Τι ρίχνει άμεσα το ζάχαρο;

Η γλυκόζη στο αίμα μας, ή αλλιώς ζάχαρο όπως συχνά αποκαλείται, υπόκειται σε συνεχείς διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι οποίες προκαλούνται από διάφορους παράγοντες.

Τόσο τα πολύ χαμηλά όσο και τα πολύ υψηλά επίπεδα γλυκόζης, μπορούν να οδηγήσουν σε δυσάρεστα συμπτώματα και επιπλοκές, για αυτό και είναι σημαντικό να διατηρούνται οι τιμές της στο επιθυμητό για τον καθένα εύρος. [1][2]

Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, δηλαδή η υπεργλυκαιμία, σχετίζεται με την εμφάνιση διαβήτη, μία πολύ κοινή παγκοσμίως πάθηση που σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να προληφθεί. [1][2]

Πότε είναι επικίνδυνο το ζάχαρο;

Αναφερόμενοι σε υγιείς ενήλικες, τα επίπεδα σακχάρου νηστείας είναι καλό να κυμαίνονται εντός του ακόλουθου εύρους τιμών: 72-99 mg/dL, ενώ η μεταγευματική γλυκόζη ιδανικά δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 140 mg/dL.

Οι επιθυμητές τιμές σακχάρου, όμως, διαφέρουν από άτομο σε άτομο, καθώς εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, τα προβλήματα υγείας και η λήψη φαρμάκων.

Γενικά, προγευματικά επίπεδα ζαχάρου εντός του εύρους 80-130 mg/dL δεν είναι ανησυχητικά για την υγεία, ενώ οι τιμές τόσο κάτω από 70 mg/dL (υπογλυκαιμία) όσο και άνω του 140 mg/dL (υπεργλυκαιμία) χρήζουν περαιτέρω διερεύνησης, όπως και οι μεταγευματικές τιμές άνω του 180 mg/dL.

Τιμές από 240 mg/dL και άνω είναι δυνητικά απειλητικές για τη ζωή, καθώς μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές επιπλοκές όπως διαβητική κετοξέωση ή διαβητικό κώμα. Σε μια τέτοια περίπτωση θα πρέπει να απευθυνθείτε άμεσα σε γιατρό.

Αξίζει, ακόμη, να αναφερθεί πως πέρα από τη μέτρηση της γλυκόζης νηστείας και της μεταγευματικής γλυκόζης, πολύ αξιόπιστο δείκτη για τα επίπεδα σακχάρου των τελευταίων μηνών αποτελεί η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c).

Ζάχαρο: συμπτώματα

Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μπορεί να οφείλονται σε πλήθος παραγόντων, όπως η διατροφής (υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων), η καθιστική ζωή, το έντονο στρες, η λήψη φαρμάκων, η παρουσία λοίμωξης ή/και πυρετού, αλλά και η ανεπάρκεια σε ινσουλίνη. [1][2]

Η ινσουλίνη είναι μία απαραίτητη ορμόνη, που βοηθά στην αξιοποίηση της γλυκόζης και στη ρύθμιση των επιπέδων της στο αίμα. Τόσο τα ανεπαρκή επίπεδα της ινσουλίνης όσο και η ανικανότητα αξιοποίησής της (αντίσταση στην ινσουλίνη) αποτελούν αιτίες υπεργλυκαιμίας.

Η παραπάνω κατάσταση συνοδεύεται συνήθως από τα παρακάτω συμπτώματα:

• Αίσθημα δίψας (πολυδιψία) & ξηροστομία
• Αίσθημα κόπωσης
• Συχνή ανάγκη για ούρηση (πολυουρία)
• Ατονία
• Πονοκέφαλος
• Θολή όραση
• Κοιλιακό άλγος
• Μειωμένη όρεξη

Τι ρίχνει άμεσα το ζάχαρο;

Οι διαθέσιμες επιλογές για να πέσει γρήγορα το ζάχαρο είναι αρκετά περιορισμένες, καθώς οι περισσότερες μέθοδοι μείωσης της γλυκόζης χρειάζονται αρκετό χρόνο για να επιφέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. [1]

Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το σάκχαρο μέσα σε λίγα λεπτά είναι μέσω ένεσης ινσουλίνης ταχείας δράσης, δεδομένου ότι η ινσουλίνη αποτελεί μέρος της αγωγής του ατόμου.

