phone
Phone Orders & Customer Service:  2310.444.422
contact us
Shopping Cart
cart
Cart empty
 x 

You have 0 procucts in cart

Tips διατροφής και ενυδάτωσης για το μαραθώνιο

Tuesday, 28 March 2017 16:07 Written by 

 marathon.jpg  

   Η αθλητική απόδοση, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής, καθορίζεται τόσο από την τεχνική αλλά κυρίως από την ικανότητα του οργανισμού να αποδίδει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο μαραθώνιος αποτελεί ένα από τα πιο φημισμένα αθλήματα παγκοσμίως. Η αντοχή είναι το κλειδί της επιτυχίας, η οποία εξασφαλίζεται από τη σωστή διατροφή και ενυδάτωση.

 

Άσκηση και παραγωγή ενέργειας

   Οι κύριες πηγές ενέργειας για τον αθλητή αποτελούν οι υδατάνθρακες και το λίπος. Το είδος του θρεπτικού συστατικού που θα χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας, καθορίζεται τόσο από το είδος της άσκησης (αερόβια, ταχυδύναμη, αντοχής κ.α.), το επίπεδο προπόνησης του αθλητή, την ένταση της άσκησης αλλά και τη χρονική διάρκεια. Σε αθλήματα αντοχής, όπως είναι ο μαραθώνιος (50-70% αερόβιας ικανότητας), ο οργανισμός κάνει χρήση τόσο υδαταναθράκων όσο και ελεύθερων λιπαρών οξέων. Άμεση προϋπόθεση λοιπόν για να εξασφαλίσουμε την απαιτούμενη ενέργεια και αντοχή είναι να παρέχουμε όλα τα απαραίτητα συστατικά στον οργανισμό μας, ώστε να μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα.

 

Φόρτιση υδατανθράκων

   Καθώς η γλυκόζη αποτελεί το κύριο ενεργειακό νόμισμα των κυττάρων, μια εβδομάδα πριν τον αγώνα καλό θα ήταν να γίνει μια δίαιτα φόρτισης υδατανθράκων. Με αυτό τον τρόπο θα εξασφαλίστεί ότι θα έχει γίνει πλήρωση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, συνεπώς ο οργανισμός μπαίνει με τις μέγιστες αποθήκες ενέργειας στον αγώνα.

   Η περίοδος φόρτισης υδατανθράκων χαρακτηρίζεται με μια αντιστρόφως ανάλογη σχέση με τη διάρκεια προπόνησης. Τις πρώτες 3 ημέρες, η πρόσληψη υδατανθράκων διαμορφώνεται στο 50-55% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας, ενώ τις τελευταίες 3-4 ημέρες πριν τον αγώνα η πρόσληψη υδατανθράκων ανέρχεται περίπου στο 70% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, με ανάλογη μείωση κυρίως της πρόσληψης λιπών.

 

Διατροφή και ενυδάτωση πριν την άσκηση

   Την ημέρα πριν την άσκηση συστείνεται να υπάρχει ένα κυρίως γεύμα, που θα εξασφαλίζει πλήρωση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου καθώς και διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος. Το κύριο γεύμα πρέπει να απέχει 2-4 ώρες πριν την έναρξη του αγώνα ώστε να εξασφαλιστεί η πλήρης πέψη του γεύματος, η δυσφορία και τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές. Προτείνονται γεύματα υψηλής σύστασης σε ευπεπτούς απλούς υδατάνθρακες, χαμηλούς σε φυτικές ίνες. Σε διάστημα 45-60 λεπτών πριν την άσκηση μπορεί να καταναλωθεί ένα μικρό υδατανθρακούχο σνακ ή ένα ώριμο φρούτο.

   Όσον αφορά την ενυδάτωση, θα πρέπει να ξεκινάει αρκετές ώρες πριν την άσκηση ώστε να προλαβαίνει να επιτευχθεί ενυδάτωση του οργανισμού αλλά και κένωση της ουροδόχου κύστης πριν από τον αγώνα. Κατά τη διάρκεια της άθλησης αυξάνει ο όγκος του αίματος, αυξάνεται ο ρυθμός εφίδρωσης και κατ’ επέκταση αυξάνονται και οι απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών. Η ανεπαρκής αναπλήρωση των υγρών οδηγεί σταδιακά σε αφυδάτωση.Τα τελευταία χρόνια αναφορές υποδεικνύουν πως στα προσλαμβανόμενα υγρά δεν εμπεριέχεται μόνο το νερό, αλλά και άλλα ροφήματα που περιέχουν υγρά, το τσάι και οι χυμοί. Προτείνεται η κατανάλωση υγρών τουλάχιστον 500ml νερού συνοδεία γεύματος/σνακ ώστε να γίνεται καλύτερη απορρόφηση των ηλεκτρολυτών.

 

Διατροφή και ενυδάτωση κατά την άσκηση

   Κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να υπάρχει συνεχής παροχή ενέργειας στον οργανισμό ώστε να μην υπάρξει εξάντληση του γλυκογόνου και μείωση της απόδοσης και συγκέντρωσης. Αυτό εξασφαλίζεται με μικρά τζελ ή ροφήματα εύπεπτων απλών υδατανθράκων τα οποία διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης πλάσματος. Πολλά από τα τζελ που κυκλοφορούν είναι ενισχυμένα με καφεΐνη ή άλλες διεγερτικές ουσίες. Η κατανάλωση τους γίνεται ανά 30-45 λεπτά περίπου εφόσον ο αγώνας διαρκεί πάνω από 90 λεπτά. Προσοχή στη υπερβολική λήψη καφεΐνης συνολικά την ημέρα του αγώνα, καθώς ενδέχεται να προκαλέσει αυξημένη ανάγκη διούρησης.

