Η εγκυμοσύνη είναι ένα μεγάλο κεφάλαιο στη ζωή μιας γυναίκας, ίσως το πιο όμορφο μαζί με τη μητρότητα. Πλέον, οι νέες μητέρες δίνουν ιδιαίτερη προσοχή ακόμα και στην παραμικρή λεπτομέρεια προκειμένου να δημιουργήσουν ένα υγιές περιβάλλον για το μωρό τους. Η διατροφή κατά την  εγκυμοσύνη είναι σίγουρα ένας βασικός παράγοντας για την υγεία του βρέφους, αλλά και της μητέρας. Οι συντάκτες του Vitas Blog συγκέντρωσαν για εμάς έναν μίνι οδηγό διατροφικών συμβουλών προκειμένου αυτό το ταξίδι αν γίνει ακόμα πιο εύκολο για εσάς, χωρίς καθόλου άγχος.

Πόσο βάρος πρέπει να πάρω;

Η γνωστή φράση «τώρα τρώω για δυο», φαίνεται πως δεν ισχύει! Ίσως αυτό να απογοητεύει πολλές εγκύους που έβρισκαν δικαιολογία, ώστε να τρώνε «λίγο» παραπάνω… όμως η αλήθεια είναι ότι οι θερμιδικές ανάγκες στην εγκυμοσύνη αυξάνονται λίγο και κυρίως μετά το 1ο τρίμηνο. Πιο συγκεκριμένα, εάν στην αρχή της εγκυμοσύνης το βάρος σας είναι φυσιολογικό δεν χρειάζεται λήψη επιπλέον θερμίδων κατά το 1ο τρίμηνο, ενώ στο 2ο και 3ο αρκεί μια επιπλέον πρόσληψη 300 θερμίδων.

Το πόσο βάρος πρέπει να πάρει μια γυναίκα έχει να κάνει με το βάρος της προ εγκυμοσύνης. Εάν για παράδειγμα ξεκινήσει σαν υπέρβαρη ή παχύσαρκη, τότε θα χρειαστεί να βάλει λίγα κιλά ή ακόμα και να χάσει εάν το κρίνει ο γιατρός της! Γενικά, η αύξηση του σωματικού βάρους είναι φυσιολογική, αλλά θα πρέπει να είναι σταδιακή, ενώ αυξάνεται αρκετά κατά το τελευταίο τρίμηνο. Κατά μέσο όρο φτάνει τα 12 κιλά.

Τι θέλει προσοχή στη διατροφή;

Στην πραγματικότητα οι βασικές αρχές υγιεινής διατροφής παραμένουν οι ίδιες: καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα- κάτι που θα μειώσει τη ναυτία και τις καούρες- ποικιλία φρέσκων καλά πλυμένων λαχανικών και φρούτων, προϊόντα ολικής άλεσης και καλά λιπαρά. Όμως, κάποια θρεπτικά συστατικά που θέλουν εξαιρετική προσοχή, ειδικά κατά το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι τα εξής:

Φολικό οξύ

Πρόκειται για μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β, η οποία είναι απαραίτητη για την αποφυγή προβλημάτων στο νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό του μωρού. Για το λόγο αυτό συχνά συστήνεται από τον γυναικολόγο η λήψη συμπληρώματος με φολικό οξύ ακόμα και ένα τρίμηνο πριν την εγκυμοσύνη, προκειμένου να γεμίσουν οι αποθήκες του οργανισμού. Πλούσιες διαιτητικές πηγές του είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, χόρτα, μπρόκολο κ.ά), τα όσπρια, τα σπαράγγια, τα πορτοκάλια, τα φιστίκια κ.ά. Ακόμη, έχει βρεθεί ότι η λήψη συμπληρώματος με φολικό οξύ μειώνει τον κίνδυνο για πρόωρο τοκετό.

