμα και είναι απαραίτητο ειδικά σε άτομα που ακολουθούν ένα πρόγραμμα δίαιτας χαμηλών θερμίδων. 

Μάλιστα, σε συνδυασμό με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β προλαμβάνει την ατονία και την υπερκόπωση.

Δέρμα

Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή του κολλαγόνου, γι’ αυτό και όταν τα επίπεδα του μετάλλου είναι επαρκή στο σώμα, βελτιώνεται η υγεία και η όψη του δέρματος. 

Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι συμμετέχει στους αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς του δέρματος, δρώντας αντιγηραντικά και αποτοξινωτικά. [7]

Υγεία οστών

Tο μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και δοντιών. Περίπου το 50% του μαγνησίου του οργανισμού, περιέχεται στα οστά, και είναι ένα μέταλλο που βοηθά στην αφομοίωση του ασβεστίου από τα οστά. 

Επιπλέον, είναι απαραίτητο για τη σωστή δομή και πυκνότητα των οστών, αλλά και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. To είναι ωφέλιμο να συνδυάζεται με το ασβέστιο για την υγεία των οστών και ειδικότερα σε αναλογία 1:2.

Έλλειψη μαγνησίου: Συμπτώματα

Η έλλειψη του μαγνησίου στον οργανισμό μπορεί να εκδηλωθεί με πολλά συμπτώματα όπως: 

• αϋπνία
• πονοκέφαλος
• διαταραχές της διάθεσης
• ευερεθιστότητα
• νευρικότητα και άγχος
• αδυναμία
• χρόνια κόπωση
• μυϊκές κράμπες και μουδιάσματα σε χέρια και πόδια
• έλλειψη όρεξης
• μετεωρισμός
• δυσκοιλιότητα ή διάρροια 

Η χρόνια έλλειψη του μπορεί να προκαλέσει ταχυπαλμίες ή μικρής διάρκειας καρδιακές αρρυθμίες, αίσθημα θωρακικού βάρους ή υψηλή αρτηριακή πίεση.

Παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη μαγνησίου είναι εκτός από την ελλιπή διατροφή, οι εξαντλητικές δίαιτες αδυνατίσματος, η διάρροια, η παρατεταμένη άσκηση, και η υπερβολική εφίδρωση.

Επίσης το αλκοόλ, τυχόν αγωγή για το καρδιαγγειακό σύστημα, και η ύπαρξη σακχαρώδους διαβήτη μειώνουν τα επίπεδα του μαγνησίου στον οργανισμό, αυξάνοντας την αποβολή του από τα νεφρά.

Σε κάθε περίπτωση, τα συμπληρώματα μαγνησίου θα πρέπει να λαμβάνονται μετά από συμβουλή γιατρού όταν, για διάφορους λόγους, δεν μπορεί να ληφθεί η απαραίτητη ποσότητα από τη διατροφή. [8]

Τροφές με μαγνήσιο

Το σώμα μας δεν έχει τη δυνατότητα να παράγει μαγνήσιο και για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να λαμβάνεται καθημερινά από τις τροφές ή τα συμπληρώματα διατροφής.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι: [2][4]

• οι ξηροί καρποί (ηλιόσποροι, καρύδια, αµύγδαλα, φουντούκια, λιναρόσπορος, σουσάμι, φιστίκια Αιγίνης), 
• τα όσπρια, 
• τα φρούτα (οι µπανάνες, τα σύκα, τα µήλα, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα),
• το φύτρο σταριού, 
• τα δηµητριακά ολικής άλεσης, 
• το κεχρί, 
• τα λαχανικά (το καλαµπόκι, η σόγια, το σκόρδο, το µπρόκολο και η αγκινάρα). 

Καλές πηγές μαγνησίου είναι επίσης το κακάο και τα μπαχαρικά.

Διάφορα βότανα, περιέχουν επίσης μαγνήσιο, όπως:

• το χαμομήλι, 
• το πιπέρι καγιέν, 
• ο λυκίσκος, 
• το λεμονόχορτο, 
• η γλυκόριζα, 
• η τσουκνίδα, 
• η βρώμη, 
• η πάπρικα,
• η μέντα,
• το φασκόμηλο

Μάλιστα, το νερό μπορεί να αποτελέσει μια πηγή μαγνησίου, με την προϋπόθεση ότι είναι «σκληρό» και συνεπώς πλούσιο σε μέταλλα.

