Καφεΐνη: Τι είναι και πώς δρα στον οργανισμό;

Τι είναι η καφεΐνη;

Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που αυξάνει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και την κυκλοφορία χημικών ουσιών όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη στο σώμα. (1) Βρίσκεται φυσικά στα φύλλα και τους καρπούς ορισμένων φυτών ενώ συχνά περιέχεται σε: καφέ, μαύρο και πράσινο τσάι, κακάο, αναψυκτικά τύπου κόλα και ενεργειακά ποτά. (2) (3)

Πέρα από τη φυσική καφεΐνη υπάρχει και η συνθετική, η οποία προστίθεται σε ορισμένα φάρμακα, τρόφιμα και ποτά. Για παράδειγμα, ορισμένα παυσίπονα, φάρμακα για το κρυολόγημα και φάρμακα που δεν συνταγογραφούνται για εγρήγορση περιέχουν συνθετική καφεΐνη. (4) Επίσης χρησιμοποιούνται συχνά για την αντιμετώπιση πονοκεφάλων και ημικρανιών. (3)

Η ασφαλής ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης για τους ενήλικες είναι 400mg. Για τις έγκυες ή για εκείνες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες ή θηλάζουν, η ημερήσια πρόσληψη δεν πρέπει να ξεπερνά τα 200mg. Σε κάθε περίπτωση όμως είναι αναγκαία η συμβολή του γιατρού. Όσον αφορά τα παιδιά και τους εφήβους είναι προτιμότερο να αποφεύγεται η χρήση της καφεΐνης. (3)

Ποιοι πρέπει να περιορίζουν ή να αποφεύγουν την κατανάλωση καφεΐνης;

Υπάρχουν κάποιοι άνθρωποι οι οποίοι σε περίπτωση κατανάλωσης μεγάλης ή ακόμα και μικρής ποσότητα καφεΐνης παρουσιάζουν διάφορα προβλήματα υγείας. Άτομα λοιπόν που έχουν (4):

• Διαταραχές ύπνου (αϋπνία)
• Ημικρανίες ή χρόνιους πονοκεφάλους
• Άγχος 
• Αρρυθμίες ή ταχυπαλμίες
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Γλαύκωμα
• Επιληψία
• Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
• Αδύναμα οστά

καλό θα ήταν να περιορίσουν ή να αποφύγουν την καφεΐνη και προϊόντα που την περιέχουν. Επίσης όπως αναφέραμε προηγουμένως έγκυες, θηλάζουσες ή γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες, καλό θα ήταν  να αποφύγουν την καφεΐνη. (3)

Ποια είναι η επίδραση της καφεΐνης στην υγεία μας;

1. Κεντρικό νευρικό σύστημα

Η καφεΐνη έχει την ικανότητα να μπλοκάρει το μόριο αδενοσίνης που σηματοδοτεί τον εγκέφαλο. Αυτό προκαλεί μια σχετική αύξηση σε άλλα μόρια σηματοδότησης, όπως η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη. Αυτή η αλλαγή στα μηνύματα του εγκεφάλου πιστεύεται ότι ωφελεί τη διάθεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου σας. (1)

Σε μελέτες που έγιναν, η χορήγηση 2-3 φλιτζανιών καφέ με καφεΐνη την ημέρα, αποδείχθηκε ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει κατά 13% τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. (5)  

Η κατανάλωση επίσης 3-5 φλιτζανιών καφέ την ημέρα ή περισσότερων από 3 φλιτζανιών τσαγιού την ημέρα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον κατά 28-60%. (6)

Σε ορισμένα όμως άτομα, η απότομη διακοπή καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει τρέμουλο. Αν και είναι σπάνιο, μπορεί να παρατηρηθεί υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης. Σε αυτή την περίπτωση επηρεάζεται η λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και μπορεί να προκληθεί εμετός, σύγχυση και παραισθήσεις. (7)

2. Ημικρανίες

Είτε πρόκειται για έντονο πονοκέφαλο είτε για ημικρανία, η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει. Γι’ αυτό είναι ένα συστατικό σε πολλά δημοφιλή αναλγητικά. Μπορεί να τα κάνει έως και 40% πιο αποτελεσματικά. Μερικές φορές μπορείτε να ανακουφιστείτε από τον πόνο μόνο με την κατανάλωση μιας κούπας καφέ. (17)