Επιπλέον, εναλλακτικές που δρουν γρήγορα και βοηθούν να πέσει η γλυκόζη, αποτελούν η φυσική δραστηριότητα και η κατανάλωση νερού, πρακτικές στις οποίες θα αναφερθούμε πιο αναλυτικά στη συνέχεια. [1]

Όσον αφορά τη διατροφή στο διαβήτη, δυστυχώς δεν υπάρχει κάποιο τρόφιμο που να οδηγεί σε άμεση πτώση των επιπέδων γλυκόζης. Από την άλλη πλευρά, οι σωστές διατροφικές συνήθειες είναι ικανές να βοηθήσουν μακροπρόθεσμα στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και στην προστασία από τον διαβήτη. [1][2]

Πώς να ρίξω το ζάχαρο χωρίς χάπια;

Η υιοθέτηση ορισμένων συνηθειών που έχει αποδειχθεί πως βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης, είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε μείωση του ζαχάρου χωρίς χάπια!

Οι γενικές συστάσεις αφορούν την επαρκή ενυδάτωση, την τακτική άσκηση, τον καλό ύπνο και τη διατήρηση καλής ψυχολογίας, αλλά τη μεγαλύτερη σημασία έχει η τήρηση μιας διατροφής κατάλληλης για την επίτευξη υγιών επιπέδων σακχάρου. [1][2]

Συστήνεται να μην παραλείπονται γεύματα και να δίνεται προσοχή στο μέγεθος αλλά και στη σύσταση των γευμάτων. Προτείνεται η κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, σιτηρών ολικής άλεσης, ξηρών καρπών και άπαχου κρέατος/ψαριού, ενώ όσο είναι εφικτό θα πρέπει να αποφεύγονται τα εξής:

• Γλυκά (παγωτά, σοκολάτες, καραμέλες, ζελεδάκια)
• Λευκό ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι
• Ζαχαρούχα ποτά (αναψυκτικά, φρουτοποτά)
• Προϊόντα του εμπορίου με κρυφή ζάχαρη
• Τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες- ζάχαρη – κακά (trans) λιπαρά – αλάτι
• Ποτά με αλκοόλ/καφεΐνη

Όπως προαναφέρθηκε, μεγάλης σημασίας είναι η αποφυγή κατανάλωσης γλυκών. Γι’ αυτό, όταν έχουμε την επιθυμία να απολαύσουμε κάτι γλυκό, προτείνεται να επιλέξουμε την κατανάλωση φρούτων ή, εναλλακτικά, κάποιου προϊόντος χωρίς ζάχαρη.

Δεν είναι μόνο οι τροφές που περιέχουν ζάχαρη, όμως, που χρήζουν ιδιαίτερης προσοχής όσον αφορά τα επίπεδα γλυκόζης, αλλά γενικότερα τα υδατανθρακούχα τρόφιμα.

Παρακάτω αναφέρονται ορισμένοι βασικοί τρόποι για να μειώσετε το σάκχαρο:

• Υδατάνθρακες & Γλυκαιμικός Δείκτης

Σύμφωνα με πολλές μελέτες, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη εμφάνισης υπεργλυκαιμίας. [1][4]

Τα γεύματα καλό θα ήταν να είναι σχετικά μικρά και συχνά, ενώ η μερίδα προτείνεται να έχει την εξής μορφή: ½ μη αμυλώδη λαχανικά, ¼ πηγή πρωτεΐνης, ¼ δημητριακά/όσπρια.

Είναι σημαντικό να προτιμώνται τα δημητριακά ολικής άλεσης έναντι των ραφιναρισμένων υδατανθράκων, που έχουν υποστεί επεξεργασία.

Αξίζει, ακόμη, να αναφερθούμε στον Γλυκαιμικό Δείκτη (ΓΔ)/Glycemic Index (GI), ο οποίος μας δείχνει πόσο γρήγορα ανεβαίνουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος μετά την κατανάλωση κάποιου τροφίμου.