Σίδηρος

  Γενικά, το σώμα μας χρειάζεται σίδηρο ώστε να συνθέσει αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που μεταφέρει το οξυγόνο στους ιστούς. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες σε σίδηρο διπλασιάζονται καθώς ο όγκος του αίματος στο σώμα αυξάνεται κατά πολύ, προκειμένου να καλυφθούν όλες οι ανάγκες. Πλούσιες πηγές σε σίδηρο είναι τα κρεατικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα όσπρια και τα σκούρα πράσινα λαχανικά. Ο σίδηρος φυτικής προέλευσης, προκειμένου να απορροφηθεί καλύτερα, δεν θα πρέπει να λαμβάνεται ταυτόχρονα με γαλακτοκομικά, ενώ η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφησή του.

  Στο σημείο αυτό καλό είναι να αναφέρουμε ότι η κατανάλωση συκωτιού δεν συστήνεται στην εγκυμοσύνη, παρόλο που είναι πλούσιο σε σίδηρο. Αυτό συμβαίνει γιατί έχει πολύ μεγάλη ποσότητα σε βιταμίνη Α, υπερβολική λήψη της οποίας μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στο έμβρυο. Είναι πολύ πιθανό ο γιατρός να συστήσει κάποιο συμπλήρωμα με σίδηρο, εάν κρίνει ότι οι αποθήκες σας είναι χαμηλές ή εάν δεν καταναλώνετε πολλά κρεατικά.

Ασβέστιο

  Το ασβέστιο είναι ένα ακόμα στοιχείο απαραίτητο κατά την εγκυμοσύνη, καθώς εξασφαλίζει γερά κόκκαλα για το μωρό σας και εσάς. Συνήθως, συστήνεται κατανάλωση 3 γαλακτοκομικών μερίδων την ημέρα, ώστε να καλυφθούν οι ανάγκες. Όμως, ασβέστιο μπορούμε να βρούμε και στα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (π.χ. αθερίνα, γαύρος, σαρδέλα), στους ξηρούς καρπούς, στο μπρόκολο, στα σέσκουλα, το σουσάμι κ.ά

Ω-3 λιπαρά οξέα

  Εξαιρετική η σημασία τους για την ανάπτυξη του εγκεφάλου στο έμβρυο. Τα ω3 λιπαρά οξέα τα βρίσκουμε κυρίως στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, κολιός, γόπα κ.ά), στο μουρουνέλαιο και στα έλαιο σπόρων π.χ. λιναρόσπορος. Η κατανάλωση μεγάλων ψαριών όπως ο ξιφίας θα πρέπει να αποφεύγεται από εγκύους

Βιταμίνη D

  Η βιταμίνη D βοηθάει στο να απορροφηθεί το ασβέστιο καλύτερα. Τη βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια και τον κρόκο του αυγού. Ο καλύτερος τρόπος για να παράγει το σώμα μας βιταμίνη D είναι η έκθεση στον ήλιο για 10-15’ χωρίς αντηλιακό (όχι τις μεσημεριανές ώρες το καλοκαίρι). Εάν ο γιατρός σας κρίνει ότι δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D, είναι πιθανό να σας συστήσει κάποιο συμπλήρωμα – κάτι που συμβαίνει συχνά στις περιοχές με χαμηλή ηλιοφάνεια.

Τι να περιορίσετε στην εγκυμοσύνη
Υπάρχουν μερικά πράγματα που θα πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως:

  • Κάπνισμα
  • Αλκοόλ
  • Καφεΐνη
  • Γλυκαντικές ουσίες
  • Συκώτι
  • Τσάι με βότανα (λίγα είναι αυτά που επιτρέπονται στην εγκυμοσύνη)
  • Σόγια και προϊόντα αυτής (εξαιτίας των φυτοοιστρογόνων που περιέχουν)

  Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος όμορφη, που αλλάζει τη ζωή κάθε γυναίκας. Σας δίνεται η ευκαιρία να χτίσετε ένα υγιές περιβάλλον μέσα στο σώμα σας, ώστε να εξασφαλίσετε το καλύτερο για το παιδί σας. Φροντίστε για μια θετική ψυχολογία σε μια ήρεμη καθημερινότητα και επιλέξτε τις πιο καθαρές και αγνές τροφές για εσάς και το μωρό σας!

Βιβλιογραφία:
www.diatrofikoiodigoi.gr
http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082?pg=1