3. Πεπτικό σύστημα

Η καφεΐνη αυξάνει την ποσότητα οξέων στο στομάχι και σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει καούρες. Όταν προσλαμβάνεται μεγαλύτερη ποσότητα καφεΐνης από την επιτρεπτή δόση, επεξεργάζεται στο ήπαρ και αποβάλλεται με τα ούρα, γιατί δεν μπορεί να αποθηκευτεί στον οργανισμό. (2) Αυτός είναι και ο λόγος που ορισμένα άτομα έχουν αυξημένη ανάγκη για ούρηση μετά την κατανάλωση καφεΐνης. Άτομα όμως με προβλήματα στο στομάχι, παλινδρομήσεις ή έλκος καλό είναι να την αποφεύγουν και να συμβουλευτούν καλύτερα το γιατρό τους. (4)

4. Διαβήτης και καρδιακές παθήσεις

Η κατανάλωση καφεΐνης μέσα στα επιτρεπτά όρια, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη και να μειώσει την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.(1) Πιο συγκεκριμένα ορισμένες μελέτες έχουν αποδείξει ότι η τακτική κατανάλωση καφέ μπορεί να συσχετιστεί με μειωμένη εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.(8) Με βάση μια ανασκόπηση προέκυψε μάλιστα το συμπέρασμα ότι όσοι κατανάλωναν καφέ είχαν έως και 29% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. (12)

Η καφεΐνη επίσης μπορεί να αυξήσει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση σε κάποιους ανθρώπους, αλλά η επίδραση είναι  μικρή και τείνει να εξασθενεί στα περισσότερα άτομα όταν καταναλώνουν τακτικά καφέ. Αυτό όμως δε συμβαίνει σε άτομα που έχουν θέματα με αρρυθμίες ή ταχυπαλμίες. Σε αυτές τις περιπτώσεις η επίδραση της καφεΐνης είναι εμφανής. (1) (8)

Έρευνα έδειξε ότι άντρες και γυναίκες που κατανάλωναν 1-4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα (100- 140mg καφεΐνη), είχαν 16-18% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου. (9) Επίσης ακόμα μια έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση 2-4 φλιτζανιών καφέ ή πράσινου τσαγιού την ημέρα συνδέεται με 14-20% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού. (10) (11)

5. Ήπαρ

Είναι ενδιαφέρον ότι πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να συμβάλλει στην υγεία του ήπατος και να το προστατεύσει από διάφορες ασθένειες. (4) Πιο συγκεκριμένα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα συνδέθηκε με χαμηλότερα ποσοστά ηπατικών ουλών. (13) 

Άλλη έρευνα έδειξε πως όσο αυξανόταν η κατανάλωση του καφέ (πάντα δε ξεπερνούσε τα 400mg ημερησίως), τόσο χαμηλότερος ήταν ο κίνδυνος θανάτου από χρόνια ηπατική νόσο. Η κατανάλωση ενός φλιτζάνι καφέ την ημέρα συνδέθηκε με 15% χαμηλότερο κίνδυνο, ενώ η κατανάλωση τεσσάρων φλιτζανιών την ημέρα συνδέθηκε με 71% χαμηλότερο κίνδυνο. (14)

6. Αθλητικές επιδόσεις

Η λήψη καφεΐνης από το στόμα φαίνεται να αυξάνει τη σωματική δύναμη και την αντοχή και μπορεί να καθυστερήσει την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χρησιμοποιείται ως εργογονικό βοήθημα από αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοση και να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας. (15) Ωστόσο, η λήψη περισσότερων από 800 mg καφεΐνης καθημερινά (6-8 φλιτζάνια) μπορεί να οδηγήσει σε επίπεδα καφεΐνης μεγαλύτερα από αυτά που επιτρέπονται από την Εθνική Αθλητική Ένωση για το Συλλογικό Σύλλογο (NCAA). (2) 

Συνήθως, πριν από πολύωρες και κουραστικές προπονήσεις και αγώνες, πολλοί αθλητές προτιμούν να καταναλώνουν «ενεργειακά ποτά» ή υγρά σκευάσματα που πέρα από υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη σωστή και μέγιστη λειτουργία των μυών, περιέχουν και καφεΐνη. (4)