Μαγνήσιο: Δοσολογία και τρόπος λήψης

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για το μαγνήσιο κυμαίνεται από: [9][4]

• 250-450 mg για τους ενήλικες, 
• 80-200 mg για παιδιά και εφήβους

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες πρέπει να λαμβάνουν 360-400 mg μαγνησίου καθημερινά. Στα παιδιά και στις εγκύους θα πρέπει να αποφεύγεται μεγαλύτερη λήψη από τη συνιστώμενη, εκτός κι αν υπάρχει σχετική οδηγία από τον θεράποντα ιατρό.

Πότε είναι καλύτερα να παίρνω το μαγνήσιο;

Γενικά, συστήνεται να λαμβάνεται σύμφωνα με τις οδηγίες της κατασκευάστριας εταιρείας. Συνηθέστερα όμως, λαμβάνουμε μαγνήσιο το βράδυ, μετά το γεύμα και πριν τη νυχτερινή κατάκλιση, καθώς όπως αναφέρθηκε, συμβάλλει στην ποιότητα του ύπνου. 

Όσον αφορά τους αθλητές, προτείνεται να λαμβάνουν μαγνήσιο μετά την προπόνηση, για την αμεσότερη “ξεκούραση” των μυών.

Πόσο καιρό να παίρνω μαγνήσιο;

Συνήθως, τα οφέλη της λήψης μαγνησίου αρχίζουν να γίνονται αισθητά μεταξύ των πρώτων 2 μηνών. Η κατάλληλη ποσότητα και διάρκεια της λήψης των συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν το συγκεκριμένο μέταλλο είναι παράγοντες που εξαρτώνται από πολλές μεταβλητές και θα πρέπει πάντα να ορίζονται σε συνεργασία με τον ιατρό ή το φαρμακοποιό σας. Αυτές οι μεταβλητές περιλαμβάνουν:

• Τα τρέχοντα επίπεδα του μετάλλου στο σώμα σας.
• Τις προσωπικές σας ανάγκες.
• Το ποσοστό αφομοίωσης του από τον οργανισμό σας.
• Την καθημερινή σας διατροφή.
• Η ποιότητα του συμπληρώματος μαγνησίου.

Πότε πρέπει να κόψω το μαγνήσιο;

Η υπερδοσολογία από τη λήψη μαγνησίου είναι σπάνια. Εντούτοις, τα δυσμενή αποτελέσματα από την υπερβολική λήψη του έχουν παρατηρηθεί με την πρόσληψη των διαφόρων αλάτων του. 

Το βασικό σύμπτωμα της υπερβολικής πρόσληψης είναι οι διαταραχές στο έντερο (διάρροια) και στο στομάχι. Εάν παρατηρήσετε κάποια τέτοια παρενέργεια καλό είναι να διακόψετε τη λήψη του.

Όσον αφορά τη λήψη του στη συνιστώμενη δοσολογία, αποτελεί ένα καθαρά ακίνδυνο συμπλήρωμα διατροφής. Δεν έχει καθοριστεί το χρονικό διάστημα που πρέπει να λαμβάνεται. Κάτι τέτοιο μπορεί να αξιολογηθεί από τον θεράποντα ιατρό με βάση την εκάστοτε συμπτωματολογία.

Αντενδείξεις και παρενέργειες του μαγνησίου

Τα άτομα με εξασθενημένη λειτουργία νεφρών διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για δυσμενή αποτελέσματα από τα συμπληρώματα μαγνησίου. Τα υψηλά επίπεδα του στον ορό (υπερμαγνησαιμία) μπορούν να οδηγήσουν στην πτώση της πίεσης του αίματος (υπόταση). Η υπερμαγνησαιμία μπορεί να έχει πολύ σοβαρές επιπτώσεις σε άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα. [10]

Βρείτε στο vita4you.gr συμπληρώματα διατροφής με μαγνήσιο.