Προβιοτικά: Ιδιότητες, τροφές & οφέλη

Τι είναι τα προβιοτικά;

Τα προβιοτικά είναι τα ζωντανά βακτήρια ή οι ζυμομύκητες που παρέχουν όφελος στην υγεία μας, συμβάλλοντας ιδιαίτερα στη φυσιολογική λειτουργία και εξισορρόπηση της μικροχλωρίδας του εντέρου, αλλά και του ουροποιητικού συστήματος.

Τα πιο κοινά προβιοτικά που βρίσκονται στο ανθρώπινο μικροβίωμα ανήκουν στις οικογένειες Lactobacillus και Bifidobacterium.

Τι κάνουν τα προβιοτικά;

Υπάρχουν αρκετοί μηχανισμοί δράσης των προβιοτικών, που ενδεχομένως να ποικίλουν ανάλογα με το είδος και την ποσότητα που χορηγείται. Οι σημαντικότεροι είναι:

1. Παράγουν οξέα που μειώνουν το pH του εντέρου, εμποδίζοντας την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών.
2. Παράγουν ουσίες (π.χ. βακτηριοκίνες), τοξικές έναντι των διαφόρων παθογόνων.
3. Εμποδίζουν την προσκόλληση παθογόνων (π.χ. E.coli) στο ενδοθήλιο του ουροποιητικού και του γαστρεντερικού.
4. Αυξάνουν την ανοσιακή απάντηση του οργανισμού, διεγείροντας την φαγοκυτταρική δραστηριότητα των λεμφοκυττάρων και των μακροφάγων.

Ιδιότητες & οφέλη

Αν και υπάρχουν πολλά διαφορετικά στελέχη, κατά κύριο λόγο τα προβιοτικά έχουν τα εξής οφέλη για την υγεία μας:

1. Εξισορρόπηση του μικροβιώματος του εντέρου
2. Καλύτερη αντιμετώπιση συμπτωμάτων του γαστρεντερικού 
3. Αφομοίωση θρεπτικών συστατικών
4. Παραγωγή βιταμινών (π.χ. Β12 στο έντερο)
5. Βελτίωση της ψυχολογίας
6. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Πιο συγκεκριμένα, μπορούν να βοηθήσουν στις εξής καταστάσεις υγείας:

1. Διάρροια

Τα προβιοτικά βρίσκονται στην πρώτη γραμμή θεραπείας για τη διάρροια που προκαλείται από αντιβιοτικά. Επαναφέρουν τη χλωρίδα του εντέρου και τις περισσότερες φορές χορηγούνται προληπτικά σε απόσταση τουλάχιστον 2 ωρών από την αντιβιοτική θεραπεία. Επιπλέον, βοηθούν και στην αντιμετώπιση διάρροιας από άλλες αιτίες.

2. Δυσκοιλιότητα

Μετά-αναλύσεις του 2014 και του 2017 επιβεβαιώνουν πως τα προβιοτικά και συγκεκριμένα το Bifidobacterium lactis συμβάλλει στην αντιμετώπιση ακόμα και της χρόνιας δυσκοιλιότητας.

3. Τυμπανισμός

Μία από τις κύριες δράσεις των προβιοτικών είναι η αντιμετώπιση του τυμπανισμού. Οι κατευθυντήριες οδηγίες που δόθηκαν από το  American College of Gastroenterology το 2021, προτείνουν τη λήψη προβιοτικών για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου και συγκεκριμένα του τυμπανισμού.

4. Βελτίωση ψυχολογίας

Μελέτες τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους επιβεβαιώνουν πως τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν ορισμένες ψυχικές διαταραχές, όπως το άγχος και η κατάθλιψη.

5. Υγεία ουροποιητικού

Σε αρκετές γυναίκες, οι ουρολοιμώξεις αλλά και οι κολπικές μολύνσεις είναι συχνό φαινόμενο. Τα μικρόβια βρίσκουν εύφορο έδαφος, όταν η μικροχλωρίδα στην περιοχή είναι διαταραγμένη. Έτσι, παθογόνα όπως η Candida ή η E.coli υπεραναπτύσσονται.

Η λήψη προβιοτικών βοηθά στην αποκατάσταση της μικροχλωρίδας του κόλπου και στην καλύτερη αντιμετώπιση των παραπάνω καταστάσεων.

6. Δερματικές παθήσεις

Η λήψη προβιοτικών μπορεί να βελτιώσει την εξέλιξη ορισμένων δερματικών καταστάσεων όπως είναι:

• το έκζεμα
• η ψωρίαση
• ακόμα και η ακμή

Στις μέρες μας υπάρχουν ακόμα και δερμοκαλλυντικά προϊόντα με προβιοτικά, για εξωτερική εφαρμογή, που στοχεύουν στη ρύθμιση του μικροβιώματος του δέρματος.