Για να διατηρηθεί το σάκχαρό σε υγιή επίπεδα, συστήνεται να καταναλώνονται κατά κύριο λόγο τροφές χαμηλού ΓΔ (π.χ. βρώμη, φασόλια, φακές, μη αμυλούχα λαχανικά, σιτηρά ολικής άλεσης, γιαούρτι, μούρα) και να περιορίζονται όσο είναι εφικτό τα τρόφιμα υψηλού ΓΔ. [4]

• Επαρκής κατανάλωση νερού

Η κατανάλωση νερού διατηρεί τον οργανισμό ενυδατωμένο, προλαμβάνοντας την εμφάνιση αφυδάτωσης, ενώ συμβάλλει και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. [1][2][3]

Συγκεκριμένα, το νερό βοηθά στην αποβολή της περίσσειας γλυκόζης μέσω των ούρων. Την ίδια δουλειά μπορούν να κάνουν και ροφήματα χωρίς ζάχαρη, αλλά το νερό αποτελεί την ιδανική επιλογή. Από την άλλη πλευρά, τα ζαχαρούχα ποτά επιφέρουν το αντίθετο αποτέλεσμα.

Σύμφωνα με έρευνες, φαίνεται πως όσοι πίνουν περισσότερο νερό διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης υπεργλυκαιμίας, ενώ η επαρκής κατανάλωση νερού δρα προληπτικά στην εμφάνιση διαβήτη. [1][2][3]

• Τακτική φυσική δραστηριότητα

Η τακτική άσκηση υποστηρίζει τον γλυκαιμικό έλεγχο με διάφορους τρόπους. Έχει φανεί πως αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα και συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς βάρους σώματος και στην απώλεια κιλών, εφόσον είναι επιθυμητή. [1][2]

Ειδικά για κάποιον που θέλει να μειώσει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου, η άσκηση συνδυαστικά με την κατανάλωση νερού μπορεί να επιφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Έχει φανεί, μάλιστα, πως η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στη διατήρηση μειωμένων επιπέδων γλυκόζης για έως 24 ώρες. [1][2]

Ωστόσο, απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή όταν η γλυκόζη στο αίμα είναι πολύ υψηλή (>240 mg/dL). Σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να ελεγχθεί η πιθανή παρουσία κετονών στα ούρα, στην οποία περίπτωση δε θα πρέπει να ασκηθείτε, καθώς αυτό μπορεί να επιφέρει το αντίθετο αποτέλεσμα.

• Κατανάλωση φυτικών ινών

Τα τελευταία χρόνια δίνεται όλο και μεγαλύτερη βάση στα οφέλη που παρέχει η κατανάλωση των φυτικών ινών – διαλυτών και αδιάλυτων – στην υγεία μας. Μεταξύ άλλων, φαίνεται πως οι φυτικές ίνες (Φ.Ι.) προάγουν μια πιο σταδιακή αύξηση της γλυκόζης του αίματος μεταγευματικά. [4]

Τροφές πλούσιες σε Φ.Ι. αποτελούν τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα σιτηρά ολικής άλεσης. Ιδιαίτερα όσον αφορά τις διαλυτές φυτικές ίνες, έχει φανεί όφελος στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Συγκεκριμένα, φαίνεται πως επαρκής και τακτική κατανάλωση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου. [5]

Επιπλέον, έχει φανεί πως τόσο η μείωση της ποσότητας υδατανθράκων σε ένα γεύμα όσο και η αυξημένη παρουσία διαλυτών Φ.Ι. σε αυτό, επηρεάζουν θετικά τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης. [4]

• Ισορροπημένη διατροφή

Αν και υπάρχουν ορισμένες κατευθυντήριες γραμμές, αναφορικά με το ποιες τροφές θα έπρεπε να καταναλώνουμε συχνότερα και ποιες όχι, βοηθητική είναι και η υιοθέτηση κάποιου αποδεδειγμένα ωφέλιμου διατροφικού μοτίβου, όπως είναι η Μεσογειακή Διατροφή (ΜΔ). [2][6]

Σύμφωνα με πολυάριθμες έρευνες, άτομα που ακολουθούν τη ΜΔ διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου II. Επιπλέον, έχει φανεί πως η τήρηση της ΜΔ συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων HbA1c. [2][6]

