Πνευματική υγεία και εξετάσεις

Οι εξετάσεις είναι μια περίοδος με αυξημένη σωματική και κυρίως πνευματική κόπωση. Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι προαπαιτούμενη για υψηλές σχολικές αποδόσεις.

Τα 8 διατροφικά βήματα για καλύτερη μνήμη, συγκέντρωση και απόδοση είναι:

1. Η καθημερινή κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων σύμφωνα με την μεσογειακή πυραμίδα διατροφής. Εντελώς ακατάλληλη περίοδος για δίαιτες και στερήσεις
2. Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, αμυλούχων τροφίμων υψηλής διατροφικής αξίας όπως δημητριακά, ζυμαρικά και ρύζι ολικής άλεσης, κεχρί, φαγόπυρο, και η επιλογή συχνότερα λιπαρών ψαριών, ανάλατων ξηρών καρπών, λιναρόσπορου και αβγού, άπαχο κρέατος, ημιάπαχων γαλακτοκομικών ή φυτικών υποκαταστάτων γάλακτος, χρήση ελαιολάδου αντί άλλου προστιθέμενου λίπους. Ειδικά τα αμυλούχα τρόφιμα και τα φρούτα παρέχουν γλυκόζη, το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου!
3. Η καθημερινή κατανάλωση πρωϊνού. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. ψωμί, βρώμη, νιφάδες φαγόπυρου, μούσλι), γαλακτοκομικά (π.χ. γάλα ή τυρί), το βραστό αβγό τα φρέσκα και τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν ιδανικές επιλογές.
4. Η αποφυγή των λιπαρών και επιβαρυμένων θερμιδικά τροφίμων όπως τα τηγανητά, τα τσιγαριστά, οι σάλτσες, τα μπαχαρικά και τα ζωικά λίπη, αλλά και του έτοιμου φαγητού.
5. Η επιλογή υγιεινών σνακ όπως φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, μικρά σάντουιτς, σπιτικές πίτες, γιαούρτι και ανάλατοι ξηροί καρποί.
6. Ο περιορισμός της υπερβολικής ζάχαρης. Μικρή ποσότητα κάποιου σπιτικού γλυκού, 1-2 κουταλάκια του γλυκού μέλι/μαρμελάδα ή ένα μικρό κομμάτι σοκολάτα υγείας είναι ιδανικές επιλογές.
7. Η αυξημένη πρόσληψη νερού τόσο κατά το διάβασμα όσο και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων.
8. Η αποφυγή της καφεϊνης που μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα αλλά και των αναψυκτικών, και η αντικατάστασή τους με τσάι, ροφήματα βοτάνων (τίλιο, χαμομήλι) ή ρόφημα με σκόνη κακάο.

Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση, την ικανότητα συγκέντρωσης, τη μνήμη και τη συνολική νοητική απόδοση. Μερικά διατροφικά συμπληρώματα που μπορούν να δράσουν θετικά στην εγκεφαλική λειτουργία είναι:

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β: απαραίτητες για τον οργανισμό, ιδίως σε περίοδο εξετάσεων, όπου αυξάνεται το άγχος. Χαμηλά επίπεδά τους στο αίμα συνδέονται με νευρολογικές και ψυχολογικές δυσλειτουργίες, υπολειτουργία του εγκεφάλου και προβλήματα στο σύνολο των νοητικών διεργασιών.

Το Bacopa: βότανο πλούσιο σε σαπωνίνες, αλκαλοειδή και φλαβονοειδή. Χρησιμοποιείται στην αγιουρβεδική ιατρική ως αγχολυτικό, γενικό τονωτικό του εγκεφάλου και για τη βελτίωση των γνωστικών δεξιοτήτων και της μνήμης. Έχει αντιοξειδωτική δράση πάνω στα εγκεφαλικά κύτταρα και ευνοϊκή επίδραση στη συγκέντρωση, στην πνευματική εστίαση, στην ικανότητα μάθησης και στην αύξηση της απομνημόνευσης.

Το Ginkgo Biloba: περιέχει ισχυρά φλαβονοειδή. Βοηθά στην προστασία των νευρικών κυττάρων από την υπεροξείδωση, διευκολύνει τη ροή αίματος, οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών προς τον εγκέφαλο, συμβάλλει στην αντιμετώπιση διαταραχών της μνήμης.

Τα Ιχθυέλαια: πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στις εγκεφαλικές λειτουργίες. Η ανεπαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών συνδέεται με μείωση των νοητικών ικανοτήτων, μαθησιακές δυσκολίες, δυσλειτουργίες του νευρικού συστήματος, καταθλιπτική διάθεση κ.ά.

Το Μαγνήσιο: συμβάλλει στη χαλάρωση του νευρικού και του μυϊκού συστήματος, ελαττώνει την καταθλιπτική διάθεση και τον εκνευρισμό και αυξάνει τη συγκέντρωση.

Τα Πολυβιταμινούχα σκευάσματα: ενίσχυση της διατροφής με διάφορες χρήσιμες ουσίες, όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία κ.ά., έτσι ώστε να επιτευχθεί μια πληρέστερη θρεπτική κάλυψη. Εναλλακτική λύση αποτελούν η σπιρουλίνα και τα συμπληρώματα υπερτροφών (superfoods).

Ο Βασιλικός πολτός: Τρέφει τους νευρώνες του εγκεφάλου, βοηθά στη μνήμη και βελτιώνει τη  νοητική κατάσταση.

Επίσης αιθέρια έλαια όπως ο βασιλικός, η δάφνη, το δεντρολίβανο, το θυμάρι, ο κέδρος, η λεβάντα, το πεύκο, η κανέλλα βοηθούν πολύ στη πνευματική διάυγεια και διώχνουν το άγχος και τη κούραση από το διάβασμα.

Ένα σωστό και θρεπτικό καθημερινό διαιτολόγιο, η ενίσχυση της διατροφής με συστατικά απαραίτητα για τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την απόδοση και η αποβολή του άγχους με χρήση των αιθέριων ελαίων είναι τρείς απλοί τρόποι για υψηλές επιδόσεις κατά τη περίοδο των εξετάσεων.

Δασκάλου Έφη

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ομάδα vita4you