Υπερπροπόνηση: Τι είναι και πως αντιμετωπίζεται;

Τι είναι η υπερπροπόνηση;

Παρ’ όλο που η συστηματική άθληση συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για τη συνολική υγεία του οργανισμού, κάποιες φορές λόγω απαιτητικών αγωνιστικών στόχων ή εξαιτίας κάποιων εξωτερικών παραγόντων το σώμα μας οδηγείται στην εξάντληση. [2]

Η υπερπροπόνηση των αθλητών, είναι ένα θέμα που δεν απασχολεί μόνο εκείνους που ασχολούνται με τον πρωταθλητισμό, αλλά και όσους γυμνάζονται και προπονούνται ερασιτεχνικά.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την υπερπροπόνηση ως «μια κατάσταση υπερβολικής προπόνησης που οδηγεί σε παρατεταμένη κούραση και χαμηλές αθλητικές επιδόσεις».

Πως προκαλείται;

Η υπερπροπόνηση, στην ιατρική ορολογία, έχει χρησιμοποιηθεί με την έννοια της υπερφόρτωσης (overloading), της υπερπροσπάθειας (overreaching), και του συνδρόμου υπερπροπόνησης (overtraining). [5]

Πιο απλά, όταν μετά από μέρες σκληρής προπόνησης παρουσιάζεται μια σύντομη κόπωση, τότε μιλάμε για υπερφόρτωση. Αυτό είναι κάτι το απολύτως φυσιολογικό. Έτσι, τη διαδικασία αυτή ακολουθεί η υπεραναπλήρωση όπου έχουμε βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Πιο συγκεκριμένα, η υπεραναπλήρωση, θα προετοιμάσει το σώμα σας για την επόμενη προπόνηση. Με υγιεινή και σωστή διατροφή, με ανάπαυση ανάμεσα στις προπονήσεις, το σώμα σας προλαβαίνει να αναπληρώσει ό,τι χρειάζεσαι, χωρίς να φτάσει ο οργανισμός στα άκρα. [5]

Όταν ένας αθλητής δεν προλαβαίνει να προσαρμοσθεί πριν από το επόμενο ερέθισμα, όταν δηλαδή δεν ξεκουράζεται επαρκώς, όταν βρίσκεται σε έντονο στρες ή όταν δεν τρέφεται σωστά, τότε το σώμα δεν προλαβαίνει να ολοκληρώσει τη διαδικασία της υπεραναπλήρωσης και οδηγείται σε υπερπροσπάθεια. Σε αυτό το σημείο η κόπωση είναι απρόβλεπτα μεγάλη και η απόδοση μειώνεται αισθητά. Αν η διάρκεια και η ένταση της  προπόνησης δεν μειωθούν, τότε η υπερπροσπάθεια οδηγεί σε υπερπροπόνηση και σε σύνδρομο υπερπροπόνησης,  εξαιτίας αυτής της διαταραχής του κύκλου προπόνησης-αποκατάστασης.[5]

Εάν η οξεία υπερπροπόνηση δεν διαγνωστεί εγκαίρως και ο αθλητής δεν ξεκουραστεί επαρκώς, τότε η κατάσταση μετατρέπεται σε μια χρόνια παθολογική διαταραχή, και οδηγούμαστε σε σύνδρομο υπερπροπόνησης.

Ποιες είναι οι μορφές της;

Η υπερπροπόνηση ενδέχεται να είναι συμπαθητικού ή παρασυμπαθητικού τύπου. Ανάλογα με τον κλάδο του νευρικού συστήματος ο οποίος έχει οδηγηθεί σε κόπωση. Ο συμπαθητικός τύπος υπερπροπόνησης είναι συνήθως αποτέλεσμα της προπόνησης υψηλής έντασης. Αντιθέτως, ο παρασυμπαθητικός τύπος αφορά τον αυξημένο αριθμό προπονήσεων. Φυσικά, οι «πολλές» προπονήσεις για κάθε αθλητή είναι κάτι το σχετικό και εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες όπως η προπονητική κατάσταση, το φύλο, την ηλικία κλπ. Ερευνητές πιστεύουν ότι ο κάθε τύπος υπερπροπόνησης εκδηλώνεται με διαφορετικά συμπτώματα, κάτι το οποίο δεν έχει εξακριβωθεί πλήρως. [1]

Ποια η παθοφυσιολογία πίσω από την υπερπροπόνηση;

Υπάρχουν αρκετές θεωρίες για το πως προκαλείται (μικροσκοπικά) η υπερπροπόνηση:

Υπόθεση γλυκογόνου: Το χαμηλό μυϊκό γλυκογόνο μπορεί να μειώσει την αθλητική απόδοση λόγω ανεπάρκειας “καυσίμου” για το φόρτο εργασίας. Επιπλέον, το χαμηλό μυϊκό γλυκογόνο έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη οξείδωση και μειωμένες συγκεντρώσεις αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας στον οργανισμό (BCAA), με αποτέλεσμα να αλλάζει η σύνθεση των κεντρικών νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στην αποκατάσταση, με συνέπεια να προκαλείται κόπωση. [1]

Υπόθεση γλουταμίνης: Η γλουταμίνη είναι αναπόσπαστο στοιχείο για τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Παίζει επίσης ρόλο στη σύνθεση DNA/RNA, τη μεταφορά αζώτου, τη γλυκονεογένεση και την ισορροπία οξέου-βάσης. Tα αποθέματα γλουταμίνης μετά από έντονη άσκηση δύναται να μειωθούν και αυτή η μείωση μπορεί να ευθύνεται για υποτροπιάζουσες λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού, κάτι που θα δημιουργούσε έντονη κόπωση και συνεπώς εξαιρετικά μειωμένη απόδοση.[1]

Υπόθεση υποθαλάμου: Αλλαγές στους άξονες υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA) και υποθαλάμου-υπόφυσης-γοναδικού αδένα μπορεί να ευθύνονται για την υπεπροπόνηση. Οι αθλητές αντοχής μπορεί να εμφανίσουν ανεπαίσθητες αλλαγές στη λειτουργία του άξονα HPA και οι υπερπροπονημένοι αθλητές μπορεί να έχουν αλλαγές στα επίπεδα κορτιζόλης, αδρενοκορτικοτροπικής ορμόνης, τεστοστερόνης και άλλων ορμονών.[1]

Ποια είναι τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης;

Tα κύρια συμπτώματα είναι:[2][3][4]

• Μείωση της αθλητικής απόδοσης.
• Αύξηση του χρόνου αποκατάστασης μετά από άσκηση (η καρδιακή συχνότητα παραμένει άνω των 100 σφ/λεπτό για 10 λεπτά).
• Μείωση του νευρομυϊκού συντονισμού με αποτέλεσμα τη σημαντική απώλεια της επιδεξιότητας των κινήσεων, η οποία συχνά εκδηλώνεται με πρωτοεμφανιζόμενα λάθη τεχνικής και μυοσκελετικούς τραυματισμούς.
• Aυξημένη ευερεθιστότητα
• Διαταραχές εμμήνου ρύσεως.
• Μείωση της μυϊκής δύναμης.
• Πεπτικές διαταραχές (δυσπεψία, δυσκοιλιότητα).
• Αυξημένο αίσθημα κόπωσης.
• Διαταραχές ύπνου.
• Ευαισθησία απέναντι σε ιούς και βακτήρια.
• Αύξηση του βασικού ρυθμού μεταβολισμού.
• Απότομη αύξηση σωματικού βάρους (λόγο μεταβολής των ορμονών) ή και απότομη μείωση σωματικού βάρους.
• Μείωση της όρεξης.
• Ψυχολογική μετάπτωση-κατάθλιψη.
• Συχνές κεφαλαλγίες.
• Αυξημένο αίσθημα δίψας.

Πως γίνεται η διάγνωσή της;

Φυσικά εκτός των κλινικών συμπτωμάτων, η ανίχνευση και η μετρήσεις ορισμένων βιοδεικτών όπως ο δείκτης RQ, η μέτρηση του γαλακτικού οξέως, της CPK, της CRP και της ΙL-6 μπορούν να ενισχύσουν του ισχυρισμούς διάγνωσης του συνδρόμου υπερπροπόνησης. [4]

Ποιοι είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα υπερπροπόνησης;

Σε γενικότερο πλαίσιο, πιο επιρρεπείς στην εμφάνιση υπερπροπόνησης είναι άτομα με:

• Αυξημένες εργασιακές υποχρεώσεις
• Μειωμένη επάρκεια ύπνου ή ύπνο κακής ποιότητας
• Διατροφή πτωχή στα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
• Αυξημένες οικογενειακές και προσωπικές υποχρεώσεις
• Αυξημένο άγχος στην καθημερινότητα
• Άτομα που ταξιδεύουν συχνά για αγωνιστικούς λόγους

Τι πρέπει να αποφύγει ένας αθλητής;