   Η ενυδάτωση του οργανισμού και η διατήρηση των επιπέδων ηλεκτρολυτών είναι απολύτως απαραίτητη για καλή αθλητική απόδοση. Για να αποτραπεί η αφυδάτωση τα ποτά που καταναλώνονται πρέπει είτε να περιέχουν νάτριο (όπως τα αθλητικά ποτά) ή θα πρέπει να καταναλώνεται νερό μαζί με φαγητό. Η πιο απλή και πρακτική λύση για τους αθλούμενους, που εξασφαλίζει και την ορθή ενυδάτωσή τους, είναι η λήψη αθλητικών ποτών που τα φτιάχνούν οι ίδιοι διαλύοντας σκόνη ή αναβράζουσες ταμπλέτες μέσα σε νερό. Πρακτικά προτείνεται η σταδιακή λήψη ½ με 1lt υπότονου ή ισότονου αθλητικού ποτού, με ωσμοτικότητα μικρότερη/ίση αυτής των υγρών του σώματος (320mOsm/lt), μαζί με ενεργειακά τζελ για ασκήσεις που ξεπερνούν το διάστημα της 1 ώρας.

 

Διατροφή και ενυδάτωση μετά την άσκηση

   Μετά την άσκηση προτείνεται η κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος μέσα σε διάστημα 30 -60 λεπτών μετά τη λήξη του αγώνα. Πρακτικά καθώς ο ρυθμός αναπλήρωσης γλυκογόνου αναπληρώνεται κυρίως το πρώτο διάστημα μετά την άσκηση και για τις επόμενες 20 ώρες, συστήνεται το γεύμα να περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες (1-1,5γρ/kg σωματικού βάρους). Εφοσόν δεν μπορεί να ακολουθήσει σύντομα γεύμα μετά το πέρας του αγώνα, προτείνεται η λήψη κάποια μπάρας που περιέχει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες ή φρούτων , μέχρι να έρθει η ώρα του κυρίως γεύματος.

   Όσον αφορά την αναπλήρωση των υγρών προτείνεται τα προσλαμβανόμενα υγρά να ξεπερνούν κατά 50-100% την απώλεια υγρών λόγω εφίδρωσης ή 500ml για κάθε 0,5kg απώλειας βάρους κατά την άσκηση. Συστήνεται η λήψη νερού παρουσία φαγητού ή snack είτε η λήψη ειδικού αθλητικού ποτού που περιέχει μείγμα ηλεκτρολυτών και γλυκόζης. Ένας απλός τρόπος υπολογισμού της απώλειας υγρών, είναι το άτομο να ζυγιστεί πριν και μετά τον αγώνα.

 

Προτεινόμενο σχήμα διατροφής την ημέρα του αγώνα

Πρωινό γεύμα πριν τον αγώνα

  • Ψωμί ολικής με μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και 1 ώριμο φρούτο
  • Χυμό φρούτων, ψωμί με αυγό βραστό και 1 ώριμο φρούτο
  • Χυμό φρούτων, ψωμί με γαλοπούλα και ανθότυρο/cottage τυρί και 1 ώριμο φρούτο
  • Γενικά, προτείνεται η σταδιακή λήψη 500ml υγρών. Καλό θα ήταν να αποφύγετε τη λήψη καφεΐνης μέσω καφέ ή τσαγιού.


Γεύμα 30-60 λεπτά πριν τον αγώνα

  • 1-2 ώριμα φρούτα ή/και 1 μπάρα ή τζελ ενέργειας


Κατά τη διάρκεια του αγώνα

  Ανά ~45 λεπτά και αναλόγως του ρυθμού εξάντλησης προτείνεται η κατανάλωση ενός gel ενέργειας ή μια εύπεπτη μπάρα δημητριακών, μαζί με άφθονη κατανάλωση υγρών. Σε περιπτώσεις μεγάλης εξάντλησης και εφόσον η καφεΐνη δεν προκαλεί ανεπιθύμητες αντιδράσεις στο διάστημα της τελευταίας ώρας του αγώνα μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα gel καφεΐνης. Κατά τη διάρκεια του αγώνα κυρίως μαζί με τα τζελάκια ή και πιο συχνά, εάν κριθεί απαραίτητο, καλό θα ήταν να γίνεται λήψη διαλύματος ηλεκτρολυτών.

 

Μετά τον αγώνα

   Απευθείας μετά τον αγώνα καλό θα ήταν να ακολουθήσει άμεσα η λήψη κάποιου υδατανθρακούχου snack όπως είναι ένα ώριμο φρούτο, χυμός, μπάρα ενέργειας σε συνδυασμό με άφθονη κατανάλωση υγρών εμπλουτισμένων με ηλεκτρολύτες. Προτείνεται η λήψη πλήρους γεύματος σε διάστημα μίας ώρας μετά τη λήξη του αγώνα. 

 

   Στο Vita4you μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα διατροφής και τρόφιμα που θα σας βοηθούσαν να έχετε την καλύτερη δυνατή αθλητική απόδοση την ημέρα του αγώνα.

Υποστήριξη Vita4you
Αφήστε το μήνυμα σας και θα σας απαντήσουμε το ταχύτερο δυνατό.
Είσαι ο/η *
Παρακαλώ γράψε το όνομα σου
Παρακαλώ γράψε το e-mail σου