Άλλοι τύποι διατροφής που είναι πιθανό να παρέχουν όφελος στο γλυκαιμικό έλεγχο και στην πρόληψη εμφάνισης διαβήτη είναι οι δίαιτες χαμηλού ΓΔ, οι vegan δίαιτες αλλά και η δίαιτα DASH που προτείνεται κατά κύριο λόγο σε άτομα με υπέρταση. [2]

Αν αναρωτιέστε “τι να φάω το βράδυ για να έχω χαμηλό ζάχαρο το πρωί“, η απάντηση είναι να αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλου γεύματος τις βραδινές ώρες και να προτιμήσετε τρόφιμα χαμηλά σε υδατάνθρακες. Μπορείτε, για παράδειγμα, να φάτε βραστό αυγό με φρυγανιά ολικής άλεσης ή μία σαλάτα μικρού μεγέθους με κοτόπουλο ή τόνο. Σε περίπτωση “λιγούρας” πριν τον ύπνο, προσπαθήστε να καλύψετε την επιθυμία σας με κάποιο φρούτο (μικρή ποσότητα).

• Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους

Σε άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος, η απώλεια κιλών βελτιώνει σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τόσο η τακτική άσκηση όσο και ο έλεγχος των μερίδων αλλά και η επιλογή υγιεινών τροφών, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά σε αυτήν την προσπάθεια. 

• Διαχείριση του στρες

Όσο δύσκολο και αν φαίνεται κάποιες φορές το να διαχειριστούμε το άγχος και το stress της καθημερινότητας, είναι σημαντικό να βρούμε τρόπους να ηρεμήσουμε και να επαναφέρουμε τον οργανισμό μας στην επιθυμητή κατάσταση. [1][2]

Το στρες έχει φανεί, μεταξύ άλλων, πως μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σακχάρου. Στις προτεινόμενες μεθόδους για την πρόληψη αλλά και αντιμετώπισή του ανήκουν ο διαλογισμός, η γιόγκα, η άσκηση και, φυσικά, η ψυχοθεραπεία. [2]

• Επαρκής και αναπόσπαστος ύπνος

Πολύ σημαντικός για την υγεία μας είναι, όμως, και ο καθημερινός ύπνος. Η ρουτίνα ύπνου θεωρείται πως μπορεί να επηρεάσει τόσο θετικά όσο και αρνητικά τις διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. [1][2]

Οι ειδικοί προτείνουν να κοιμόμαστε καθημερινά 7-9 ώρες, σε ένα ήρεμο περιβάλλον και χωρίς διακοπές, ιδανικά τις ίδιες ώρες κάθε μέρα.

Έτσι, ο ύπνος θα συμβάλλει στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς και ενός υγιούς βάρους σώματος. Από την άλλη πλευρά, ο μη ποιοτικός ύπνος μπορεί να επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα. [1][2]

Ποιο είναι το ισχυρότερο βότανο για ζάχαρο;

Όπως είναι γνωστό, ο αριθμός των βοτάνων που παρουσιάζουν θεραπευτική δράση είναι πολύ μεγάλος, με ορισμένα από αυτά να είναι πιθανόν ωφέλιμα και στη διατήρηση του ζαχάρου στα επιθυμητά επίπεδα.

Το βότανο που έχει συσχετιστεί περισσότερο με τον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος και την πρόληψη εμφάνισης διαβήτη, είναι η αγαπημένη σε πολλούς κανέλα!

Η κανέλα, ιδίως όσον αφορά τη λήψη της με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής,  φαίνεται να συμβάλλει στην μείωση των επιπέδων γλυκόζης και στην πρόληψη της απότομης αύξησης των τιμών της. Οι ιδιότητες αυτές οφείλονται, όπως φαίνεται, σε συστατικά που βρίσκονται στον φλοιό της. [1][7]

Άλλα βότανα που έχει φανεί πως συμβάλλουν στη ρύθμιση της γλυκόζης είναι τα εξής: [1][7]

• Τριγωνέλλα ή Fenugreek
• Banaba (κοροσολικό οξύ)
• Bitter melon ή Πικρό πεπόνι (charantin και πικρές ουσίες)
• Κάκτος Opuntia Nopal
• Gymnema Sylvestre (γυμνεμικά οξέα, τριτερπενοειδή)
• Indian kino
• Μωβ ρύζι ή Purple rice
• Karela
• Jambolan