Φυσικά, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες, που αφορούν κατά βάση τα προγράμματα γυμναστικής και ενοχοποιούνται για την εμφάνιση υπερκόπωσης, υπερπροπόνησης και συνδρόμου υπερπροπόνησης. Συνεπώς ένας αθλητής οφείλει να προσέξει και να αποφύγει τα εξής: [4]

• Πρόγραμμα προπόνησης που δεν ανταποκρίνεται στις επιδόσεις του αθλητή (δυσκολότερο)
• Αυξημένες προπονήσεις με μειωμένη περίοδο ξεκούρασης
• Υπερβολική αύξηση της έντασης στην προπόνηση (ταχύτητα εκτέλεσης, κιλά) χωρίς την κατάλληλη αποθεραπεία 
• Μη ορθός σχεδιασμός βδομάδων άθλησης-ξεκούρασης (δεν επιτυγχάνεται σωστά η υπεραναπλήρωση των θρεπτικών συστατικών)
• Βαρύ αγωνιστικό πρόγραμμα.
• Λανθασμένη επιλογή προπονητικού πλάνου.

Πως αντιμετωπίζεται η υπερπροπόνηση;

Η κύρια θεραπεία είναι η ξεκούραση και ένα παρατεταμένο διάλειμμα από την προπόνηση. Ένας επαρκής και ποιοτικός ύπνος, η κατάλληλη διατροφή, η ενυδάτωση και η αντιμετώπιση των στρεσογόνων παραγόντων είναι απαραίτητα για μια πλήρη αποκατάσταση. 

Συμπληρώματα διατροφής για αποκατάσταση 

Πολυβιταμίνες

Μπορείτε να ενισχύσετε τη διατροφής σας με τη λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής, όπως μια πολυβιταμίνη. Έτσι, θα λάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη σωστή και αμεσότερη αποκατάσταση του οργανισμού. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β θα συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία των μυών και του μεταβολισμού. Επιπλέον, συμβάλλουν στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Η Βιταμίνη C, με τη Βιταμίνη D και τον ψευδάργυρο θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα το οποίο βάση μελετών φαίνεται να εξασθενεί αρκετά μετά από εξαντλητικές προπονήσεις. Ακόμα, αντιοξειδωτικές βιταμίνες όπως το σελήνιο, η Βιταμίνη Ε, η Βιταμίνη C και η Βιταμίνη Α θα μειώσουν το οξειδωτικό στρες και θα καταπολεμήσουν τις βλαπτικές ελεύθερες ρίζες που έχουν παραχθεί.

Βότανα

Φυσικά, υπάρχουν και τα λεγόμενα προσαρμογόνα βότανα τα οποία πιθανώς θα σας βοηθούσαν να «ξεφορτωθείτε» γρηγορότερα την κόπωση και την εξάντληση που δημιουργεί η υπερπροπόνηση. Πιο συγκεκριμένα, ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός Φαρμάκων (EMA) και η Επιτροπή Φαρμάκων Φυτικής Προέλευσης (HMPC), έχουν εγκρίνει τη χρήση του Rhodiola rosea σαν παραδοσιακό φυτικό βοήθημα για προσωρινή ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους, της κόπωσης και της αίσθησης αδυναμίας. Επιπλέον, τη χρήση του panax ginseng σαν παραδοσιακό φυτικό βοήθημα για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της μειωμένης ενέργειας.

Πρωτεΐνη

Ο ρόλος της πρωτεΐνης είναι να επιδιορθώνει τις μυϊκές φθορές που προκαλούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης προλαμβάνοντας τους μυϊκούς πόνους και ενθαρρύνοντας την υπερτροφία (αύξηση μυικής μάζας). Συγκεκριμένα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια καλά ανεκτή πηγή πρωτεΐνης για αποκατάσταση, καθώς χωνεύεται άμεσα, απορροφάται σε μεγάλο βαθμό, αυξάνοντας τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα για την επιδιόρθωση των μυικών βλαβών. Εμφανίζει αντιφλεγμονώδη δράση και αυξάνει τη γλουταθειόνη (ισχυρό αντιοξειδωτικό) στον οργανισμό.[8]

BCAAs (Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας)

