5 συμβουλές για μείωση της όρεξης με φυσικό τρόπο!

Ένα κατασταλτικό της όρεξης είναι ένα τρόφιμο ή συμπλήρωμα (μπορεί και μια άλλη μέθοδος) που κάνει κάποιον να αισθάνεται λιγότερο πεινασμένος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σειρά από φυσικούς τρόπους για να μειώσετε την όρεξη με ασφαλή και υγιεινό τρόπο.

Οι καλύτεροι τρόποι για μείωση της όρεξης

1. Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεϊνών

Δεν ικανοποιούν εξίσου όλες οι τροφές την πείνα. Για παράδειγμα, σε σύγκριση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες είναι πιο αποτελεσματικές στην ικανοποίηση της πείνας και στην αίσθηση της πληρότητας. Προτείνονται άπαχα κρέατα, αυγά, όσπρια, ξηροί καρποί και ελληνικό γιαούρτι. Μια μελέτη απώλειας βάρους συνέκρινε δύο πρωινά ίδια σε θερμίδες: το ένα αποτελούνταν από αυγά και το άλλο από κουλουράκια (υδατάνθρακες). Οι συμμετέχοντες που είχαν πρωινό με αυγά έχασαν 65% περισσότερο βάρος και 16% περισσότερο σωματικό λίπος κατά την περίοδο της μελέτης των οκτώ εβδομάδων, γιατί ένιωθαν στη συνέχεια λιγότερη όρεξη [1].

Μια κατανάλωση πρωτεΐνης περίπου στο 20-30% επί της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, ή 1,0-1,2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους φαίνεται αρκετή για να προσφέρει αυτά τα οφέλη.

2. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για την καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για τη μείωση της όρεξης. O γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κατάταξη των υδατανθράκων ανάλογα με το πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη τους. Ένα γεύμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για πέψη και απελευθερώνει πιο αργά τη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος -τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μια μελέτη βγήκε ότι ένα γεύμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μειώνει την όρεξη, επηρεάζοντας τα επίπεδα ορμονών του εντέρου [2]. Τα γεύματα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αυξάνουν την ορμόνη GLP-1 η οποία είναι μία από τις πιο ισχυρές για την καταστολή της όρεξης.

Ένα πόρισμα της ιδέας του γλυκαιμικού δείκτη είναι ότι τα στερεά τρόφιμα μπορούν να επηρεάζουν διαφορετικά την όρεξη από τα υγρά τρόφιμα. Πράγματι, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με ένα υγρό σνακ, τα άτομα που έτρωγαν ένα ένα στερεό σνακ κατανάλωναν, κατά μέσο όρο, λιγότερες  θερμίδες στο επόμενο γεύμα τους [3]. 

3. Καταναλώστε φυτικές ίνες και γλυκομαννάνη

Η έρευνα δείχνει ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να είναι ένα αποτελεσματικό κατασταλτικό της όρεξης. Οι φυτικές ίνες δεν απορροφώνται από το σώμα, επιβραδύνουν την πέψη και σας κάνουν να αισθάνεστε πιο γεμάτοι. Ιδιαίτερα οι διαλυτές φυτικές ίνες δημιουργούν μαζί με το νερό ένα τζελ καταλαμβάνοντας χώρο στο στομάχι και αυτό φαίνεται να έχει μεγαλύτερη μείωση στην όρεξη από τις αδιάλυτες φυτικές ίνες. Μια τροφή πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες είναι η βρώμη.

Από τις πιο γνωστές διαλυτές ίνες, η γλυκομαννάνη φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική. Η γλυκομαννάνη μπορεί  να απορροφήσει αρκετό νερό βοηθώντας στην αίσθηση της πληρότητας του στομάχου. Σε μια μελέτη, 176 συμμετέχοντες με παραπανίσια κιλά τυχαιοποιήθηκαν να λάβουν τρία διαφορετικά συμπληρώματα γλυκομαννάνης ή ένα εικονικό σκεύασμα ενώ ακολουθούσαν μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων. Όσοι έλαβαν οποιοδήποτε από τα συμπληρώματα γλυκομαννάνης παρουσίασαν σημαντική απώλεια βάρους σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν το εικονικό σκεύασμα [3].

4. Προσθέστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά ωμέγα-3, ιδιαίτερα εκείνα που βρίσκονται στα ψάρια και στα φύκη, έχουν την ικανότητα να αυξάνουν τα επίπεδα της λεπτίνης, μια ορμόνης που μειώνει την όρεξη [5]. Επίσης μια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα-3 μπορεί να αυξήσει την πληρότητα μετά τα γεύματα όταν οι θερμίδες περιορίζονται με σκοπό την απώλεια βάρους.

Μια μελέτη διερεύνησε την επίδραση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στην όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων σε 66 παχύσαρκα άτομα για τέσσερις εβδομάδες δείχνοντας ότι η πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων θα ήταν χρήσιμη για την απώλεια βάρους [6]. Μέχρι στιγμής, αυτά τα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν μόνο σε υπέρβαρους και παχύσαρκους συμμετέχοντες, συνεπώς σε άτομα κανονικού βάρους μπορεί να μην ισχύει το ίδιο αποτέλεσμα.

5. Χρησιμοποιείστε τζίντζερ και κανέλα στα γεύματά σας

Βάζοντας ορισμένα μπαχαρικά στο φαγητό σας μπορείτε να δώσετε μια διαφορετική γεύση και να μειώσετε την πείνα σας. Ειδικά το τζίντζερ, μια δημοφιλής προσθήκη σε πολλές συνταγές, είναι ένα φυσικό κατασταλτικό της όρεξης λόγω της τζιντζερόλης που περιέχει. Μια μελέτη σε ποντίκια έχει προτείνει ότι η τζιντζερόλη μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με άλλα λόγια μειώνει το γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος. Μια μικρή μελέτη σε υπέρβαρους άνδρες διαπίστωσε ότι αυτοί που κατανάλωναν τζίντζερ παρέμειναν πλήρεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα [7]. Επίσης, μια μετα-ανάλυση που εξέτασε τα οφέλη στην απώλειας βάρους βρήκε ότι το τζίντζερ έχει σημαντική επίδραση στο λίπος της κοιλιάς. Η έρευνα έχει βρει ότι και η κανέλα μειώνει το γλυκαιμικό δείκτη μιας τροφής [8].

Τέλος, η καψαϊκίνη, που βρίσκεται στις καυτές πιπεριές μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και να αυξήσει το αίσθημα της πληρότητας [9]. Επιπλέον, η ικανότητά της καψαϊκίνης να παράγει θερμότητα στο σώμα μπορεί να αυξήσει κάπως το μεταβολισμό σας. Θα πρέπει ωστόσο να ξέρετε ότι οι άνθρωποι που τρώνε συχνά καυτές πιπεριές μπορεί με τον καιρό να να αναπτύξουν ανοχή κι έτσι να μην υπάρξει αυτό το ευεργετικό αποτέλεσμα.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία  συμπληρωμάτων για έλεγχο της όρεξης!

Παραπομπές

1. Egg breakfast enhances weight loss.
2. Scientists Discover Why A Low GI Meal Makes You Feel Full.
3. Factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies.
4. Experiences with three different fiber supplements in weight reduction.
5. Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management.
6. Effect of omega-3 fatty acids on appetite, energy and macronutrient intake and body weight in obese adults: a randomized clinical trial.
7. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study.
8. Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects.
9. The Effects of Capsaicin and Capsiate on Energy Balance: Critical Review and Meta-analyses of Studies in Humans.