7. Βρεφικοί κολικοί

Παρότι η ακριβής αιτία των κολικών δεν είναι γνωστή, μελέτες έχουν δείξει πως η χορήγηση προβιοτικών σε βρέφη που υποφέρουν από αυτούς, μπορεί να βελτιώσει άμεσα και χωρίς παρενέργειες το επίμονο κλάμα του μωρού σας.

8. Στοματική υγεία

Οι περιοδοντικές παθήσεις προκύπτουν από μολύνσεις και φλεγμονές των ούλων και των οστών που περιβάλλουν και στηρίζουν τα δόντια. 

Μια ανασκόπηση 12 μελετών (452 συμμετέχοντες) του 2016, αξιολόγησε τα προβιοτικά για περιοδοντική νόσο και βρήκε στοιχεία ότι θα μπορούσαν να είναι μια χρήσιμη προσθήκη στη θεραπεία μειώνοντας τα βακτήρια που προκαλούν ασθένειες και βελτιώνοντας τα κλινικά σημεία της νόσου. 

Τα προβιοτικά για τη στοματική υγεία θα τα βρείτε συνήθως σε μορφή παστίλιας, προκειμένου να δράσουν απευθείας στην προβληματική περιοχή.

9. Υγεία ηλικιωμένων

Είναι γνωστό ότι στους ηλικιωμένους παρατηρείται μείωση των «φιλικών» βακτηρίων στο έντερο και συγκεκριμένα των Bifidobacteria, με παράλληλη αύξηση «εχθρικών» βακτηρίων και επακόλουθα προβλήματα υγείας. Για αυτό το λόγο συστήνεται τις περισσότερες φορές να λαμβάνουν ενισχυμένα προβιοτικά, συμπληρωματικά με τη διατροφή τους.

10. Σύνθεση βιταμινών

Τα προβιοτικά είναι επίσης σημαντικά για την παραγωγή κάποιων βιταμινών στο έντερο, όπως η βιταμίνη Κ και οι περισσότερες από τις βιταμίνες Β (π.χ. Β12, Β1, Β2, Β5, βιοτίνη, φολικό οξύ κ.ά.). Μάλιστα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την παραγωγή βιταμίνης Β12 στους αυστηρά χορτοφάγους (vegans), μιας και δεν μπορούν  να τη λάβουν από ζωικές πηγές!

Σε ποιες τροφές τα βρίσκουμε;

Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε προβιοτικά και συμβάλλουν ιδιαίτερα στην υγεία του εντέρου. Κάποιες από αυτές που ξεχωρίζουν είναι:

1. Γιαούρτι

Πιθανώς η πιο δημοφιλής προβιοτική τροφή είναι το “ζωντανό” προβιοτικό γιαούρτι ή το ελληνικό γιαούρτι από γάλα αγελάδας, κατσίκας ή προβάτου. Πρόκειται για το λεγόμενο “γιαούρτι με πέτσα”.

Το γιαούρτι, στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορεί να καταταχθεί στην κορυφή των προβιοτικών τροφών, εάν προέρχεται από ζώα που τρέφονται με χόρτο και δεν έχει παστεριωθεί. Αναζητήστε στα συστατικά τις λέξεις “καλλιέργεια γιαούρτης”, μιας και στο εμπόριο πλέον κυκλοφορούν και πολλά επιδόρπια γιαουρτιού.

2. Κεφίρ

Πρόκειται για ένα προβιοτικό ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση. Το κεφίρ περιέχει πολλά σημαντικά στελέχη φιλικών βακτηρίων και μαγιάς, καθιστώντας το μια ποικιλόμορφη και ισχυρή προβιοτική πηγή.

3. Ξινολάχανο

Το ξινολάχανο (sauerkraut) είναι λάχανο ψιλοκομμένο, το οποίο έχει υποστεί ζύμωση και είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες. Πέραν των προβιοτικών είναι πλούσιο σε:

• λουτεΐνη,
• ζεαξανθίνη, 
• Βιταμίνη C, 
• Βιταμίνη K, 
• σίδηρο και κάλιο.

4. Πίκλες

Πρόκειται για τα αγγουράκια τουρσί, τα οποία αφήνονται να ζυμωθούν για κάποιο χρονικό διάστημα, χρησιμοποιώντας τα δικά τους φυσικά βακτήρια γαλακτικού οξέος. Είναι μια εξαιρετική πηγή “φιλικών” βακτηρίων και Βιταμίνης Κ.

