6 βήματα για χαμηλή αρτηριακή πίεση! [Infographic]

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι από τα πιο συχνά προβλήματα υγείας παγκοσμίως και ένας από τους μεγαλύτερους κινδύνους για ανάπτυξη καρδιαγγειακής νόσου. Σύμφωνα με μελέτες, προβλέπεται ότι το 30% του ενήλικου πληθυσμού μέχρι το 2025 θα έχει υπέρταση, μια αύξηση του τάξεως του 60% σε σχέση με τα σημερινά ποσοστά.

Καθώς τα νούμερα όλο και αυξάνουν ανησυχητικά, κρίνεται απαραίτητη η σωστή ενημέρωση, τόσο για την πρόληψη εμφάνιση υπέρτασης όσο και ορθή αντιμετώπιση. Τι ορίζεται όμως ως υπέρταση και γιατι θα πρέπει να προσέξουμε την αρτηριακή πίεση;

Τι είναι η αρτηριακή πίεση

Η αρτηριακή πίεση αποτελείται από δύο νούμερα. Η συστολική πίεση (το υψηλότερο νούμερο) αποτελεί τη δύναμη της εξώθησης αίματος, σε όλο το σώμα μέσω των αρτηριών, όταν η καρδιά συσπάται. Η διαστολική πίεση (το μικρό νούμερο) είναι η πίεση (αντίσταση) του αίματος στα τοιχώματα των αγγείων όταν η καρδιά χαλαρώνει για να ξαναγεμίσει με αίμα. Η μονάδα μέτρησης της πίεσης του αίματος είναι σε χιλιοστά της στήλης υδραργύρου και συμβολίζεται ως mmHg.

Πότε θεωρείται αυξημένη η αρτηριακή πίεση;

Σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες του American Heart Association και του American College of Cardiology, ως φυσιολογικές τιμές πίεσης θεωρούνται τα 120/80 mmHg. Ως αυξημένες τιμές πίεσης που θα πρέπει να αντιμετωπίζονται άμεσα με αλλαγές του τρόπου ζωής, θεωρούνται όσες τιμές υπερβαίνουν τις φυσιολογικές τιμές, ενώ ως πρώτο στάδιο υπέρτασης πλέον θεωρούνται τιμές άνω των 130/80 mmHg.

Γιατί έχει σημασία η αρτηριακή πίεση;

Όπως συχνά αναφέρεται, η αρτηριακή υπέρταση αποτελεί το “σιωπηλό δολοφόνο”, ο οποίος σταδιακά καταστρέφει τα αγγεία και οδηγεί σε σοβαρές και απειλητικές για την υγεία καταστάσεις. Εάν έχετε αυξημένη πίεση αίματος, τότε η μείωσή της στις φυσιολογικές τιμές μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης:

• καρδιακής προσβολής
• καρδιακής ανεπάρκειας
• ανευρύσματος της αορτής
• περιφερειακής αγγειακής νόσου
• εγκεφαλικού επεισοδίου
• νεφρικής νόσου
• έκπτωσης της νοητικής λειτουργίας

Η μείωση των ορίων της πίεσης, υποδηλώνει πως οι αλλαγές του τρόπου ζωής μπορούν είναι αντίστοιχες με αυτές των φαρμάκων, είναι πολύ σημαντικές για τη διατήρηση της πίεσης σε φυσιολογικές τιμές και πρέπει να ξεκινούν από πολύ νωρίς.

Μικρές αλλαγές για χαμηλή πίεση!

Δεν χρειάζεται να κάνετε μεγάλες και δραματικές αλλαγές στον τρόπο που ζείτε και τρέφεστε, ώστε να δείτε αλλαγές στην αρτηριακή σας πίεση. Μικρά βήματα, είναι αρκετά για να δείτε τη διαφορά.

Απώλεια βάρους

Αποτελεί τη πιο σημαντική και αποτελεσματική αλλαγή. Η πίεση του αίματος αυξάνει αναλογικά με το βάρος, ιδιαίτερα εάν βάζετε στη περιοχή της κοιλιάς. Σύμφωνα με αναφορές, πάνω από το 50% των υπερτασικών ατόμων έχει αυξημένο βάρος σώματος. Επιπλέον, το αυξημένο βάρος και η παχυσαρκία, οδηγεί σε υπνική άπνοια, γεγονός που αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης. Το θετικό είναι, πως ακόμη και μια μικρή απώλεια βάρους της τάξης των 5 κιλών, μπορεί να μειώσει σημαντικά τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική πίεση.

Ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες

Η επιβολή της εφαρμογής της διατροφικής ετικέτας σε όλα τα προϊόντα και κυρίως η αναφορά στη σύστασή τους σε αλάτι και νάτριο, δεν είναι τυχαία. Σύμφωνα με μελέτες, καθημερινά καταναλώνονται έως και 3 φορές περισσότερη ποσότητα νατρίου από τι συνιστώμενη, ειδικά όσον αφορά όσους έχουν υπέρταση. Οι συστάσεις για την πρόσληψη νατρίου είναι 2300 mg για άτομα χωρίς αρτηριακή πίεση και 1500 mg νατρίου δηλαδή 3/4 κ.γ.) για όσους έχουν υπέρταση. Καθώς ο σύγχρονος τρόπος ζωής απαιτεί πολλές φορές την κατανάλωση φαγητού απ’ έξω, η σωστή ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας είναι απαραίτητη εάν θέλετε να προστατέψετε την υγεία της καρδιάς σας.

Σε κάθε περίπτωση, έτοιμα και προμαγειρεμένα φαγητά, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, αλλαντικά, φαγητά που διατηρούνται στο ράφι για καιρό, κύβοι και έτοιμες σούπες αποτελούν πλούσιες πηγές νατρίου και θα πρέπει να περιορίζονται εάν όχι να αποφεύγονται. Εάν σας φαίνεται δύσκολο να κόψετε το αλάτι, δεν χρειάζεται να το κάνετε απότομα, σταδιακά μειώστε την πρόσληψή του και θα δείτε πως η γεύση σας θα αρχίσει να προσαρμόζεται.

Αύξηση της πρόσληψης καλίου

Εάν το νάτριο αυξάνει την αρτηριακή πίεση, το κάλιο, αντίθετα, βοηθά στη μείωση της. Εάν και πολύ πιστεύουν ότι μόνο η αυξημένη πρόσληψη νατρίου ευθύνεται για την υψηλή αρτηριακή πίεση, αντίθετα ακόμη και η χαμηλή πρόσληψη καλίου συμβάλει στη αύξησή της. Συστήνεται ημερησίως να καταναλώνονται τουλάχιστον 3,5-5γρ. καλίου. Πλούσιες πηγές θεωρούνται κυρίως τα φρούτα και τα λαχανικά, όπως το σπανάκι, η γλυκοπατάτα, τα βερίκοκα, το ρόδι, τα λευκά φασόλια, η μπανάνα, το μπρόκολο και ο χυμός πορτοκάλι.

Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα

Δεν χρειάζεται να γίνεται ούτε αθλητές, ούτε να αλλάξετε δραματικά τον τρόπο που ζείτε για να δείτε διαφορά στην υγεία της καρδιά σας. Πρώτος και ρεαλιστικός στόχος για όλους είναι καθημερινά να υπάρχουν έστω 30 λεπτά μέτρια έντασης άσκηση, όπως είναι έντονο περπάτημα ή ποδήλατο. Ακόμη και αυτή η μικρή αλλαγή, μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή σας πίεση ή ακόμη και να προλάβει την αύξηση της πίεσης, εάν έχετε φυσιολογικές τιμές. Εάν δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε να ασκείστε, τότε σκεφτείτε μήπως ήρθε ο καιρός να ξεκινήσετε μια δραστηριότητα ή ένα χόμπι που έχει κίνηση, όπως είναι ο χορός.

Περιορίστε το αλκοόλ

Φυσικά, δεν είναι μόνο ότι τρώμε αλλά, και το τι πίνουμε έχει μεγάλη σημασία. Η αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ αυξάνει σημαντικά την πίεση αίματος ενώ μειώνει και την αποτελεσματικότητα της αντιυπερτασικής φαρμακευτικής αγωγής, όποτε, παν μέτρο άριστον. Μικρή ποσότητα αλκοόλ, ειδικά κόκκινου κρασιού βρέθηκε πως έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Για το λόγο αυτό συστήνεται οι γυναίκες και οι άνδρες άνω των 65 ετών να περιορίσουν την κατανάλωση αλκοόλ σε 1 μερίδα αλκοόλ την ημέρα (10-20γρ. αιθανόλης), ενώ αντίθετα οι άνδρες κάτων των 65 ετών σε 2 μερίδες την ημέρα. (20-30γρ. Αιθανόλης). Προσοχή στις μερίδες!

Διώξτε το άγχος

Η ψυχική υγεία και το άγχος διαδραματίζουν επίσης πολύ σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης. Οι ορμόνες του στρες, οδηγούν σε σύσπαση των αγγείων και οδηγούν παροδικά σε αιχμές της αρτηριακής πίεσης. Εκτός αυτού, τα άτομα υπό πίεση συχνά υιοθετούν κακές συνήθειες, όπως είναι κάπνισμα, υπερφαγία, αϋπνία και αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, που έμμεσα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης υπερτασης.

Συμπερασματικά, η υγεία της καρδιάς και η χαμηλή αρτηριακή πίεση είναι ότι πιο σημαντικό, για ένα δυνατό και υγιές σώμα. Για το λόγο αυτό, υιοθετήστε απλές αλλαγές στη καθημερινότητά σας, για μια ζωή γεμάτη υγεία.