Ποιες είναι οι παρενέργειες της καφεΐνης;

Μπορεί, όπως φάνηκε παραπάνω, η κατανάλωση καφεΐνης καθημερινά να επιφέρει αρκετά οφέλη για την υγεία, αλλά σε περίπτωση υπερβολικής κατανάλωσης μπορεί να δημιουργηθούν διάφορα προβλήματα υγείας. Ποιες είναι λοιπόν οι παρενέργειες που υποδηλώνουν ότι έχουμε καταναλώσει παραπάνω ποσότητα από την επιτρεπτή; (3) (4)

• Έντονος και επίμονος πονοκέφαλος
• Διαταραχές ύπνου και κυρίως αϋπνία
• Έντονα νεύρα και αντιδραστικότητα
• Πόνοι στο στομάχι 
• Συχνή ούρηση και αδυναμία ελέγχου της ούρησης
• Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί για αρκετή ώρα και με αυξημένη συχνότητα εμφάνισης
• Αφυδάτωση
• Ζαλάδες, τρέμουλο και έντονη εφίδρωση
• Μυϊκός πόνος
• Εξάρτηση και ανάγκη για κατανάλωση καφέ σε περιπτώσεις που χρειαζόμαστε ενέργεια 

Ποιες τροφές περιέχουν καφεΐνη;

Αρκετές τροφές περιέχουν μικρή ποσότητα καφεΐνης, αλλά οι περισσότεροι δεν το γνωρίζουν. Παρακάτω αναφέρονται ενδεικτικά κάποια τρόφιμα ή συστατικά τροφίμων ή ποτά που περιέχουν καφεΐνη. Ορισμένες τροφές: 

• Πράσινο ή μαύρο τσάι 
• Ενεργειακό ποτό
• Προϊόντα σοκολάτας
• Αναψυκτικά 
• Μπάρες δημητριακών
• Παγωτά 
• Ροφήματα πρωτεΐνης
• Ορισμένα δημητριακά
• Γκουαρανά

Κάθε είδος καφέ περιέχει διαφορετική ποσότητα καφεΐνης. Παρακάτω αναφέρεται η περιεκτικότητα καφεΐνης στα πιο γνωστά είδη καφέ (16):

• Στιγμιαίος καφές: 80-120mg ανά 250ml
• Καφές σταγόνας ή διήθησης: 150-240mg ανά 250ml
• Καφές εσπρέσο ή λάτε: 105-110mg ανά 250ml
• Καφές χωρίς καφεΐνη: 2-6mg ανά 250ml
• Ελληνικός καφές: 50mg ανά 60ml
• Καφές φίλτρου: 145mg ανά 200ml

Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω είναι φανερό πως η καφεΐνη μπορεί να ωφελήσει αρκετά την υγεία των ανθρώπων. Η κατανάλωση όμως υπερβολικής δόσης μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό, ακόμα και σε άτομα που είναι υγιή. Κυρίως όμως για τα άτομα με προβλήματα υγείας, είναι απαραίτητη η συμβολή του γιατρού για τη συνιστώμενη πρόσληψη καφεΐνης ημερησίως, προκειμένου να μην επιδεινωθεί η κατάσταση.  

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία από συμπληρώματα με καφεΐνη! 

Βιβλιογραφία

1. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-caffeine#what-it-is
2. https://medlineplus.gov/caffeine.html
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
4. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-979/caffeine
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/mnfr.201500620
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4440674/
7. https://www.iatronet.gr/diatrofi/trofima-rofimata/article/42357/kafeni-ti-prokalei-ston-organismo-mas.html
8. https://www.healthline.com/nutrition/top-evidence-based-health-benefits-of-coffee#2.-May-be-linked-to-a-lower-risk-of-type-2-diabetes
9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167527308008498
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21920945/
11. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/STROKEAHA.111.677500
12. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-013-0603-x
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27194895/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440772/
15. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/ergogenic-aid
16. https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/14833-kafeini
17. https://www.webmd.com/migraines-headaches/triggers-caffeine#:~:text=Whether%20it’s%20a%20run%2Dof,just%20by%20having%20caffeine%20alone.