Ακόμη, αρκετές μελέτες έχουν ασχοληθεί και με το πιθανό όφελος της ουσίας κουρκουμίνη, η οποία ανευρίσκεται στο ρίζωμου του φυτού Curcuma longa, δηλαδή του κουρκουμά (turmeric). Συγκεκριμένα, φαίνεται να βελτιώνει τα επίπεδα HbA1c, να μειώνει την ινσουλινοαντίσταση και, γενικότερα, να καθυστερεί την ανάπτυξη του διαβήτη. [8]

Τέλος, σε διάφορα φυτά συναντάται και η πολύτιμη ουσία βερβερίνη. Φαίνεται να βοηθάει στη ρύθμιση του ζαχάρου και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, καθώς και στην απώλεια βάρους. [1]

Υπάρχουν βιταμίνες που ρίχνουν το ζάχαρο;

Πέρα από την ισορροπημένη διατροφή, την τακτική άσκηση και, όπως προαναφέρθηκε, την κατανάλωση θεραπευτικών βοτάνων, υπάρχουν και διάφορα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, κ.ά.) που φαίνεται να συμβάλλουν στον γλυκαιμικό έλεγχο.

Αξίζει να σημειωθεί πως είναι σημαντικό για το σύνολο της υγείας μας να καλύπτονται τυχόν ελλείψεις στα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή στις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία.

Ανάμεσά τους υπάρχουν κάποια που έχουν συσχετιστεί με τη διατήρηση του σακχάρου σε υγιή επίπεδα και όχι μόνο, συμβάλλοντας στην προστασία από τον διαβήτη αλλά και στην καλύτερη διαχείρισή του.

Παρακάτω γίνεται αναφορά στα πιο μελετημένα συστατικά και στην πιθανολογούμενη δράση τους, όσον αφορά τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα:

Χρώμιο → Σύμφωνα με τον EFSA (European Food Safety Authority), το χρώμιο συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και το φυσιολογικό μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν πως η συμπληρωματική λήψη του είναι χρήσιμη σε άτομα με ΣΔ τύπου 2 που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή. [9] Ακόμη, το χρώμιο βοηθά στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, παρέχοντας επιπλέον όφελος.

Βιταμίνη D → Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D (μεγάλες δόσεις) φαίνεται να μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν έλλειψη στη βιταμίνη. [10]

Βιταμίνες Β → Οι B-complex βιταμίνες υποστηρίζουν τον φυσιολογικό μεταβολισμό των συστατικών για την παραγωγή ενέργειας, τον μεταβολισμό του γλυκογόνου, καθώς και την υγεία του νευρικού συστήματος. Δρουν, επίσης, προληπτικά σε περιπτώσεις stress, το οποίο είναι ικανό να ανεβάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ψευδάργυρος → Συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των υδατανθράκων, αλλά και στο σύνολο της κατάστασης υγείας του οργανισμού.

Βιταμίνες C & E → Αντιοξειδωτικές βιταμίνες που περιλαμβάνονται σε αρκετές φόρμουλες που έχουν σχεδιαστεί για την υποστήριξη του γλυκαιμικού προφίλ.

Αντιοξειδωτικά → Πέρα από τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες, υπάρχουν διάφορα άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως το α-λιποϊκό οξύ και το συνένζυμο Q10, τα οποία είναι πιθανό να παρέχουν όφελος σε άτομα με διαβήτη.

Προβιοτικά → Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει πως η συμπληρωματική λήψη προβιοτικών θα μπορούσε να βελτιώσει τον μεταβολισμό της γλυκόζης αλλά το σωματικό βάρος. [11]

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα → Πολλοί υποστηρίζουν πως η λήψη συμπληρώματος ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να παρέχει όφελος στον γλυκαιμικό έλεγχο, αλλά τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία δεν επαρκούν για να υπάρξει ο αντίστοιχος ισχυρισμός υγείας.

Τα διαθέσιμα διατροφικά συμπληρώματα για άτομα με διαταραγμένο γλυκαιμικό προφίλ είναι κατά κύριο λόγο πολυσυστατικές φόρμουλες που περιλαμβάνουν ένα ή περισσότερα από τα προαναφερόμενα βότανα και θρεπτικά στοιχεία.