Εκτός, από το ξινολάχανο και τις πίκλες, όλα τα λαχανικά που γίνονται τουρσί περιέχουν προβιοτικά.

5. Βουτυρόγαλα

Πρόκειται για γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση. Το βουτυρόγαλα είναι χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά περιέχει αρκετές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

6. Προϊόντα ζύμωσης σόγιας

Στις ασιατικές κουζίνες είναι πολύ διαδεδομένα τα προϊόντα από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση. Τέτοια είναι:

• το Natto
• το Miso
• το Tempeh

7. Ελιές

Οι ελιές που έχουν ωριμάσει με άλμη αποτελούν μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών (αντίστοιχα όπως με το αγγουράκι τουρσί). 

Βεβαιωθείτε μόνο, ότι οι ελιές δεν περιέχουν βενζοϊκό νάτριο, ένα πρόσθετο τροφίμων που μπορεί να αναιρέσει πολλές από τις ιδιότητες που προάγουν το όφελος  αυτής της προβιοτικής τροφής.

Ποιο προβιοτικό να διαλέξω;

Στο εμπόριο υπάρχουν διαθέσιμα πολλά σκευάσματα προβιοτικών με διαφορετικές συνθέσεις. 

Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να βρείτε ποια βακτήρια (στελέχη) έχει βρεθεί μετά από μελέτες ότι έχουν οφέλη σε διάφορα συμπτώματα και καταστάσεις υγείας.

Υπάρχει κατάλληλη ώρα για προβιοτικά;

Πράγματι, πολλοί αναρωτιούνται εάν είναι προτιμότερο να λάβουν το προβιοτικό πριν ή μετά το φαγητό. 

Παρότι δεν υπάρχουν ξεκάθαρες οδηγίες, ένας γενικός κανόνας αναφέρει πως τα προβιοτικά με στελέχη γαλακτοβάκιλλων ή μπιφιδοβακτηριδίων είναι προτιμότερο να λαμβάνονται περίπου μισή ώρα πριν το γεύμα, ενώ το saccharomyces boulardii μπορεί να ληφθεί ανά πάσα στιγμή.

Επιπλέον, όταν πρόκειται για ζώντες μικροοργανισμούς, φροντίστε να λάβετε το προϊόν μακριά από ζεστά ροφήματα για την αποφυγή της καταστροφής τους.

Το προτιμότερο είναι να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή σχετικά με τον τρόπο λήψης, ο οποίος προτείνει τον βέλτιστο τρόπο, ανάλογα πάντα με την τεχνολογία της φαρμακομορφής που έχει χρησιμοποιήσει.

Πόσο καιρό πρέπει να παίρνουμε τα προβιοτικά;

Τις περισσότερες φορές, τα προβιοτικά συστήνεται να λαμβάνονται καθημερινά για διάστημα από 2 εβδομάδες έως και 2 μήνες συνεχόμενα, προκειμένου να επιτευχθεί επαναφορά της φυσιολογικής χλωρίδας στον εντερικό σωλήνα.

Σε κάθε περίπτωση, ανάλογα την κατάσταση, προτείνεται και διαφορετικό διάστημα λήψης. Για παράδειγμα στην αντιμετώπιση διάρροιας εξαιτίας λήψης αντιβιοτικών η χλωρίδα επανέρχεται σε περίπου 3 ημέρες, ενώ σε περίπτωση ευερέθιστου εντέρου η λήψη τους προτείνεται ακόμα και για μήνες συνεχόμενα.

Συμπερασματικά, για το χρονικό διάστημα λήψης τους καλό είναι να λάβετε τη γνώμη του θεράποντος ιατρού ή του φαρμακοποιού σας.

Παρενέργειες

Τα προβιοτικά σε γενικές γραμμές είναι ασφαλή και καλά ανεκτά. Σε περιπτώσεις υπερδοσολογίας ενδέχεται να παρατηρηθεί φούσκωμα ή ακόμα και διάρροια.

Πότε δεν πρέπει να παίρνουμε τα προβιοτικά;

Αν και τα προβιοτικά θεωρούνται γενικά ασφαλή σκευάσματα, χωρίς αξιοσημείωτες ανεπιθύμητες ενέργειες και αλληλεπιδράσεις, ωστόσο η λήψη τους θα πρέπει να αποφεύγεται από:

• ανοσοκατεσταλμένα άτομα
• ασθενείς σε κρίσιμη κατάσταση
• άτομα με εντερικές αποφράξεις 
• πρόωρα βρέφη
• ασθενείς με πολύ πεσμένο ανοσοποιητικό

Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα άτομα καλό θα ήταν να λάβουν ιατρική έγκριση προτού τα χρησιμοποιήσουν.