Τα BCAA, δηλαδή τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου: λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό και αποτελούν το ένα τρίτο των αμινοξέων του μυϊκού ιστού. Είναι σημαντικά αμινοξέα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών και συμμετέχουν στη παραγωγή ενέργειας, στη διατήρηση της μυικής μάζας ενώ είναι γνωστή η συνεισφορά τους στη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο αποτελεί ένα μέταλλο το οποίο συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στον οργανισμό και συμβάλλει εξαιρετικά στην εύρυθμη λειτουργία του νευρικού αλλά και του μυικού συστήματος. Μελετές δείχνουν την εξαιρετική συνεισφορά του στην προαγωγή της χαλάρωσης των μυών μετά από εξουθενωτικές προπονήσεις και στην ξεκούραση όλου το οργανισμού αν αναλογιστεί κάποιος ότι βοηθά σε μεγάλο βαθμό στο να έχουμε έναν ποιοτικό ύπνο. [7]

Γλουταμίνη

 Οι αθλητές αντοχής όπως για παράδειγμα οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων και οι μαραθωνοδρόμοι εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα γλουταμίνης στο σώμα τους συγκριτικά με άτομα που δεν αθλούνται συστηματικά. Η λήψη γλουταμίνης πριν τη προπόνηση ή τον αγώνα σε αυτή τη κατηγορία αθλητών συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος ειδικά μετά από υπερπροπόνηση. [6]

Έχει ρυθμιστική επίδραση στους μύες και αποτρέπει τη περίσσεια του γαλακτικού οξέος που προκύπτει από την έντονη αναερόβια άσκηση και τη συσσώρευση ασβεστίου στους μύες, μειώνοντας με αυτό τον τρόπο το μυϊκό κάματο.[6]

Η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη

Φυσικά, όπως και στις περισσότερες ασθένειες και καταστάσεις υγείας, η πρόληψη είναι η καλύτερη αντιμετώπιση. Η πρόληψη της μη λειτουργικής υπέρβασης και της υπερπροπόνησης είναι κρίσιμης σημασίας για τη συνεχή απόλαυση και το όφελος από το πρόγραμμα προπόνησής σας. Ακολουθούν μερικές βασικές συμβουλές: [3]

• Ακούστε το σώμα σας και πάρτε επιπλέον χρόνο ανάρρωσης όπως υποδεικνύεται.
• Ακολουθήστε τον κανόνα του 10%. μην αυξάνετε τον όγκο και/ή την ένταση της προπόνησης περισσότερο από 10% κάθε φορά.
• Ακολουθήστε μια μορφή περιοδοποίησης. Ενδιάμεσες περιόδους έντονης/μεγάλης προπόνησης με εκτεταμένες περιόδους ανάπαυσης/αποθεραπείας και/ή διασταυρούμενης προπόνησης.
• Η αποκατάσταση/ανάπαυση μεταξύ των έντονων προπονήσεων είναι κρίσιμης σημασίας, διότι σε αυτό το διάστημα συμβαίνει η αποκατάσταση και η ανάπτυξη μυϊκού ιστού, συνήθως 24 έως 72 ώρες ανάλογα με την ένταση και τον όγκο της συνεδρίας.
• Δεν πρέπει να αισθάνεστε εξοντωμένοι μετά από μια σκληρή προπόνηση. θα πρέπει να νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα.
• Η σωστή διατροφή και η ενυδάτωση είναι σημαντικές. 
• Η συμβουλή ενός αθλητικού διαιτολόγου μπορεί να είναι χρήσιμη.
• Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος.
• Η ποικιλία στην προπόνησή σας είναι υγιής. Αποφύγετε να επαναλαμβάνετε το ίδιο πρόγραμμα γυμναστικής.

Η διατήρηση ενός αρχείου καταγραφής προπόνησης μπορεί να είναι χρήσιμη στον εντοπισμό περιόδων υπέρβασης και της ανάγκης για επιπλέον αποκατάσταση. Συμπεριλάβετε μεταβλητές όπως ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας, ο ύπνος, το βάρος (για απώλεια βάρους), η διάθεση, η ένταση/διάρκεια της προπόνησης και ο τρόπος με τον οποίο αντιδρούν οι μύες και οι αρθρώσεις. Με την κατάλληλη αποκατάσταση και τη χρήση ενός σχεδίου περιοδοποίησης για τη μακροχρόνια προπόνησή σας, θα είστε σε θέση να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο υπερπροπόνησης και να διατηρήσετε την άσκηση και τους αγώνες σας διασκεδαστικούς και ευχάριστους.

Πηγές 

1. Overtraining Syndrome
2. What to Know About Overtraining
3. Overreaching/Overtraining
4. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine
5. Does Overtraining Exist?
6. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition
7. 12 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium
8. Protein for exercise and recovery